Ma Proteîna Whey Di Diet Keto de ji we re baş e? Rêberê we ji bo vê pêveka populer

Van rojan, toza proteîn li her derê ye. Lêgerînek bilez a Google-ê bikin û hûn ê whey, kazein, hemp, chickpea, pea, soya, û ji bo xerîdarên maceraperest, proteîna krîtîk bibînin. Û ew tenê di rûpela yekem de xuya dike. Lê gelo proteîna whey ji bo we baş e?

Bi xwezayî, her proteîn îdîa dike ku proteînên çêtirîn e. Lê em diçin. Ne hemî ew dikarin bibin ya herî baş.

Digel ku FDA dibe ku hêdî be ku îdiayên tenduristiyê yên van pêvekan verast bike, lêkolîner nakin. Dema ku hûn lêkolînên zanistî yên li ser proteîna whey-ê, pêvekek proteîn a ku ji şîrê çêlekê hatî çêkirin dinirxînin, xuya dike ku ew ji yên mayî piçek geştir dibiriqe.

Bingeh: Ma Proteîna Whey ji bo we baş e?

Dibe ku hûn jixwe dizanin ku whey bi mezinbûn û başbûna masûlkan re dibe alîkar. Ew proteîna ku hûn li salonê vedixwin? Dibe ku ew whey heye.

Tiştê ku hûn nizanin feydeyên ne-masûlke yên proteîna whey in. Kêmasiya tendurist, tenduristiya dil û damar, fonksiyona berevaniyê, kêmkirina penceşêrê, piştgiriya antîoksîdan, tenduristiya kezebê - navnîş berdewam dike. Van feydeyan, bi piranî, ji destek peptîd û proteînên ku di lêzêdekirina whey de têne dîtin têne.

Ev rêber di derbarê van pêkhateyan de, digel gelek feydeyên (û hin bandorên alîgir ên gengaz) yên lêzêdekirina proteîna whey bêtir rave dike. Ji ber vê yekê gava ku kesek ji we dipirse "gelo proteîna whey ji bo we baş e?" Dema ku hûn bersiva xwe bidin hûn ê pêbawer bin.

Bingehên Powder Protein Whey

Whey ne vegan e ji ber ku ji şîr tê, bi taybetî ji şîrê dewaran tê, lê carinan ji pez an bizinan tê. Di şîr de du celeb proteîn hene: kazeîn (nêzîkî 80%) û whey (nêzîkî 20%). ¹ ).

Dema ku hûn şîrên hişk ji şilê veqetînin, hûn whey (avî) û kazeîn (hişk) digirin.

Bi awayê derxistin û fîltrekirinê ve girêdayî, hûn ê yek ji sê hilberan bistînin:

• Toza proteîna whey: Ew bi giranî di hilberên xwarinê de tê bikar anîn û forma whey ya herî kêm bi laktozê ye.
• Whey Protein Concentrate (WPC): Ew di forma lêzêdekirinê de tê û formek hûrgelî ya whey-ê bi laktozê kêmtir e.
• Proteîna Whey Isolate (WPI): Ev forma pêvek a herî paqij e ku bi giraniya herî zêde pêkhateyên biyoaktîf û proteînan, û şopên laktozê ye.

Pêvekên proteîna whey ku di vê gotarê de têne nîqaş kirin di serî de îzolasyonên whey in. Bi qasî ku tozên proteîn diçin, veqetandina proteîna whey vebijarkek pir bi kalîte ye. Di heman demê de ji bo kesên bi hestiyariya laktozê vebijarka çêtirîn e.

Ev ne gotineke subjektîf e. Li gorî lêkolînên hatine weşandin, proteîna whey ji bo mirovan çavkaniyek proteînek bi bandor û jêhatî ye ( ² ).

Bandoriya proteînan tiştek ku tê pîvandin e. Dema ku bi proteînek tê xwarin çiqas heywanek mezin dibe tê pîvandin, û her tiştê ku ji 2,7-ê jortir e pir tê xwar. Ji bo referansê, proteîna soyê 2,2, dema ku proteîna whey 3,2 puan e, piştî hêkan pileya herî bilind a kargêriya proteînê ye.

Ma whey bi hêsanî tê xwar?

Ji hêla teknîkî ve, whey hilberek şîr e. Û şîranî ji bo hinek kesan zehmet e. Lêbelê, îzolekirina whey ji du pêkhateyên ku ji piraniya wan berpirsiyar in bêpar e bêtoleransên şîr: laktoz û kazeîn.

• Lactose: Laktoz şekirek şîrê ye ku gelek kes (li gorî texmînek ji sedî 5-15 ê mirovên li Ewrûpaya Bakur) nikarin tehamul bikin. Bêtehemûliya laktozê bi gelemperî bi nîşanên digestive yên wekî gewrebûn, kramp, îshal, an jî gêjbûnê ( ³ ).
• Casein: Ev proteîna şîr jî ji êşa mîdeyê bigire heta gazê dibe sedema nîşanan. Di hin kesan de, kazeîn dibe sedema iltîhaba rûvî ( ⁴ ). Ger hûn şîr baş tehmûl nekin, dibe ku kazeîn sûcdar be.

Lêbelê, di toza îzolasyona whey de, piraniya laktoz û kazeîn têne fîlter kirin. Ji ber vê yekê yên ku xwedan bêtehemûliya şîrê (ne alerjiya şîrê) dibe ku bi şens bin.

Dibe ku ji ber vê yekê whey ji bo vejandina proteînê 1,00 (pîvana herî bilind a gengaz) digire, ku bi lêkolîna asîdên amînî yên di nav stoyê de tê pîvandin. Ji bo referansê, fasûlyeyên reş 0,75 û gluten jî 0,25 xera kirin.

Amino asîd û pêkhateyên din di serumê de

Mîna tozên din ên proteîn, proteîna whey ji asîdên amînî pêk tê. Asîdên amîno blokên avahîsaziyê ne ku hemî molekulên proteînan pêk tînin, hem jî avahiya tevnan, di nav de masûlk, çerm, por û neynûk jî hene.

Her 9 asîdên amînî yên bingehîn di serumê de hene, ji bilî asîdên amînî yên zincîra şax an BCAAs ku pêşve diçin masûlkeyan. Van asîdên amînî "bingehîn" in ji ber ku laşê we bi tena serê xwe nikare wan sentez bike; divê hûn wan ji xwarin an lêzêdeyan bistînin.

BCAA% 35 ji proteînên tevna masûlkan temsîl dikin û bi bandorên xwe yên anabolic (pêşvebirina mezinbûnê) herî baş têne zanîn. ⁵ ).

Sê celebên sereke yên BCAA hene: leucîn, isoleucine, û valine, û her yek di mezinbûn û başkirina masûlkan de rolek dilîze. Ji sêyan, leucine di senteza proteîna masûlkan de lîstikvanê sereke ye ( ⁶ ) û serum tijî leucîn e.

Whey di heman demê de bi cysteine ​​tije ye, pêşekek asîdek amînoyî ku dibe alîkar ku antîoksîdanta wê ya sereke, glutathione hilberîne. Bi vî rengî, vexwarina whey hilberîna glutathione zêde dike ( ⁷ ).

Ji bilî BCAA û cysteine, whey navnîşek dirêj a pêkhateyên biyoaktîf ên bikêr dihewîne, di nav de ( ⁸ ):

• Lactoferrin
• Alpha-lactalbumin
• Beta-laktoglobulîn
• Immunoglobulins (IGG, IGA)
• Lactoperoxidase
• Lîsozîm

Serum ji bo mezinbûna masûlkan û başbûnê

Ger hûn dixwazin masûlkan ava bikin û tamîr bikin, pêdivî ye ku hûn asîdên amînî di xwîna we de bigerin. Û ji bo wê, hûn ê proteîna rast hewce ne.

Bînin bîra xwe ku proteîna whey di BCAA-yan de pir zêde ye, bi hêsanî tê xwar, û di lêkolînên heywanan de hate destnîşan kirin ku di nav proteînên herî bikêrhatî de ye li ser planet. Ji ber van sedeman, lêkolîner ji karanîna whey di ceribandinên mirovan de li ser werzîş û başbûnê hez dikin.

Whey çawa ji we re dibe alîkar ku hûn masûlkan çêbikin? Ew vê yekê bi pêşvexistina balansek proteînek netîce ya erênî di tevna masûlkan de dike.

Di bingeh de, hevsengiya proteînê ya net hevsengiya proteînê (pêşveçûna masûlkeyê) kêmbûna proteîn (veqetandina masûlkan) ( ⁹ ).

Ev tê vê wateyê ku heke senteza masûlkan ji hilweşîna masûlkan zêdetir bibe, dê girseya masûlka we mezin bibe.

Çawa Whey Alîkariya Avakirina Masûlkeyê dike

Li vir proteîna whey tê lîstin. Di lêkolînekê de, lêkolîneran xwarina 12 xortên saxlem an whey an karbohîdartan dan, ji wan xwestin ku giraniyê hildin, û dûv re nîşanên mezinbûna masûlkeyê û başbûnê di 10 û 24 demjimêran de piştî perwerdehiyê pîvandin.

Koma ku bi whey tê xwarin, li gorî koma ku bi karbohîdartan tê xwarin, di her du navberên demê de piştî danişînên perwerdehiyê de xwedî hêz û hêztir bû ( ¹⁰ ). Di 24 saetan de, koma ku bi whey-xwarinê vexwarî jî karîbû berî têkçûna masûlkan bêtir dubareyan pêk bîne. Dema ku ew tê ser başkirina masûlkan û performansa werzîşê, whey dixebite.

Mezinên pîr jî dikarin ji taybetmendiyên anabolîk ên whey sûd werbigirin. Her ku hûn kal dibin, her deh sal derbas dibe hûn girseya masûlkeya girîng winda dikin. Ev rewş, ku wekî sarcopenia tê zanîn, xetera nexweşiya kronîk zêde dike û qalîteya jiyanê bi rengek berbiçav kêm dike. ¹¹ ).

Xweşbextane, wusa dixuye ku perwerdehiya berxwedanê, dema ku bi pêvekên proteîna whey re were hevber kirin, dibe ku pêşî li sarkopenyayê bigire. Di lêkolînek de, zanyar 70 jinên pîr di bernameyek perwerdehiya giran a 12-hefte de whey temam kirin. Vexwarina whey berî an piştî xebata berxwedanê destkeftiyên girîng ên masûlkeyê çêkir ( ¹² ).

Komek din a lêkolîneran destnîşan kir ku proteîna whey ji bo mezinbûna masûlkeyê di zilamên pîr de ji kazeînê re derbas dibe. Wan serketina whey bi jêhatîbûna wê ya bilind û astên bilind ên leucine ve girê didin ( ¹³ ).

Ne ecêb e ku laşgiran whey vedixwin. Ew naverokek proteînek hêja heye ku ji bo avakirina masûlkan îdeal e. Lê çi li ser windakirina kîloyan?

Serum ji bo girseya masûlkeyê û windakirina giran

Di bernameya kêmkirina giraniya îdeal de, kesek rûnê winda dike dema ku girseya masûlkeya bêhêz diparêze.

Rêyek îsbatkirî ji bo windakirina kîloyan çi ye? Tenê karbohîdartan kêm bikin, dûv re wan karbohîdartan bi rûn an proteîn biguhezînin. Ev, digel domandina girtina kaloriyek maqûl, divê ji pir kesan re bibe alîkar ku rûn winda bikin.

Di ceribandinek de, lêkolîneran şîret kirin 65 kesên ku kîloyên wan zêde ne ku parêzek bi karbohîdart an pir proteîn bixwin. Piştî şeş mehan, koma bi proteînek zêde giraniya xwe ji koma bi karbohîdartan zêde winda kiribû. Ew tam ne ceribandinek bi hişkî kontrolkirî ye, lê hîn jî hin dane hene ku meriv li ber çavan bigire ( ¹⁴ ).

Tiştek li vir e: Di bernameyên kêmkirina kîloyan de, celebê lêzêdekirina proteînê girîng e, û ji bo domandina masûlkan di van bernameyên kêmkirina kîloyê de, ti çavkaniyek proteînê ji whey bi bandortir nehatiye xuyang kirin.

Ji ber vê yekê serum ji bo we baş e? Welê, wekî ku hûn dizanin, whey gelek leucine dihewîne, BCAAyek ji bo domandina masûlkan pêdivî ye. Zêdetir, ew ji piraniya proteînên din hêsantir e.

