മികച്ച വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ചെയ്യാൻ RPE സ്കെയിൽ എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം

നിങ്ങൾക്ക് മികച്ച പരിശീലനം നൽകാനും മികച്ച പ്രകടനം നടത്താനും താൽപ്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ, ആധുനിക RPE സ്കെയിൽ നിങ്ങളുടെ ടൂൾബോക്സിലേക്ക് ചേർക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഉപകരണമായിരിക്കാം.

ഈ സാങ്കേതികത പഠിക്കാൻ ഒന്നോ രണ്ടോ സെഷനുകൾ എടുക്കും, എന്നാൽ ഇത് ജിമ്മിലേക്കുള്ള നിങ്ങളുടെ സന്ദർശനങ്ങളിൽ ഫലപ്രാപ്തി, കാര്യക്ഷമത, വിനോദം എന്നിവയുടെ ഒരു വലിയ ഉത്തേജനം നൽകുന്നു.

RPE ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ അടുത്ത ഘട്ടത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകാൻ നിങ്ങൾ അറിയേണ്ടതെല്ലാം അറിയാൻ വായിക്കുക!

എന്താണ് RPE സ്കെയിൽ?

RPE അർത്ഥമാക്കുന്നത് മനസ്സിലാക്കിയ അദ്ധ്വാനത്തിന്റെ റേറ്റിംഗ് o മനസ്സിലാക്കിയ അദ്ധ്വാനത്തിന്റെ നിരക്ക്.

ആരാണ് ഇതിന്റെ ഉത്ഭവം എന്ന് കൃത്യമായി അറിയാൻ പ്രയാസമാണ്, എന്നാൽ വിജയകരമായ ഭാരോദ്വഹന പരിശീലകനും എതിരാളിയുമായ മൈക്ക് ടച്ച്‌ഷറർ ആധുനിക RPE സ്കെയിൽ ജനകീയമാക്കി.

ഒരു സെറ്റ് വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിംഗിന്റെ തീവ്രത വിവരിക്കുന്ന ഒരു പത്ത് പോയിന്റ് സ്കെയിലാണിത്. സെറ്റ് അവസാനിച്ചതിന് ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്താമായിരുന്നോ എന്നതിൽ നിന്നാണ് റേറ്റിംഗ് ഉരുത്തിരിഞ്ഞത് (അങ്ങനെയെങ്കിൽ, എത്ര).

ഇതാണ് ഫോർമുല:

10 - (റിസർവിലുള്ള പ്രതിനിധികൾ) = RPE

അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഒരു സെറ്റ് സ്ക്വാറ്റുകൾ മാത്രം ചെയ്‌ത് കൂടുതൽ ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഇത് RPE 10-ന്റെ ഒരു സെറ്റാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ആവർത്തനം കൂടി ചെയ്യാൻ കഴിയുമായിരുന്നെങ്കിൽ അത് RPE 9-ന്റെ ഒരു സെറ്റ് ആയിരിക്കും, രണ്ട് ആവർത്തനങ്ങൾ കൂടി നടത്തിയിരുന്നെങ്കിൽ. അത് RPE 8 ന്റെ ഒരു സെറ്റ് ആയിരിക്കും.

ഈ രീതി ആത്മനിഷ്ഠമായി തോന്നിയേക്കാം, എന്നാൽ ഇത് നിങ്ങളുടെ പ്രകടനത്തെയും വ്യായാമ തീവ്രതയെയും നേരിട്ട് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്.

ലിഫ്റ്ററുകൾക്ക് അവരുടെ സ്വന്തം പ്രയത്നം അളക്കാനും ആവശ്യാനുസരണം ക്രമീകരിക്കാനും RPE ഉപയോഗിക്കാം, കൂടാതെ ക്ലയന്റുകൾക്കായി ലളിതവും വളരെ ഇഷ്ടാനുസൃതവുമായ പ്രോഗ്രാമുകൾ എഴുതാൻ പരിശീലകർക്ക് RPE ഉപയോഗിക്കാം.

ഒരു പരിശീലകനുമായി തീവ്രത ലെവലുകൾ ചർച്ച ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗം കൂടിയാണിത്, "അത് ഒരുതരം ബുദ്ധിമുട്ടായിരുന്നു" അതായത് "അത് ശരിക്കും ബുദ്ധിമുട്ടായിരുന്നു" എന്നതിനേക്കാൾ വളരെ സഹായകരമാണ്.

അത് മാത്രമല്ല, നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം പരിശീലിപ്പിക്കാനും ഏത് വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിംഗ് പ്രോഗ്രാമിൽ നിന്നും മികച്ച ഫലങ്ങൾ നേടാനും RPE ഉപയോഗിക്കാം.

സ്വയം നിയന്ത്രണം: നിങ്ങളുടെ മികച്ച വ്യായാമ സുഹൃത്ത്

മിക്ക ഭാരോദ്വഹന പരിപാടികളും മുൻകൂട്ടി നിശ്ചയിച്ച ഫിക്സഡ് വെയ്‌റ്റുകളോ നിങ്ങളുടെ ഒരു-റെപ്പ് മാക്‌സിന്റെ (% 1RM) ശതമാനമോ ഉപയോഗിക്കുന്നു.

ഈ പരമ്പരാഗത രീതികൾ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ, അവ വളരെ വഴക്കമുള്ളതല്ല. (ഒരു നിമിഷത്തിനുള്ളിൽ, പരമ്പരാഗത ശതമാനം അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പ്രോഗ്രാമുകളെ RPE പ്രോഗ്രാമുകളാക്കി മാറ്റുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് ഞങ്ങൾ വിവരിക്കും.)

മറുവശത്ത്, RPE ഒരു രൂപമാണ് സ്വയം നിയന്ത്രണം.

ഫീഡ്‌ബാക്കിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കി തത്സമയ തീവ്രത ക്രമീകരിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്ന വ്യായാമത്തിനുള്ള വഴക്കമുള്ള സമീപനമാണ് സ്വയം നിയന്ത്രണം. ചില പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് ഇത് പരമ്പരാഗത പീരിയഡൈസേഷനേക്കാൾ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുമെന്ന് ( ¹ ).

എയ്റോബിക് പരിശീലന സമയത്ത് ഹൃദയമിടിപ്പ് മോണിറ്റർ ഉപയോഗിക്കുന്നത് അല്ലെങ്കിൽ സമീപകാല വർക്കൗട്ടുകളിൽ നിന്നുള്ള നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുപ്പിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കി നിങ്ങളുടെ തീവ്രത ക്രമീകരിക്കുന്നതിന് ഹൃദയമിടിപ്പ് വേരിയബിലിറ്റി (HRV) ഉപയോഗിക്കുന്നത് സ്വയം നിയന്ത്രണത്തിന്റെ മറ്റ് ഉദാഹരണങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

ഈ രീതികൾക്കെല്ലാം പൊതുവായ ഒരു കാര്യമുണ്ട്: അന്ധമായി ഊഹിക്കുന്നതിനോ നിർദ്ദേശങ്ങൾ പിന്തുടരുന്നതിനോ പകരം, നിങ്ങളുടെ ശരീരം കേൾക്കാനും നിങ്ങളുടെ അദ്ധ്വാനത്തിന്റെ തോ അല്ലെങ്കിൽ ക്ഷീണത്തിന്റെ തോത് അളക്കാനും അവ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.

അതുകൊണ്ടാണ് പ്രൊഫഷണൽ അത്‌ലറ്റുകൾ, ഉയർന്ന തലത്തിലുള്ള പരിശീലകർ, സ്‌മാർട്ട് ഫിറ്റ്‌നസ് താൽപ്പര്യക്കാർ എന്നിവരിൽ RPE-യും മറ്റ് തരത്തിലുള്ള സ്വയം നിയന്ത്രണങ്ങളും കൂടുതൽ ജനപ്രിയമാകുന്നത്.

അടിസ്ഥാനപരമായി, ഫിറ്റർ നേടുന്നതിന് വ്യായാമവും വീണ്ടെടുക്കലും തമ്മിലുള്ള സന്തുലിതാവസ്ഥ ആവശ്യമുള്ളതിനാൽ, സ്വയം നിയന്ത്രണം നിങ്ങളെ വേഗത്തിലും എളുപ്പത്തിലും രൂപപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.

RPE സ്കെയിൽ നടപ്പിലാക്കുന്നതും ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ് ഓവർട്രെയിനിംഗും പരിക്കും തടയുക.

RPE സ്കെയിൽ എന്തിനുവേണ്ടിയാണ്?

സൈദ്ധാന്തികമായി, കാർഡിയോ ഉൾപ്പെടെയുള്ള ഏതൊരു ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിനും നിങ്ങൾക്ക് RPE സ്കെയിൽ 1 (ശ്രമമോ തീവ്രതയോ ഇല്ല) മുതൽ 10 (പ്രയത്നം അല്ലെങ്കിൽ പരമാവധി തീവ്രത) വരെ ഉപയോഗിക്കാം. പല പരിശീലകരും വ്യക്തിഗത പരിശീലകരും അത് കൃത്യമായി ചെയ്യുന്നു.

എന്നിരുന്നാലും, RPE ശരിക്കും തിളങ്ങുന്നത് ഭാരോദ്വഹനത്തിലാണ്.

"റെപ് ഓൺ റിസർവ്" എന്ന ആശയം നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സെറ്റിന്റെ തീവ്രത അളക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു വസ്തുനിഷ്ഠമായ മാർഗം നൽകുന്നു, പരമ്പരാഗത തീവ്രത അളവുകളേക്കാൾ കൂടുതൽ വ്യക്തിഗതവും പ്രസക്തവുമാണ്.

നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നുവെങ്കിൽ, ഭാരം ഉയർത്തുന്നതിന് ആധുനിക RPE സ്കെയിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കണം:

• കൂടുതൽ ശക്തരാകാൻ
• മെലിഞ്ഞ പേശി നേടുക
• ഭാരോദ്വഹനത്തിന്റെ തെളിയിക്കപ്പെട്ട നേട്ടങ്ങൾ നേടൂ ഒപ്റ്റിമൽ വീണ്ടെടുക്കൽ പരിക്കില്ലാതെയും.

അടിസ്ഥാനപരമായി, നിങ്ങൾ ലോഡുകളും ആവർത്തനങ്ങളും ഉൾപ്പെടുന്ന പ്രതിരോധ പരിശീലനമാണ് നടത്തുന്നതെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം പരിശീലകനാകാനും തീവ്രത അളക്കുന്നതിനുള്ള മറ്റ് മാർഗങ്ങളേക്കാൾ കൂടുതൽ സ്ഥിരതയുള്ള പുരോഗതി കൈവരിക്കാനും RPE നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ നിങ്ങളെത്തന്നെ കൂടുതൽ തളർത്താൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ക്ഷീണിതരാകുമ്പോൾ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ അനുയോജ്യമല്ലാത്തപ്പോൾ ഇത് അൽപ്പം മന്ദത നൽകുന്നു.

ആരാണ് RPE ഉപയോഗിക്കേണ്ടത്?

മിക്കവാറും ആർക്കും അവരുടെ പരിശീലനം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ RPE ഉപയോഗിക്കാം.

പറഞ്ഞുവരുന്നത്, അതെ പുതുതായി നിങ്ങൾ വസ്തുക്കൾ ഉയർത്താൻ തുടങ്ങി, ആദ്യം അടിസ്ഥാന ചലനങ്ങളുമായി പരിചയപ്പെടാൻ കുറച്ച് സമയമെടുക്കുക.

ഒരു സെറ്റിന്റെ ബുദ്ധിമുട്ട് സ്വയം വിലയിരുത്താൻ RPE ആവശ്യപ്പെടുന്നതിനാൽ, ഒരു തുടക്കക്കാരന് ഇത് വളരെ ഉപയോഗപ്രദമല്ല. എല്ലാത്തിനുമുപരി, നിങ്ങൾ സ്ക്വാറ്റിംഗും ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റിംഗും ആരംഭിക്കുമ്പോൾ, ഏത് ഭാരവും ഒരു വെല്ലുവിളിയായി തോന്നാം!

നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ഏതെങ്കിലും വിധത്തിൽ ട്രാക്ക് ചെയ്യുന്നില്ലെങ്കിൽ (ജേണൽ, ആപ്പ്, പേപ്പറിൽ എഴുതിയത്), നിങ്ങൾ RPE എന്നത് തന്ത്രപ്രധാനമാണെന്ന് നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും. (ഗുരുതരമായി, നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ട്രാക്ക് ചെയ്യാൻ ആരംഭിക്കുക!).

എന്നാൽ കുറച്ച് മാസങ്ങളെങ്കിലും നിങ്ങൾ അർപ്പണബോധത്തോടെ ഭാരം ഉയർത്തുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് RPE-ൽ നിന്ന് പ്രയോജനം നേടാനുള്ള മതിയായ അനുഭവം ഉണ്ടായിരിക്കാം.

അനുഭവത്തോടൊപ്പം, ഈ രീതിക്ക് നിങ്ങളിൽ ചില സത്യസന്ധതയും ആവശ്യമാണ്. കാരണം, "ടാങ്കിൽ" നിങ്ങൾ എത്ര ആവർത്തനങ്ങൾ അവശേഷിക്കുന്നുവെന്ന് കൃത്യമായി അളക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയണം.

വളരെ ലജ്ജയുള്ള ഒരാൾ വളരെ നേരത്തെ നിർത്തിയേക്കാം, അതേസമയം വളരെ വലിയ അഹന്തയുള്ള ഒരു ലിഫ്റ്റർ വളരെയധികം മുന്നോട്ട് പോയേക്കാം.

എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾക്ക് ശരിയായ രീതിയിൽ പ്രചോദിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്നിടത്തോളം, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ കഴിവുകളെ അമിതമായി വിലയിരുത്താൻ കഴിയുന്നിടത്തോളം, RPE നിങ്ങൾക്കായി തികച്ചും പ്രവർത്തിക്കും.

RPE സ്കെയിൽ എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം

RPE സ്കെയിൽ ഉപയോഗിക്കാൻ എളുപ്പമാണ്, പരിശീലനത്തിലൂടെ മാത്രമേ ഇത് എളുപ്പമാകൂ.

