Ketogēna gripa: kas tas ir, simptomi un kā no tās atbrīvoties

La ketogēna diēta Tā ir zema ogļhidrātu diēta ar mērenu olbaltumvielu un augstu tauku saturu, kas var palīdzēt zaudēt svaru un saglabāt veselību.

Parasti jūsu ķermenis sadedzina ogļhidrātus, lai iegūtu degvielu. Lietojot keto, jūs no uztura izslēdzat lielāko daļu ogļhidrātu, tā vietā trenējot ķermeni sadedzināt taukus.

Uzturēšanās tauku dedzināšanas stāvoklī sniedz daudzas priekšrocības veselībai veselība, un ir ideāli piemērots ilgstošai noturīgai svara zaudēšanai.

Tomēr var paiet apmēram nedēļa, līdz jūsu ķermenis pierod pie tik lielām vielmaiņas izmaiņām. Kad sākat lietot keto, Jums var rasties tā sauktā "keto gripa". Šīs ir dažas gripai līdzīgu simptomu dienas, kad jūsu ķermenis mācās pārslēgties no cukura dedzināšanas uz tauku dedzināšanu.

Labā ziņa ir tā, ka ir daži vienkārši padomi un triki, lai atvieglotu un pat novērstu keto gripu.

Šajā rakstā tiks apskatīts, kāpēc rodas keto gripa, keto gripas simptomi un kā jūs varat atbrīvoties no keto gripas.

Kas ir keto gripa?

Keto gripa ir īslaicīgs gripai līdzīgu simptomu kopums, kas var rasties pirmajā vai divās nedēļās pēc ketogēnas diētas sākšanas.

Keto gripa rodas tāpēc, ka vielmaiņai ir nepieciešams laiks, lai pielāgotos taukiem, nevis ogļhidrātiem.

Kad jūs ēdat ogļhidrātus, jūsu ķermenis tos sadedzina kā galveno enerģijas avotu. Bet, ja jūs krasi samazinat ogļhidrātu uzņemšanu, piemēram, ievērojot ketogēno diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, jūsu ķermenis iztukšo glikozes krājumus un sāk sadedzināt taukskābes, lai iegūtu enerģiju.

Šīs vielmaiņas izmaiņas izraisa keto gripu — jūsu ķermenis joprojām meklē ogļhidrātus, jo tas vēl nav izdomājis, kā efektīvi sadedzināt taukus, lai iegūtu degvielu. Keto gripa pāriet, tiklīdz jūsu ķermenis izzūd no ogļhidrātu abstinences un pielāgojas tauku sadedzināšanai, lai iegūtu degvielu.

Keto gripas simptomi

Kad esat iesācējs keto lietošanā un pirmo reizi samazināt ogļhidrātu uzņemšanu, jums var rasties šādi bieži sastopami simptomi:

• Nogurums
• Smadzeņu migla.
• Slikta dūša
• Aizkaitināmība
• Caureja vai aizcietējums
• Muskuļu krampji.
• Grūtības aizmigt vai iemigt.
• Cukura alkas
• Zems enerģijas līmenis.

Cik ilgi turpinās keto gripa?

Simptomi parasti parādās pirmajā vai divās dienās pēc jaunās diētas uzsākšanas. Keto gripas ilgums katram cilvēkam ir atšķirīgs. Daži cilvēki vispār nesaslimst ar keto gripu, savukārt citi to var piedzīvot gandrīz nedēļu.

Jebkurā gadījumā simptomiem nevajadzētu ilgt vairāk par dažām dienām, un tiem vajadzētu izzust, tiklīdz jūsu ķermenis ir pielāgojies tauku sadedzināšanai.

Interesanta lieta, kas jāatceras: keto gripa nav bīstama un ilgst tikai jūsu pārejas laikā uz ketozi, pirms pazūd uz visiem laikiem. Tomēr šajā laikā var rasties blakusparādības, piemēram, nogurums, koncentrēšanās problēmas, tieksme pēc cukura un galvassāpes.

Ja keto gripa atkārtojas atkal un atkal, iespējams, ka jums ir vai nav ketozes. Pārbaudiet, vai jūsu uzturā nav slēptu ogļhidrātu, un noteikti sekojiet līdzi saviem makro, īpaši pirmajā mēnesī.

Keto gripas cēloņi

Dažiem cilvēkiem ir lielāka vielmaiņas elastība nekā citiem — viņi var viegli pārslēgties starp glikozes sadedzināšanu un tauku sadedzināšanu.

Bet, ja jūsu ķermenis nav tik metaboliski elastīgs, jūs varat nonākt pie keto gripas. Daudzi cilvēki dara: galvenais keto gripas cēlonis ir pielāgošanās ketozei.

Tomēr ir daži citi iemesli, kāpēc cilvēki saslimst ar keto gripu, vai iemesli, kāpēc keto gripas simptomi ir smagāki.

Dehidratācija / elektrolītu līdzsvara traucējumi

Kad jūs ēdat ogļhidrātus, jūsu ķermenis daļu no tiem uzglabā kā rezerves enerģiju. Šie veikali ir kā avārijas elektroenerģijas fonds gadījumam, ja pietrūks pārtikas.

Pirmajās keto dienās jūsu ķermenis sadedzina visus jūsu ogļhidrātu krājumus (glikozes krājumus). Tikai pēc tam, kad jūsu ogļhidrātu krājumi ir izsmelti, jūsu ķermenis nonāk ketozē un sāk sadedzināt taukus.

Ogļhidrātu uzglabāšanai ir nepieciešams daudz ūdens, tāpēc, strādājot ar ogļhidrātu krājumiem, jūs zaudējat daudz ūdens svara. Lielākā daļa cilvēku pirmajās divās keto nedēļās zaudē 1,5 līdz 4 mārciņas / 3 līdz 8 kg ūdens.

Kad jūs zaudējat visu šo ūdeni, ir viegli dehidrēt. Ar šo ūdeni jūs arī zaudējat elektrolītus, kas var izraisīt elektrolītu līdzsvara traucējumus.

Dehidratācija un elektrolītu līdzsvara traucējumi tie bieži izskaidro nogurumu, galvassāpes un muskuļu krampjus, kas rodas keto gripas laikā.

Neēd pietiekami daudz

Iespējams, ka sākumā neesat pieradis ēst diētu ar zemu ogļhidrātu saturu un augstu tauku saturu. Pirmajās divās keto nedēļās ir viegli ēst maz, kas var izraisīt zemu enerģiju un koncentrēšanās problēmas.

Kad pārejat uz keto, šis nav īstais laiks samazināt kalorijas. Pārliecinieties, ka jums ir daudz pārtikas ar augstu tauku saturu.

Ēdiet daudz treknas gaļas, lasi, sviestu, olīveļļu, kokosriekstu eļļu, avokado, svaigus dārzeņus utt. Jūs vēlaties barot savu ķermeni ar daudz tauku un olbaltumvielu, īpaši pirmajās divās keto nedēļās.

Kad esat pārgājis uz ketozi un jūsu mērķis ir zaudēt svaru, varat samazināt kaloriju daudzumu. Bet pārejai ir ērti ēst daudz. Jūs padarīsit keto gripu daudz vieglāku.

Keto gripas līdzekļi un profilakse

Ja Jums ir keto gripa, šīs darbības palīdzēs ātrāk atbrīvoties no tās vai vismaz mazināt simptomus.

Saglabājiet hidratāciju

Keto pārejas laikā dzeriet daudz ūdens. Jūs zaudējat vairākas mārciņas ūdens svara, sadedzinot savus ogļhidrātu krājumus, un vēlaties papildināt šo ūdeni, lai izvairītos no dehidratācijas.

Dzeriet daudz ūdens visas dienas garumā, lai mazinātu tādus simptomus kā galvassāpes, nogurums un slikta dūša.

• Turiet tuvumā atkārtoti lietojamu ūdens pudeli, vienmēr pilnu, lai varētu to dzert jebkurā vietā.
• Vienmēr dzeriet, kad jūtat slāpes, bet mēģiniet novērst slāpes.
• Dzeriet lielāko daļu ūdens dienas laikā, lai jūs nepamostos nakts vidū, lai dotos uz tualeti.

Papildiniet elektrolītus

Jūsu ķermenis nesatur tīru ūdeni. Jūsu šūnas tiek mazgātas sālsūdenī, kas satur elektrolītus, piemēram, kalciju, nātriju, kāliju un magniju.

Kad jūs zaudējat visu šo ūdens svaru, jūsu nieres sāk izdalīt elektrolītus, lai iet kopā ar to. Tā rezultātā jums var pietrūkt elektrolītu. Noteikti papildiniet tos:

• Palieliniet nātrija uzņemšanu. Tas palīdzēs novērst ūdens zudumu, kas rodas, uzsākot keto diētu, un papildināt nātrija daudzumu. Stipri sāliet ēdienu; Jums nav jāuztraucas par asinsspiediena paaugstināšanos, jo, ievērojot zemu ogļhidrātu diētu, insulīns paliek stabils un zems, kas sūta signālu, lai jūsu nieres nepārtraukti izvadītu nātriju.
• Magnija papildinājums. Daži bagātīgi magnija pārtikas avoti ir avokado, ķirbju sēklas, vārīti spināti, lasis, makadāmijas rieksti un tumšā šokolāde ( ¹ )( ² )( ³ ).
• Nākt keto pārtikas produkti, kas bagāti ar kāliju. Kālijs ir vēl viens svarīgs minerāls, kam vajadzētu būt jūsu radaram, bet, iespējams, tas tā nav. Šis elektrolīts ir iesaistīts sirdsdarbības regulēšanā, muskuļu krampjos, enerģijas ražošanā, urīnpūšļa kontrolē un ķermeņa temperatūras regulēšanā. Ja rodas problēmas saistībā ar šīm jomām, apsveriet iespēju savam keto ēdienreižu plānam pievienot vairāk ar kāliju bagātu pārtiku, piemēram, avokado, Briseles kāpostus, sēnes, cukini un ķirbju sēklas.
• Ēdiet ar kalciju bagātu keto pārtiku. Brokoļi, zaļie lapu dārzeņi, čia sēklas, sardīnes un lasis ir pildīti ar kalciju. Un kaulu veselība nav vienīgais kalcija uzdevums. Tas ir ļoti svarīgi arī asins recēšanai, muskuļu kontrakcijām un labai sirds un asinsvadu veselībai.
• Lietojiet elektrolītu piedevu: Ja jums ir nepieciešams tūlītējs atvieglojums, lietojiet elektrolītu piedevu, kas palīdzēs atjaunot līmeni ātrāk nekā pārtika. Skatiet ceļvedi, lai vitamīnu un minerālvielu piedevas lai iegūtu vairāk informācijas.

vingrinājums

Jūsu fiziskās aktivitātes var īslaicīgi pasliktināties, jo jūsu ķermenis pielāgojas lielākam tauku un ogļhidrātu uzņemšanai. Tātad, lai gan šajā laikā jūs, iespējams, nesasniegsit savu personīgo rekordu, tas nenozīmē, ka jums vajadzētu palikt gultā.

Viegli vingrojot 2–3 reizes nedēļā, var ātrāk sadedzināt ogļhidrātu krājumus un palielināt vielmaiņas elastību, palīdzot ātrāk atvieglot keto gripas simptomus.

Zemas intensitātes aerobikas vingrinājumi, piemēram, pastaigas, peldēšana vai joga, ir labas iespējas ketogēnas pārejas laikā. Smagās slodzes celšana, CrossFit un citi intensīvi vingrinājumi var būt sarežģīti, līdz atrodaties ketozē. Jūs noteikti joprojām varat tos izgatavot, taču tie var būt dārgāki nekā parasti.

Kad jūsu ķermenis pāriet uz keto, jums vajadzētu būt iespējai atsākt savu parasto vingrojumu rutīnu.

Palieliniet tauku saturu

Tā kā jūsu ķermenis vairs nesaņem enerģiju no ogļhidrātiem un cukuriem, degvielai ir nepieciešams daudz tauku un olbaltumvielu.

Tas nozīmē, ka jums būs jāpārliecinās, ka kalorijas, ko izmantojāt ar ogļhidrātiem, daļēji tiek aizstātas ar ēšanu. daudz keto draudzīgu tauku.

Daži labi keto tauku avoti ir:

• Sviestu baro ar zāli o ghee.
• Biezs krēms.
• Kokosriekstu eļļa.
• MCT eļļa.
• Olas.
• palmu eļļa.
• Kakao sviests.
• Īpaši neapstrādāta olīveļļa
• Avokado un avokado eļļa.
• Zosu tauki.
• Speķa un bekona tauki.
• Pekanrieksti, makadāmijas.
• Linsēklas, sezama un čia sēklas.
• Treknas zivis.

Palielinot tauku uzņemšanu, vienlaikus samazinot ogļhidrātu uzņemšanu, tas atvieglos pāreju. Jūs mudinat savu ķermeni izmantot taukus enerģijas iegūšanai un piešķirat tam daudz resursu.

Papildinājums ar MCT eļļa Tie var arī palīdzēt jums uzveikt keto gripu, palielinot ketonu līmeni, kas var padarīt pāreju no ogļhidrātiem uz taukiem mazāk neērti.

Ja atklājat, ka keto gripa ilgst ilgāk par nedēļu, atkārtoti novērtējiet savus makro. Jūs joprojām varat ēst pārāk daudz ogļhidrātu un nepietiekami veselīgu tauku.

Dažreiz cilvēki domā, ka viņi pāriet uz ketozi, lai gan patiesībā tā notiek slēptie ogļhidrāti tie varētu neļaut jums sasniegt viņu.

Ņem eksogēnos ketonus

Atcerieties, ka viens no iemesliem, kādēļ jūs varat saslimt ar keto gripu, ir tas, ka jūsu ķermenis mēģina radīt un izmantot ketonus (izgatavotus no taukiem) enerģijas iegūšanai, bet vēl nav tam pilnībā pielāgojies.

Viens no veidiem, kā palīdzēt mazināt keto simptomus, ir pievienot eksogēni ketoni jūsu rīta rutīnai.

Šīs enerģijas molekulas ir tie paši ketonu ķermeņi, ko jūsu ķermenis ražo dabiski, piedevas veidā.

Eksogēna ketonu piedeva pārpludinās jūsu sistēmu ar ketoniem, lai jūs gūtu daļu no ketozes priekšrocībām pat pirms glikogēna krājumu sadedzināšanas.

Jūs varat izmantot eksogēnos ketonus sākotnējās pārejas laikā vai jebkurā laikā, kad vēlaties ātri palielināt enerģiju un garīgo skaidrību.

Kā pilnībā izvairīties no keto gripas

Ja jūs tikko sākat ievērot keto diētu un vēlaties pilnībā izvairīties no keto gripas, veiciet tālāk norādītās darbības.

Ievērojiet barojošu ketogēnu diētu

Viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc keto diētas iesācēji sāk justies slikti par keto, ir atbilstošu mikroelementu trūkums.

Ketogēnā diēta nav saistīta tikai ar makroelementiem. Tehniski jūs varētu ietekmēt savus makro, ja ēdat tikai biezpienu, taču jūs beigtos ar elektrolītu un citu uzturvielu nelīdzsvarotību, kas veicinātu keto gripu.

Galvenais, lai pārietu uz keto ar nelielām blakusparādībām vai bez tās, ir sākt ar uzturvielām bagātu ketogēnu diētu, kas atbilst visām jūsu vitamīnu un minerālvielu vajadzībām.

Šeit ir saraksts ar visiem veselīgajiem pārtikas produktiem, kurus varat ēst, ievērojot ketogēno diētu. Kaulu buljons ir īpaši populārs cilvēkiem, kuri pāriet uz keto.

Lai atvieglotu savu dzīvi ievērojiet šo 7 dienu ēdienreižu plānu lai pierastu ēst keto.

svarīgi ir arī tas izvairīties no neveselīgas pārtikas Tie paaugstina cukura līmeni asinīs, insulīna līmeni un izsit no ketozes.

Iegūstiet pietiekami daudz miega

Ikvienam ir svarīgi gulēt vismaz septiņas stundas naktī, un vēl jo vairāk tiem, kas ievēro keto diētu. Jūsu vielmaiņa pierod mainīt degvielas avotus, tāpēc pietiekami daudz miega var palīdzēt mazināt stresu un nogurumu.

Jūsu ķermenim var būt nepieciešams vairāk miega jūsu keto pārejas laikā. Dodiet tai greznību; tu jutīsies daudz labāk par to.

Ja jums ir grūti pietiekami gulēt naktī, mēģiniet snaust vai divas dienas laikā. Jūs varat atgriezties pie sava parastā miega grafika, kad esat ketozē.

Lietojiet atbalsta piedevas

Vienkāršākais veids, kā izvairīties no blakusparādībām, pirmo reizi uzsākot keto, ir savlaicīgi lietot pareizos uztura bagātinātājus.

Jūsu keto diētas pamatā ir jābūt veseliem veselīgiem pārtikas produktiem, taču uztura bagātinātāji var palīdzēt aizpildīt jebkādus uztura trūkumus un atvieglot jūsu dzīvi.

Šeit ir četri uztura bagātinātāji, kurus varat lietot, lai atvieglotu pāreju uz keto:

• Keto gripas simptomiem: eksogēna ketonu bāze.
• Elektrolītu līdzsvars: elektrolītu papildinājums.
• Iegūstiet vairāk mikroelementu: zaļumu mikroelementu papildinājums.
• Atbalstiet ketonu ražošanu: MCT eļļas pulveris.

Ēdiens līdzi

Paturiet prātā, ka, ja Jums rodas kādi gripai līdzīgi simptomi, tie galu galā pāries. Vienkārši dodiet laiku. Nepadodies.

Kad grūtā daļa ir beigusies, jūs varat izbaudīt palielinātu enerģiju, svara zudumu, garīgo skaidrību un visas pārējās priekšrocības ketoze.