Di lêkolînek 2017-an de, lêkolîneran 34 jinên ku ji emeliyata bipasseya mîdeyê derketin û bi rasthatinî li wan kirin da ku du parêzên kêmkirina kîloyan bixwin: parêzek kêmkalorî ya bi whey û parêzek kêmkalorî ya bêyî whey. Jinên ku lêzêdekirina whey werdigirtin ji koma kontrolê bêtir giraniya xwe winda kirin û, ya girîng, bêtir rûnê laş winda kirin ( ¹⁵ ).

Xwarinek din a kêmkirina giraniya îsbatkirî parêzek ketogenîk a bi rûn, kêm-karb e. Û derket holê ku ya proteîna whey amûrek hêja ye di amûra kêmkirina giraniya ketogenîk de.

Whey û parêza ketogenîk ji bo kêmkirina kîloyan

La xwarina ketogenîk Ew bi alîkariya mirovan tê zanîn ku qelewê winda bike ( ¹⁶ ). Dema ku hûn çavkaniya xweya enerjiyê ji glukozê (karbohîdartan) vediguhezînin ketonan, laşê we ne tenê rûnê ku hûn dixwin dişewitîne, ew di heman demê de dest bi şewitandina rûnên tomarkirî jî dike.

Her weha hûn li ser parêza ketogenîk kêmtir dixwin. Bi parêza keto, hûn ê bi saya ( ¹⁷ ):

• Kêmbûna grelinê: hormona birçîbûnê
• Zêdebûna cholecystokinin (CCK): hormonek ku bi mejiyê we ve girêdide da ku îştah kêm bike
• Kêmbûna neuropeptide Y: şêtkêşa mêjî ye

Şewitandina rûnê mezintir

Xwarina ketogenîk, ji hêla pênase ve, parêzek rûn, kêm-karbohîdartan û proteînek nerm e. Lê ev nayê vê wateyê ku divê hûn bi tevahî ji proteînê dûr bikevin. Gelek parêzvanên ketogenîk bi fikar in pêvajoyek biyolojîkî ku jê re glukoneogenesis tê gotin, lê divê hûn nebin.

Proteîn beşek girîng a her parêz û bernameyek kêmkirina giraniyê ye, tevî parêza keto. Di rastiyê de, hûn hewceyê mîqdarek proteînek nerm in ku hûn pêkhateyek laşê bêhêz, masûlkeyê biparêzin ( ¹⁸ ). Yek çareserî ev e ku hûn ji bilî rûnê MCT û rûnê gûzê, proteîna whey li parêza xweya keto zêde bikin.

Di lêkolînek pîlot de, lêkolîner 25 mirovên saxlem danî ser yek ji du parêzan: parêzek ketogenîk (bi lêzêdekirina proteîna whey) û parêzek bi kalorî. Her çend her du koman giraniya xwe winda kirin, koma whey keto ji koma kêm-kalorî zêdetir girseya masûlkeyê diparêze ( ¹⁹ ). Ev baş e ku meriv zanibe ku pêşî li windabûna masûlkan di dema windakirina giran de bigire.

Komek din a lêkolîneran kêmbûna giraniya keto ber bi astek din ve bir: rijandina proteîna whey rasterast di nav rêyên gastrointestinal ên 188 nexweşên qelew de (ji hêla sînorkirina karbohîdartan) di rewşek ketojenîkî ya sivik de têne parastin. Di bernameya deh-rojî de, van nexweşan giraniya laşê girîng winda kirin, û ev windabûna qelew bû, ne windabûna masûlkan ( ²⁰ ).

Lê ji bo kesên ku bi nexweşiyên metabolîk re hene, lênihêrîna masûlkan ne tenê feydeya whey e.

Serum ji bo nexweşiyên metabolîk

Bînin bîra xwe ku proteîna whey ji we re dibe alîkar ku hûn di dema windabûna giran de girseya bêhêz biparêzin. Whey di heman demê de xuya dike ku nîşankerên metabolîzmê baştir dike, bi kêmanî di wan kesên ku pirsgirêkên metabolê hene, wek qelewbûn û şekir.

Her çend deqeyekê bisekine. Ma xwarina proteîna whey we mezin nake?

Dibe ku erê, heke hûn zarokek mezin an werzişvan in ( ²¹ ). Lê di mirovên qelew û nexweşên şekir 2 de, proteîna whey bandorek cûda heye. Ji bo fêmkirina vê bandorê, divê hûn fêm bikin ka nexweşiyên metabolîk çawa dixebitin.

Nexweşiyên metabolîk çawa dixebitin

Qelewbûn û şekirê tip 2 nexweşiyên metabolîk in ku ji pirsgirêkên bi wan re çêdibin însulîn, hormona rêkûpêkkirina şekirê xwînê. Û çi pirsgirêk bi însulînê re çêdike? Giraniya glukoza xwînê ya kronîk bilind.

Dema ku hûn parêzek bi karbohîdartan dixwin, glukoza xwîna we bi awayekî kronîk bilind dibe û pankreasê we neçar e ku her ku diçe zêdetir însulînê derxe da ku glukozê ji xwînê derkeve û bikeve hucreyên we. Bi demê re, hucreyên we guhdana însulînê disekinin û girtina glukozê rawestînin. Ji ber vê yekê, pankreasê we hîn bêtir însulînê derdixe da ku rewşa hîperglycemîk bigire. Û çerx berdewam dike.

Ji vê çerxê re berxwedana însulînê tê gotin, û mirovên berxwedêr ên însulînê li şûna ku rûnê bişewitînin rûnê hildigirin. Û mixabin, ji berxwedana însulînê ber bi sendroma metabolîk ve bazdanek kurt e.

Serum dikare bibe alîkar.

Di lêkolînek de, lêkolîneran diwanzdeh hefteyan de îlaweya whey dan mirovên qelew û di asta însulîna rojiyê de pêşkeftinên girîng dîtin. ²² ).

Di lêkolînek din de, nexweşên şekir 2 bi girîngî bersivên glukozê û însulînê yên piştî xwarinê çêtir bûn dema ku wan berî taştêyek bi karbohîdratên bilind bi whey ve hate zêdekirin. ²³ ).

Serum ji bo nexweşiyên kronîk

Xizmetbûna bilind a Whey û profîla asîda amînî ya stêrkî wê di cîhana lêzêdekirina proteînan de bijare dike. Gelek lêkolîner li whey wekî alîkariyek ji bo nexweşiyên kronîk digerin. Li jêr çend encam hene:

• Nexweşiya dil û damar: Di kesên bi hîpertansiyon (tansiyona bilind) de, lêzêdekirina proteîna whey tansiyona xwînê kêm dike, asta lîpîdê çêtir dike, û nîşankerên fonksiyona damarên xwînê çêtir dike ( ²⁴ ).
• Nexweşiya kezebê: Lêzêdekirina proteîna whey di jinên qelew de nîşangirên nexweşiya kezeba rûn a nealkolîk (NAFLD) çêtir kir, dibe ku ji ber zêdebûna hilberîna glutathione (antîoksîdan) ( ²⁵ ).
• Kansera: lactoferrin di proteîna whey de mezinbûna hucreyên kansera kolonê asteng dike ( ²⁶ ) - û cysteine ​​di serumê de (ji ber bandora wê li ser glutathione) dikare avakirina tumor di mirovan de kêm bike ( ²⁷ ).
• Nexweşiyên mîzê: di mirovên bi nexweşiya Crohn de, whey permeability rovî kêm dike ( ²⁸ ).
• Kêmasiya cognitive: Digel ku ne tam nexweşiyek kronîk e, lêzêdekirina whey meyla başkirina rewanbêjiya devkî di nav temenê navîn heya mezinan de ( ²⁹ ).
• Nexweşiyên parastinê: Encamên di mişkan de destnîşan dikin ku proteîna whey di baştirkirina fonksiyona berevaniyê û pêşîgirtina nexweşiyên otoîmmune de bikêr e ( ³⁰ ).

Feydeyên Tenduristî yên Proteîna Whey

Wekî bîranîn, li vir pêkhateyên biyoaktîf ên herî naskirî yên di whey de, digel ravekirinên kurt ên feydeyên wan ên lêkolînkirî hene.

• BCAA: asîdên amînî leucîn, isoleucîn û valine ku ji bo mezinbûn û vejandina masûlkan xizmet dikin.
• Cysteine: asîda amînî ya ku ji bo avakirina glutathione, antîoksîdana sereke ya laş tê bikar anîn ( ³¹ )
• Lactoferrin: proteînek şîr ku hate destnîşan kirin ku tenduristiya hestî çêtir dike û pêşî li bargiraniya hesin digire ( ³² ) ( ³³ )
• Alpha-lactalbumin: proteînek şîr ku bandorên bikêr li ser tenduristiya mêjî û neurotransmitter heye ( ³⁴ )
• Beta-laktoglobulîn: proteîna şîr ku parastinê baştir dike û alerjiyan sivik dike ( ³⁵ )
• Immunoglobulins (IGG, IGA): pêkhateyên immunostimulating ku alîkariya şerkirina enfeksiyonan dikin ( ³⁶ )
• Lîsozîm: enzîmek ku bakteriyan bi hilweşandina dîwarên şaneyên wan dikuje ( ³⁷ )
• Lactoperoxidase: enzîmek ku alîkariya hilberîna pêkhateyên ku bakteriyan dikuje dike ( ³⁸ )

Di serumê de ji van heşt pêkhateyan zêdetir hene, lê yên herî girîng ew in.

Heya nuha, dibe ku hûn bipirsin: proteîna whey ji bo her kesî ye?

bandorên alî yên potansiyel

Pir kes dikarin proteîna whey, nemaze proteîna whey veqetandî, forma herî paqij a gengaz a whey tehemûl bikin. Bi vî rengî, hûn hemî feydeyên whey tenê bi mîqdarên piçûk ên laktozê û bê kazeîn digirin.

Dîsa jî, heke hûn piştî vexwarina şekirê proteîna whey xwe xerîb hîs bikin an reaksiyonek we hebe, îhtîmal e ku ew yek ji du tiştan be: bêtehamuliya laktozê an alerjiya şîr.

Beşek mezin a nifûsê nikare şîr bihêle û laktoz bi gelemperî sûcdar e. Her çend derxistina îsota whey piraniya laktozê ji şîr derdixe jî, şopên vî şekirê şîr dimîne.

Li gorî mirov, ev mîqdara piçûk a laktozê dikare bibe sedema pirsgirêkên rûvî yên wekî gaz, felq, êşa mîdeyê, an pirsgirêkên rûvî. Wekî her tiştê ku bi xwarinê ve girêdayî ye, ew tiştek kesane ye.

Kesên bi alerjiya şîrê re bi gelemperî ji proteîna şîr kazeîn, alpha-laktalbumin, an beta-laktoglobulin re alerjî ne. ³⁹ ).

Ev ne şîretek bijîjkî ye, lê kesên ku alerjiya şîraniya wan heye dê baş bikin ku ji hemî hilberên şîr dûr bikevin, tevî proteîna whey.

Tiştek din. Whey bixwe xuya nake ku dibe sedema zirara gurçik an kezebê, lê yên ku pirsgirêkên wan hene dibe ku bixwazin xwe ji girtina proteînek zêde, whey an wekî din dûr bixin ( ⁴⁰ ).

Serum ji bo we baş e?

Whey ji bo pir kesan baş e, heya ku hûn hestiyariyek laktozê ya bihêz nebin (ji bîr nekin, di proteîna îsotê ya whey de tenê mîqdarên laktozê hene) an heke we alerjiya şîr hebe.

Wekî din, lêzêdekirina toza proteîna whey gelek feydeyên tenduristiyê peyda dike, di nav de:

• Hêsanbûn û vegirtinê.
• Mezinbûn û başbûnek masûlkeyên mezin.
• Parastina girseya bêhêz di dema windabûna giran de (mînak, li ser parêza ketogenîk).
• Bi zêdebûna hilberîna glutathione re bersiva antîoksîdanek çêtir.
• Ji ber pêkhateyên wekî lactoferrin, alpha-lactalbumin û beta-lactoglobulin, pergala berevaniyê baştir kar dike.
• Kêmkirina nexweşiyên metabolîk ên wekî qelewbûn û şekir 2.
• Soza başkirina nexweşiyên kronîk ên wekî penceşêrê, nexweşiyên kezebê û nexweşiyên gastrointestinal bidin.
• Di mirovên hîpertansiyonê de tansiyona xwînê kêm kir û tenduristiya damaran çêtir kir.

Pretty bi heybet, rast? Tenê ji bîr mekin ku her çend gelek proteîn îdîa dikin ku çêtirîn in, tenê yek rastiyê dibêje.