Kad jūs nonākat ketozes stāvoklī, jūsu ķermenis pāriet no glikozes izmantošanas uz ketonu izmantošanu degvielai. Tam ir vairākas priekšrocības jūsu veselībai, tostarp:
- Tauku zudums veselīgā veidā.
- Samazināts izsalkums un alkas, vienlaikus saglabājot sāta sajūtu ilgāk.
- Zemāks tādu slimību risks kā sirds slimības, II tipa diabēts un pat vēzis.
- Augstāks enerģijas līmenis.
- Mazāk cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs.
- Un vispār labāka pašsajūta.
Veiciet šīs darbības, lai ātrāk iekļūtu ketozē:
Saturs
1. Krasi samaziniet ogļhidrātus
Vispārējais ogļhidrātu ierobežojums keto diētai ir aptuveni 30 grami dienā. Ja esat sportists, šis ierobežojums var palielināties līdz 100 gramiem dienā.
Uzsākot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, Atkinsa diētu vai keto diētu, daži cilvēki atvieglo vai atvieglo ogļhidrātu daudzumu, pakāpeniski pārtraucot ogļhidrātu daudzumu. Tomēr, ja vēlaties ātri nokļūt ketozē, ir nepieciešams krasi samazināt ogļhidrātu uzņemšanu. Sekojiet līdzi ogļhidrātu uzņemšanai šajā laikā, nepieļaujot slēptos ogļhidrātus slidkalniņš zem radara.
Pāriet uz zemu ogļhidrātu daudzumu ir vieglāk, nekā jūs domājat, pat ja ēdat ārpus mājas vai ceļojat. Restorānos varat izteikt īpašus pieprasījumus, lai padarītu maltītes ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, bekonu un olu sviestmaizi bez sviestmaizes maizes.
2. Palieliniet augstas kvalitātes tauku saturu
Veselīgi tauki ir svarīga jebkura keto ēdienreižu plāna sastāvdaļa. Ja esat iesācējs keto diētas lietošanā, var paiet laiks, lai pārietu uz šo ēšanas veidu. Pārliecinieties, ka jūsu tauku patēriņš ir 70–80% no jūsu kopējām kalorijām.
Tas palīdzēs jūsu ķermenim pāriet uz tauku izmantošanu kā galveno degvielas avotu, lai gan, ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, vislabāk ir nedaudz samazināt tauku uzņemšanu, lai jūsu šūnas varētu sadedzināt tauku krājumus, nevis patērēt taukus.
Ēdiet šos veselīgos taukus, lai ātri nokļūtu ketozē:
- Eļļas, piemēram, kokosriekstu eļļa, neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa, eļļa, MCT pulveris, avokado eļļa vai makadāmijas riekstu eļļa.
- trekna gaļa, olu dzeltenumi, sviests vai gī.
- keto rieksti un riekstu sviestu.
- Augu tauki, piemēram, avokado, olīvas vai kokosriekstu sviests.
3. Ņem eksogēnos ketonus
Eksogēni ketoni tie ir uztura bagātinātāji, kas palīdz ātrāk nokļūt ketozē. Visefektīvākie eksogēni ketoni ir tie, kas izgatavoti ar beta-hidroksibutirātu (BHB ketoni). BHB ir visizplatītākais ketons organismā, veidojot līdz 78% no visiem ketonu ķermeņiem asinīs. Tas ir arī efektīvāks degvielas avots nekā glikoze.
Eksogēno ketonu lietošana palīdz jūsu ķermenim ātrāk nokļūt ketozē (dažreiz pat 24 stundu laikā). Jums joprojām ir jāēd ketogēna diēta ar zemu ogļhidrātu saturu, taču papildināšana var samazināt nepieciešamo laiku un mazināt nepatīkamās blakusparādības.
4. Izmēģiniet intermitējošu badošanos
Badošanās to bieži lieto kopā ar keto diētu. Tas lepojas ar vairākiem ieguvumiem veselībai, tostarp uzlabotu koncentrēšanos, ātrāku svara zudumu un zemāku cukura līmeni asinīs. Tas ir saistīts arī ar dažādu slimību simptomu samazināšanos. Lietojot kopā ar ketogēnu diētu, tas var palīdzēt ātrāk nokļūt ketozē un palīdzēt zaudēt svaru un taukus.
Ja doma par periodisku badošanos jūs biedē, izmēģiniet šīs divas citas pieejas:
- tauku badošanās Tas ietver ēšanu ar zemu kaloriju daudzumu (parasti aptuveni 1,000 kaloriju), aptuveni 85–90% no šīm kalorijām nāk no taukiem, dažas dienas.
- Daļējs gavēnis piecas dienas o Ātrā atdarināšana (FMD) atdarina badošanās ietekmi īsā laika periodā. Šajā īsajā laika periodā jūs ēdat arī pārtiku ar augstu tauku saturu ( 1 ).
5. Vairāk vingrojiet
Vingrojumi palīdz iztukšot ķermeņa glikogēna (uzglabātās glikozes) krājumus. Kad glikogēna krājumi ir zemi un netiek papildināti ar ogļhidrātiem, ķermenis pievēršas tauku dedzināšanai enerģijas iegūšanai. Tāpēc vingrinājumu intensitātes palielināšana var palīdzēt ātrāk nokļūt ketozē.
6. Paņemiet MCT eļļu
MCT eļļa var ievērojami paaugstināt ketonu līmeni asinīs vairāk nekā kokosriekstu eļļa, sviests vai citi tauki ( 2 ) Lietojot kopā ar eksogēniem ketoniem, tas var palīdzēt jums dažu stundu laikā nokļūt uztura ketozē.
MCT eļļa to var izdarīt, jo tajā esošie vidējas ķēdes triglicerīdi tiek ātri metabolizēti un jūsu šūnas izmanto enerģijas iegūšanai, atšķirībā no garās ķēdes taukskābēm, kuru sadalīšanai nepieciešams ilgāks laiks.
7. Saglabājiet proteīnu
Keto lietošana nenozīmē, ka jums ir krasi jāsamazina olbaltumvielas. Nē.
Ēst pietiekami daudz olbaltumvielu ir ļoti svarīgi, lai justos labi, ievērojot keto diētu. Tas nodrošina daudzas uzturvielas, kas nepieciešamas, lai būtu vesels, palīdz saglabāt sāta sajūtu un palīdz novērst muskuļu sabrukumu.
Iesaistoties keto, koncentrējoties tikai uz taukiem, jūs gaida neveiksmes, jo jūs varat sākt piedzīvot negatīvas blakusparādības no barības vielu trūkuma, ko nodrošina pietiekams proteīns.
Parasti jums vajadzētu patērēt vismaz 0.8 gramus olbaltumvielu uz vienu mārciņu liesās ķermeņa masas.
Turklāt augstas kvalitātes olbaltumvielas, piemēram, ar zāli barota liellopu gaļa, nodrošina arī veselīgus taukus.
Ja jums ir grūti iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu, izmēģiniet sūkalu proteīnu vai sūkalu proteīnu. de ckolagēns lai palīdzētu jums ilgāk saglabāt sāta sajūtu un nodrošinātu jūs ar augšanai un remontam nepieciešamajiem ķieģeļiem.
8. Atrodiet obligātos keto pārtikas produktus
Lai ievērotu un izbaudītu ketogēno diētu, ir svarīgi atrast keto draudzīgus ēdienus un vienkāršas receptes. Vienkāršākais veids, kā izkāpt no "keto vilciena", ir neizmantot drošu keto iespēju, kad esat izsalcis un jums nepieciešama enerģija. Tātad, ko jūs varat darīt:
- ej pirkt no apstiprināti pārtikas produkti keto diētai.
- atrast vienkāršas keto draudzīgas receptes.
- Elige veselīgākas keto uzkodas, atrodoties ceļā.
9. Pievērsiet uzmanību savām uzkodām
Grūtāk nekā ievērot keto diētu mājās ir palikt uz keto, ja atrodaties ceļā. Kad esat darbā, ceļā vai lidostā, var būt gandrīz neiespējami atrast keto draudzīgu pārtiku..
Pareizas uzkodas, atrodoties ceļā, var atšķirties starp noturēšanos ceļā, lai pielāgotos keto diētai, vai izkrišanu no vilciena.
Dažas no labākajām keto uzkodām vai uzkodām ir:
- Keto proteīna batoniņi.
- Keto riekstu sviests.
- Liellopu gaļas saraustīts ar zemu cukura līmeni.
- Rieksti un sēklas.
10. Apmainieties ar veselīgu pārtiku, kad ēdat ārpus mājas
Kad jūs ēdat ārpus mājas, veselīgu maiņas darījumu veikšana ir vienkāršāka, nekā jūs domājat. Jums nav jāatmet pūles tikai tāpēc, ka pusdienojat ar draugu..
Lielākā daļa restorānu var pasūtīt, piemēram:
- Burgers bez bulciņas.
- Salāti bez mērces (bieži mērces ir piesātinātas ar ogļhidrātiem).
- Tako bez tortiljām.
- Dzērieni bez cukura.
Ja sāksiet savu keto diētu, ievērojot šos 10 padomus, jums būs vieglāk pāriet uz pielāgošanos taukiem.
Cik ilgs laiks nepieciešams, lai nokļūtu ketozē?
Jūs nevarat vienkārši iekļūt ketozē 24 stundu laikā. Jūsu ķermenis visu mūžu ir dedzinājis cukuru, lai iegūtu degvielu. Jums būs nepieciešams laiks, lai pielāgotos degšanai ketoni Kā degviela.
Tātad, cik ilgs laiks nepieciešams, lai nokļūtu ketozē? Šī pāreja var ilgt no 48 stundām līdz nedēļai. Laika ilgums mainīsies atkarībā no jūsu aktivitātes līmeņa, dzīvesveida, ķermeņa tipa un ogļhidrātu uzņemšanas. Ir vairāki veidi, kā jūs varat paātrināt šo procesu, piemēram, periodiska badošanās, krasi samazinot ogļhidrātu uzņemšanu un papildināšana.
Atcerieties: kad esat nokļuvis ketozē, nav garantijas, ka jūs paliksit ketozē. Ja jūs ēdat ar ogļhidrātiem bagātu ēdienu, jūs praktizējat Carb Riteņbraukšana vai palielināt ogļhidrātu uzņemšanu sportiskajam sniegumam, jūsu ķermenis var sākt sadedzināt glikozi. Lai atgrieztos tauku dedzināšanas stāvoklī, ievērojiet tās pašas metodes, kuras izmantojāt, sākot ar ketozi.
3 papildu padomi pārejai uz Keto
Kad jūsu ķermenis pirmo reizi nonāk ketozē, tas pāriet no sava vēlamā degvielas avota. Šī pāreja var izraisīt līdzīgas blakusparādības dažiem cilvēkiem ar gripu, piemēram, nogurums, galvassāpes, reibonis, tieksme pēc cukura, smadzeņu migla un kuņģa problēmas. To bieži sauc par "keto gripu".
Eksogēnu ketonu papildināšana var palīdzēt mazināt šos nevēlamos simptomus. Ja ar uztura bagātinātājiem nepietiek, izmēģiniet šos padomus:
1. Palieciet hidratēts
Daudzi cilvēki piedzīvo ūdens svara samazināšanos, pārejot no standarta diētas ar augstu ogļhidrātu saturu uz keto diētu. Tāpēc ir svarīgi saglabāt hidratāciju. Turklāt badu bieži sajauc ar dehidratāciju. Izvairieties no tā, bieži dzerot ūdeni, īpaši, ja jums ir alkas vai izsalkums.
2. Lietojiet elektrolītus, lai izvairītos no keto gripas
Papildus dzeršanai vairāk ūdens ir svarīgi uzņemt elektrolīti lai palīdzētu kompensēt šķidruma zudumu un papildinātu ar tiem visus zaudētos elektrolītus.
3. Pietiekami gulēt
Pietiekams miegs ir svarīgs hormonālajai darbībai un ķermeņa atjaunošanai. Nepietiekams miegs kaitē virsnieru dziedzeriem un cukura līmeņa regulēšanai asinīs. Centieties gulēt vismaz septiņas stundas naktī. Ja jums ir problēmas ar kvalitatīvu miegu, izveidojiet vidi, kas ir labvēlīga atpūtai, piemēram, uzturiet guļamistabā vēsāku, izslēdziet visas elektroniskās ierīces stundu vai divas pirms gulētiešanas vai valkājiet miega masku.
Kā uzzināt, vai jums ir ketoze
Ja jūsu mērķis ir pēc iespējas ātrāk iekļūt ketozē, jums jāpārbauda ketonu līmenis. Kāpēc? Pārbaudes palīdz atpazīt, kuri pārtikas produkti vai ieradumi palīdz izkļūt no ketozes.
Ir trīs galvenās metodes, kā pārbaudiet savu ketonu līmeni:
- Urīna analīze: Lai gan šī ir viena no pieejamākajām metodēm, tā ir arī visneprecīzākā. Neizmantotie ketoni izdalās no ķermeņa ar urīnu, kas nozīmē, ka jūs būtībā mēra neizmantotos un nesadedzinātos ketonus.
- Šī ir daudz precīzāka metode nekā urīna analīzes, taču tā nav arī labākā metode. Šī metode mēra acetona (cita ketona ķermeņa) daudzumu, kad jums jāmēģina izmērīt BHB ketona daudzumu.
- Šis ir ieteicamākais un precīzākais veids, kā pārbaudīt ketonu līmeni. Ar nelielu pirksta dūrienu jūs varat izmērīt BHB ketonu līmeni asinīs.
#1 iemesls, kāpēc jūs vēl neesat ketozē
Ja esat izmēģinājis visas iepriekš minētās metodes un joprojām neesat sācis ketozi, visbiežākais iemesls ir pārsniegums ogļhidrāti.
Ogļhidrāti var iekļūt jūsu ikdienas uzturā un atturēt jūs no ketozes vai izkļūšanas no tās, un tas ir visizplatītākais iemesls, kāpēc jaunie keto diētas ievērotāji uzskata, ka viņi visu dara pareizi un tomēr neiekļūst ketozē.
Slēptie ogļhidrāti var būt no:
- Ēdināšana restorānos. Piemēram, lielākā daļa mērču satur cukuru.
- "Veselīgas" uzkodas. Lielākajai daļai uzkodu, pat tām, kas tiek uzskatītas par zemu ogļhidrātu saturu, ir lētas sastāvdaļas un sīrupi, kas paaugstināt cukura līmeni asinīs un izmestu jūs no ketozes.
- Pārāk daudz riekstu. Rieksti ir lieliska keto uzkoda, taču daži no tiem satur vairāk ogļhidrātu nekā citi. Apēdot saujas riekstu, neizmērot daudzumu, jūs varat pārsniegt savu limitu.
Secinājums
Ja regulāri pārbaudīsit savu ketonu līmeni, izpildiet 10 iepriekš aprakstītās darbības, lietojat uztura bagātinātājus, kad nepieciešams, un vērojat ogļhidrātu uzņemšanu, jums vairs nebūs jābrīnās, cik ilgs laiks nepieciešams, lai nonāktu ketozes stāvoklī. Tu būsi ketozē, sadedzināsi taukus un enerģiski sasniegsi savus veselības mērķus īsā laikā.