Intermitējoša badošanās ir efektīva badošanās metode ar ieguvumiem veselībai, ko atbalsta zinātniski pētījumi, tostarp veselīgs svara zudums, labākas kognitīvās funkcijas un samazināts iekaisums. Tas ir kļuvis par populāru līdzekli vispārējās veselības uzlabošanai un uztura un fitnesa mērķu sasniegšanai. Vispazīstamākā, pieejamākā un ilgtspējīgākā metode ir badošanās ar pārtraukumiem 16.
Saturs
Kas ir 16/8 intermitējoša badošanās?
Intermitējoša badošanās (IF), kas pazīstama arī kā ierobežota ēšana uz laiku, nozīmē ēšanu noteiktā dienas laika logā (ēšanas logs) un badošanos ārpus šī loga (IF).
Ir vairāki dažādi veidi intermitējoša badošanās, bet 16/8 metode ir vispopulārākā tās viegluma dēļ.
Ja gavējat 16/8 ar pārtraukumiem, jūs gavējat 16 stundas un ēdat tikai astoņu stundu laikā visas dienas garumā, piemēram, no pusdienlaika līdz 8:XNUMX.
Vienkāršākā pieeja ir izlaist brokastis un pirmo maltīti ieturēt vēlāk dienas laikā. Piemēram, ja jūs pabeidzāt vakariņas pulksten 8:XNUMX, jūs atkal ēstu tikai nākamās dienas pusdienlaikā.
Paturiet prātā, ka 16/8 intermitējoša badošanās ir tikai viena pieeja. Logi var atšķirties atkarībā no tā, kas jums ir vispiemērotākais. Lai gan daži cilvēki var ēst tikai astoņu stundu laikā dienā, citi var ēst tikai sešu stundu (18/6) vai četru stundu (20/4) laikā.
Kā darbojas 16/8 intermitējoša badošanās diēta
Tāpat kā vingrinājumi, kaloriju ierobežošana ir noderīgs vielmaiņas stresa faktors. Ēšana noteiktā laika posmā virza jūsu ķermeni citā vielmaiņas virzienā nekā tad, ja jūs ēstu visu laiku.
Intermitējoša badošanās var izraisīt autofagiju, kas ir mūsu ķermeņa aizsardzības mehānisms pret vairākiem faktoriem, piemēram, infekciju un neirodeģeneratīvām slimībām. Tas būtībā ir jūsu ķermeņa veids, kā iztīrīt šūnas, kas nedarbojas vislabāk.
Pētījumi atklāj, ka īslaicīga badošanās ir efektīvs veids, kā uzsākt neironu autofagiju (attīrīt smadzeņu šūnas, kurām neveicas labi), tādējādi pasargājot smadzenes pret neirodeģeneratīvām slimībām.
Intermitējoša badošanās izraisa arī labvēlīgu vielmaiņas reakciju, kas ietver ( 1 ):
- Iekaisuma marķieru samazināšanās.
- Samazināts glikozes un insulīna līmenis asinīs.
- Neirotrofīna BDNF palielināšanās.
Tās ir spēcīgas izmaiņas, kas var novest pie dažādiem veselības uzlabojumiem.
Intermitējošas badošanās ieguvumi veselībai 16/8
Šāda ēšanas stila pieņemšana var šķist sarežģīta, ja jūs to nekad iepriekš neesat mēģinājis, taču, kad esat pieradis, to ir viegli ievērot. Turklāt pētniecībā pamatotie ieguvumi padara to par lielisku līdzekli jūsu veselības uzlabošanai.
Ir pētīta 16/8 intermitējoša badošanās spēja uzlabot vairākus jūsu veselības aspektus.
# 1: tauku zudums
Intermitējoša badošanās var palīdzēt veseliem un liekā svara pieaugušajiem efektīvi zaudēt svaru un ķermeņa taukus. Intervences izmēģinājumi ar cilvēkiem ir konsekventi atklājuši, ka periodiska badošanās ievērojami samazina svaru ( 2 ), jo jūsu ķermenis biežāk atrodas tauku dedzināšanas režīmā.
Gandrīz jebkura veida badošanās laikā svara zaudēšana ir dabisks blakusprodukts, jo jūs patērējat mazāk kaloriju.
#2: Uzlabota kognitīvā funkcija
Vēl viena periodiskas badošanās priekšrocība ir tā, ka tā var uzlabot smadzeņu darbību, palielināt koncentrēšanos un samazināt smadzeņu miglu.
Pētījumi atklāj, ka mērena kaloriju ierobežošana var: ( 3 )( 4 )
- Aizsargājiet smadzenes, samazinot šūnu proteīnu, lipīdu un nukleīnskābju oksidatīvos bojājumus.
- Paaugstiniet BDNF līmeni, kas ir svarīgs neirotrofīns, kas nepieciešams sinapses plastiskumam.
#3: mazāk iekaisuma
Intermitējoša badošanās ir arī lieliska jūsu smadzenēm un var palīdzēt jums domāt skaidrāk. Intermitējoša badošanās jeb kaloriju ierobežošana arī samazina iekaisuma marķierus, kas savukārt palīdz kognitīvā funkcija un aizsargājiet savu smadzeņu veselību.
#4: pazemināts asinsspiediens
Pētījumi atklāj, ka periodiska badošanās var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu. Saskaņā ar nesen veiktu pētījumu cilvēki, kuri ierobežoja ēšanas paradumus uz mazāku laika periodu, zaudēja svaru mazāka kaloriju patēriņa dēļ, kas viņiem palīdzēja samazināt asinsspiediens.
5: cukura līmeņa kontrole asinīs
Intermitējoša badošanās ir arī lielisks līdzeklis cukura līmeņa regulēšanai asinīs. Pētījumi ir atklājuši, ka periodiska badošanās pazemina cukura līmeni asinīs, insulīnu un uzlabo jutību pret insulīnu ( 5 ).
#6: Labāka vielmaiņas veselība
Tā kā periodiska badošanās labvēlīgā ietekme uz veselības marķieriem ir atšķirīga, tā atbalsta vispārējo vielmaiņas veselību.
Pētījumi atklāj, ka periodiska badošanās var uzlabot vielmaiņas profilus un samazināt aptaukošanās risku un ar aptaukošanos saistītus stāvokļus, piemēram, bezalkoholisko taukaino aknu slimību un hroniskas slimības, piemēram, cukura diabēts un vēzis.
#7: ilgmūžība
Pozitīvā ietekme, ko periodiska badošanās var atstāt uz jūsu vielmaiņas veselību, iekaisuma marķieriem un cukura līmeni asinīs, var veicināt ilgāku mūža ilgumu un veselīgu novecošanos.
Lai gan joprojām ir nepieciešami izmēģinājumi ar cilvēkiem, lai novērtētu periodiskas badošanās ietekmi uz ilgmūžību, vairāki pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka kaloriju ierobežojums rada lielāku dzīves ilgums.
Vēl viens veids, kā periodiska badošanās var uzlabot jūsu veselību, ir veicināt ketozi.
Kā veikt intermitējošu badošanos 16
Lai pareizi veiktu periodisku badošanos un pilnībā gūtu labumu veselībai, rīkojieties šādi:
- Izvēlieties savu badošanās logu: Izvēlieties, kādas būs badošanās stundas. Vienkāršākā pieeja ir ēst vakariņas agri un izlaist brokastis no rīta. Piemēram, ēst tikai no 1:9 līdz XNUMX:XNUMX
- Ēdiet veselīgas maltītes ēšanas laikā: Nepareizs uzturs ēšanas laikā var kompensēt periodiskas badošanās vielmaiņas priekšrocības, tāpēc pieturieties pie pilnvērtīgiem barojošiem pārtikas produktiem. Šeit ir saraksts ar labākie keto draudzīgie ēdieni, ko ēst.
- Ēdiet treknus un apmierinošus ēdienus: Lai gan jums nav jābūt keto, lai izmēģinātu periodisku badošanos, treknu ēdienu ēšana padarīs to daudz vienkāršāku un ilgtspējīgāku. Keto ēdieni ir veselīgi un apmierinoši, tāpēc badošanās laikā jūs nejutīsit izsalkumu.
Intermitējoša badošanās un ketoze
Viena no labākajām lietām badošanā ir tā, ka tā var palīdzēt jums iekļūt ketoze vairāk ātri.
Abi ir saistīti vairāku iemeslu dēļ:
- Lai jūsu ķermenis nonāktu ketozē, jums kaut kādā ziņā ir jābavē, vai nu neēdot nekādu ēdienu, vai arī uzturot ārkārtīgi zemu ogļhidrātu daudzumu. Kad esat ketozē, tas nozīmē, ka jūsu ķermenis sadala taukus, lai iegūtu enerģiju.
- Intermitējoša badošanās palīdz ātrāk iztukšot glikozes krājumus, kas paātrina tauku izdalīšanās procesu.
- Daudzi cilvēki, kuri sāk a ketogēna diēta sāciet ar badošanos, lai ātrāk nokļūtu ketozē.
Vai ir garantēts, ka 16/8 intermitējoša badošanās novedīs pie ketozes? Nē, bet tas var palīdzēt sasniegt mērķi, ja to darāt kopā ar ketogēnu diētu.
Intermitējoša badošanās 16/8 un ketogēnā diēta
Ir trīs pārliecinoši iemesli, kādēļ intermitējošu badošanos apvienot ar ketogēnu diētu.
#1: Ar periodisku badošanos nepietiek, lai saglabātu jūs ketozē
Ar 16/8 badošanās logu var nepietikt, lai jūs nonāktu ketozē vai paliktu tajā. Pat ja jūs nonākat pie ketozes, ja turpināsiet ievērot diētu ar pat mērenu ogļhidrātu daudzumu, jūs, iespējams, katru reizi tiksit izmests no ketozes.
Tas var izraisīt nepatīkamas blakusparādības, piemēram, keto gripa un būt pārāk izsalkušam katru reizi, kad atkal sākat badoties.
2: Ketogēna diēta atvieglo badošanos
Ketogēnas diētas ievērošana ļauj jūsu ķermenim pielāgoties ketogēnajai diētai (darboties ar taukiem, nevis galvenokārt paļaujoties uz glikozi).
Tas padara periodisku badošanos daudz ērtāku, jo nenotiek pārslēgšanās starp glikozi un ketoniem, tādējādi novēršot sajūtu, ka ir nepieciešams ēst ik pēc dažām stundām.
Nr. 3: Ketogēna diēta padara jūs apmierinātu
Vēl viena liela keto diētas priekšrocība ir tās augstais sāta līmenis.
Pati ketoze ne tikai mēdz apslāpēt izsalkumu, bet arī augstais veselīgu tauku līmenis ketogēnajā diētā ļauj daudz vieglāk palikt apmierinātam tukšā dūšā un novērst intensīvās bada un alkas sajūtas visas dienas garumā.
Tas ir lieliski piemērots tiem, kas gavē ar pārtraukumiem.
Kā nokļūt ketozē, izmantojot 16/8 metodi
Lai gan 16/8 neregulāra badošanās pati par sevi nav vienīgais veids, kā nokļūt ketozē, tas ir labs sākums.
Lai iekļūtu ketozē, vislabākais veids ir apvienot veselīgu ketogēnu diētu ar periodisku badošanos. Ir eksogēni ketoni tas var arī palīdzēt pārejas periodā un samazināt blakusparādības.
Bažas par badošanos 16
Intermitējoša badošanās, īpaši 16/8 pieeja, ir pilnīgi droša un izdevīga. Pretēji izplatītajam uzskatam mērens kaloriju ierobežojums ir veselīga prakse, kas uzlabo vielmaiņas veselību.
Tomēr, ja jūs to izmantojat, lai iekļūtu ketozē, ar to var nepietikt, lai jūs tajā iesaistītu. Ja jūsu badošanās mērķis ir nokļūt ketozi, arī jāievēro ketogēna diēta.
Intermitējošā badošanās gala rezultāts 16/8
Intermitējoša badošanās ir drošs un spēcīgs līdzeklis veselības uzlabošanai. Atgādinājums:
- 16/8 intermitējošā badošanās pieeja nozīmē, ka jūs badojat 16 stundas un ēdat tikai 8 stundu laikā.
- Badošanās izraisa autofagiju, kas ir nepieciešama veselīgam vielmaiņas procesam.
- Intermitējošai badošanai ir daudz ar pētījumiem pamatotu ieguvumu veselībai, tostarp labāka smadzeņu darbība, pazemināts cukura līmenis asinīs un samazināts iekaisums.
- Badošanās var būt lielisks veids, kā iegūt ketozi, taču tas nav vienīgais veids.
- Ja vēlaties lietot badošanos ketozes ārstēšanai, tas ir ideāli, ja to darāt, ievērojot ketogēno diētu.