ഇത് എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കണമെന്ന് ഇതാ:

1. ഭാരം കുറഞ്ഞവ ഉപയോഗിച്ച് ആവശ്യാനുസരണം ചൂടാക്കുന്നു
2. നിങ്ങളുടെ വസ്ത്രത്തിന് ഒരു ടാർഗെറ്റ് ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുക
3. ശരിയായ സാങ്കേതികതയിൽ മാത്രം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച് പരമ്പരയിലൂടെ പോകുക
4. സെറ്റിലേക്ക് ഉടൻ ഒരു RPE നൽകുക ( ചുവടെയുള്ള ഫ്ലോ ചാർട്ട് ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക)
5. എസ്
6. ആവശ്യമെങ്കിൽ ഭാരം ക്രമീകരിക്കുക, തുടർന്ന് 3-5 ഘട്ടങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുക

തീർച്ചയായും, 10-ൽ നിന്ന് "കരുതലിലെ ആവർത്തനങ്ങൾ" കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് RPE കണക്കാക്കാനും കഴിയും. ഒന്നോ രണ്ടോ വർക്കൗട്ടുകൾക്ക് ശേഷം, നിങ്ങൾക്ക് അവബോധപൂർവ്വം RPE-കൾ അസൈൻ ചെയ്യാൻ കഴിയും, എന്നാൽ മുകളിലെ ഫ്ലോചാർട്ട് ആരംഭിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗമാണ്.

നിങ്ങളുടെ ഭാരം ആവശ്യാനുസരണം ക്രമീകരിക്കാൻ ഓർമ്മിക്കുക ഓരോ നിങ്ങളുടെ ടാർഗെറ്റ് RPE-ൽ എത്താൻ സീരീസ്. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ക്ഷീണിതനാകുമ്പോൾ, ബാറിലെ ഭാരം കുറയ്ക്കേണ്ടി വന്നേക്കാം.

ഭാരം കുറഞ്ഞവ ഉപയോഗിച്ച് ചൂടാക്കുന്നതിന് പുറമേ, നിങ്ങളുടെ മിക്ക വർക്ക്ഔട്ടുകളിലും 7-10 RPE ഉള്ള സെറ്റുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കും.

ഉയർന്ന തീവ്രത എല്ലായ്പ്പോഴും മികച്ചതല്ലെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. ഒരു വർക്ക്ഔട്ടിനുള്ളിൽ താഴ്ന്നതും ഉയർന്നതുമായ RPE-കൾ ഇടകലർത്തി, കാലക്രമേണ നിങ്ങളുടെ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് മികച്ച ഫലങ്ങൾ ലഭിക്കും.

ശക്തിയും പേശികളുടെ നേട്ടവും പോലുള്ള ലക്ഷ്യങ്ങൾക്ക്, മിക്ക സെറ്റുകളിലും 8 നും 10 നും ഇടയിൽ RPE നിലനിർത്തുന്നതാണ് നല്ലത്. എന്നാൽ 7 അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ താഴെയുള്ള RPE ചലനം പരിശീലിക്കുന്നതിനോ സ്ഫോടനാത്മകത വളർത്തുന്നതിനോ മികച്ചതാണ്, മികച്ച ഒരു ലിഫ്റ്റർ ആകാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

RPE സ്കെയിലും കുറഞ്ഞ ആവർത്തനങ്ങളും ഉയർന്ന പ്രതിനിധികളും

ഒന്നിലധികം സെറ്റുകൾക്കായി നിങ്ങൾ ഒരു നിശ്ചിത എണ്ണം ആവർത്തനങ്ങൾ ലക്ഷ്യമിടുന്നുവെങ്കിൽ RPE മികച്ച രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

നിങ്ങൾ ആദ്യമായി നിങ്ങളുടെ ടാർഗെറ്റ് RPE-ൽ എത്തിയേക്കില്ല, എന്നാൽ ഒരു സെറ്റ് പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം തീവ്രതയിൽ ഡയൽ ചെയ്യാൻ ഫീഡ്ബാക്ക് നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ലിഫ്റ്റിംഗ് പ്രോഗ്രാമുകൾ നിങ്ങൾ എഴുതുകയാണെങ്കിൽ, താഴ്ന്നതോ ഉയർന്നതോ ആയ ആവർത്തനങ്ങൾ എപ്പോൾ ഉപയോഗിക്കണമെന്ന് നിങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കണം.

RPE-യും ആവർത്തനങ്ങളും പരസ്പരം എങ്ങനെ ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു എന്നതിന്റെ ഒരു ഹ്രസ്വ വിവരണം ഇതാ:

• കുറഞ്ഞ ആവർത്തനങ്ങൾ (1-3) + ആർ‌പി‌ഇ 7-8 = ചലനത്തിനും സ്‌ഫോടനാത്മക പരിശീലനത്തിനും അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ ഭാരം വരെ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിനും നല്ലതാണ്.
• കുറഞ്ഞ ആവർത്തനങ്ങൾ (1-3) + RPE 9-10 = ശക്തി നേടുന്നതിന് അനുയോജ്യം, പേശി പിണ്ഡം നേടുന്നതിന് ഉപയോഗപ്രദമാണ്.
• മിതമായ ആവർത്തനങ്ങൾ (5-10) + RPE 7-8 = മെലിഞ്ഞ പേശി നേടുന്നതിനോ ചലനം പരിശീലിക്കുന്നതിനോ നല്ലതാണ്.
• മിതമായ ആവർത്തനങ്ങൾ (5-10) + RPE 9-10 = മെലിഞ്ഞ പേശി നേടുന്നതിന് അനുയോജ്യം, ശക്തി നേടുന്നതിന് ഉപയോഗപ്രദമാണ്.
• ഉയർന്ന ആവർത്തനങ്ങൾ (12-25) + RPE 7-8 = പേശികളുടെ സഹിഷ്ണുതയ്ക്ക് സഹായകമാണ്, പേശികൾ നേടുന്നതിന് സഹായകരമാണ്, രക്തയോട്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും വീണ്ടെടുക്കൽ വേഗത്തിലാക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു.
• ഉയർന്ന ആവർത്തനങ്ങൾ (12-25) + RPE 9-10 = പേശികളുടെ സഹിഷ്ണുതയ്‌ക്കോ വേഗത-ശക്തി-സഹിഷ്‌ണുത പരിശീലനത്തിനോ അനുയോജ്യമാണ്.

എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം വർക്ക്ഔട്ടുകൾ എഴുതാൻ നിങ്ങൾ പര്യാപ്തമല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ വർക്ക്ഔട്ടുകളിലോ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ മറ്റൊരു ജനപ്രിയവും തെളിയിക്കപ്പെട്ടതുമായ വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിംഗ് പ്രോഗ്രാമിലേക്കോ RPE പ്രയോഗിക്കുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും മികച്ച കാര്യം.

നിങ്ങൾ സ്വയം വർക്ക്ഔട്ടുകൾ സൃഷ്ടിക്കുന്ന ശീലം ഇല്ലെങ്കിൽപ്പോലും, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ വർക്ക്ഔട്ട് തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിന് മുകളിലുള്ള വിവരങ്ങൾ സഹായകമാണ്.

RPE-യെ കുറിച്ചുള്ള ഏറ്റവും വലിയ കാര്യങ്ങളിൽ ഒന്ന്, അതിന് ഏത് ലിഫ്റ്റിംഗ് സമ്പ്രദായവും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും എന്നതാണ്.

RPE സ്കെയിൽ, ഒരു ആവർത്തനത്തിന്റെ പരമാവധി ശതമാനം

ഒരു റെപ് പരമാവധി ശതമാനം, ചിലപ്പോൾ "% 1RM" എന്ന് ചുരുക്കി വിളിക്കപ്പെടുന്നു, ഭാരം പരിശീലന സെറ്റിന്റെ തീവ്രത വിവരിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ജനപ്രിയമായ മാർഗമാണ്.

മറ്റുള്ളവരെ എങ്ങനെ പരിശീലിപ്പിക്കണം എന്നതിനെക്കുറിച്ച് നിർദ്ദേശം ലഭിച്ചിട്ടുള്ള ആർക്കും% 1RM-നെ അടുത്തറിയാവുന്നതാണ്.

നൂറുകണക്കിന് വ്യത്യസ്ത ചാർട്ടുകളും ഗ്രാഫുകളും സൂത്രവാക്യങ്ങളും കോച്ചുകളെ അവരുടെ ക്ലയന്റുകൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഒരു തീവ്രത തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

നിർഭാഗ്യവശാൽ,% 1RM-ന് ചില പ്രധാന പോരായ്മകളുണ്ട്.

ഒന്നാമതായി, ഇത് വിദ്യാഭ്യാസമുള്ള ഒരു ഊഹം മാത്രമാണ്.

ഞങ്ങൾ എല്ലാവരും വ്യത്യസ്തരാണ്, നിങ്ങളുടെ മസിൽ ഫൈബർ ഘടന, പരിശീലന ചരിത്രം, വീണ്ടെടുക്കൽ നില, മറ്റ് നിരവധി വേരിയബിളുകൾ എന്നിവ ഒരു നിശ്ചിത ഭാരം യഥാർത്ഥത്തിൽ എത്രത്തോളം തീവ്രമാകുമെന്ന് പ്രവചിക്കാൻ അസാധ്യമാക്കുന്നു ( ² ).

തൽഫലമായി, നല്ല കോച്ചുകൾ% 1RM ആയി ഉപയോഗിക്കുന്നു ആരംഭ പോയിന്റ് എന്നിട്ട് ആവശ്യാനുസരണം ക്രമീകരിക്കുക.

എന്നാൽ ഇതിനർത്ഥം നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പരിശീലകൻ ഇല്ലെങ്കിൽ, % 1RM ഉപയോഗിക്കുന്നത് നിങ്ങളെ വളരെയധികം അല്ലെങ്കിൽ വളരെ കുറച്ച് ലിഫ്റ്റ് ചെയ്യാൻ ഇടയാക്കും എന്നാണ്. തീർച്ചയായും, കാലക്രമേണ നിങ്ങൾക്ക് പൊരുത്തപ്പെടാൻ പഠിക്കാൻ കഴിയും, എന്നാൽ 60RM-ന്റെ 1% എപ്പോൾ 70RM-ന്റെ 1% ആയി മാറണമെന്ന് ആരംഭിക്കുന്നവർക്കും ഇന്റർമീഡിയറ്റ് ലിഫ്റ്ററുകൾക്കും അറിയുന്നത് എല്ലായ്പ്പോഴും എളുപ്പമല്ല.

