Kad sākāt ievērot ketogēno diētu, jūs, iespējams, vēlējāties izvairīties no pārtikas veikala uzkodu ejas. Garšīgas un kraukšķīgas uzkodas, piemēram, kliņģeri, kartupeļu čipsi un graudaugi, ir ļoti garšīgas, taču tajās ir daudz ogļhidrātu un trūkst tauku, olbaltumvielu vai šķiedrvielu.
Ja jūs ilgu laiku esat kārojuši kādu no šīm uzkodām, jums ir paveicies. Šie krekeri ar zemu ogļhidrātu saturu satur vairāk nekā 25 gramus tauku un 5 gramus olbaltumvielu. Tie ir pilni ar uztura šķiedrām, un tajos nav neto ogļhidrātu.
Šo četru sastāvdaļu zemu ogļhidrātu krekeru recepti ir viegli pagatavot. Jums nav nepieciešami nekādi dīvaini virtuves piederumi, tikai cepešpanna (vai cepumu loksne), slīdošā tapa un taukizturīgs papīrs. Un lieliskam rezultātam ir sniegts profesionāļa padoms: pirms ievietošanas cepeškrāsnī sagrieziet cepumus režģa formā, izmantojot picas griezēju. Tādējādi jūs iegūsit perfektu kvadrātveida formu, kuru meklējat.
Atliciniet 25 minūtes gatavošanas laikam, jo sastāvdaļām pirms cepšanas būs jāsasīkst. 45 minūšu gatavošanas laiks radīs nevainojami kraukšķīgus, zeltainus cepumus. Krekeriem ar zemu ogļhidrātu saturu vajadzētu būt gataviem 70 minūšu laikā. Nav ilgs laiks līdz lieliskajai atlīdzībai, ko iegūsit, tos izmēģinot.
Linsēklu krekeri ar zemu ogļhidrātu saturu
Vai savā ketogēnajā diētā pietrūkst kādas sāļas uzkodas? Ēdiet kādu no šīm četrām sastāvdaļām ar zemu ogļhidrātu saturu, uzturoties ketozē. Ko vēl var jautāt?
- Sagatavošanās laiks: 25 minūtes
- Gatavošanas laiks: 45 minūtes
- Kopējais laiks: 1 stunda 10 minūtes.
- Izrāde: 3 porcijas.
- Kategorija: Iesācēji
- Virtuve: Amerikānis.
Sastāvdaļas
- 1 glāze linsēklu miltu.
- 3 ēdamkarotes olīveļļas.
- 1/4 tase ābolu sidra etiķa.
- 1-2 ēdamkarotes ūdens.
- 1/2 tējkarotes jūras sāls.
Instrucciones
- Bļodā sajauc visas sastāvdaļas. Maisa, līdz tas ir labi apvienots. Ļaujiet maisījumam nostāvēties 20 minūtes.
- Uzkarsē cepeškrāsni līdz 160ºC / 320ºF vai cep konvekcijā 150ºC / 300ºF.
- Ar lāpstiņu pārnes linsēklu maisījumu uz smērpapīra loksni.
- Pārklājiet ar otru loksni un izlīdziniet.
- Izmantojiet slīdošo tapu, lai turpinātu saplacināšanu, līdz iegūstat kvadrātu vai formu, kas ir aptuveni 20 x 20 collas / 8 x 8 cm.
- Noņemiet cepamā papīra augšējo loksni un apakšējo loksni ar mīklu pārnesiet uz cepešpannas.
- Ielieciet paplāti cepeškrāsnī un cepiet 40-45 minūtes, līdz centrs ir sacietējis. Kad jūs to sitat, tam vajadzētu justies cietam.
- Izņem no krāsns un ļauj atdzist līdz istabas temperatūrai.
- Cepamo papīru ar cepumu mīklu uzliek uz griešanas dēļa un ar lielo virtuves nazi vai picas griezēju sagriež kvadrātiņos, lai cepumiem iegūtu vēlamās formas.
uzturs
- Porcijas lielums: 1/3 no kopējā cepumu skaita.
- Kalorijas: 322.
- Tauki: 25,7.
- Ogļhidrāti: 10,9.
- Šķiedra: 10.1.
- Olbaltumvielas: 6,9.
Atslēgvārdi: keto linsēklu krekeri.
Kas ir linsēklu milti un kāpēc ar tiem cept?
Linu sēklas nāk no liniem, kas ir viena no vecākajām šķiedras kultūrām pasaulē. Linsēklu milti, kas sastāv no samaltām linu sēklām, parasti tiek izmantots cepšanai ar zemu ogļhidrātu saturu vai bez lipekļa kā parasto miltu aizstājēju.
Cepšanas ar linsēklu miltiem priekšrocības
Balto miltu ar augstu ogļhidrātu nomaiņa pret zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, linsēklu miltiem, ir lielisks veids, kā baudīt iecienītākās uzkodas, vienlaikus samazinot ogļhidrātu daudzumu. To var atrast lielākajā daļā veselīgas pārtikas veikalu vai Amazon.
Zemes garšas un smilšainās tekstūras dēļ linsēklu milti labi iederas kliņģerī un picas garozā. Tas ir arī izcils auzu pārslu aizstājējsVai nu uztaisīt bļodiņu brokastīs no rīta vai pagatavot bezcepšanas cienastu. Visbeidzot, ja jums ir kokosriekstu vai riekstu alerģija, tā ir alternatīva mandeļu vai kokosriekstu miltiem cepšanai bez graudiem.
Ieguvumi no ketozes
Rieksti un sēklas, piemēram, lini, parasti satur daudz tauku un maz ogļhidrātu. Tāpēc ir pareizi tos ēst, ievērojot ketogēno diētu.
Jo ketogēna diēta, taukiem vajadzētu būt aptuveni trīs ceturtdaļām no jūsu ikdienas kaloriju procentuālās vērtības. Jūsu mērķa makroelementu sadalījumam vajadzētu izskatīties šādi: 5–10% ogļhidrātu, 20–25% olbaltumvielu un 70–80% tauku. Tomēr krekeri, kurus varat iegādāties lielveikalā, sniedz tieši pretējo (augstu ogļhidrātu un zemu tauku saturu).
Ne visi ogļhidrāti ir vienādi. Ir divu veidu ogļhidrāti: trieciens un bez ietekmes. Ietekmes ogļhidrāti, tāpat kā jūsu mīļie Ritz siera krekeri, ātri sagremojas jūsu asinsritē un paaugstina glikozes līmeni asinīs. Ogļhidrāti bez ietekmes tiek sagremoti lēnāk, tādējādi nodrošinot ilgstošāku enerģiju.
Linu sēklu ieguvumi veselībai
Linu sēklas ir pildītas ar veselīgām omega-3 taukskābēm, kas palīdz ātrāk nokļūt ketozē. Tomēr tikai viens ieskats tajā sniegtajā uzturvērtības informācijā liecina, ka tas ir tikai viens no daudzajiem linu sēklu ieguvumiem veselībai. Tie ir piesātināti ar vitamīniem un minerālvielām, piemēram, kalciju, magniju un fosforu. Tie satur arī veselīgus antioksidantus un lielu daudzumu šķiedrvielu. Tāpēc linsēklas ir populāras ne tikai pēc ketogēnas diētas, bet arī citās zemu ogļhidrātu un kaloriju diētās.
Lūk, kas padara linus tik barojošus:
Lini satur lignānu un ALA
Divi savienojumi padara linsēklas unikālas:
- ALA: ALA ir īsās ķēdes neaizstājamā taukskābe, kas nozīmē, ka organisms nevar to ražot pats ( 1 ).
- Lignāni: Lignāni ir augos atrodami savienojumi, kas darbojas kā antioksidanti. Linsēklās ir vairāk lignānu nekā jebkurā citā augā pasaulē. Faktiski tajā ir par 800 vairāk lignānu nekā sezama sēklās, kas ir otrs labākais lignānu avots ( 2 ).
Ir konstatēts, ka ALA labvēlīgi ietekmē vairākus veselības stāvokļus, tostarp sirds un asinsvadu slimības, hipertensiju, aterosklerozi, diabētu, vēzi, artrītu, osteoporozi, autoimūnus un neiroloģiskus traucējumus. 3 ).
Ir pierādīts, ka lignāni, īpaši tie, kas iegūti no linsēklām, samazina vēža audzēju, īpaši krūts, endometrija un prostatas vēža, augšanu. 4 ).
ALA un lignānu kombinācija linsēklās var palīdzēt uzlabot sirds veselību. Abiem savienojumiem ir pretiekaisuma īpašības, kas var novērst sirds un asinsvadu slimību rašanos ( 5 ) ( 6 ). Ir pierādīts, ka diēta, kas bagāta ar ALA, novērš aplikuma veidošanos artērijās, kas var samazināt sirdslēkmes vai insulta iespējamību ( 7 ). Daži pētījumi liecina, ka linsēklas var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, kas liecina par sirds un asinsvadu slimībām un citām slimībām ( 8 ).
Lini ir lielisks šķiedrvielu avots
Linsēklu milti ir arī neticami bagāti ar šķīstošām un nešķīstošām šķiedrām. Ja pārskatāt tālāk sniegto informāciju par uzturvērtību, jūs varētu satraukt 8 grami kopējo ogļhidrātu. Tomēr 95% no tiem nāk no šķiedrvielām, kā rezultātā vienā porcijā nav neto ogļhidrātu.
Atcerieties iepriekš apspriesto ietekmi un bez ietekmes ogļhidrātus? Šķiedra parasti ir izšķirošā atšķirība starp abiem. Tomēr tas nav vienīgais ieguvums veselībai. Šķiedra palīdz:
- Regulē cukura un holesterīna līmeni asinīs.
- Veicināt gremošanas veselību.
- Uzturēt zarnu veselību.
- Samaziniet diabēta, insulta un sirds slimību risku.
- Uzturiet veselīgu svaru.
Izbaudiet šos krekerus ar zemu ogļhidrātu saturu
Šie cepumi ar zemu ogļhidrātu saturu piedāvā perfektu un apmierinošu, kraukšķīgu kumosu, kad jūtaties ogļhidrātu alkas pārņemts. Šie cepumi ir garšoti ar tikai šķipsniņu jūras sāls, bet jūs varat eksperimentēt ar dažādu garšu radīšanu, pievienojot pustējkaroti ķiploku pulvera vai rozmarīna.
Šie lipekli nesaturošie cepumi ir lieliska recepte ballīšu uzkodai vai vēlai vakara uzkodai. Nosedziet savus sīkfailus, kā vēlaties, vai izmēģiniet kādu no šīm idejām:
- Pārsmērē ar krēmsieru, tad virsū liek kūpinātu lasi un dillēm.
- Pievienojiet serrano šķiņķa šķēli un Čedaras sieru.
- Virsū uzliek ēdamkaroti pesto, tad pārkaisa ar parmezāna sieru un sagrieztiem tomātiem.
- Papildiniet tos ar citu zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, šo keto vistas salāti.
Ja tie paliek pāri, vienkārši uzglabājiet tos hermētiskā traukā. Krekeri ar zemu ogļhidrātu saturu jāuzglabā vienu līdz divas nedēļas.
Atslēgvārdi: keto linsēklu krekeri.