Ja ievērojat ketogēno diētu, jums tas jau būtu jāzina maizes patēriņš ir izslēgts. Tas ir diezgan nomākta, jo gandrīz katrai ēdienreizei, kuru atceraties, tiek pievienota maize.
Ģimenes vakariņas sākas ar maizes paplātes nodošanu, lai ikviens varētu saņemt savu šķēli, pusdienu ēdienkartē ir iekļautas sviestmaizes un panīni, un lielākā daļa brokastu produktu sastāv no olu kultenes un bekona, kas ievietots starp cepumu vai maizes pusītēm. dažādu veidu.
Izpildiet vienu ketogēna diēta Tam ir jābūt dzīvesveidam, kas jums patīk, un tas nav iespējams, ja jūtaties atņemts no iecienītākajiem ēdieniem. Par laimi, nedaudz pielāgojot sastāvdaļas, jūs joprojām varat baudīt dažādus ēdienus, kurus esat palaidis garām.
Tieši to jūs gatavojaties darīt ar šiem keto cepumiem.
Šie siltie un pūkainie cepumi ir lieliski piemēroti ar desu un mērci, olu un Čedaras brokastu sviestmaizēm vai vienkārši ar sviestu.
Tā kā vienā porcijā ir tikai 2.2 grami ogļhidrātu un gandrīz 14 grami kopējo tauku, šī ir lieliska recepte, lai samazinātu ogļhidrātu skaitu.
Kā pagatavot Keto cepumus ar zemu ogļhidrātu saturu
Atšķirībā no parastajiem cepumiem, šajā keto cepumu receptē tiek izmantota mandeļu miltu, lielu olu, cepamā pulvera, bieza putukrējuma un mocarellas siera kombinācija.
Izmantojot alternatīvus glutēnu nesaturošus miltus, piemēram, mandeļu vai kokosriekstu miltus, tiek likvidēta lielākā daļa ogļhidrātu, ko jūs parasti iegūtu no cepumiem. Lai gan šī recepte satur mazāk nekā četrus gramus kopējo ogļhidrātu, bagātināti vienkāršie baltie milti satur gandrīz 100 gramus ogļhidrātu vienā glāzē ( 1 ).
Sastāvdaļas, kas jums būs nepieciešamas, lai pagatavotu šos keto draudzīgos cepumus
Putukrējuma un olu kombinācija saglabā šos cepumus vieglus un pūkainus, neitralizējot mandeļu miltu blīvumu. Mocarellas siers, sastāvdaļa, ko parasti izmanto keto picas garozā un citās paleo un zema ogļhidrātu satura receptēs, piešķir maisījumam mīklai līdzīgu tekstūru.
Lai pagatavotu šos cepumus, jums būs nepieciešamas šādas sastāvdaļas:
- 1 1/2 tases mandeļu milti.
- 2 tējkarotes zobakmens krējuma.
- 1 tējkarote cepamās sodas.
- 1/2 tējkarotes sāls
- 1 glāze rīvēta mocarellas siera.
- 4 ēdamkarotes mīkstināts sviests.
- 2 olas.
- 1/4 tase smags putukrējums.
Instrumenti, kas jums būs nepieciešami
Lai to pagatavotu, būs nepieciešams rokas mikseris, mafinu panna un liela bļoda. Ja jums nav mafinu pannas, vienkārši izveidojiet no mīklas mazas bumbiņas un novietojiet tās uz cepešpannas, kas izklāta ar cepampapīru. Šo cepumu gatavošanas laiks ir 5-10 minūtes un vēl 15 minūtes. Jūsu cepumi ir gatavi, kad topi ir skaisti un zeltaini.
Variācijas ketogēno cepumu pagatavošanai
Ja jums patīk šī recepte, mēģiniet eksperimentēt ar sastāvdaļām, lai izveidotu dažādas variācijas. Varat baudīt šādas versijas:
- Pievienojiet Čedaras sieru: Nomainiet mocarellu pret Čedaras sieru, un tā vietā jums ir Čedaras siera krekeri.
- Pievieno garšvielas: pievienojiet ķiploku pulveri, sīpolu pulveri vai papildu šķipsniņu sāls, lai cepumiem piešķirtu sāļu garšu.
- Pievienojiet jalapeños: pievienojiet nedaudz sasmalcinātu halapeno cepumu mīklai, pievienojiet sauju Čedaras siera, un jūs iegūsit dienvidu stila halapeno cepumus.
- Pievienojiet itāļu pieskārienu: Pievienojiet mīklai nedaudz Parmezāna siera un oregano, pēc tam apslakiet ar olīveļļu, lai iegūtu ideālus un gardus itāļu uzkodu cepumus.
- Pievienojiet dažus svaigus garšaugus: Nedaudz rozmarīna, pētersīļu vai timiāna padarīs šos cepumus par perfektu garšīgu un zemu ogļhidrātu piedevu.
- Aizstāt biezo krējumu saputota: Lai gan smags putukrējums padara šos cepumus pūkainus, tas var nebūt izplatīta sastāvdaļa jūsu ledusskapī. Lai pagatavotu perfektu cepumu, varat viegli aizstāt vienkāršu grieķu jogurtu, biezu krējumu vai skābo krējumu.
- Pievieno sviestuJūtieties brīvi pievienot saviem cepumiem ēdamkaroti kausēta sviesta, taču izvairieties no pārtikas produktiem ar augstu cukura saturu, piemēram, medu vai kļavu sīrupu, lai ievērotu savu keto ēšanas plānu.
Padomi labāko keto cepumu pagatavošanai
Ir daži gatavošanas triki, kurus varat ievērot, lai pārliecinātos, ka šie ir labākie keto cepumi. Un, ja šie ir pirmie cepumi ar zemu ogļhidrātu saturu, ko esat pagatavojis, neuztraucieties, jo ir labas ziņas. Jūsu pirmā reize drīz būs veiksmīga.
- Paņemiet perfektu daudzumu: Ja jums nav smalkmaizīšu pannas, neuztraucieties. Izmantojiet saldējuma kausiņu, kas sagriež ideālās porcijās. Pēc tam novietojiet tos uz cepešpannas, kas izklāta ar cepampapīru.
- Pārliecinieties, ka tie nepielīp: Noteikti apsmidziniet smalkmaizīšu pannu ar cepamo aerosolu vai kokosriekstu eļļu, lai novērstu pielipšanu.
- Pārvērtiet tos keto maizē: Vai meklējat ideālu keto maizes recepti? Vienkārši ielejiet mīklu klaipu pannā un sagrieziet to pēc vēlēšanās.
Cepšanas ar mandeļu miltiem ieguvumi veselībai
Mandeļu milti satur vienu sastāvdaļu, mandeles, smalki samaļ virtuves kombainā, lai iegūtu smalku pulveri. Viena glāze satur 24 gramus olbaltumvielu, 56 gramus tauku un 12 gramus šķiedrvielu ( 2 ), padarot to par izplatītu sastāvdaļu daudzās maizes receptēs ar zemu ogļhidrātu saturu.
Atšķirībā no bagātinātiem baltajiem miltiem, mandeļu miltiem ir vairākas uzturvērtības priekšrocības. Tas ir lielisks kalcija, vara, magnija un dzelzs avots. Viena glāze satur 24% no ieteicamās dienas dzelzs daudzuma, kas ir visizplatītākais uztura trūkums un kura trūkums ir galvenais anēmijas cēlonis ( 3 ).
Mandeļu milti sniedz tādus pašus ieguvumus veselībai kā mandeles. Šī sastāvdaļa var jums palīdzēt šādos veidos:
- asinsspiediens: Kādā pētījumā dalībnieki mēnesī patērēja 50 gramus mandeļu dienā. Personām bija labāka asins plūsma, pazemināts asinsspiediens un augstāks antioksidantu līmenis ( 4 ).
- Cukurs asinīs: El Journal of Nutrition publicēja pētījumu, kurā dalībnieki ēda maltītes ar mandelēm, kartupeļiem, rīsiem vai maizi. Rezultāti parādīja, ka dalībnieku cukura līmenis asinīs un insulīna līmenis pazeminājās pēc mandeļu ēšanas. 5 ).
- Ķermeņa masa: Pētījums, ko izdevis Starptautiskais aptaukošanās un saistīto vielmaiņas traucējumu žurnāls pētīja mandeļu un komplekso ogļhidrātu ietekmi uz cilvēkiem ar lieko svaru. Dalībnieki tika sadalīti divās grupās, no kurām viena patērēja zemu kaloriju diētu plus 85 g / 3 unces mandeļu dienā, bet otra nomainīja mandeles pret kompleksajiem ogļhidrātiem. Tie, kas ēda mandeles, pamanīja par 62% lielāku svara samazināšanos un par 56% vairāk tauku masas samazināšanos, salīdzinot ar citu grupu ( 6 ).
Piena produktu izmantošana keto receptēs
Šajā keto cepumu receptē ir iekļautas divas piena sastāvdaļas: biezs putukrējums un mocarellas siers. Ja var paciest piena produktiAbas sastāvdaļas nodrošina veselīgu piesātināto tauku devu un mērenu olbaltumvielu daudzumu. Tomēr, kad vien iespējams, ir svarīgi izvēlēties kvalitatīvus keto apstiprinātus piena produktus.
Izvēlieties bioloģiskus, ganītus, ja iespējams, veselus piena produktus, ko iekļaut savā receptē. Lai gan bioloģisko ganību piena produktu cena ir augstāka nekā citiem piena produktiem, tas ir tā vērts. Šajos produktos ir lielāks CLA (konjugētās linolskābes) un omega-3 taukskābju daudzums, kas veicina svara zudumu un palīdz mazināt iekaisumu.
Smags putukrējums
Smagais putukrējums satur mazāk laktozes nekā citi piena produkti, piemēram, parastais pilnpiens. Laktoze ir galvenais ogļhidrāts, kas atrodams piena produktos, tāpēc ketogēnas diētas laikā ir jāierobežo piena produkti.
Lai gan gandrīz visi piedzimst ar spēju sagremot laktozi, 75% pasaules iedzīvotāju laika gaitā zaudē šo spēju, izraisot laktozes nepanesību ( 7 ). Šajā receptē atrodamie piena produkti, piemēram, sviests, sviesta eļļa, gī, skābais krējums un biezs putukrējums, satur salīdzinoši zemu laktozes saturu salīdzinājumā ar citiem piena produktiem ( 8 ).
Mocarellas siers
Mocarellas sieram ir lieliska konsistence mīklas cepšanai, taču tas nav vienīgais ieguvums, ko šis siers sniedz.
Izrādās, mocarellas siers ir uztura spēkstacija. Tas satur daudz biotīna, riboflavīna, niacīna un vairāku citu vitamīnu, tostarp A vitamīnu, D vitamīnu un E vitamīnu. Mozzarella siers ir arī bagāts ar dzelzi, kas var būt ļoti noderīgs ikvienam, kurš cieš no anēmijas vai pamata dzelzs deficīta. 9 ).
Jūsu jaunā iecienītā zemu ogļhidrātu cepumu recepte
Šie keto cepumi būs jūsu nākamā iecienītākā zema ogļhidrātu satura recepte, kas būs gatava tikai 25 minūtēs. Lieliski piemērotas jebkuram gadījumam, jo tas ir lielisks ēdiens, ko ņemt līdzi ballītēs vai nedēļas nogales vēlajās brokastīs. Ja ātri apskatīsit uztura faktus, varat būt drošs, ka šī recepte neizraisīs jūs no rokām. ketoze tas arī neliks jums nesasniegt savu makroelementu mērķi.
Pūkainie keto cepumi ar zemu ogļhidrātu saturu
Šie gardie keto cepumi ir lieliska iespēja ar zemu ogļhidrātu saturu, kad atrodaties ceļā, un tie ir bagāti ar visiem veselīgajiem taukiem, kas nepieciešami, lai iestātos ketoze.
- Sagatavošanās laiks: 10 minūtes
- Laiks gatavot: 15 minūtes
- Kopējais laiks: 25 minūtes
- Izrāde: 12 cepumi.
- Kategorija: Iesācēji
- Virtuve: Franču valoda.
Sastāvdaļas
- 1 1/2 glāzes mandeļu miltu.
- 2 tējkarotes zobakmens krējuma.
- 1 tējkarote cepamās sodas.
- 1/2 tējkarotes sāls
- 1 glāze rīvētas mocarellas.
- 4 ēdamkarotes mīksta sviesta.
- 2 olu.
- 1/4 tase bieza putukrējuma.
Instrucciones
- Uzkarsē cepeškrāsni līdz 205ºC / 400ºF.
- Bļodā sajauciet mandeļu miltus, zobakmens krējumu, cepamo sodu un sāli.
- Citā bļodā ar mikseri sajauc mocarellu, sviestu, olas un putukrējumu, līdz tie ir labi sajaukti.
- Pievienojiet sausās sastāvdaļas mitro sastāvdaļu bļodā un ar rokas mikseri turpiniet maisīt, līdz visas sastāvdaļas ir pilnībā sajauktas.
- Izsmidziniet smalkmaizīšu formu un karoti ar nepiedegošu gatavošanas aerosolu.
- Izmantojot ietaukotu karoti, ar karoti ielieciet mīklu atsevišķās smalkmaizīšu krūzēs.
- Cep, līdz cepumi ir zeltaini brūni, apmēram 13-15 minūtes.
- Pasniedziet tos karstus un izbaudiet!
uzturs
- Porcijas lielums: 1 cepums
- Kalorijas: 157.
- Tauki: 13,6 g.
- Ogļhidrāti: 3.9 g (Neto ogļhidrāti: 2.2 g).
- Olbaltumvielas: 7,1 g.
Atslēgvārdi: Keto pūkainie cepumi.