നിങ്ങൾ ആരംഭിച്ചാലും ഇല്ലെങ്കിലും കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റ്ആരോഗ്യവും ആരോഗ്യവും നേടുക എന്നത് വർഷം മുഴുവനും നിങ്ങളുടെ പ്രധാന ലക്ഷ്യങ്ങളിലൊന്നായിരിക്കും. വീട്ടിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് എന്നത്തേക്കാളും ഇപ്പോൾ സാധ്യമാണ്. എന്നാൽ വീട്ടിലിരുന്ന് വർക്ക്ഔട്ടുകൾക്ക് ഫിറ്റ്നസ് ലെവലും ജിമ്മിൽ ഉള്ളതിന് സമാനമായ ഫലങ്ങളും നൽകാൻ കഴിയുമോ?
അതെ എന്നാണ് ഉത്തരം. നിങ്ങളുടെ സ്വീകരണമുറിയുടെ സുഖസൗകര്യങ്ങളിൽ നിന്ന് ആകൃതി നേടാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടാനും കഴിയും.
ഹോം വർക്കൗട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങൾക്ക് കാർഡിയോ ഉപയോഗിച്ച് വിയർപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കാം, ശക്തി പരിശീലനത്തിലൂടെ പേശി വളർത്താം, ഉയർന്ന തീവ്രത ഇന്റർവെൽ ട്രെയിനിംഗ് (HIIT) ഉപയോഗിച്ച് സ്വയം വെല്ലുവിളിക്കാനാകും, അല്ലെങ്കിൽ ശരീരഭാരമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരം ടോൺ ചെയ്യുക.
നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്ന വീട്ടിലിരുന്ന് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ നടത്തി എങ്ങനെ മികച്ച രൂപത്തിലെത്താം എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള ആശയങ്ങൾക്കായി വായിക്കുക:
- ചെലവേറിയ ജിം ഫീസ് ഒഴിവാക്കുക
- ജിമ്മിലേക്കും പുറത്തേക്കും യാത്ര ചെയ്യുന്ന സമയം ലാഭിക്കുക
- നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള വസ്ത്രങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് പരിശീലിപ്പിക്കുക
- മോശം കാലാവസ്ഥയിൽ പുറത്തിറങ്ങുന്നത് ഒഴിവാക്കുക
- ജിമ്മിൽ "എല്ലാ കണ്ണുകളും നിങ്ങളിലേക്ക്" എന്ന തോന്നലില്ലാതെ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു
- നിങ്ങളുടേത് ഉപയോഗിച്ച് സ്വയം പരീക്ഷിക്കുക പരിശീലന പദ്ധതി
ഉള്ളടക്ക പട്ടിക
മിക്‌സ് ആൻഡ് മാച്ച് ചെയ്യാനുള്ള വർക്ക്ഔട്ടുകളുടെ തരങ്ങൾ വീട്ടിൽ
നിങ്ങൾ തുടർച്ചയായി ചെയ്യുന്ന പരിശീലനം നിങ്ങൾ ചെയ്യാത്ത പരിശീലനത്തേക്കാൾ 100% കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണെന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ഗെയിമിൽ ഉദ്ദേശ്യങ്ങൾ ഒന്നും തന്നെയില്ല, അതിനാൽ സ്ഥിരതയാണ് രാജാവ്.
# 1. കാർഡിയോ
നിങ്ങളുടേതാണെങ്കിൽ കാർഡിയോഒരു എക്സർസൈസ് ബൈക്ക്, എലിപ്റ്റിക്കൽ, അല്ലെങ്കിൽ റോയിംഗ് മെഷീൻ എന്നിവ വാങ്ങാൻ നിങ്ങൾ ചെലവഴിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ലെങ്കിലും നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ ചെയ്യാൻ ധാരാളം കാര്യങ്ങൾ കണ്ടെത്താനാകും.
