Iespējams, esat iepazinies ar HIIT (augstas intensitātes intervāla treniņu) un, iespējams, pat esat izmēģinājis pāris nodarbības. Bet plyometrics ir vēl viens svara treniņu veids, kas ātri kļūst populārs fitnesa fanātiķu vidū.
Zināms arī kā plyo vai lēcienu treniņš, plyo bieži tiek sajaukts ar HIIT, taču, lai gan tie abi ievērojami palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu, to mērķi ir diezgan atšķirīgi.
Šajā rakstā jūs uzzināsit par pliometriju un to, kā tā atšķiras no augstas intensitātes intervāla treniņa. Jūs arī atklāsit iespējamās pliometrijas priekšrocības un to, kuri īpašie vingrinājumi darbojas labi, īpaši, ja tos apvieno ar a ketogēna diēta.
Saturs
Kas ir pliometrija?
Plyometrics ir augstas ietekmes treniņu veids, kas koncentrējas uz muskuļu spēka, spēka un veiklības palielināšanu. Veicot sprādzienbīstamas kustības, kas stiepjas un sarauj muskuļus, jūs varat palielināt savu spēku un ātrumu.
Šis treniņu veids ir izplatīts augstas veiktspējas un olimpisko sportistu vidū, un to izmanto, lai palīdzētu viņiem uzlabot ķermeņa uzbūvi, vertikālā lēciena augstumu un apakšējo ekstremitāšu spēku ( 1 ).
Pliometriskais treniņš ir arī labs kardio vingrinājums, kas var palīdzēt jums sadedzināt kalorijas un palielināt spēku un ātrumu, padarot to lieliski piemērotu, ja esat keto diētas lietotājs un vēlaties iegūt lielisku fizisko stāvokli ( 2 )( 3 ).
Lai gan plyometrics galvenokārt koncentrējas uz ķermeņa apakšdaļas attīstību, pilnīgam plyometric treniņam jāietver visas muskuļu grupas.
Vai Plyo ir tas pats, kas HIIT?
Lai gan plyometrics un HIIT ir ķermeņa svara treniņi, kuros tiek izmantoti līdzīgi vingrinājumi un kustības, tiem ir dažas atšķirības.
- HIIT sastāv no īsiem vingrinājumu intervāliem sirds un asinsvadu intensīva, saistīta ar ļoti īsiem atpūtas periodiem. Šāda veida treniņi var uzlabot sirds un asinsvadu fizisko sagatavotību, veicināt tauku dedzināšanu (pat stundās pēc treniņa) un palielināt muskuļu spēku, lēcienu veiktspēju un izturību ( 4 )( 5 )( 6 ).
- Tāpat kā HIIT, plyo griežas ap spēcīgas iedarbības, sprādzienbīstamas jaudas vingrinājumiem. Bet atšķirībā no HIIT, tas ne vienmēr ierobežo treniņus, lai atpūstos starp komplektiem. Tas ir vairāk par 100% enerģijas atdošanu vingrinājumu atkārtojumu laikā.
- Plyo vairāk koncentrējas uz sprādzienbīstamību, nevis izturību un ietver kustības, kas uzlabo jūsu muskuļu elastību un ātrumu. Šī apmācības programma var palīdzēt jums kļūt stiprākam, ātrākam un ar ātrākiem refleksiem ( 7 ).
Pliometriskais treniņš un ketogēna diēta
Ja vēlaties izmēģināt plyometric apmācību, tad ketogēnā diēta varētu būt vispiemērotākā pieeja jūsu veselības mērķu sasniegšanai.
Viena no labākajām ketogēnās diētas lietām ir tā, ka tā tik ļoti iekļaujas jūsu dzīvesveidā.
La mērķtiecīga ketogēna diēta (TKD) un cikliskā ketogēnā diēta (CKD) ir standarta ketogēnas diētas ar augstu tauku saturu un zemu ogļhidrātu saturu variācijas. Šīs alternatīvās versijas palīdz tiem, kas smagi trenējas un vēlas uzlabot fizisko sniegumu.
Īpašā ketogēnā diēta pieļauj dažus papildu ogļhidrātus treniņu laikā. Jūs varat palielināt savu ogļhidrātu uzņemšanu stundu pirms vai pēc treniņa, lai palīdzētu uzlabot savu ķermeni. Šī versija ir starp standarta ketogēno diētu un ciklisko ketogēno diētu, un tā var palīdzēt tiem, kas piekopj aktīvāku dzīvesveidu.
Ja esat nopietns vai profesionāls sportists, CKD varētu būt ideāls risinājums, lai palīdzētu jums veikt labākos rezultātus. Šajā ketogēnajā variācijā jūs palielināsiet ogļhidrātu uzņemšanu vienu vai divas reizes nedēļā (pazīstams arī kā ogļhidrātu iekraušana), lai jūs varētu izturēt intensīvākus treniņus un joprojām izmantot visas priekšrocības, ko sniedz ketoze.
11 vingrinājumi pilnīgai plyometric apmācībai
Lai gan pliometrija galvenokārt koncentrējas uz sēžas muskuļiem un ķermeņa lejasdaļas muskuļiem, jums jāiekļauj dažas kustības, kas iedarbojas uz jūsu pamata un ķermeņa augšdaļu. Zemāk ir apkopoti 11 vingrinājumi, kas bieži vien ir daļa no plyo programmas.
apakšķermenis
Izmēģiniet dažus no šiem ķermeņa apakšdaļas vingrinājumiem, kas stiprinās jūsu sēžas muskuļus, kvadraciklus, paceles cīpslas, ikru un gūžas saliecējus.
1: lēcieni uz kastes
Lai pabeigtu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešama izturīga kaste vai sols, kas nekustēsies. Sāciet ar 6 collu augstumu un pēc tam palieliniet, tiklīdz sākat veidot lielāku spēku un veiklību. Stāviet kastes priekšā un pietupieties. Izmantojot visu paceles cīpslas un papēžu spēku, uzleciet uz kastes ar abām kājām. Lai atgrieztos lejā, lec atpakaļ vai vienkārši nokāp lejā.
#2: burpees
Sāciet stāvēt ar kājām kopā. Pēc tam nolaidiet ķermeni dziļā pietupienā un novietojiet rokas uz zemes. Pārlēkt abas kājas aiz sevis pilnā dēļa stāvoklī ar taisnām rokām un taisnu muguru. Atgrieziet kājas sākotnējā stāvoklī, piecelieties un leciet ar rokām taisni pret griestiem.
#3: Lēkšana ar izklupieniem
Lai efektīvi izpildītu šo vingrinājumu, sāciet izklupienā uz priekšu ar labo kāju uz priekšu. Izmantojot pilnu paceles cīpslu spēku, iztaisnojiet labo kāju un uzleciet, paceļot kājas no zemes. Atrodoties gaisā, mainiet kājas, lai piezemētos ar kreiso pēdu uz priekšu un kreiso ceļgalu saliektu.
#4: Slidotāju lēcieni
Lai veiktu šo vingrinājumu, visu savu svaru uzliksiet uz labās kājas un nedaudz salieciet labo ceļgalu. Sakrustiet kreiso kāju aiz labās un viegli pieskarieties zemei ar pirkstu galiem. Nedaudz nolaidiet ķermeni, lai radītu impulsu, un leciet pa kreisi, nolaižoties uz kreisās pēdas un sakrustojot labo kāju aiz sevis. Turpiniet lēkt uz priekšu un atpakaļ, it kā atdarinātu slidotāju. Rokām vajadzētu palīdzēt, koordinējot tās ar kājām.
#5: Pietupieni lēcieni
Sāciet stāvēt, novietojot kājas nedaudz platākas par plecu platumu. Nolaidieties tupus stāvoklī. Izmantojot visu savu sprādzienbīstamo spēku, virziet savu ķermeni uz augšu un cik vien iespējams augstu, ar rokām taisni pret zemi.
#6: lēcieni
Sākot ar pēdām gurnu platumā, paceliet abas pēdas no zemes un piezemējieties, cik viegli varat. Kad sākat uzņemt apgriezienus, jūs vēlēsities piesaistīt savu kodolu un pietuvināt ceļgalus pēc iespējas tuvāk krūtīm.
Kodols
Kodola stiprināšana var uzlabot jūsu stāju, palielināt līdzsvaru un novērst muguras sāpes un cita veida traumas ( 8 ).
#1: Ēzeļa sitieni
Lai veiktu ēzeļa sitienus, jāsāk dziļā pietupienā, novietojot rokas uz zemes un novietojot zem pleciem. Iesaistoties kodolā, vienlaikus paceliet abas kājas, salieciet ceļus un mēģiniet virzīt papēžus pret sēžas muskuļiem.
# 2: kalnos kāpēji
Sāciet ar dēļu stāvokli, iztaisnojot rokas un stingri nostiprinot kodolu. Salieciet labo ceļgalu, virziet to uz krūtīm un pēc tam atgrieziet to sākuma punktā. Atkārtojiet kustību ar pretējo kāju un turpiniet pārslēgties, it kā jūs mēģinātu skriet horizontāli.
#3: dēļu kaķi
Šis vingrinājums ir krustojums starp lecošiem domkratiem un standarta dēli. Sāciet ar dēļu stāvokli – turiet rokas taisni un sasprindzinātu. Izleciet kājas un pēdas, turot kājas taisnas, un pēc tam lēkiet vēlreiz, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
Ķermeņa augšdaļa
Ķermeņa augšdaļas vingrinājumi var palīdzēt veidot spēcīgākus bicepsus, tricepsus, abs un plecus. Šo muskuļu grupu veidošana var būt veids, kā pacelt treniņus uz nākamo līmeni.
#1: Plyo Pushups
Jūs, visticamāk, zināt šo vingrinājumu kā atspiešanos. Šajā rutīnā sāciet klasiskā dēļu pozīcijā un nolaidiet elkoņus uz rumpja sāniem. Piespiežoties uz augšu, izmantojiet visu savu izturību un atspiedieties no zemes cik augstu vien iespējams. Kad atrodaties gaisā, ātri sasitiet plaukstas un atgrieziet tās sākotnējā stāvoklī.
#2: Push-Up domkrati
Atspiešanās ir lēcienu un atspiešanās kombinācija. Lai sāktu, ieejiet standarta atspiešanās pozīcijā. Saliekot elkoņus un nolaižot ķermeni, ātri izleciet kājas un pēdas platāk nekā plecu platumā. Piespiežot uz augšu, iztaisnojiet rokas un leciet kājas atpakaļ sākuma stāvoklī.
Drošības padomi pliometriskiem vingrinājumiem
Ja esat iesācējs vingrošanā un vēlaties iekļaut plyometrics savā treniņu rutīnā, sāciet lēnām. Savainojumu risks var būt augsts, veicot šos vingrinājumus ar augstu intensitāti, īpaši, ja neesat pārliecināts, ka darāt tos pareizi.
Tāpat kā ar jebkuru vingrinājumu, kas prasa lēkšanu, vienmēr tiecieties pēc mīksta piezemēšanās, lai novērstu muskuļu, locītavu vai cīpslu sasprindzinājumu. Ar laiku un praksi tam vajadzētu kļūt vienkāršākam.
Veltiet laiku, lai uzzinātu, kā pareizi veikt katru vingrinājumu, un, ja jums ir kādi jautājumi, nevilcinieties runāt ar sertificētu personīgo treneri vai fitnesa instruktoru.
Pareiza iesildīšanās pirms pliometriskās apmācības sākšanas ir būtiska, lai novērstu sasprindzinājumu vai traumas.
Ja vēlaties kļūt aktīvāks un savai treniņu programmai pievienot svaru treniņus, apsveriet iespēju pārbaudīt HIIT, jo tas nav tik sprādzienbīstams kā plyometrics. Kad jūsu spēks un izturība palielinās, jūs varat sākt ieviest plyo elementus savā vingrinājumu rutīnā.
Plyometrics palīdz palielināt ātrumu, izturību un spēku
Pliometriskā apmācība ir lielisks papildinājums tiem, kuri jau piekopj ļoti aktīvu dzīvesveidu un vēlas izvirzīt savus fitnesa mērķus uz nākamo līmeni.
Turklāt, ja ievērojat ketogēno diētu, šāda veida programma var sadedzināt kalorijas, atbalstīt svara zudumu un veicināt optimālu veselību.
Lai iegūtu papildinformāciju par ketozi, treniņiem un labākajām treniņu programmām jūsu keto dzīvesveida atbalstam, apsveriet iespēju iepazīties ar šiem rakstiem: