Кето хоолны дэглэмийн макро хоол төлөвлөгчийг хэрхэн бий болгох вэ

Хэрэв та кето хоолны дэглэм барьж байгаа бол хоолны төлөвлөлт нь маш аймшигтай мэт санагдаж магадгүй юм. Ямар жор сонгохоо яаж мэдэх вэ? Эрүүл мэнд, эрүүл мэндийн зорилгодоо хүрэхэд тань ямар хоол хүнс туслах вэ?

Эдгээр асуултад хариулахын тулд та макро хоол төлөвлөгчийг бий болгох хэрэгтэй болно. Өөрөөр хэлбэл, макро шим тэжээлийн тогтсон тоог харгалзан боловсруулсан хоолны төлөвлөгөө.

Хэдийгээр кетоген хоолны дэглэм гэх мэт нүүрс ус багатай хоолны дэглэмд илчлэгийн хэрэглээ чухал хэвээр байгаа ч та хоолны дэглэм барьж эхлэхдээ макро тоолоход онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Таны макрог хянах нь кетозын хоолны дэглэмийн гол зорилго болох кетозын эхний алхам юм.

Энэхүү гарын авлагыг ашигласнаар та макросын талаар олж мэдэх бөгөөд өөх тосыг шатаах эсвэл кетозын төлөвт оруулахын тулд тэдгээрийг хянах хэрэгтэй. Дараа нь та бага зэрэг сурах болно практик хоол бэлтгэх зөвлөмжүүд y нүүрс ус багатай жор макро хоол төлөвлөгчдөө оруулах.

Макро гэж юу вэ?

Хэрэв та нүүрс ус багатай эсвэл кетоген хоолны дэглэм барьж байгаа бол "Макрогоо тоолоорой" гэсэн хэллэгийг сонссон байх. Гэхдээ та макро хэрэгцээндээ тохируулан хоолоо төлөвлөж эхлэхээсээ өмнө товч тоймыг энд оруулав макро гэж юу вэ.

"Макро" гэдэг нь макронутриентийн товчлол юм. Уураг, өөх тос, нүүрс ус гэсэн гурван макро шим тэжээл байдаг. Макронутриент бүр таны биед тодорхой үүрэг гүйцэтгэдэг.

  • Уураг: Уургууд нь биеийн эд, эрхтнүүдийн бүтэц, үйл ажиллагаа, зохицуулалтыг хариуцдаг. Уургууд нь амин хүчлүүдээс тогтдог бөгөөд энэ нь булчинг барих, гормоныг зохицуулах, биеийн тамирын чадварыг сайжруулахад тусалдаг. 1 ).
  • Өөх тос: Хоолны өөх тос нь таны биед энерги өгч, эсийн өсөлтийг дэмжиж, биеийн температурыг зохицуулдаг. Тэд мөн шим тэжээлийг шингээж, гормоноо зохицуулахад тусалдаг ( 2 ) ( 3 ).
  • Нүүрс ус: Нүүрс усны гол зорилгын нэг нь биеийг эрчим хүчээр хангах явдал юм ( 4 ). Хоолны эслэг ихтэй зэрэг зарим нүүрс ус нь хоол боловсруулалтыг зохицуулахад тусалдаг ( 5 ).

Кетоген хоолны дэглэмд яагаад калори биш макро тоолдог вэ?

Энгийнээр хэлбэл, та өөрийн макро хянах хэрэгтэй кетоз руу орох, ядаж эхэлж байхдаа.

Таны нүүрс ус, өөх тосны хэрэглээ нь эрчим хүчний солилцоонд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Таны бие эрчим хүчээ авахын тулд нүүрс ус, өөх тосыг хоёуланг нь ашигладаг боловч сонголт хийх үед таны бие нүүрс ус буюу глюкозыг үргэлж сонгох болно.

Тиймээс кетоз гэж нэрлэгддэг өөх шатаах төлөвт шилжихийн тулд та нүүрс усны хэрэглээгээ хязгаарлах хэрэгтэй. эдгээр илчлэгийг өөх тосоор солино ба уураг ( 6 ).

Хүний бие бүр өөр өөр байдаг ч ерөнхийдөө кетоген хоолны дэглэмд таны макронууд дараах байдалтай байна.

  • Уураг: Өдөр тутмын илчлэгийнхээ 20-25%.
  • Өөх: Өдөр тутмын илчлэгийнхээ 70-80%.
  • Нүүрс ус: Өдөр тутмын илчлэгийнхээ 5-10%.

Макрогоо хэрхэн тоолох вэ

Та өөрийн макро хянах замаар хоол хүнс дээрх тэжээлийн шошгыг сканнердах эсвэл MyFitnessPal, Self Nutrition Data, эсвэл USDA вэбсайт эсвэл таны уураг, өөх тос, нүүрс усны хэрэглээг тооцоолохын тулд ижил зорилготой бусад програм. Гэхдээ илүү энгийн бөгөөд илүү хувийн арга байдаг.

Өмнөх хэсэгт жагсаасан макро тооцоолол нь зөвхөн тооцоолол юм. Кетоз руу орохын тулд таны макро хэрэглээ таны одоогийн биеийн бүтэц, үйл ажиллагааны түвшин, бодисын солилцооноос хамаарна.

Үүнээс гадна та эрүүл мэндийн зорилгоо харгалзан тоогоо тохируулах боломжтой. Жишээлбэл, калорийн дутагдалтай хоол идэх нь жингээ хасахад хүргэдэг. Үүний зэрэгцээ, нүүрс усны хэрэглээгээ мэдэгдэхүйц бууруулах нь туранхай булчингийн массыг хадгалахын зэрэгцээ биеийн өөхний алдагдалд хүргэж болзошгүй юм.

Макро хоол төлөвлөгчийг бий болгох: Таны макро хоол хийх бэлтгэл

Сонгосон кето тооцоолуураараа макро тооцоогоо хийсний дараа хоолоо төлөвлөх цаг болжээ. Долоо хоног бүр долоо хоногт хийх жороо сонгох, дэлгүүр хэсэх жагсаалт гаргах, хоолоо бэлдэхэд нэг өдрийг зориул.

Олон нийтийн итгэл үнэмшлээс ялгаатай нь хоол бэлтгэх нь ням гараг бүр 5-6 цаг хоол хийх ёстой гэсэн үг биш юм. Цаг хэмнэх зарим хоол бэлтгэх стратеги энд байна.

  • Зөвхөн чухал бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг хоол хийх: En Хоолыг бүхэлд нь бэлтгэхийн оронд зөвхөн долоо хоногт идэх үндсэн орцуудаа бэлтгэ. Жишээлбэл, хэд хэдэн тахианы хөхийг шарах, зарим ногоог уураар жигнэх, эсвэл янз бүрийн сүмсийг шилэн саванд хадгалах.
  • Хоолоо бэлтгэ: Та хоол хийхгүйгээр "хоол бэлдэж" чадна. Хүнсний ногоог хэрчиж, уурагаа даршилж, хэсэгчлэн сэгсэрнэ үү.
  • Хэрэв танд илүү дээр бол бүгдийг нэг дор хий: Хэрэв та завгүй ажлынхаа долоо хоногт хоол хийх талаар бодохыг хүсэхгүй байгаа бол долоо хоногийн хоолондоо зориулж бүх зүйлийг нэг дор бэлдээрэй. Жорнуудаа эхнээс нь дуустал нь чанаж, хөргөгчинд хоол бэлтгэх саванд хийж хадгална.

Худалдааны жагсаалт үүсгэх: Кето төлөвлөгөөний жорын санаанууд

Худалдан авалтын жагсаалт гаргахаасаа өмнө долоо хоногт хийх жороо сонгох ёстой. Олон нийтийн цугларалт, ажлын зугаалга эсвэл гадуур хооллоход хүргэх бусад арга хэмжээг харгалзан танд хичнээн өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоол, хөнгөн зууш хэрэгтэйг тооцоол.

Хэдэн хоол бэлтгэх ёстойгоо мэдсэнийхээ дараа жороо сонгож эхэл. Эхлэхийн тулд жор хийх зарим санааг энд оруулав.

Кето өглөөний цайны санаа

Өндөгний маффин, өглөөний цайны хайруулын таваг, уураг ихтэй коктейль зэрэг нь өглөөний хоолыг явахад хялбар болгодог. Энд туршиж үзэх дуртай хэдэн жор байна:

Нүүрс ус багатай өдрийн хоолны санаанууд

Макро хоол төлөвлөгчөө зохион байгуулахдаа үдийн цайны үлдэгдлийг савлах талаар бодож үзээрэй: Үр тариагүй маффинаар хийсэн амттай салат эсвэл "сэндвич" хий. Таны кетоген хоолны дэглэмийн төлөвлөгөөнд ажиллах зарим жорууд энд байна.

Кето оройн хоолны санаанууд

Оройн хоолондоо уургийн тэнцвэртэй байдлыг анхаарч үзээрэй. Калори тоолох хоолны дэглэм, хүнсний ногоотой адил зөвхөн туранхай уураг хэрэглэх талаар санаа зовох хэрэггүй. Хачирын хувьд цардуултай бор будаа, амтат төмс гэх мэт навчит ногоонууд, тухайлбал чанасан бууцай, шарсан Брюссель нахиа, чидун жимсний тостой хольсон ногоон шош зэргийг орлоорой.

Кетоген хоолны дуршил ба амттан

Хэрэв та макро баримтаа барьдаг бол кето гэх мэт хоолны дэглэм барьж байхдаа хааяа хөнгөн зууш идэхэд тохиромжтой. Таны амтыг мэдрүүлж, эрүүл мэндийн зорилгоо хэвээр үлдээх зарим амттан, хоолны дуршлыг энд оруулав.

Кетоз руу ороход тань туслах макро хоол төлөвлөгчийг бий болго

Кетоз руу орохын тулд та макроо хянах хэрэгтэй. Макро нь уураг, өөх тос, нүүрс ус агуулдаг бөгөөд өөх тосыг шатаах төлөвт шилжихийн тулд өөх тос, уургийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэхийн тулд нүүрс усны хэрэглээгээ эрс хязгаарлах шаардлагатай болно.

Аз болоход танд энэ вэб сайтад өглөөний цай, өдөр, оройн хоолонд зориулсан нүүрс ус багатай олон жор байдаг. Дээрээс нь таваг бүр нь жорны төгсгөлд нүүрс ус, өөх тос, уургийн задралыг агуулдаг бөгөөд энэ нь таны макрог хянахад хялбар болгодог.

Танд хэрэгтэй зүйл бол энгийн тооны машин юм.

Мөн мэргэжлийн зөвлөгөө болгон та долоо хоног тутмын Excel хүснэгтийг ширээний компьютер дээрээ хадгалах боломжтой бөгөөд долоо хоногийн макро тоолох боломжтой. Таны кето аялалд амжилт хүсье.

Энэхүү порталын эзэн esketoesto.com нь Амазон ЕХ-ны түншлэлийн хөтөлбөрт хамрагдаж, нэгдмэл худалдан авалтаар дамжуулан ордог. Өөрөөр хэлбэл, хэрэв та манай холбоосоор дамжуулан Амазон дээрээс ямар нэгэн бараа худалдаж авахаар шийдсэн бол энэ нь танд ямар ч зардал гарахгүй, харин Амазон бидэнд вэбийг санхүүжүүлэхэд туслах шимтгэлийг өгөх болно. Энэ вэбсайтад багтсан / худалдан авах / сегментийг ашигладаг бүх худалдан авалтын холбоосууд нь Amazon.com вэбсайтад зориулагдсан болно. Амазоны лого, брэнд нь Амазон болон түүний хамтрагчдын өмч юм.