Kopš sākāt ievērot keto diētu, jūs, iespējams, esat bijis aizņemts, izdomājot, ko ēst tagad un kā to saglabāt interesantu. Viena no vissarežģītākajām uztura maiņas daļām ir atrast jaunas versijas tiem ēdieniem, kas jums patīk, lai jūs nejustos, ka kaut ko palaidāt garām.
Lai neatpaliktu no dzīvesveida izmaiņām, ir svarīgi padarīt lietas pēc iespējas vienkāršākas. Ēdienu gatavošanas tendence ļauj ērti turēt pa rokai keto draudzīgu pārtiku un palīdz izvairīties no klaiņošanas pa virtuvi, meklējot kaut ko ēdamu.
Lūk, ēdienreižu sagatavošana: atlasiet dažas pamata receptes, pēc tam nomainiet dažas pamata sastāvdaļas katrā, lai ar minimālu piepūli izveidotu jaunu recepti.
Piemēram, ja katru dienu pusdienās ēdat vienus un tos pašus salātus, pārmaiņus izmantojiet divas vai trīs salātu mērces, lai maltītes būtu svaigas un aizraujošas.
To pašu taktiku varat pielietot keto kotletēm.
Pateicoties tikai piecām pamatsastāvdaļām un četrām darbībām, kas jāievēro, šī vienkāršā kotletes recepte ir lielisks papildinājums jūsu keto ēdienreižu plānam. Vienkārši dubultojiet sastāvdaļas un pēc tam izvēlieties divas vai trīs mērces, lai pabeigtu iknedēļas maltītes gatavošanu.
Tālāk jūs uzzināsiet, kā pagatavot tradicionālās kotletes, kas ir piemērotas keto vielām, un kā pagatavot šo recepti piecos dažādos veidos.
Kā pagatavot keto kotletes
Lielākajā daļā tradicionālo kotlešu receptes ir apvienota kāda veida malta gaļa (malta tītara gaļa, malta liellopa gaļa, malta cūkgaļa vai itāļu desa) ar maizes drupačas, olas, svaigi pētersīļi un itāļu garšvielas.
Lai pagatavotu jebkuru keto kotletes recepti, vienkārši nomainiet rīvmaizi pret alternatīvu ar zemu ogļhidrātu saturu. Parasti vislabāk derēs glutēnu nesaturoši milti ar graudainu tekstūru, piemēram, mandeļu vai pekanriekstu milti.
Šīs vienkāršās izmaiņas rada zemu ogļhidrātu kotletes recepti ar 12 gramiem olbaltumvielu, 10 gramiem tauku un mazāk nekā 1 gramu neto ogļhidrātu vienā porcijā.
To sakot, jūs varat pamanīt, ka šajā receptē rīvmaize vispār nav iekļauta. Šīs kotletes ir sulīgas un maigas, jo tām ir pievienots mocarellas un parmezāna siers, kas joprojām ierobežo ogļhidrātu daudzumu līdz mazāk nekā gramam uz kotletes. Ja izmantojat maltu tītaru un atklājat, ka jūsu kotletes ir pārāk sausas, mēģiniet pievienot nedaudz mandeļu milti vai cūkgaļas mizas tāpat kā ar rīvmaizi. Jūs pat varat pievienot cukini kotletēm, lai palielinātu to mitrumu un pūkainību.
Tālāk sniegtajai receptei nav nepieciešams nekāds izdomāts aprīkojums. Viss, kas jums nepieciešams, ir liela bļoda gaļas maisījuma salikšanai un cepešpanna.
Ja vēlaties kotletēm ar nedaudz lielāku tekstūru, apsveriet iespēju tās apbrūnināt čuguna pannā uz vidējas uguns un pēc tam visu pannu pārnest uz iepriekš uzkarsētu cepeškrāsni.
Keto kotletes, pieci dažādi veidi
Šīs keto kotletes ir ne tikai garšīgas, bet arī daudzpusīgas. Tā tas ir. Izmantojot tikai vienu kotletes recepti, jūs varat baudīt piecas dažādas maltītes ar pilnīgi atšķirīgām garšām. Gatavojot dažādas mērces, katru nedēļas vakaru varat baudīt dažādas garšas, turklāt ar minimālu piepūli.
- Āzijas stila kotletes: iemetot kotletes šajā keto ķiploku sezama mērceJūs varat ieturēt garšīgi pikantas Āzijas kodolsintēzes vakariņas. Pavadiet to ar tvaicētu bok choy vai Āzijas stila cole slaw.
- Alfredo kotletes un siers: šis Keto siera Alfredo mērce apvieno ziedus no ziedkāposti ar mocarellas sieru, ķiploku pulveris, krējuma siers un biezs krējums bagātīgai, biezai mērcei. Pasniedziet kopā ar mandeļu miltu mocarellas standziņas pilnīgai itāļu maltītei.
- Picas pelmeņi: Daudzi cilvēki kotletes pasniedz ar marinara mērci, kāpēc gan nepamainīt? Šajā sajauciet kotletes picas mērce Apstiprināts ar keto un apkaisa ar parmezāna sieru, lai iegūtu jaunu klasisko itāļu kotlešu paņēmienu.
- BBQ kotletes: Vairums veikalos nopērkamo BBQ mērču zīmolu ir pārpildīti cukurs pievienots. Ir ketogēnā versija Tas ir izgatavots no tomātu mērces, ābolu sidra etiķa, šķidriem dūmiem un mūku augļiem, kā rezultātā tiek iegūtas kūpinātas kotletes un bārbekjū saldumi.
- Bifeļu kotletes: Lai pagatavotu bifeļu stila kotletes, viss, kas jums jādara, ir jāsajauc ceptās kotletes bifeļu mērcē (izmēģiniet franka zīme). Lai iegūtu jauku ballīšu uzkodu, pasniedziet ar zobu bakstāmajiem un iemērciet tajā keto rančo mērci.
Izmantojiet ar zāli barotu liellopu gaļu savām keto kotletēm
Galvenā sastāvdaļa šajās keto kotletēs ir ar zāli barota malta liellopa gaļa. Kāpēc ir svarīgi izvēlēties ar zāli barotu liellopu gaļu, nevis ar graudiem barotu gaļu? Šeit ir trīs veidi, kā ar zāli barota liellopu gaļa atbalsta jūsu veselību.
# 1: ar zāli barotā liellopu gaļā ir augsts CLA saturs
Ar zāli barota liellopu gaļa satur vairāk CLA (konjugētā linolskābe) nekā parastā gaļa. CLA ir taukskābe, kas saistīta ar ieguvumiem veselībai, piemēram, veselīgu svara zudumu, jutību pret insulīnu un pat vēža profilaksi ( 1 ).
In vitro pētījums liecina, ka CLA var novērst audzēja augšanu ( 2 ), savukārt cits pētījums saistīja CLA uzņemšanu ar krūts vēža profilaksi sievietēm pēcmenopauzes periodā ( 3 ).
CLA arī palīdz uzturēt veselīgu cukura līmeni asinīs. Pētījumā ar bērniem ar aptaukošanos, kurā tika pētīta veselīgu tauku ietekme uz insulīna līmeni, CLA uzlaboja jutību pret insulīnu ( 4 ).
# 2: ar zāli barota liellopu gaļa ir bagāta ar vitamīniem un antioksidantiem
Ar zāli barota liellopu gaļa satur vairāk vitamīnu un minerālvielu nekā ar graudiem barota liellopu gaļa, īpaši A un E vitamīnu. Tā satur arī vairākus antioksidantus, tostarp glutationu un superoksīda dismutāzi ( 5 ). Lūk, kā šie vitamīni un antioksidanti var dot labumu jūsu veselībai:
- A vitamīns: Ir pierādīts, ka A vitamīns atbalsta veselīgu dzīvesveidu, reprodukciju un imūnsistēmu.