ഡെയ്‌ലി ബേൺ, സ്വെറ്റ്ഫ്ലിക്സ്, ബീച്ച്ബോഡി ഓൺ ഡിമാൻഡ് തുടങ്ങിയ നിരവധി ജനപ്രിയ ടിവി സബ്‌സ്‌ക്രിപ്‌ഷൻ സേവനങ്ങൾ സ്ഥിരമായ വൈവിധ്യമാർന്ന കാർഡിയോ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. YouTube-ലും മറ്റ് സൈറ്റുകളിലും നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം സൗജന്യ വീഡിയോകൾ കണ്ടെത്താനാകും.
മറ്റൊരു സൗജന്യ ഉറവിടം നിങ്ങളുടെ പ്രാദേശിക ലൈബ്രറിയാണ്, അവിടെ നിങ്ങൾക്ക് കടമെടുക്കാൻ മാന്യമായ ഡിവിഡികൾ കണ്ടെത്താനാകും. ലൈബ്രറികൾ പരസ്പരം ബന്ധിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ പ്രാദേശിക പുസ്തകശാലയുടെ ഷെൽഫിൽ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമില്ലാത്ത ഒരു ശീർഷകം ഉണ്ടെങ്കിൽ, അവർക്ക് അത് മറ്റൊരു സ്ഥലത്ത് നിന്ന് ലഭിച്ചേക്കാം.
വീട്ടിലിരുന്ന് കാർഡിയോ വർക്കൗട്ടുകൾക്കൊപ്പം, യോഗ മാറ്റ്, ടവൽ അല്ലെങ്കിൽ മൃദുവായ പായ ഒഴികെയുള്ള ഉപകരണങ്ങളൊന്നും ആവശ്യമില്ല.
# 2. ശക്തി പരിശീലനം
തീവ്രമായ ശക്തി പരിശീലനം ജിമ്മിൽ മാത്രമേ ചെയ്യാൻ കഴിയൂ എന്ന് നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചേക്കാം. മികച്ച വ്യായാമം ലഭിക്കുന്നതിനുള്ള ശരിയായ സ്ഥലമാണെങ്കിലും, നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ സമാനമായ ഫലങ്ങൾ നേടാനാകും.
തീർച്ചയായും, ഇതിന് കുറച്ച് ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ സ്വീകരണമുറി വെയ്റ്റ് മെഷീനുകൾ കൊണ്ട് നിറയ്ക്കേണ്ടതില്ല. നിങ്ങൾക്ക് പഴയ സ്കൂളും ലിഫ്റ്റ് ഇരുമ്പും ആകാം, നിങ്ങൾ വിചാരിക്കുന്നതിലും കുറച്ച് സ്ഥലം എടുക്കും. പൂർണ്ണ ശരീര വ്യായാമത്തിന് കുറച്ച് വെയ്റ്റ് പ്ലേറ്റുകൾ, ഒരു ജോടി ഡംബെൽസ്, ഒരു ബാർബെൽ എന്നിവ ആവശ്യമാണ്.
നിങ്ങൾ സർഗ്ഗാത്മകതയും ഇടം കുറവുമാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ബെഞ്ച് ഇല്ലാതെ പോലും ചെയ്യാൻ കഴിയും. ചരിവുകൾക്കായി ഒരു വ്യായാമ പന്ത് ഉപയോഗിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കുമ്പോൾ അത് കാഴ്ചയിൽ നിന്ന് എളുപ്പത്തിൽ സൂക്ഷിക്കുക.
പല ശക്തി പരിശീലകരും ഒരു സ്പ്ലിറ്റ് സിസ്റ്റം ഉപയോഗിക്കുന്നു, അതിൽ അവർ ഒരു ദിവസം മുകളിലെ ശരീരത്തിലും അടുത്ത ദിവസം താഴത്തെ ശരീരത്തിലും പ്രവർത്തിക്കുന്നു. മിക്കപ്പോഴും മൂന്നാം ദിവസം ഒരു എബി വർക്ക്ഔട്ട്, കാർഡിയോ അല്ലെങ്കിൽ പ്രത്യേക സ്പോർട്സ് വർക്ക്ഔട്ട്, തുടർന്ന് ശേഷിക്കുന്ന ദിവസങ്ങളിൽ ആവശ്യമുള്ളത് ആവർത്തിക്കുക. ഒരു സ്പ്ലിറ്റ് സിസ്റ്റത്തിൽ, ഏത് ദിവസമാണ് നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതെന്ന് ഓർക്കുന്നത് എളുപ്പമാണ്, കൂടാതെ വ്യായാമം മുതൽ വ്യായാമം വരെ നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന ശരീരഭാഗങ്ങളുടെ ചലനങ്ങളിൽ വഴക്കമുണ്ട്.
മറ്റെല്ലാ ദിവസവും ശരീരം മുഴുവൻ വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന പ്രവണത വർദ്ധിച്ചുവരികയാണ്., നിങ്ങൾക്ക് എല്ലാ ദിവസവും വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ ഇത് ഒരു പ്രായോഗിക ഓപ്ഷനാണ്.
ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് ദിവസം മാത്രമേ നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യാൻ കഴിയൂ എങ്കിൽ, ഒരു പരമ്പരാഗത സ്പ്ലിറ്റ് സിസ്റ്റം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ മുകളിലും താഴെയുമുള്ള ശരീരം ഒരു തവണ മാത്രമേ പ്രവർത്തിക്കൂ എന്നാണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്.
ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ ഫുൾ ബോഡി വർക്ക്ഔട്ട് എല്ലാം രണ്ടുതവണ ബാധിക്കുന്നു, ചെലവഴിച്ച സമയത്തിന്റെ മൂല്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ അതിലധികമോ വർക്കൗട്ടുകൾ ആസൂത്രണം ചെയ്‌താലും, സുസ്ഥിരത പുലർത്തുകയും പുരോഗതിക്ക് സമയമെടുക്കുമെന്ന് മനസ്സിലാക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ് പ്രധാനം - ഒറ്റരാത്രികൊണ്ട് ഒന്നും സംഭവിക്കില്ല. ഒരിക്കൽ നിങ്ങൾ ഫലങ്ങൾ കാണാൻ തുടങ്ങിയാൽ, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ പ്രചോദിതരാകാൻ സാധ്യതയുണ്ട്, അത് നിങ്ങളെ മുന്നോട്ട് നയിക്കും.
# 3. HIIT (ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേള പരിശീലനം)
എച്ച്‌ഐഐടിയുടെ (ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേള പരിശീലനം) സൗന്ദര്യം അത് എത്രത്തോളം ബഹുമുഖവും പുരോഗമനപരവുമാണ് എന്നതാണ്. ഒരു ദിവസം 10 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് തുടർച്ചയായി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയില്ലെന്ന് നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചേക്കാം, എന്നാൽ അത് ശരിയല്ല.
ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ രണ്ട് മിനിറ്റ് ഇടവേളകൾ ചെയ്യുകയാണെന്ന് കരുതുക. ആ രണ്ട് മിനിറ്റിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ജോലിയുടെ അളവ് കാലക്രമേണ ക്രമാനുഗതമായി വർദ്ധിക്കും, നിങ്ങൾ കുറച്ച് ശോഭയുള്ള ദിവസങ്ങൾ കണക്കിലെടുക്കുമ്പോൾ പോലും.
നിങ്ങളുടെ പരമാവധി (ഇത് നിങ്ങൾ വിചാരിക്കുന്നതിലും കൂടുതലാണ്) എത്തിയതിന് ശേഷം, ഫോം പെർഫെക്റ്റ് ചെയ്ത് നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നത് തുടരാം. ശരിയായ ഫോം ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഏത് വ്യായാമത്തിന്റെയും ബുദ്ധിമുട്ട് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ സ്ഥിരത കൈവരിക്കുമ്പോൾ (അതിനർത്ഥം കൂടുതൽ വളർച്ചയോ പുരോഗതിയോ ഉണ്ടാകില്ല), നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങളുടെ കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ പതിപ്പുകൾ നിങ്ങൾക്ക് ഉൾപ്പെടുത്താം.
നിങ്ങളുടെ HIIT വർക്ക്ഔട്ടുകൾ നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ ഇഷ്ടാനുസൃതമാക്കാൻ കഴിയും, കാരണം നിങ്ങൾക്ക് വൈവിധ്യമാർന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഇടവേളകൾ പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ദിനചര്യയെ വ്യത്യസ്ത ദിവസങ്ങളായി വിഭജിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ മുകളിലും താഴെയുമായി ഒന്നിടവിട്ട് മാറ്റുക. ഒരു ദിവസം കഴിയുന്നത്ര പൂർണ്ണ ശരീര ചലനങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ഉൾപ്പെടുത്താം.
പൂർണ്ണ ശരീര ചലനങ്ങളിൽ പലകകൾ, മലകയറ്റക്കാർ, ബർപ്പികൾ, ജമ്പിംഗ് ജാക്കുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
En ഒരു HIIT വർക്ക്ഔട്ട്, നിങ്ങളുടെ ഇടവേളകൾ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര തീവ്രതയോടെ ചെയ്യും. തുടക്കക്കാർക്കുള്ള HIIT പരിശീലനത്തിന്റെ ഒരു ഉദാഹരണം അടിസ്ഥാനപരമായ ഒന്നായിരിക്കാം:
- 2 മിനിറ്റ് പുഷ്-അപ്പുകൾ
- 30 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം
- 2 മിനിറ്റ് ലുങ്കുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ശ്വാസകോശങ്ങൾ
- 30 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം
- 2 മിനിറ്റ് കസേര ഡൈവ്
- 30 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം
- ഒരു ബൈക്കിൽ 2 മിനിറ്റ് സിറ്റ്-അപ്പുകൾ
- 30 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം
വെറും 10 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു നല്ല വ്യായാമം ലഭിക്കും, കൂടാതെ ആഴ്‌ച മുതൽ ആഴ്‌ച വരെയുള്ള നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ ട്രാക്കുചെയ്യാനാകും.
ഓരോ ഇടവേളയും ആദ്യം നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ വിഷമിക്കേണ്ട. നിങ്ങൾ ഇതുപോലെ തുടരുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കഴിവും ശക്തിയും ക്രമാനുഗതമായി വളരും. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് ആദ്യ ദിവസം രണ്ട് പുഷ്-അപ്പുകൾ മാത്രമേ ചെയ്യാൻ കഴിയൂ എങ്കിൽ, അത് നല്ലതാണ്. രണ്ട് മിനിറ്റിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര തവണ രണ്ട് പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യുക (അതിനുശേഷം കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ വിശ്രമിക്കുക). നിരാശപ്പെടരുത്; നിങ്ങളുടെ വൈദഗ്ദ്ധ്യം എത്ര വേഗത്തിൽ വളരുന്നു എന്ന് നിങ്ങൾ ആശ്ചര്യപ്പെടും.
# 4. ശരീരഭാരം വ്യായാമം
നിങ്ങളുടെ മാതാപിതാക്കൾക്ക് അറിയാവുന്നത് കാലിസ്‌തെനിക്സ്, ശരീരഭാരമുള്ള വ്യായാമമായി നിങ്ങൾക്കത് അറിയാമായിരിക്കും. കഴിഞ്ഞ ദശകത്തിൽ, ശരീരഭാര വ്യായാമം മുൻ വർഷങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് വളരെ സർഗ്ഗാത്മകമായി മാറിയിരിക്കുന്നു. പുതിയ വിളിപ്പേര് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ഉൾക്കൊണ്ട് നിലനിർത്താൻ കഴിയുന്ന കൗതുകകരവും രസകരവുമായ വ്യായാമങ്ങൾ വന്നിരിക്കുന്നു.
എച്ച്‌ഐഐടി വർക്കൗട്ടുകളിൽ ശരീരഭാരത്തിനായുള്ള ധാരാളം വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾ കാണും, എന്നാൽ ഇടവേളകളിലോ പരമാവധി തീവ്രതയിലോ നിങ്ങൾ സ്വയം പൂട്ടേണ്ടതില്ല. നിങ്ങൾക്ക് താൽപ്പര്യമില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ സ്വീകരണമുറിയിലോ ഗാരേജിലോ പരിമിതപ്പെടുത്തേണ്ടതില്ല.
സ്കൂൾ ദിവസം അവസാനിച്ചതിന് ശേഷം കളിസ്ഥലം പൊതു ഉപയോഗത്തിന് അനുവദിക്കുന്ന ഒരു പാർക്കിലേക്കോ എലിമെന്ററി സ്കൂളിലേക്കോ പോകുക. പ്രകൃതിദൃശ്യങ്ങളുടെ മാറ്റം ഏകതാനതയെ തകർക്കുകയും വിനോദത്തിന്റെ ഒരു ഘടകം ചേർക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. സമാന്തര ബാറുകൾ, മങ്കി ബാറുകൾ, റിംഗുകൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ദിവസത്തെ വ്യായാമം ആരംഭിക്കുക.
ആശയങ്ങൾക്കും പ്രചോദനത്തിനും, ഓൺലൈനിൽ ശരീരഭാരം കൂട്ടുന്ന വ്യായാമ ഗ്രൂപ്പുകളിൽ ചേരുന്നത് പരിഗണിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് കഥകൾ പങ്കിടാനും നുറുങ്ങുകൾ പഠിക്കാനും പരസ്പരം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും കഴിയും.
# 5. യോഗ
ഒരു കൂട്ടം അപരിചിതരുമായി യോഗ ചെയ്യുന്നത് രസകരമായിരിക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ അത് വേദനാജനകമായ അസ്വസ്ഥതയുണ്ടാക്കാം. വീട്ടിൽ, നിങ്ങൾ പഠിപ്പിക്കുന്ന ശരീരഭാഗങ്ങളെക്കുറിച്ചോ നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് വസ്ത്രങ്ങൾ അനുയോജ്യമാണോ എന്നതിനെക്കുറിച്ചോ ആകുലപ്പെടാതെ നിങ്ങൾക്ക് പ്രിയപ്പെട്ട യോഗ ദിനചര്യകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും.
മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ച ചില വ്യായാമങ്ങൾ പോലെ യോഗ ഉയർന്ന സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നില്ല, എന്നാൽ ഇത് വലിച്ചുനീട്ടുകയും ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ പോലെ തന്നെ മികച്ചതാണെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. * ]. ആവശ്യമുള്ളവർക്ക് ഇത് ഒരു സോളിഡ് ഓപ്ഷൻ കൂടിയാണ് കുറഞ്ഞ ഇംപാക്ട് വ്യായാമം ഹോർമോൺ അസന്തുലിതാവസ്ഥ, എൻഡോക്രൈൻ ഡിസോർഡേഴ്സ് അല്ലെങ്കിൽ മുൻകാല പരിക്കുകൾ പോലുള്ള ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ കാരണം.
നിങ്ങളുടെ മൊബൈൽ ഫോണിലേക്കോ ടാബ്‌ലെറ്റിലേക്കോ ഡൗൺലോഡ് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന നിരവധി യോഗ ആപ്ലിക്കേഷനുകൾ ഉണ്ട്. നിങ്ങളുടെ യോഗ പോസുകളെ നയിക്കാൻ ഒരു ആപ്പ് ഉപയോഗിക്കുന്നതിന്റെ പ്രയോജനം, നിങ്ങളുടെ ഫോൺ മുഖത്ത് നിന്ന് ഏതാനും ഇഞ്ച് മാത്രം വയ്ക്കാം, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് പോസുകൾ വ്യക്തമായി കാണാൻ കഴിയും എന്നതാണ്. പുസ്തകം തുറന്ന് വയ്ക്കാനോ ടിവി കാണാൻ കഴുത്ത് ഞെരുക്കാനോ ശ്രമിക്കരുത്.
വ്യായാമം പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
നിങ്ങൾ കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റ് പിന്തുടരുമ്പോൾ വ്യായാമത്തിന്റെ തോത് വർദ്ധിപ്പിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകൾ (സംഭരിച്ചിരിക്കുന്ന ഗ്ലൂക്കോസ്) കത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു കെറ്റോസിസിലേക്ക് പോകുക.
