Keto maizes recepte, kas pagatavota no vienkāršām sastāvdaļām

Ja sekojat a ketogēna diēta, jūs varētu domāt, ka jūsu ēdienreizēs nav iekļauta maize.

Viena baltmaizes šķēle satur 15 gramus kopējo ogļhidrātu un gandrīz nav šķiedrvielu ( ¹ ). Pat pilngraudu maize, lai gan tajā ir vairāk olbaltumvielu un šķiedrvielu, sastāv no 67% ogļhidrātu ( ² ). Izmantojot ketogēno diētu, ogļhidrāti parasti veido tikai 5-10% no kopējām kalorijām. Lielākajai daļai cilvēku tas ir aptuveni 20 līdz 50 grami dienā. Taukiem un olbaltumvielām vajadzētu būt attiecīgi 70-80% un 20-25% no kopējām kalorijām.

Citiem vārdiem sakot, viena sviestmaize ar diviem baltmaizes gabaliņiem novērsīs visu ogļhidrātu uzņemšanu, ko varat ēst vienā dienā.

Ja jūs mēģināt saglabāt zemu ogļhidrātu daudzumu, parastā veikalā pirktā maize neietilpst jūsu uzturā. Tomēr, tā kā alternatīvi bezglutēna milti, piemēram, kokosriekstu milti un mandeļu milti, kļūst arvien populārāki, ir pieejamas daudzas maizes receptes ar zemu ogļhidrātu saturu.

Šajā keto maizē ir zems ogļhidrātu daudzums un tajā ir daudz veselīgu tauku. Ar tikai 5 gramiem neto ogļhidrātu vienā šķēlē, septiņām sastāvdaļām un 7 gramiem olbaltumvielu, šī recepte apmierinās jebkuru ogļhidrātu tieksmi, vienlaikus saglabājot jūs ceļā. ketoze.

Kas nepieciešams keto mandeļu miltu maizes pagatavošanai

Daudzas keto vai paleo maizes receptes satur dažādas grūti atrodamas sastāvdaļas, piemēram, psilija sēnalu pulveri vai linsēklu pulveri. Par laimi, šī recepte satur šādas viegli atrodamas sastāvdaļas:

• Avokado eļļa (Jūs varat to aizstāt ar olīveļļu).
• Mandeļu milti.
• Lielas olas.
• Himalaju jūras sāls.
• Cepamais pulveris.
• Magoņu sēklas.

Jums būs nepieciešams arī rokas mikseris, eļļošanas papīrs un klaipu panna. Virtuves kombains nav nepieciešams.

Cepšanas ar mandeļu miltiem priekšrocības

Mandeļu milti ir sastāvdaļa, kas katram keto maizniekam ir jābūt noliktavā savā virtuvē. Tas ir neticami populārs bezglutēna un ketogēnā ēdiena gatavošanā, pateicoties tā daudzpusībai. Varat to izmantot dažādās keto receptēs, tostarp sīkfaili, kūku mīkla un pat dzimšanas dienas kūka .

Vienīgā mandeļu miltu sastāvdaļa ir veselas mandeles, maltas bez ārējās mizas. Viena glāze satur 24 gramus olbaltumvielu, 56 gramus tauku un 12 gramus šķiedrvielu ( ³ ). Tas ir arī lielisks kalcija, vara, magnija un dzelzs avots. Viena tase satur 24% no jūsu ikdienas dzelzs daudzuma, kas ir visizplatītākais uztura trūkums un kura trūkums ir galvenais anēmijas cēlonis ( ⁴ ).

Lielā šķiedrvielu un veselīgu tauku satura dēļ tiek uzskatīts, ka mandeles labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu veselību un samazina diabēta risku. Tie arī palīdz mazināt iekaisumu un oksidatīvo stresu ( ⁵ ).

Avokado eļļas ieguvumi veselībai

Avokado ir vienīgais fruta ko jūs varat baudīt, ievērojot ketogēno diētu. Avokado ir bagāts ar šķiedrvielām, kāliju un magniju. Tie satur arī vitamīnus A, C, E, K un B. Dažos pētījumos ir pierādīts, ka avokado veicina sirds un asinsvadu veselību, svara kontroli un veselīgu novecošanos ( ⁶ ).

Avokado sastāv no 71% mononepiesātināto taukskābju, 13% polinepiesātināto taukskābju un 16% piesātināto tauku ( ⁷ ).

Avokado eļļa ir viens no retajiem dabas resursiem, kas bagātīgi satur beta-sitosterīnu. Beta-sitosterīns ir fitosterīns, kas kavē vēža šūnu dalīšanos ( ⁸ ).

Viena no ievērojamākajām priekšrocībām, pievienojot avokado eļļu dažādiem ēdieniem, ir tās spēja palielināt citu uzturvielu uzsūkšanos. Tauku, jo īpaši avokado eļļas, pievienošana uzlabo un palielina karotinoīdu, svarīgu antioksidantu, uzsūkšanos citos pārtikas produktos ( ⁹ ).

Receptes piezīme: Ja nevarat atrast avokado eļļu vietējā pārtikas preču veikalā, olīveļļa darbosies tikpat labi, un tā satur arī veselīgu tauku devu. Mīklas konsistencei jābūt vienādai neatkarīgi no tā, vai izmantojat olīveļļu vai avokado eļļu.

Olu ieguvumi veselībai

Šī keto maize satur piecas lielas olas vienā klaipā. Olām ir viena no zemākajām kaloriju attiecībām un uzturvielu blīvumam starp visiem pārtikas produktiem ( ¹⁰ ). Tie ir lielisks olbaltumvielu, tauku un mikroelementu avots, kas labvēlīgi ietekmē jūsu veselību. Liela ola satur tikai 71 kaloriju, un tajā ir vairāk nekā 6 grami olbaltumvielu un mazāk nekā viens grams tauku. Tas ir labs A vitamīna, riboflavīna, B12 vitamīna, fosfora un selēna avots ( ¹¹ ).

Reiz olas saņēma sliktu repu, jo tajās ir augsts holesterīna līmenis. Tas lika daudziem cilvēkiem ēst tikai olu baltumus, lai gan olas dzeltenums satur visvairāk uzturvielu. Jauni pētījumi liecina, ka olas palielina labā holesterīna (ABL) līmeni, nevis slikto holesterīnu ( ¹² ). Turklāt zinātne ir pierādījusi, ka olas nav saistītas ar sirds slimību attīstību ( ¹³ ).

Olu dzeltenumi un baltumi ir pildīti ar antioksidantiem. Daudziem olu proteīniem, piemēram, ovalbumīnam, ovotransferīnam un fosfitīnam, un olu lipīdiem, piemēram, fosfolipīdiem, ir antioksidanta īpašības.¹⁴].

Labākā keto maizes recepte

Nākamreiz, kad vēlēsities pēc svaigi ceptas maizes, izmēģiniet šo recepti. Sagatavošanas laiks aizņem apmēram 10 minūtes un cepšana 40 minūtes vai līdz garoza ir zeltaini brūna. Kopumā to var pagatavot 50 minūšu laikā.

Šo bezglutēna maizi var baudīt brokastīs, pusdienās vai vakariņās. Sagrieziet to šķēlēs un pasniedziet ar kausētu sviestu, nākamajā rītā apcepiet to uz franču grauzdiņiem vai pārkaisiet ar kūpinātu lasi un krējuma sieru, lai pusdienotu ar zemu ogļhidrātu saturu. Ja jums ir pārpalikumi, vienkārši pārklājiet tos un uzglabājiet tos piecas dienas.

Keto mandeļu miltu maize

Keto diētas laikā jums nav jāatsakās no maizes. Šī keto maizes recepte ir lielisks veids, kā uzpildīt, bet tomēr pārliecinieties, ka esat ketozē.

• Gatavošanas laiks: 40 minūtes
• Kopējais laiks: 40 minūtes
• Izrāde: 1 bārs (apmēram 14 šķēles).
• Kategorija: Iesācēji
• Virtuve: Amerikānis.

Sastāvdaļas

• 2 glāzes smalki samaltu mandeļu miltu, blanšētas mandeles.
• 2 tējkarotes cepamā pulvera.
• 1/2 tējkarotes smalkā Himalaju sāls.
• 1/2 tase olīveļļas vai avokado eļļas.
• 1/2 tase filtrēta ūdens.
• 5 lielas olas.
• 1 ēdamkarote magoņu sēklu.

Instrucciones

Jums būs nepieciešams rokas mikseris, klaipu panna un taukizturīgs papīrs..

1. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 205ºC / 400ºF. Pārklājiet maizes pannu ar taukvielu necaurlaidīgu papīru.
2. Lielā bļodā sajauciet mandeļu miltus, cepamo pulveri un sāli.
3. Joprojām maisot, apslaka ar avokado eļļu, līdz izveidojas drupana mīkla. Mīklā izveido iedobi vai nelielu caurumu.
4. Atveriet olas akā. Pievieno ūdeni un visu sakuļ, ar mikseri veidojot mazus apļus olās, līdz tās ir dzeltenīgas un putojošas. Pēc tam sāciet veidot lielākus apļus, lai iestrādātu mandeļu miltu maisījumu. Turpiniet maisīt šādi, līdz tā izskatās kā pankūku mīkla. Mīksts, viegls un biezs.
5. Maisījumu lej klaipu pannā, visu pievieno ar lāpstiņu. Virsū uzkaisa magoņu sēklas. Cep 40 minūtes uz vidējā režģa. Tas būs grūti pieskarties, pacelts un zeltains, kad tas būs izdarīts.
6. Izņem no cepeškrāsns un ļauj nostāvēties 30 minūtes, lai atdziest. Pēc tam izņem no formas un sagriež šķēlēs.
7. Uzglabāt hermētiskā traukā ledusskapī līdz 5 dienām.

uzturs

• Porcijas lielums: par porciju.
• Kalorijas: 227.
• Tauki: 21 g.
• Ogļhidrāti: 4 g.
• Šķiedra: 2 g.
• Olbaltumvielas: 7 g.

Atslēgvārdi: keto mandeļu miltu maize.