- E vitamīns: E vitamīns var darboties kā antioksidants jūsu organismā, novēršot brīvos radikāļus un atbalstot jūsu imūnsistēmu ( 6 ).
- Glutations: glutations var palīdzēt veidot un atjaunot muskuļu audus un atbalstīt jūsu imūnsistēmu ( 7 ).
- Superoksīda dismutāze: Šis enzīms var noārdīt potenciāli kaitīgās molekulas šūnās, kas var bojāt audus ( 8 ).
# 3: ar zāli barota liellopu gaļa ir bagāta ar elektrolītiem
Daudzi cilvēki piedzīvo keto gripa kad viņi sāk savu ketogēno ceļojumu. Ir daži iemesli, kāpēc jūs varētu saslimt ar keto gripu, kad tikai sākat to. Bet lielākais vaininieks ir noplicinātie elektrolīti.
Elektrolītiem bagātas pārtikas palielināšana tauku adaptācijas periodā var palīdzēt atvieglot pāreju. Nātrijs, kālijs un magnijs ir trīs galvenie elektrolīti, un tie visi ir atrodami gaļā, ko baro ar zāli.
No 2016. gada zāles barošana vairs nav USDA regulēts termins. Tātad, kā jūs zināt, ka iegūstat kvalitatīvu produktu? Ja ar zāli barotajai gaļai no jūsu vietējā tirgus nav nekādu marķējumu, vietējais lauksaimnieks ir jūsu drošākais variants.
Iekļaujiet šīs vienkāršās Keto kotletes savā iknedēļas ēdienreizē
Ar nelielu pacietību un plānošanu maltīšu pagatavošanai, ievērojot ketogēno diētu, nav jābūt sarežģītai. Pieturieties pie ātrām keto receptēm, kuras varat pagatavot jebkurā nedēļas vakarā. Tas ne tikai palīdzēs jums sekot līdzi ketogēnajai diētai, bet arī ātrāk pagatavojamas vakariņas, jo daudzi jūsu ēdieni tiek pagatavoti pirms laika.
Šo kotletes recepti var pagatavot piecos dažādos veidos, padarot to par lielisku sabiedroto iknedēļas maltītes pagatavošanai. Ja vienā kotletē ir mazāk nekā grams ogļhidrātu, jūs saglabāsiet zemu ikdienas ogļhidrātu daudzumu, nezaudējot nevienu no kotletes garšām.
Vienkāršas Keto kotletes
Atgriezieties pie pamatiem ar šīm keto kotletēm. Tie ir ideāls papildinājums jūsu maltītei neatkarīgi no tā, vai gatavojat tos sev vai rīkojat vakariņas.
- Sagatavošanās laiks: 5 Minutos
- Laiks gatavot: 20 Minutos
- Kopējais laiks: 25 Minutos
- Izrāde: 8-10 kotletes
- Kategorija: Cena
- Virtuve: Europea
Sastāvdaļas
- 500 g / 1 mārciņa maltas liellopa gaļas
- 1 liela ola
- 1/2 tase rīvēta parmezāna
- 1/2 tase rīvētas mocarellas
- 1 ēdamkarote malto ķiploku
- 1 tējkarote melno piparu
- 1 / 2 tējkarote sāls
- 1 karote sūkalu proteīna (pēc izvēles)
Instrucciones
- Uzkarsē cepeškrāsni līdz 205ºC / 400ºF. Pārklājiet cepešpannu ar taukizturīgu papīru.
- Bļodā ar rokām apvienojiet visas sastāvdaļas un mīciet, līdz tās ir labi sajauktas.
- No maisījuma veido vienāda izmēra kotletes un liek uz sagatavotas cepešpannas.
- Cep 18-20 minūtes.
- Ļaujiet nedaudz atdzist un pasniedziet karstu.
uzturs
- Porcijas lielums: 1 kotlete
- Kalorijas: 153
- Tauki: 10,9 g
- Ogļhidrāti: 0.9 g (tīrie ogļhidrāti : 0.7 g)
- Olbaltumvielas: 12,2 g
Atslēgvārdi: keto kotletes