ഒരിക്കൽ ഗ്ലൈക്കോജൻ കുറയുകയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾ അത് നിറയ്ക്കാതിരിക്കുകയും ചെയ്താൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഊർജ്ജത്തിനായി കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നതിലേക്ക് മാറും.
പതിവ് വ്യായാമം മറ്റ് നേട്ടങ്ങൾ നൽകുന്നു, ഉദാഹരണത്തിന്:
- നിങ്ങളുടെ ഉയർത്തുക ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത (എന്തെങ്കിലും നല്ലത്), ഈ പഠനത്തിൽ കാണിച്ചിരിക്കുന്നത് പോലെ,
- നിങ്ങളുടെ ടെലോമിയറുകൾ നീട്ടുക, സേവനജീവിതം നീട്ടാൻ കഴിയും.
- നിങ്ങൾ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്ന നിരക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
വീട്ടിൽ പരിശീലനം എവിടെ തുടങ്ങണം
ശരി, നിങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടുകൾ വീട്ടിൽ തന്നെ ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ തീരുമാനിച്ചു, എന്നാൽ എവിടെ തുടങ്ങണമെന്ന് നിങ്ങൾ എങ്ങനെ തീരുമാനിക്കും? ഭാഗ്യവശാൽ, അതിനുള്ള ഒരു ലളിതമായ ഉത്തരമുണ്ട്.
നിങ്ങളുടെ സമയ നിക്ഷേപത്തിൽ ഏറ്റവും വേഗതയേറിയതും പ്രധാനപ്പെട്ടതുമായ വരുമാനം കാണിക്കുന്ന നീക്കങ്ങളിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക. അതിനർത്ഥം നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ്‌സ്, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, എബിഎസ് എന്നിവ പോലെ നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും വലിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ ആദ്യം പ്രവർത്തിക്കുക എന്നതാണ്. ഈ വലിയ മസിലുകളെ തിരക്കിലാക്കി നിർത്തുക നിങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന ചൂള ആരംഭിക്കുക, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് പ്രോത്സാഹനം അനുഭവപ്പെടാം നിങ്ങളുടെ ആദ്യ ഫലങ്ങൾ നിരീക്ഷിക്കുക.
പെട്ടെന്നുള്ള ഫലങ്ങൾ യാഥാർത്ഥ്യമല്ലെന്ന് ഓർമ്മിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണെങ്കിലും, ചില പുരോഗതി കാണുന്നത് നിങ്ങളുടെ പുതിയ ശീലത്തിന് തുടക്കമിടുകയും കൂടുതൽ വിജയങ്ങൾക്കായി നിങ്ങളെ ഉത്സാഹഭരിതരാക്കുകയും ചെയ്യും.
നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ചലനങ്ങൾ ചേർക്കാൻ കഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ചെറിയ ഭാഗങ്ങൾക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ ചേർക്കാൻ കഴിയും.
ഒടുവിൽ, നിങ്ങൾ സ്തംഭനാവസ്ഥയിലാകാൻ തുടങ്ങും. അത് സംഭവിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ രൂപം ക്രമീകരിക്കാനോ നിലവിലുള്ള നീക്കങ്ങൾ കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതാക്കാനോ കഴിയും.
ഉദാഹരണത്തിന്, സാധാരണ സ്ക്വാറ്റുകൾ ചെയ്യുന്നതിനുപകരം, നിങ്ങൾക്ക് വൺ ലെഗ് സ്ക്വാറ്റുകൾ, പിസ്റ്റൾ സ്ക്വാറ്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ പൾസ് സ്ക്വാറ്റുകൾ എന്നിവ ചെയ്യാം. പൾസ് സ്ക്വാറ്റുകളിൽ, നിങ്ങൾ അടിസ്ഥാന സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യുന്നു, പക്ഷേ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങരുത്. നിങ്ങൾ താഴേക്കുള്ള സ്ഥാനത്ത് തുടരുകയും ചലനത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം പകുതി പമ്പ് ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു.
ലളിതമായ ക്രമീകരണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ബുദ്ധിമുട്ട് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പീഠഭൂമികൾ വൃത്തിയാക്കുന്നതിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ തടയുകയും ചെയ്യും.
പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് സ്വയം ഒരു പ്രോട്ടീൻ ബൂസ്റ്റ് നൽകുക
കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റിലായിരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് വർക്ക്ഔട്ടുകൾക്ക് കുറഞ്ഞ ഊർജ്ജം ഉണ്ടായിരിക്കാം, എന്നാൽ പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെന്റ് കഴിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഒരേയൊരു കാരണം അതല്ല.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പ്രോട്ടീൻ സഹായിക്കുന്നു അതിന്റെ വലിയ താപ പ്രഭാവം കാരണം ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ഭാഗികമായി കുറഞ്ഞു, അതായത് അത് ദഹിപ്പിക്കാനും ഉപാപചയമാക്കാനും നിങ്ങൾ കലോറി കത്തിക്കുന്നു.
മറ്റ് കുറഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങളുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുമ്പോൾ, ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണക്രമം സംതൃപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വിശപ്പ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെന്റുചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളെ നേരിടാൻ സഹായിക്കുന്നു മാക്രോകൾ, കെറ്റോജെനിക് ഡയറ്റിലെ തുടക്കക്കാർക്ക് ഇത് വെല്ലുവിളിയാകും.
വീട്ടിലെ വ്യായാമത്തിലൂടെ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ തയ്യാറാണ്
നിങ്ങൾക്ക് കാണാനാകുന്നതുപോലെ, നിങ്ങൾ വീട്ടിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ഭാരം അല്ലെങ്കിൽ വളരെ ചെലവേറിയ വ്യായാമ യന്ത്രങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്തിയിട്ടില്ല.
നിങ്ങൾക്ക് കലോറി എരിച്ച് കളയാനും ശരീരഘടന മാറ്റാനും വീട്ടിലിരുന്ന് നിങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര ആസ്വദിക്കാനും കഴിയും, ഒരുപക്ഷേ ജിമ്മിൽ ഉള്ളതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ. ഇത് ചെലവ് കുറവാണ്, സമയം ലാഭിക്കുന്നു, വ്യായാമത്തിനുള്ള പുതിയ വഴികൾ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യാനുള്ള സ്വാതന്ത്ര്യം നൽകുന്നു.
പരിശീലന തരങ്ങൾ കൂട്ടിയോജിപ്പിച്ച് ഓരോ ആഴ്ചയും നിങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടുകളിൽ നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം വൈവിധ്യങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താം. നിങ്ങൾക്ക് ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് ദിവസം സ്‌ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് നടത്താം, തുടർന്ന് കാർഡിയോ, എച്ച്‌ഐഐടി അല്ലെങ്കിൽ ബോഡി വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിംഗ് ഉപയോഗിച്ച് ആഴ്ചയിലെ ബാക്കി സമയം പൂർത്തിയാക്കുക.
കാര്യങ്ങൾ മാറ്റുന്നത് നിങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടുകൾ ആക്കം നഷ്ടപ്പെടാതെ ഫ്രഷ് ആയി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ പരിശീലന ദിനചര്യകളിൽ നിങ്ങൾക്ക് പരമാവധി സ്വാതന്ത്ര്യമുണ്ട്, നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂൾ, ആവശ്യങ്ങൾ, ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ എന്നിവയുമായി അവ പൊരുത്തപ്പെടുത്താനാകും.
ഓർക്കുക: സ്ഥിരതയോടെ നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന പരിശീലനം നിങ്ങൾ ചിന്തിക്കുന്നതിനേക്കാൾ 100% കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണ്. നിങ്ങളുടെ സ്വപ്നങ്ങൾ സാക്ഷാത്കരിക്കുന്നതിന് ലജ്ജയോ സാമ്പത്തിക പ്രശ്‌നങ്ങളോ വിരസതയോ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഒരു തടസ്സമാകേണ്ടതില്ല. ഇന്ന് ആദ്യ ദിവസമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഇത് എന്ത് ചെയ്യാൻ പോകുന്നു എന്ന് ചിന്തിക്കുക?