Ketozes un neregulāra badošanās tēmas ir cieši saistītas un bieži vien iekļaujas vienā sarunā. Tas ir tāpēc, ka badošanās var būt noderīga prakse, lai palīdzētu sasniegt ketozi. Bet vai ir tāda lieta kā keto intermitējoša badošanās?
Tāpat kā intensīva, ilgstoša fiziskā slodze (īpaši HIIT treniņi vai svaru celšana) var palīdzēt izraisīt ketogēno stāvokli, periodiska badošanās var palīdzēt nokļūt ketozē ātrāk nekā badošanās. ievērojiet ketogēnu diētu vienatnē.
Intermitējoša badošanās un diēta ar zemu ogļhidrātu saturu pārklājas daudz vairāk, par ko jūs uzzināsit šajā rokasgrāmatā.
Saturs
Kas ir ketoze?
Ketoze ir ketonu ķermeņu sadedzināšanas process enerģijas iegūšanai.
Ar regulāru diētu jūsu ķermenis dedzina glikozi kā galveno degvielas avotu. Glikozes pārpalikums tiek uzglabāts kā glikogēns. Kad jūsu ķermenim trūkst glikozes (slodzes, periodiskas badošanās vai ketogēnas diētas dēļ), tas enerģijas iegūšanai pārvēršas par glikogēnu. Tikai pēc glikogēna izsīkuma jūsu ķermenis sāks sadedzināt taukus.
A ketogēna diēta, kas ir zema ogļhidrātu un tauku satura diēta, kas rada vielmaiņas slēdzi, kas ļauj jūsu ķermenim sadalīt taukus ketonu ķermeņos aknās enerģijas iegūšanai. Asinīs, urīnā un izelpā ir trīs galvenie ketonu ķermeņi:
- Acetoacetāts: Pirmais ketons, kas tika izveidots. To var pārvērst par beta-hidroksibutirātu vai pārvērst par acetonu.
- Acetons: Spontāni izveidots no acetoacetāta sadalīšanās. Tas ir visgaistošākais ketons un bieži vien ir nosakāms izelpā, kad kāds pirmo reizi nonāk ketozē.
- Beta-hidroksibutirāts (BHB): Šis ir ketons, ko izmanto enerģijas iegūšanai, un tas ir visvairāk asinīs, kad tas ir pilnībā ketozē. Tas ir arī veids, kas atrodams eksogēni ketoni un ko viņi mēra keto asins analīzes.
Intermitējoša badošanās un tās saistība ar ketozi
Pārtraukta badošanās Tas sastāv no ēšanas tikai noteiktā laika periodā un neēšanas atlikušajās diennakts stundās. Visi cilvēki, neatkarīgi no tā, vai viņi to apzinās vai nē, gavē visu nakti no vakariņām līdz brokastīm.
Badošanās priekšrocības ir izmantotas tūkstošiem gadu ājurvēdā un tradicionālajā ķīniešu medicīnā kā veids, kā palīdzēt atjaunot vielmaiņu un atbalstīt kuņģa-zarnu trakta sistēmu pēc pārēšanās.
Pastāv daudzas pieejas intermitējošai badošanai ar dažādiem laika periodiem:
- Badošanās laiks 16-20 stundas.
- Es gavēju citās dienās.
- 24 stundu ikdienas badošanās.
Ja vēlaties sākt badošanos, populāra versija ir keto 16/8 intermitējoša badošanās metode, kur jūs ēdat 8 stundu ēšanas laikā (piemēram, no 11:7 līdz 16:XNUMX), kam seko XNUMX stundu badošanās logs.
Citi badošanās grafiki ietver 20/4 vai 14/10 metodes, savukārt daži cilvēki dod priekšroku 24 stundu badošanās pilnai dienai vienu vai divas reizes nedēļā.
Intermitējoša badošanās var ātrāk izraisīt ketozi, jo jūsu šūnas ātri iztērēs glikogēna krājumus un pēc tam sāks izmantot uzkrātos taukus degvielai. Tas noved pie tauku dedzināšanas procesa paātrināšanās un ketonu līmeņa paaugstināšanās.
ketoze vs. intermitējoša badošanās: fiziski ieguvumi
Gan keto diēta, gan periodiska badošanās var būt efektīvi līdzekļi:
- Veselīgs svara zudums.
- Tauku zudums, nevis muskuļu zudums.
- Līdzsvaro holesterīna līmeni.
- Uzlabot jutību pret insulīnu.
- Saglabājiet stabilu cukura līmeni asinīs.