രണ്ടാമതായി, നിങ്ങൾ ശക്തരാകുന്നതിനനുസരിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഒരു റെപ് മാക്സ് കാലക്രമേണ മാറുന്നുണ്ടെങ്കിലും, മിക്ക ആളുകളും പലപ്പോഴും അത് വീണ്ടും ശ്രമിക്കാറില്ല.

അത് ശരിക്കും ബുദ്ധിമാനാണ്, കാരണം നിങ്ങളുടെ ഒരു-റെപ്പ് മാക്സ് പരീക്ഷിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ അധിക സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുകയും നിങ്ങളുടെ പരിക്കിന്റെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. എന്നാൽ ഇത്% 1RM-നെ കൂടുതൽ എസ്റ്റിമേറ്റ് ആക്കുന്നു.

അവസാനമായി, ചില വ്യായാമങ്ങൾക്ക്% 1RM തികച്ചും അനുചിതമാണ്. കാളക്കുട്ടിയെ ഉയർത്തുന്നതിനോ, ക്രഞ്ചുകളിലേക്കോ, ഡംബെൽ ചുരുളുകളിലേക്കോ നിങ്ങളുടെ വൺ-റെപ്പ് മാക്സ് പരീക്ഷിക്കുന്നതിൽ അർത്ഥമില്ല, അതിനാൽ ഇവയ്ക്കും സമാനമായ മറ്റ് പല വ്യായാമങ്ങൾക്കും% 1RM രീതി അപ്രസക്തമാണ്.

ശതമാനം അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള വർക്ക്ഔട്ടുകൾ എങ്ങനെ RPE-ലേക്ക് പരിവർത്തനം ചെയ്യാം

% 1RM ഉം മറ്റ് പരമ്പരാഗത രീതികളും പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, RPE മികച്ച രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

ഭാഗ്യവശാൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഇതുപോലുള്ള ശതമാനം അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പ്രോഗ്രാമുകളിൽ RPE പകരം വയ്ക്കാം:

പട്ടിക ഉപയോഗിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ പ്രോഗ്രാമിന്റെ നിർദ്ദിഷ്ട ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം കണ്ടെത്തുക, അതിന് താഴെയുള്ള ഏറ്റവും അടുത്തുള്ള% 1RM കണ്ടെത്തുക. ഇടതുവശത്തുള്ള ആ വരി പിന്തുടരുക, നിങ്ങൾ തുല്യമായ RPE (കൾ) കണ്ടെത്തും.

ചാർട്ട് 12 ആവർത്തനങ്ങൾ വരെ മാത്രമേ പോകൂ, എന്നാൽ ഉയർന്ന റെപ് സെറ്റുകളിലേക്ക് നിങ്ങൾക്ക് RPE അസൈൻ ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഉയർന്ന റെപ്പ് സെറ്റുകൾക്കായി 7-9 വരെയുള്ള RPE ഉപയോഗിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്, നിങ്ങളുടെ പ്രാഥമിക ലക്ഷ്യം മസ്കുലർ എൻഡുറൻസല്ലെങ്കിൽ, ഈ സാഹചര്യത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് നല്ല ഫലങ്ങളോടെ ഉയർന്ന RPE ഉപയോഗിക്കാം.

Borg സ്കെയിൽ വേഴ്സസ് RPE സ്കെയിൽ

ആധുനിക RPE സ്കെയിലിന് മുമ്പ്, Borg RPE സ്കെയിൽ ഉണ്ടായിരുന്നു. 40 വർഷങ്ങൾക്ക് മുമ്പ് ഗുന്നർ ബോർഗ് എന്ന കായിക ശാസ്ത്രജ്ഞനാണ് ഇത് കണ്ടുപിടിച്ചത്. ³ ).

RPE സ്കെയിലും ബോർഗ് സ്കെയിലും വർക്കൗട്ടുകളുടെ ബുദ്ധിമുട്ടും തീവ്രതയും അളക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മാർഗമാണ്.

മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടുകൾ എളുപ്പമോ കഠിനമോ ആയി ലേബൽ ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഒരു ഫാൻസി മാർഗമാണ് നിങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടുകൾക്കിടയിലുള്ള നിങ്ങളുടെ അദ്ധ്വാനത്തെ റേറ്റിംഗ് ചെയ്യുന്നത്.

നിങ്ങൾ ഒരു ഡോക്ടറുടെ ഓഫീസിൽ ഉപയോഗിച്ചിരിക്കാവുന്ന വിഷ്വൽ അനലോഗ് വേദന സ്കെയിലിന് സമാനമായി, ഗവേഷകർ ബോർഗ് സ്കെയിൽ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു, കാരണം ഇത് പുനരുൽപ്പാദിപ്പിക്കാവുന്നതും വലിയ ഡാറ്റാ സെറ്റുകൾ വിശകലനം ചെയ്യാൻ ഉപയോഗപ്രദവുമാണ് ( ⁴ ).

എന്നിരുന്നാലും, ബോർഗ് സ്കെയിൽ വ്യക്തിഗത തലത്തിൽ വ്യായാമ തീവ്രതയുടെ വിശ്വസനീയമായ സൂചകമല്ല. ചെക്ക് ഔട്ട്:

6 - ഒട്ടും ആയാസരഹിതം

7 - വളരെ പ്രകാശം

8

9 - വളരെ പ്രകാശം

10

11 - വെളിച്ചം

12

13 - കുറച്ച് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്

14

15 - ബുദ്ധിമുട്ട്

16

17 - വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്

18

19 - വളരെ കഠിനം

20 - പരമാവധി പരിശ്രമം

ഡോ. ബോർഗിനോടുള്ള എല്ലാ ആദരവോടെയും, 6-20 സ്കെയിൽ ഓർക്കാൻ പ്രയാസമാണ് കൂടാതെ അവബോധത്തിന് വിപരീതവുമാണ്.

"കൊള്ളാം, ഈ വർക്ക്ഔട്ട് 11 മുതൽ 6 വരെ സ്കെയിലിൽ 20 ആകുമെന്ന് ഉറപ്പാണ്!" ആരും അങ്ങനെ ഒന്നും പറഞ്ഞിട്ടില്ല.

ബോർഗ് സ്കെയിൽ പരിശ്രമത്തിന്റെ ആത്മനിഷ്ഠമായ അളവുകോൽ കൂടിയാണ്. നൂറുകണക്കിന് അല്ലെങ്കിൽ ആയിരക്കണക്കിന് ആളുകളുടെ സാമ്പിളിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ട്രെൻഡ് കണ്ടെത്താൻ കഴിയും, എന്നാൽ "ഹാർഡ്" എന്നതിന്റെ ഒരു കായികതാരത്തിന്റെ നിർവചനം "പരമാവധി പരിശ്രമം" എന്ന മറ്റൊരാളുടെ ആശയമായിരിക്കാം.

ഏറ്റവും നിർണായകമായി, ആധുനിക RPE സ്കെയിലിനെ വളരെ ഉപയോഗപ്രദമാക്കുന്ന സ്വയം നിയന്ത്രിത ഘടകം ഇതിന് ഇല്ല. നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ 6-20 സ്കെയിലിൽ ലേബൽ ചെയ്യുന്നതും ശരിയായ തീവ്രത കൈവരിക്കുന്നതിന് ഭാരം എപ്പോൾ കൂട്ടുകയോ നീക്കം ചെയ്യുകയോ ചെയ്യണമെന്ന് കൃത്യമായി പറയുന്ന ഒരു സിസ്റ്റം ഉപയോഗിക്കുന്നതിനും തമ്മിൽ വലിയ വ്യത്യാസമുണ്ട്.

RPE സ്കെയിൽ പരിശീലന പരിപാടി ഉദാഹരണം

ആധുനിക RPE സ്കെയിൽ നിങ്ങൾക്കായി എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുമെന്ന് നന്നായി മനസ്സിലാക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടോ?

ആഴ്‌ചയിൽ രണ്ടുതവണ ഈ ഫുൾ ബോഡി വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാം നോക്കൂ, ഇത് ശക്തി നേടുന്നതിനും മെലിഞ്ഞ മസിലുകളുടെ പിണ്ഡം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും അല്ലെങ്കിൽ നിലനിർത്തുന്നതിനും വേണ്ടിയുള്ളതാണ്.

ഏത് പ്രായത്തിലുള്ളവർക്കും ഈ പ്രോഗ്രാം ഉപയോഗിക്കാം, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യമാണെങ്കിൽ അത് ഉചിതമാണ് കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടും.

ഒരു പുതിയ വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരു ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുക, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾ ഉദാസീനതയോ ആരോഗ്യപ്രശ്നമോ ആണെങ്കിൽ.

ഈ വ്യായാമങ്ങൾ എങ്ങനെ സുരക്ഷിതമായി ചെയ്യണമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, ശരിയായ രൂപവും സാങ്കേതികതയും നിങ്ങളെ പഠിപ്പിക്കാൻ ഒരു പ്രാദേശിക വ്യക്തിഗത പരിശീലകനെ കണ്ടെത്തുക.

ഓരോ ചലനത്തിനും മുമ്പായി ആവശ്യമുള്ളത്ര ചൂടാക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക, ഭാരം കുറഞ്ഞ അതേ വ്യായാമം ഉപയോഗിക്കുക.

കൂടാതെ, ശരിയായ RPE യും തീവ്രതയും നിലനിർത്താൻ ഓരോ സെറ്റിനും ശേഷം ആവശ്യമായ ഭാരം ക്രമീകരിക്കാൻ മറക്കരുത്.

എൺപത് ദിവസം
വ്യായാമം	സജ്ജമാക്കുന്നു	ആവർത്തനങ്ങൾ	RPE
A1. സ്ക്വാറ്റ് (ഏതെങ്കിലും വ്യതിയാനം)	5	5	9
A2. നിൽക്കുന്ന കാളക്കുട്ടിയെ വളർത്തുന്നു	5	10	7-8
B1. ഡിപ്സ് (ആവശ്യമെങ്കിൽ സഹായം ഉപയോഗിക്കുക)	4	6-8	8-9
B2. പുൾ-അപ്പുകൾ (ആവശ്യമെങ്കിൽ സഹായം ഉപയോഗിക്കുക)	4	6-8	8-9

എൺപത് ദിവസം
വ്യായാമം	സജ്ജമാക്കുന്നു	ആവർത്തനങ്ങൾ	RPE
A1. ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് (ഏതെങ്കിലും വ്യതിയാനം)	8	3	8-9
A2. കാൽമുട്ടുകൾക്ക് മുകളിൽ കേബിൾ ക്രീക്ക്	8	5-8	7-8
B1. ഇൻക്ലൈൻ ഡംബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്	3	12-15	8-9
B2. ചെസ്റ്റ് സപ്പോർട്ട് റോ (മെഷീൻ അല്ലെങ്കിൽ ഫ്രീ വെയ്റ്റുകൾ)	3	12-15	8-9

നിങ്ങൾക്ക് ഒരു റെപ് ശ്രേണിയിലോ RPE പരിധിയിലോ തിരഞ്ഞെടുക്കാനുള്ള ഓപ്‌ഷൻ ഉള്ളപ്പോൾ, സമയത്തിന് മുമ്പേ തീരുമാനിച്ച് കുറച്ച് സമയത്തേക്ക് അത് പാലിക്കുക.

കുറച്ച് ആവർത്തനങ്ങളും കുറഞ്ഞ ആർപിഇയും ഉപയോഗിച്ച് ഈ പ്രോഗ്രാം ആരംഭിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. നിങ്ങൾ പലപ്പോഴും ആവർത്തനങ്ങളോ തീവ്രതയോ ചേർക്കേണ്ടതില്ല.

ഉദാഹരണത്തിന്, RPE 4 ഉപയോഗിച്ച് 6 സെറ്റ് 8 ഡൈവുകൾ ചെയ്തുകൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് വലിയ വെല്ലുവിളി വേണമെങ്കിൽ, RPE 4 ഉപയോഗിച്ച് 8 ഡൈവുകളുടെ 8 സെറ്റുകളിലേക്കോ RPE 4 ഉപയോഗിച്ച് 6 ഡൈവുകളുടെ 9 സെറ്റുകളിലേക്കോ മാറുക.

പൊതുവേ, പുരോഗതിക്കായി പ്രോഗ്രാം വളരെയധികം മാറ്റേണ്ട ആവശ്യമില്ല. ആർ‌പി‌ഇ സ്കെയിലിന്റെ സ്വയം നിയന്ത്രിത സ്വഭാവം നിങ്ങളെ ആഴ്‌ചകളോ മാസങ്ങളോ ശക്തരാക്കും, കാരണം എപ്പോൾ കൂടുതൽ ഭാരം ചേർക്കണമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് കൃത്യമായി അറിയാം.

ഉപസംഹാരം: വിജയിക്കാനുള്ള സ്വയം നിയന്ത്രണം

ചിലപ്പോൾ കഠിനമായ പരിശീലനം ലാഭമുണ്ടാക്കാൻ പര്യാപ്തമല്ല. അത് തിരിച്ചടിക്കാൻ പോലും കഴിയും.

ആധുനിക RPE സ്കെയിൽ ഒരു ഉത്തമ ഉദാഹരണമാണ് സ്മാർട്ട് പരിശീലനം.

അക്കങ്ങൾ, ശതമാനം, ഫ്ലോ ചാർട്ടുകൾ എന്നിവ സങ്കീർണ്ണമായി തോന്നാം. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ സ്ഥിരമായി ജിമ്മിൽ പോകുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കഠിനമായ ഭാഗം ലഭിച്ചു.

RPE നിങ്ങൾക്കായി എന്തുചെയ്യുമെന്ന് കാണണമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ പ്രോഗ്രാം RPE-ലേക്ക് പരിവർത്തനം ചെയ്യാം അല്ലെങ്കിൽ ഇവിടെ ലിസ്റ്റുചെയ്തിരിക്കുന്ന സാമ്പിൾ പ്രോഗ്രാം പരീക്ഷിക്കുക.

ഒന്നോ രണ്ടോ സെഷനുകളിൽ, സ്വയം നിയന്ത്രണം എത്ര എളുപ്പവും അവബോധജന്യവും സഹായകരവുമാകുമെന്ന് നിങ്ങൾ ആശ്ചര്യപ്പെടും.