Labākais HIIT treniņš: augstas intensitātes intervāla treniņš iesācējiem

HIIT treniņi pēdējos gados ir kļuvuši arvien populārāki, un tas ir pamatota iemesla dēļ.

Pareiza HIIT sesija ir ļoti efektīva un var piedāvāt visu, ko meklējat tradicionālajā kardio treniņā, piemēram, kaloriju sadedzināšanu, palielinātu plaušu kapacitāti un spēcīgāku sirdi, lai nosauktu tikai dažus.

Vēl labāk, jūs varat sasniegt šos rezultātus ar īsākiem treniņiem, salīdzinot ar klasisko kardio sesiju, ar papildu bonusu, ka jūsu ķermenis atveseļošanās laikā paliks tauku dedzināšanas režīmā.

Ja esat viens no tiem cilvēkiem, kas ienīst skrejceliņu vai raustas, domājot par apavu uzvilkšanu un skriešanu, HIIT varētu būt "brīnumsKardio treniņš, ko jūs meklējāt.

Kas ir HIIT treniņš?

HIIT (augstas intensitātes intervāla treniņš) sastāv no īsu, augstas intensitātes kardiovaskulāro vingrinājumu sērijas, kam katram seko ātrs atpūtas periods.

HIIT pamatā ir intensitāte, un jūs noteikti nedaudz pasvīdīsit. Šis apmācības veids ir arī neticami daudzpusīgs – to var veikt ar personīgā trenera palīdzību (kurš var pielāgot aktivitātes sev atbilstošā tempā), varat pievienoties HIIT nodarbībām vai arī varat to darīt vienatnē, ērtā dzīvē.

Ja esat iesācējs vingrošanā vai jūtat, ka varētu iegūt labāku formu, pirmajās nodarbībās nav ieteicams censties 100%. Tā vietā koncentrējieties uz vingrošanu ar mērenu intensitāti, kas jums šķiet laba, un lēnām palieliniet intensitāti, kad kļūstat stiprāks.

HIIT tik pievilcīgu padara tas, ka atpūtas periodos starp treniņu intervāliem un pat stundas pēc sesijas pabeigšanas jūs varat sadedzināt taukus un kalorijas pat vairāk nekā skrienot vai ceļot svarus ( ¹ ).

Pilnīgs HIIT treniņš apvieno kardio ar spēka treniņu un ir paredzēts, lai stimulētu visu ķermeni, palielinātu sirdsdarbības ātrumu un veicinātu svara zudumu.

HIIT treniņu priekšrocības

HIIT apmācības mērķis ir palielināt sirdsdarbības ātrumu, likt jums svīst, uzlabot plaušu kapacitāti, veidot muskuļus un daudz ko citu. Šeit ir daži citi ieguvumi veselībai no šāda veida apmācības ( ² ) ( ³ ):

• Tas var palīdzēt jums uzlabot vielmaiņu. Pētījumi liecina, ka HIIT palīdz samazināt ķermeņa svaru, vienlaikus palielinot jutību pret insulīnu. Šī darbība liek jūsu ķermeņa šūnām efektīvāk izmantot glikozes līmeni asinīs, kas var veicināt lielāku tauku zudumu.
• Tas var palīdzēt veidot spēku un izturību.
• Tas var pazemināt asinsspiedienu.
• Veicina labāku sirds un asinsvadu darbību.

HIIT treniņu vingrinājumi

Viena no labākajām lietām HIIT un tas, kas padara to pieejamu, ir tā piedāvāto aktivitāšu daudzveidība. HIIT var mainīt katru dienu, padarot jautru un izaicinošu treniņu, ko var pielāgot savām vajadzībām un vēlmēm.

Tā kā HIIT sesija bieži ir īsāka nekā tradicionālās kardio nodarbības, varat to iekļaut pusdienu pārtraukumā vai pievienot kā ātru un efektīvu treniņu pēc darba.

Ja jūs interesē šāda veida apmācība, ir pieejams daudz bezmaksas tiešsaistes video ar dažādu intensitātes un ilguma līmeņiem, lai jūs varētu to izmēģināt un redzēt, vai tas jūs patiešām interesē.

Tiešsaistes pielāgotās HIIT programmas ir populāra iespēja individuāli pielāgotiem vingrinājumiem, kas var palīdzēt ātrāk sasniegt savus veselības mērķus.

Lai gan HIIT atšķiras, šeit ir daži no visizplatītākajiem vingrinājumu veidiem, kas iekļauti tipiskā HIIT treniņā.

#1: klasiskās izklupienas

Šis vingrinājums ir ideāli piemērots gurnu, sēžas, kvadraciklu, paceles cīpslu un serdes vingrošanai.

1. Sāciet stāvēt ar kājām gurnu platumā.
2. Novietojiet rokas uz gurniem un veiciet kontrolētu soli uz priekšu ar labo kāju. Noteikti turiet muguru taisni un nolaidiet gurnus, līdz abas kājas atrodas 90 grādu leņķī.
3. Atgrieziet labo kāju sākotnējā stāvoklī.
4. Pakāpieties uz priekšu ar kreiso kāju un atkārtojiet.

#2: burpees

Burpees ir pazīstamas arī kā "pietupieni izklupieni". Tie ir lieliski vingrinājumi ķermeņa augšdaļai un apakšdaļai, trenē rokas, krūtis, kvadraciklus, paceles cīpslas un abs.

1. Sāciet stāvus stāvoklī un pēc tam pārejiet pietupienā ar rokām uz grīdas.
2. Atgrieziet kājas uz dēļu stāvokli un turiet rokas izstieptas.
3. Nekavējoties leciet ar kājām atpakaļ pietupienā un piecelieties (vai lec). Atkārtojiet pēc vajadzības.

# 3: lēkt pietupieni

Pietupieni lēcienā palīdz tonizēt ikru, paceles cīpslas, sēžas muskuļus, serdi un četrstūrus.

1. Sāciet ar regulāru pietupienu.
2. Iesaistiet savu kodolu un leciet sprādzienbīstami.
3. Kad esat piezemējies, nolaidiet ķermeni atpakaļ tupus pozīcijā.

# 4: atspiešanās

Līdzās vēdera muskuļiem atspiešanās tiek uzskatīta par visu fitnesa iemiesojumu. Atspiešanās palīdz tonizēt plecus, tricepsus un krūšu muskuļus.

Pareizi veicot, atspiešanās stiprina jūsu pamata un muguras lejasdaļas muskuļus.

1. Atrodoties pret zemi dēļu stāvoklī, novietojiet rokas plecu platumā un turiet rokas taisni. Piesaistiet sēžas muskuļus un pamata muskuļus.
2. Novietojiet kājas sev ērtākajā veidā (kopā vai plecu platumā). Pēdu bumbiņām jābūt saliektām.
3. Salieciet rokas un nolaidiet ķermeni, līdz deguns, krūtis vai piere pieskaras zemei.
4. Izstiepiet rokas un paceliet ķermeni. Atkārtot.

# 5: kalnos kāpēji

Kalnu kāpēji var būt viens no grūtākajiem HIIT vingrinājumu veidiem. Tie uzlabo sirdsdarbības ātrumu, padarot tos par vienu no labākajiem treniņiem kaloriju sadedzināšanai un tauku zaudēšanai.

Alpīnisti izmanto dažādus muskuļus, tostarp abs, bicepsus, krūtis, deltus, slīpos muskuļus, četrgalvu muskuļus un paceles muskuļus.

1. Lai sāktu, ieejiet klasiskā dēļa pozīcijā.
2. Aktivizējiet savu kodolu un novietojiet labo ceļgalu uz priekšu un zem krūtīm.
3. Turpiniet mainīt kājas un paceliet tempu, līdz jūtat, ka skrienat (vai kāpjat kalnā).

# 6: sānu izklupieni

Šī kustība ir drošs veids, kā tonizēt augšstilbu un sēžas muskuļus, vienlaikus palīdzot mazināt spriedzi gurnu un cirkšņa zonā.

1. Sāciet, novietojot kājas plecu platumā un novietojiet labo kāju pēc iespējas platāk.
2. Nolaidiet gurnus uz leju un ārā un iztaisnojiet kreiso kāju.
3. Atgriezieties sākuma stāvoklī un veiciet to pašu secību pretējā pusē.

# 7: lecošie domkrati

Lēcieni var jūs atgriezt bērnībā. Šis visa ķermeņa vingrinājums var būt jautrs un vienkāršs veids, kā iesildīties. Turklāt, lai gan tiem ir salīdzinoši mazs apjoms, ir pierādīts, ka lecošie domkrati uzlabo muskuļu izturību. ( ⁴ ).

1. Stāviet kopā ar kājām un rokas balstās uz sāniem.
2. Nedaudz salieciet ceļus un leciet.
3. Lēkšanas laikā izpletiet kājas un izstiepiet rokas virs galvas.
4. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet pēc vajadzības.

#8: Tabata

Tabate ir HIIT treniņu veids, kurā katrs vingrinājumu intervāls ilgst 4 minūtes. Šajā periodā jūs veiksiet 8 apļus pēc 20-10 shēmas: 20 sekunžu treniņu intervāli, kas atdalīti ar 10 sekunžu atpūtu.

Tabate sastāv no iepriekš aprakstīto un citu vingrinājumu kombinācijas, kas tiek veikti sprādzienbīstamā tempā, lai sasniegtu maksimālos HIIT rezultātus.

Tabate ir ļoti populāra, jo standarta treniņi ilgst 15-30 minūtes ar rezultātiem, kas līdzīgi ilgākiem tradicionālajiem kardio sesijām.

HIIT un Keto apmācība

Neatkarīgi no tā, kādu diētu, režīmu vai dzīvesveidu ievērojat, vingrinājumi ir neatņemama jūsu labsajūtas sastāvdaļa.

Ja jūs sākat savu keto ceļojumu, HIIT varētu būt efektīvs papildinājums jūsu jaunajam dzīvesveidam.

Jūs ne tikai iegūsit vairāk vitalitātes un enerģijas, bet arī atbalstīsit ketozi, palīdzot organismam sadedzināt uzkrātos ogļhidrātus un iztukšot glikogēna krājumus ( ⁵ ).

Ja jūs jau esat HIIT sekotājs, ketogēnā diēta varētu būt efektīvs veids, kā atbalstīt jūsu aktīvo dzīvesveidu un svara zaudēšanas mērķi.

Ja tu dzīvo ļoti aktīvu dzīvi, CKD (cikliskā ketogēnā diēta) o la TKD (mērķtiecīga ketogēna diēta) Tie varētu būt ideāls risinājums, lai sniegtu jums nepieciešamo enerģiju.