Keto svara zudumam, tauku samazināšanai un holesterīna līmeņa paaugstināšanai
La diētas keto krasi samaziniet ogļhidrātu uzņemšanu, liekot ķermenim sadedzināt taukus, nevis glikozi. Tas padara to par efektīvu līdzekli ne tikai svara zaudēšanai, bet arī diabēta, insulīna rezistences un pat sirds slimību ārstēšanai ( 1 )( 2 )( 3 ).
Lai gan individuālie rezultāti atšķiras, keto diēta ir konsekventi novedusi pie svara un ķermeņa tauku procentuālās daļas samazināšanās dažādās situācijās.
2017. gada pētījumā dalībnieki, kuri ievēroja zemu ogļhidrātu keto ēdienreižu plānu, ievērojami samazināja ķermeņa svaru, ķermeņa tauku procentuālo daudzumu un tauku masu, zaudējot vidēji 7,6 mārciņas un 2.6% ķermeņa tauku. uzturēta liesa muskuļu masa.
Tāpat 2.004. gada pētījumā, kurā tika aplūkota keto diētas ilgtermiņa ietekme uz cilvēkiem ar aptaukošanos, atklājās, ka viņu svars un ķermeņa masa divu gadu laikā ir dramatiski samazinājusies. Tie, kas krasi samazināja ogļhidrātu uzņemšanu, pamanīja ievērojamu ZBL (sliktā) holesterīna, triglicerīdu līmeņa pazemināšanos un uzlaboja jutību. a insulīnu.
2.012. gadā pētījumā tika salīdzināta ketogēna diēta ar mazāku kaloriju patēriņu bērniem un pieaugušajiem ar aptaukošanos. Rezultāti parādīja, ka bērni, kuri ievēroja keto diētu, zaudēja ievērojami vairāk ķermeņa svara, tauku masas un kopējā vidukļa apkārtmēra. Viņi arī uzrādīja dramatisku insulīna līmeņa pazemināšanos, kas ir 2. tipa diabēta biomarķieris. 4 ).
Intermitējoša badošanās tauku zudumam un muskuļu masas uzturēšanai
Pētījumi ir parādījuši, ka periodiska badošanās var būt efektīvs svara zaudēšanas līdzeklis, kas dažreiz ir pat noderīgāks nekā vienkārši kaloriju patēriņa ierobežošana.
Vienā pētījumā tika pierādīts, ka intermitējoša badošanās ir tikpat efektīva kā nepārtraukts kaloriju ierobežojums cīņā pret aptaukošanos. NIH veiktajos pētījumos svara zudums tika ziņots vairāk nekā 84% dalībnieku neatkarīgi no izvēlētā badošanās grafika ( 5 )( 6 ).
Tāpat kā ketoze, periodiska badošanās var veicināt tauku zudumu, vienlaikus saglabājot liesu muskuļu masu. Vienā pētījumā pētnieki secināja, ka cilvēkiem, kuri badojās, bija labāki svara zaudēšanas rezultāti (saglabājot muskuļus) nekā tiem, kuri ievēroja zemu kaloriju diētu, lai gan kopējais kaloriju patēriņš bija tas pats.
ketoze vs. intermitējoša badošanās: garīgi ieguvumi
Papildus fizioloģiskajiem ieguvumiem gan periodiska badošanās, gan ketoze sniedz dažādus garīgus ieguvumus. Abi ir zinātniski pierādīti ( 7 )( 8 ).
- Palieliniet atmiņu.
- Uzlabojiet garīgo skaidrību un fokusu.
- Novērst neiroloģiskās slimības, piemēram, Alcheimera slimību un epilepsiju.
Keto smadzeņu miglas un atmiņas uzlabošanai
Uzturot diētu, kuras pamatā ir ogļhidrāti, cukura līmeņa svārstības asinīs var izraisīt enerģijas līmeņa svārstības, tās sauc par cukura līmeņa paaugstināšanos un cukura samazināšanos. Ketozes gadījumā jūsu smadzenes izmanto konsekventāku degvielas avotu: ketoni no jūsu tauku krājumiem, kā rezultātā uzlabojas produktivitāte un garīgais sniegums.
Tas ir tāpēc, ka jūsu smadzenes ir visvairāk enerģiju patērējošais orgāns jūsu ķermenī. Ja jums ir tīra, vienmērīga ketonu enerģijas piegāde, tas var palīdzēt jūsu smadzenēm darboties optimālāk ( 9 ).
Turklāt ketoni labāk aizsargā jūsu smadzenes. Pētījumi liecina, ka ketonu ķermeņiem var būt antioksidanta īpašības, kas aizsargā smadzeņu šūnas no brīvajiem radikāļiem, oksidatīvais stress un kaitējumu.
Pētījumā ar pieaugušajiem ar atmiņas problēmām BHB ketonu līmeņa paaugstināšanās asinīs palīdzēja uzlaboties izziņa.
Ja jums ir grūti noturēt uzmanību, vainīgi var būt jūsu neirotransmiteri. Jūsu smadzenēs ir divi galvenie neirotransmiteri: glutamāts y GABA.
Glutamāts palīdz veidot jaunas atmiņas, apgūt sarežģītas koncepcijas un palīdz jūsu smadzeņu šūnām sazināties savā starpā.
GABA palīdz kontrolēt glutamātu. Glutamāts var izraisīt smadzeņu šūnu pārāk daudz izsaucienu. Ja tas notiek pārāk bieži, tas var izraisīt smadzeņu šūnu darbības pārtraukšanu un galu galā nāvi. GABA ir paredzēts glutamāta kontrolei un palēnināšanai. Kad GABA līmenis ir zems, glutamāts dominē un rodas smadzeņu migla ( 10 ).
Ketonu ķermeņi palīdz novērst smadzeņu šūnu bojājumus, pārstrādājot glutamāta pārpalikumu GABA. Tā kā ketoni palielina GABA un samazina glutamāta līmeni, tie palīdz novērst šūnu bojājumus, novērst šūnu nāvi un uzlabot jūsu garīgais fokuss.
Citiem vārdiem sakot, ketoni palīdz uzturēt jūsu GABA un glutamāta līmeni līdzsvarotu, lai jūsu smadzenes paliktu asas.
Intermitējoša badošanās ietekme uz stresa līmeni un kognitīvo funkciju
Ir pierādīts, ka badošanās uzlabo atmiņu, samazina oksidatīvo stresu un saglabā mācīšanās spējas ( 11 )( 12 ).
Zinātnieki uzskata, ka periodiska badošanās darbojas, liekot jūsu šūnām strādāt labāk. Tā kā jūsu šūnas badošanās laikā ir pakļautas vieglam stresam, labākās šūnas pielāgojas šim stresam, uzlabojot savu spēju tikt galā, kamēr vājākās šūnas mirst. Šo procesu sauc autofagija ( 13 ).
Tas ir līdzīgs stresam, ko jūsu ķermenis piedzīvo, dodoties uz sporta zāli. Vingrojumi ir stresa veids, ko jūsu ķermenis iztur, lai kļūtu labāks un stiprāks, ja vien pēc treniņiem pietiekami atpūšaties. Tas attiecas arī uz periodisku badošanos, un tik ilgi, kamēr jūs pārmaiņus mainīsit parastos ēšanas paradumus un badošanos, varat turpināt gūstot viņam labumu.
Tas viss nozīmē, ka keto intermitējošā badošanās kombinācija ir spēcīga un var palīdzēt uzlabot jūsu kognitīvās funkcijas, pateicoties ketonu aizsargājošajai un enerģētiskajai iedarbībai, kā arī nelielam šūnu stresam, ko izraisa badošanās.
Keto intermitējoša badošanās savienojums
Ketogēnajai diētai un periodiskai badošanai ir daudz tādu pašu ieguvumu veselībai, jo abām metodēm var būt viens un tas pats rezultāts: ketozes stāvoklis.
Ketozei ir daudz fizisku un garīgu priekšrocību, sākot no svara un tauku zuduma līdz uzlabotam stresa līmenim, smadzeņu darbībai un ilgmūžībai.
Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka, ja jūs lietojat maigāku pieeju intermitējošam keto badošanās laikam, piemēram, ēdot 8 stundu laikā, jūs, iespējams, nesaņemsit ketozi (īpaši, ja šajā periodā ēdat daudz ogļhidrātu). ).
Ne visi, kas mēģina neregulāru badošanos, cenšas iekļūt ketozē. Patiesībā, ja kāds, kurš gavē, arī ēd pārtiku ar augstu ogļhidrātu saturu, pastāv liela iespēja, ka viņš nekad nesaslims ar ketozi.
No otras puses, ja mērķis ir ketoze, varat izmantot keto periodisko badošanos kā līdzekli, lai sasniegtu mērķi un uzlabotu savu vispārējo veselību.
Ja esat iesācējs keto lietošanā un vēlaties saņemt dažus noderīgus padomus par to, kā sākt, šeit ir daži ceļveži iesācējiem, kas palīdzēs sākt darbu:
- Keto diēta iesācējiem: pilnīgs ketogēnās diētas ceļvedis.
- Keto diēta: pilnīga keto diētas ēdienkarte iesācējiem.
Ja neesat pārliecināts, kādus ēdienus varat pagatavot, izmantojot keto, šeit ir dažas garšīgas receptes, ko pievienot savam uztura plānam: