Šie 17 zemas ietekmes vingrinājumi ir pelnījuši vietu jūsu vingrojumu rutīnā, jo tie sadedzina kalorijas un mazāk noslogo jūsu locītavas un muskuļus.
Vai zemas ietekmes vingrinājumi ir efektīvi, lai sasniegtu jūsu veselības un svara zaudēšanas mērķus?
Ja jūs uztraucas par kārtīgu treniņu, neļaujiet sevi apmānīt ar terminu "vingrinājums ar zemu ietekmi".
Šāda veida vingrinājumi Palīdz sadedzināt taukus un pārveidot ķermeņa uzbūvi bez stresa, ko rada spēcīgas kustības.
Un, sākot ar šodienu, jūs varat vingrot visu savu ķermeni bez personīgā trenera vai sporta aprīkojuma.
Pirms izmēģiniet mūsu populārāko zemas ietekmes vingrinājumu sarakstu, vispirms ir jāzina atšķirība starp tiem un spēcīgas iedarbības treniņiem.
Saturs
Kas ir zemas ietekmes vingrinājumi?
Zemas ietekmes vingrinājumi samazina spēku un stresu, kas treniņu laikā tiek nodarīts muskuļiem un locītavām (piemēram, gurniem, ceļgaliem un potītēm)..
Šo vingrinājumu mērķis ir noturēt vienu kāju uz zemes. Lēcošās kustības nav atļautas.
Spēcīgi treniņi rada lielāku spēku un spriedzi jūsu muskuļiem un locītavām.
Viņiem vienlaikus ir jāpaceļ abas kājas no zemes. Daži spēcīgas iedarbības vingrinājumu piemēri ir domkrati, CrossFit un augstas intensitātes intervāla treniņi (HIIT).
Tas ir mīts, ka zemas ietekmes kardio vai spēka vingrinājumi prasa mazāk darba.
Ja jūs to darāt pareizi, jūs joprojām sasniegsit 40–50% no maksimālā sirdsdarbības ātruma un sviedri.
Vai jūs neizmantojat pulsometru, lai to izmērītu? Tāpēc jums jāzina, ka, veicot vingrinājumus, jums ir jāspēj runāt, bet jums ir problēmas ar dziedāšanu.
Šis zemas ietekmes vingrinājums (minimālais spēks, maksimālais sirdsdarbības ātrums) izmanto uzkrātos taukus enerģijas iegūšanai un palīdz zaudēt svaru.
Un zemas ietekmes vingrinājumu rutīna ir labvēlīga atveseļošanai, it īpaši, ja vēlaties veikt intensīvāku vingrinājumu rutīnu.
Kad jums vajadzētu apsvērt zemas ietekmes vingrinājumus?
Ir trīs reizes, kad jums vajadzētu izvēlēties zemas ietekmes vingrinājumus, nevis intensīvas aktivitātes:
# 1. Jūs pārejat uz zemu ogļhidrātu ketogēnu diētu
Pāreja no diētas ar augstu ogļhidrātu saturu var izraisīt gripai līdzīgus simptomus, kas pazīstami kā keto gripa.
Muskuļu sāpes, enerģijas trūkums un galvassāpes var ietekmēt jūs pirmajās nedēļās, tuvojoties ketozei.
Tā vietā, lai izturētos mierīgi un atpūstos kā ar īstu gripu, tas var būt gudrāk izmantot par pārvarēt diskomfortu.
Vingrošana paātrinās pāreju uz ketozi, ātrāk sadedzinot uzglabāto glikogēnu, tāpēc jūs agrāk atbrīvosities no šīm blakusparādībām.
Šajā laikā nomainiet savus augstas intensitātes vingrinājumus pret zemas ietekmes vingrinājumiem.
Tie liks jūsu sirdij sūknēt asinis, un tas ir tas, no kurienes nāk vingrošanas ieguvumi veselībai, neiztukšojot jūsu jau tā zemo enerģiju.
Neuztraucies; Šim detoksikācijas periodam vajadzētu ilgt tikai līdz pilnīgai ketozei (apmēram divas līdz trīs nedēļas).
Kad esat nokļuvis ketozē, ja nolemjat palielināt savu intensitāti, atcerieties, ka šie zemas ietekmes treniņi tās ir lieliska iespēja atveseļošanās dienām.
Vienkārši pārliecinieties, vai jums nav radušies citi šajā sarakstā minētie nosacījumi, piemēram, tālāk norādītais.
# 2. Jums ir hormonālas problēmas un nelīdzsvarotība
Ir daudzi faktori, kas ietekmē jūsu hormonālo līdzsvaru.
Jūsu uzturam, stresa līmenim, miega kvalitātei un videi ir būtiska nozīme. Bet arī vingrinājumu veids un ilgums var veicināt hormonālos traucējumus.
Paskaties uz pārtrenēšanās testi imūnsistēmu un liek jūsu ķermenim atbrīvot stresa hormonu pieplūdumu.
Tas var notikt, ja atsākat nodarboties ar vingrošanu pēc dažu mēnešu pārtraukuma vai ja esat elites sportists, kurš tiecas sasniegt savu nākamo personīgo rekordu (PR).
Arī jūsu ķermenim var būt šāda reakcija, ja jūs nedodat tam pietiekami daudz atpūtas un atveseļošanās starp treniņiem.
Pievienojiet šo fizisko stresu stresam, ar kuru jau saskaraties, un jūs radīsit pārāk lielu spiedienu uz savu ķermeni.
Tas var izjaukt jūsu hormonālo līdzsvaru un radīt nevēlamus simptomus, piemēram, nogurumu, pastāvīgu izsalkuma sajūtu un nespēju zaudēt svaru.
Lai no tā izvairītos, desmit esiet uzmanīgi ar 12 brīdinājuma zīmes, ka esat pārtrenējies un apsveriet iespēju pāriet uz zemas ietekmes vingrinājumiem.
Jūs iegūsit visas fiziskās aktivitātes priekšrocības veselībai, nepārslogojot ķermeni.
Vai jums jau ir darīšana ar hormonālo nelīdzsvarotību vai endokrīnās sistēmas traucējumi?
Daži apstākļi, piemēram policistisko olnīcu sindroms, diabēts, virsnieru, hipotalāmu vai smadzeņu problēmas vairogdziedzeris tie ir ārkārtīgi jutīgi, un tos ietekmē liela trieciena vingrinājumi.
Skatieties, kā jūtaties pēc treniņiem. Ja esat pārāk noguris, lai ēstu, un vēlaties gulēt, jūsu treniņš var būt pārāk intensīvs.
Pēc treniņa jums vajadzētu justies enerģiskam un dažreiz eiforiskam, pateicoties endorfīnu plūsmai, ko rada vingrinājumi.
Par laimi, ir daudz pārsteidzošu zemas ietekmes vingrinājumu, lai aktivizētu sirdi, neradot stresu hormoniem.
# 3. Jums ir konkrēts stāvoklis vai sāpes
Tā kā zemas ietekmes vingrinājumi rada mazāku spēku un spriedzi muskuļiem un locītavām, tas ir ideāli piemērots tiem, kuri:
- Viņi ir ievainoti
- Viņi cieš no artrīta vai locītavu sāpēm.
- Ir ļoti liekais svars vai aptaukošanās
Arī grūtnieces var vēlēties apsvērt zemas ietekmes treniņus, īpaši grūtniecības laikā.
Un, ja nesen esat sācis vingrot pēc atvaļinājuma, vislabāk ir atsākt vingrošanas rutīnu ar mazas ietekmes kustībām.
Kā vienmēr, vislabāk ir vispirms runāt ar savu ārstu, jo viņš vai viņa zina jūsu īpašos apstākļus.
Kad esat to izdarījis, varat izmēģināt visus mūsu iecienītākos zemas ietekmes vingrinājumus, kas uzskaitīti zemāk:
17 labākie zemas ietekmes vingrinājumi svara zaudēšanai
# 1: pastaiga vai pārgājiens
Pastaigas ārā vai uz skrejceļa ir vienkāršākā aktivitāte svara zaudēšanai.
Lai gan pastaigas laikā jūs nesadedzināsit tik daudz kaloriju, kā skrienot, vienas stundas pastaiga var sadedzināt no 200 līdz 500 kalorijām ( 1 ).
Lai palielinātu kaloriju sadedzināšanu, ejiet augšup pa nogāzēm un kalniem (lai strādātu sēžamvietā) un palieliniet ātrumu.
Pastaigas smiltīs un sniegā vai dažas izklupienas arī palielinās izaicinājumu un sadedzinās kalorijas.
# 2: peldēt
Peldēšana ir vistuvāk mazas ietekmes vingrinājumu nulles ietekmei.
Iespējams, ka jūs pat nejūtat, ka darāt daudz, bet viss jūsu ķermenis saņem tieši to, kas tam nepieciešams.
Ūdensizturība palīdzēs jums sadedzināt no 300 līdz 500 kalorijām atkarībā no tā, cik daudz jūs sverat un cik ātri peldat ( 2 ).
# 3: ūdens aerobika
Nodarbojoties ar aerobiku baseina seklajā galā, jūsu ķermenis ir noturīgs pret darbu.
Tāpat kā peldēšana, tā arī liek jūsu sirdij pukstēt, nenoslogojot locītavas.
Viena stunda ūdens aerobikas var sadedzināt no 200 līdz 350 kalorijām ( 3 ).
# 4: deju un stepa aerobika
Deju nodarbības, piemēram, Zumba un citas līdzīgas stepa aerobikas iespējas, iegūst sliktu repu.
Bet zemas ietekmes aerobikas deju nodarbībās tiks sadedzinātas 300 līdz 500 kalorijas stundā ( 4 ). Un stundu ilgas aerobikas nodarbības sadedzina nedaudz vairāk par 400 līdz 600+ kalorijām ( 5 ).
Nelielā pētījumā, kas tika veikts, sievietes aerobikas deju nodarbībās zaudēja tikpat daudz ķermeņa masas kā tās, kuras skrien un brauca ar velosipēdu ( 6 ). Viņi arī līdzīgā veidā uzlaboja savu ķermeņa sastāvu.
Tāpēc jūs iegūsit visas priekšrocības, nepārtraukti nenoslogojot vienas un tās pašas locītavas un muskuļus.
# 5: airēšana
Airēšana, gan uz stacionāra airēšanas trenažiera, gan ūdenī, sadedzina neticami daudz kaloriju un nostiprina ķermeņa augšdaļu.
Atkarībā no jūsu ātruma un svara jūs varat patērēt 400 līdz 600+ kalorijas stundā ( 7 ).
Airēšana ir lieliska arī tad, ja jums trūkst laika. 30 minūšu sesija patērē apmēram 200 kalorijas ( 8 ).
Un šīs kalorijas tiek sadedzinātas ar mērenu piepūli, pierādot, ka jums nav īpaši smagi jāstrādā, lai sasniegtu pienācīgu kaloriju sadedzināšanu.
#6: kajaks
Stunda smaiļošanas sadedzina 300 līdz 400 kalorijas, vienlaikus uzlabojot jūsu sirds un asinsvadu veselību un muskuļu spēku ( 9 ).
Pats labākais smaiļošanā ir tas, ka tas liek jums doties ārā. Tātad jūs saņemat arī visus garīgās veselības ieguvumus, kas rodas, atrodoties dabā.
Jums būs labs treniņš, un jūs varat samazināt stresa līmeni un uzlabot savu garīgo veselību, vienkārši atrodoties ārā.
# 7: riteņbraukšana (pareizais veids)
Parasta griešanās nodarbība var būt pārāk intensīva, taču tas nenozīmē, ka jūs nevarat ik pa laikam mēreni braukt ar velosipēdu.
Kamēr jūs uzturat ērtu tempu, stacionāra velosipēda vai lēna cikla sesiju var uzskatīt par zemas ietekmes.
Mērenā tempā stacionāra riteņbraukšanas sesija stundā sadedzina no 400 līdz 600+ kalorijām ( 10 ).
Ja braukšanas laikā jūtat locītavu sāpes, izmēģiniet guļus velosipēdu, kas atrodas zemāk, lai mazinātu spiedienu uz ceļiem.
#8: TRX
Vai esat kādreiz domājuši, kam ir domātas šīs garās dzeltenās lentes jūsu sporta zālē vai televīzijā?
Šīs piekares lentes ir pazīstamas kā TRX lentes. Tos izstrādāja bijušais Navy SEAL komandieris Rendijs Hetriks ( 11 ).
Viens lentes gals ir piestiprināts pie fiksēta objekta, piemēram, koka vai metāla rāmja. Pēc tam satveriet rokturus otrā galā, lai veiktu vingrinājumus.
TRX treniņi nodrošina kopējo ķermeņa tonizēšanu un iesaista jūsu kodolu.
Vienkārši izvelciet rokas un kājas caur cilpām ķermeņa augšdaļas un apakšdaļas treniņiem.
Tā kā jūs izmantojat ķermeņa svara un pretestības lentes, jums būs izaicinošs treniņš bez elpas.
Izmantojiet šo vingrinājumu, lai sagatavotos TRX, jo tas var būt pārāk progresīvs, ja jūs tikko sākat.
# 9: viegls pretestības treniņš
Vēl viena lieliska zemas ietekmes treniņu iespēja ir vienkārši izmantot ķermeņa svaru vai treniņu lentes, lai pievienotu vieglu pretestību.
Lai izveidotu ķēdi, varat veikt vairākas dažādas kustības, kuras pēc tam var atkārtot divas vai trīs reizes.
Šādi apļa treniņi stundā var sadedzināt no 500 līdz 700+ kalorijām ( 12 ).
# 10: Joga
Joga ir visa ķermeņa vingrinājums.
Power joga un Vinyasa plūsmas apvieno pareizu formu ar palielinātu fizisko piepūli. Dažas nodarbības pat pievieno nedaudz siltuma, lai sadedzinātu kalorijas un liktu jūsu sirdij pukstēt ātrāk.
Lēnāka Hatha stila jogas nodarbība var palīdzēt atslābināties un uzlādēties – divas priekšrocības hormonālajam līdzsvaram un svara zudumam.
Lēnākas nodarbības sadedzina 240 līdz 350 kalorijas stundā, savukārt elektriskā plūsma vai Vinyasa sadedzina daudz vairāk ( 13 ).
#11: Pilates
Pilates, Džozefa Pilatesa izstrādātais vingrinājums ar zemu ietekmi, koncentrējas uz jūsu kodola stiprināšanu, lai uzlabotu jūsu elastību un stāju.
Lai gan lielākajā daļā sporta zāļu ir reformatori un cits unikāls aprīkojums, kas līdzinās spīdzināšanas ierīcēm, jūs atradīsit daudzus paklājiņu vingrinājumus, ko veikt mājās.
Ja jūs to darāt, parasta stundu ilga sesija var sadedzināt vidēji 360 kalorijas ( 14 ).
# 12: Bārs
Stienis, vēl viena zemas ietekmes vingrinājumu klase, kas kļūst arvien populārāka, koncentrējas uz spēka, lokanības un veiklības uzlabošanu ( 15 ).
Tas tiek darīts, izmantojot dažādas baleta un Pilates iedvesmotas kustības. Vingrinājumus var veikt sporta zālē vai straumējot nodarbības tiešsaistē.
# 13: eliptisks
Elipsveida mašīna atdarina distanču slēpošanu, kas ir milzīgs kardio treniņš. Sēdieties uz mašīnas, un jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju nekā ejot uz skrejceliņa.
Roku un pēdu bīdīšana uz priekšu un atpakaļ nodrošina stabilu ķermeņa augšdaļas un apakšdaļas treniņu, lai stundā sadedzinātu 500 līdz 800 kalorijas ( 16 ).
# 14: alpīnists
Ja tas tiek darīts pareizi, alpīnists var būt vājš. Ideālā gadījumā jums nevajadzētu iet pārāk ātri vai pārāk ilgi, lai saglabātu zemu triecienu.
Pārtrauciet kāpņu izmantošanu, ja jūtat sāpes ceļos. Un pirms atkārtotas lietošanas konsultējieties ar savu ārstu.
Jūs sadedzināsiet no 140 līdz vairāk nekā 400 kalorijām 30 minūšu laikā, kāpjot kāpnēs, atkarībā no jūsu svara ( 17 ).
Tas ir lieliski piemērots treniņiem ar ķermeņa augšdaļas svaru. Jums būs pilnīgs visa ķermeņa treniņš, kas sadedzina kalorijas, nesadedzinot sevi.
# 15: klinšu kāpšana
Kāpšana liek jums vienlaikus izmantot ķermeņa augšdaļu un apakšējo daļu.
Tagad, kad visur parādās klinšu kāpšanas sporta zāles, jums nav jāiet ārā, lai izbaudītu šo mazietekmīgo treniņu.
# 16: slidošana
Slidošanai, līdzīgi kā riteņbraukšanai, var būt maza ietekme, ja vien uztverat to viegli un izbaudāt braucienu.
Vienu stundu ilga sesija var sadedzināt no 200 līdz 600 kalorijām, kā arī doties dabā, kas var uzlabot jūsu garīgo veselību un samazināt stresa līmeni ( 18 ).
To pašu var teikt par gaidāmo zemas ietekmes treniņu.
# 17: Golfs
Golfa kārta parasti ilgst apmēram četras stundas. Tātad vienā spēlē varat sadedzināt 400–600 kalorijas, un tas ir, ja izmantojat golfa ratiņus ( 19 ).
Ņemiet līdzi nūjas, un jūs sadedzināsit no 600 līdz gandrīz 1000 kalorijām vienā kārtā ( 20 )!
Dariet to, un jūs iegūsit lielisku treniņu, nepārspīlējot.
Izmēģiniet šos zemas ietekmes vingrinājumus šodien
Zemas ietekmes vingrinājumi palīdzēs jums atbrīvoties no taukiem, sadedzināt ogļhidrātus un pārveidot ķermeņa uzbūvi. Un jūs to darīsiet ar mazākām locītavu un muskuļu sāpēm.
Saņemiet zaļo gaismu no sava ārsta, pirms sākat vingrot. Pēc tam sāciet ar vingrinājumu, kuru vēlaties izmēģināt visvairāk (piemēram, klinšu kāpšana?).
Ik pa laikam mainiet savas mazietekmes iespējas, lai iegūtu jaunu izaicinājumu un ko interesantu.
Tagad jums nebūs problēmu saglabāt motivāciju vingrot.