Xwarina Ketogenic Vs.

Heke hûn biryar didin ku hûn dixwazin çend kîloyên zêde winda bikin û giraniya laş winda bikin, yekem tiştê ku hûn ê bikin ev e ku hûn bikevin nav lêkolîna serhêl da ku fêr bibin ka meriv çawa rûnê laş kêm dike û parêzên kêmkirina giraniya herî populer çi ne.

Gava ku hûn vebijarkên xwe vedikolin, dibe ku hûn rastî tiştek ku jê re parêzek birîn tê gotin.

Di vê gotarê de, hûn ê fêr bibin ka parêzek birrîn çi ye, ew çawa bi şêwazek keto ya tendurist re berhev dike, û kîjan divê hûn hewl bidin ku bigihîjin armancên xweya kêmkirina giraniyê.

Xwarina birrîn çi ye?

Xwarinek qutkirî, ku wekî "parêza perçekirinê" jî tê zanîn, nexşeyek parêzek kêm kalorî, karbohîdartan û kêm rûn e ku armanca bingehîn ew e ku ji we re bibe alîkar ku hûn rûnê laş birijînin û mezinbûna masûlkeyan pêşve bibin.

Ew di nav bedensaz û modelên fitnessê yên pêşbazî de hevpar e, lê mirovên din wê bikar tînin da ku zû giraniya xwe winda bikin. Berevajî bernameyên din ên kêmkirina kîloyan, divê ev parêz ji ber kêmasiya kaloriya wê ya giran ji bo demên dirêj neyê şopandin.

Bi rastî, pir kes tenê hefteyek berî pêşbaziyê parêzek birrîn bikar tînin.

Xwarina Ketogenic beramberî Xwarina Bibirînê: Cûdahî Çi ye?

Awayê herî bibandor ji bo destnîşankirina parêza rast ji bo armancên tenduristiya we ev e ku hûn bingehên her vebijarkê fêr bibin, bandorên laşî û psîkolojîk ên ku dikarin çêbibin binirxînin, û bibînin ka kîjan çêtirîn li gorî şêwaza jiyana we ye.

Li vir serpêhatiyek li ser parêza ketogenîk û parêza qutkirinê heye:

Bingehên Xwarina Ketogenic

La parêza ketogenic standard (SKT) dikare wekî şêwazek jiyanek domdar, di demek kurt an dirêj de were pejirandin. Armanca sereke ev e ku hûn laşê xwe têxin rewşek ketosis, rewşek metabolîk ku tê de laşê we rûn (ji bilî karbohîdartan) wekî çavkaniya sereke ya enerjiyê bikar tîne.

Hûn dikarin vê rewşê bi şopandina parêzek pir kêm-karbohîdartan, ku bi xwarinên saxlem, xurdemendî-dûr tê xurt kirin, bi dest bixin.

Ya ku divê hûn bikin ev e:

• Bi tevahî vexwarina xwe sînor bikin an karbohîdartan net.
• Li ser proteîn û sebzeyan bisekinin. Proteîn divê ji di vebijarkan de de kalîteya bilind dema giya teze goştê goştê tê xwarin, hêkên organîk û salmonê çolê.
• Dûv re hinekan têxin nav xwe rûnên saxlem. Hûn dixwazin bala xwe bidin ser rûnên mîna avokado, behîv û rûnê ku ji dewarên nû yên ku bi giyayê tê xwarin têne wergirtin.
• Av, çay, qehwe zexmkirî, Kombucha û ava gûzê hin ji wan in vexwarinên ketogenîk ku hûn dikarin kêfê bikin.
• El alkol Qedexe ye, lê dîsa jî dibe ku hûn di hin şert û mercên taybetî de karibin qedehek şerabê an wîskiya xweya bijare xweş bikin.
• Ketina ketosis ji bo astên enerjiya we pir girîng e, ji ber vê yekê hûn dikarin dijwartir û dirêjtir tevbigerin. Tevheviyek perwerdehiya hêz û berxwedanê (aerobic, anaerobic, nermbûn û aramiyê) perwerdehiya rêkûpêk cûrbecûr û berfireh ku dê tiştan xweş bihêle û ketosis piştgirî bike ( ¹ ).

Vana rêwerzên gelemperî ji bo parêzek ketogenîk a standard in, lê her kes yekta ye û hewceyên we yên taybetî hene ku bi dîroka tenduristî û armancên fitnessê ve girêdayî ne.

Bi sepanekê, hûn jî dikarin dest bi şopandina makroyan bikin bi hêsanî çêtir fêm bikin ka hûn çi dixwin û hûn çawa laşê xwe dixwin. Ev bi taybetî di destpêkê de alîkar e dema ku hûn bi hejmara gramên karbohîdartan, rûn û proteînan di her xwarinê de bi tevahî nizanin.

Xwarina ketogenîk ji bo kesên ku şêwazên jiyanê yên çalaktir rêve dibin û hewceyê girtina karbohîdartên bilindtir in, cûdahiyên xwe hene. Ji bo bêtir fêrbûna van her du guhertoyên parêzên maqûl, van gotaran bibînin:

• Xwarina Ketogenic Targeted: Her tiştê ku hûn hewce ne ku bizanibin
• Xwarina Ketogenic Cyclical: Vexwarina Karbohîdratên Stratejîk ji bo Werzîşvanên Ketogenic

Birîna bingehên parêzê

Prensîba li pişt parêzek birrîn ev e ku hûn girtina kaloriyê kêm bikin da ku hûn windabûna rûnê zêde bikin û girseya laşê xwe zêde bikin. Her çend gelek awayên karanîna makroyan ji bo qutkirinê hene, piraniya rêbazên hevpar rêwerzên wekhev dişopînin:

• Tête pêşniyar kirin ku şekir û xwarinên bi GI-ya bilind (indeksa glycemîk) ji parêza xwe derxin, wek birincê spî û nanê spî, lê hûn dikarin wan li gorî guhertoyên wan biguherînin. entegreyî.
• Hûn dikarin di plansaziya xwarinê de hin karbohîdartên tevlihev, wek kartolên şîrîn, îsotê, û Fasûlî.
• Dema ku dor tê ser nîsbetên makro, parêzek birrîn girîngiya bilindkirina asta proteînê destnîşan dike da ku li hember windabûna potansiyel a tevna masûlkan bisekinin. Gava ku ji karbohîdartan bêpar bimîne, laşê we dibe ku dest bi lêgerîna depoyên proteînên we (masûlkeyên we) ji bo enerjiyê bike. Zêdekirina vexwarina proteînê dikare pêşî li vê rewşê bigire ( ² ).
• Divê hûn xwarina rûnê xwe kêm bikin. Hin guhertoyên vê parêzê pêşniyar dikin ku rûnên tendurist li xwarina xweya paşîn a rojê zêde bikin, ji ber ku ew hilberîna xwarinê pêşve dixin hormona mezinbûna mirovan, ku ji bo avakirina girseya masûlkeyê girîng e ( ³ ).
• Av, çaya kesk, û carinan qehweya reş tenê vexwarinên ku di parêzek birîn de têne destûr kirin in. Vexwarinên nerm û werzîşê nayên destûr kirin.
• Divê hûn ji alkolê dûr bisekinin ji ber ku ew tenê kaloriyên vala li parêza we zêde dike.
• Pêşîniya perwerdehiya dil (li ser perwerdehiya giran) bidin ji ber ku ew rêjeya dilê we zêde dike, ku dikare bibe sedema şewitandina bêtir rûnê û ji we re bibe alîkar ku hûn bigihîjin armancên xweya fitness.

Çewtiyên gengaz ên parêza birrîn

Berî ku hûn dest bi parêzek birîn bikin, zerer û bandorên aliyî yên potansiyel bifikirin.

# 1: hûn dikarin deştek windakirina giraniyê bixin

Ger hûn plan dikin ku parêzek birrîn bikar bînin da ku hûn bigihîjin armancên xweya fitnessê, dibe ku hûn bigihîjin asta kêmkirina giraniyê. Her ku hûn kaloriyên xwe yên rojane kêm bikin, ew ê dijwartir be ku hûn çend kîloyên paşîn ên giraniya laş winda bikin.

Ev diqewime ji ber ku laşê we dikare bikeve moda birçîbûnê gava ku hûn di demek dirêj de kaloriyan pir kêm bikin. Metabolîzma we hêdî dibe û hewl dide ku hemî kaloriyên ku we mayî bihêle, dibe ku rêjeya şewitandina rûnê asteng bike ( ⁴ ).

# 2: dibe ku hûn ji ya ku divê hûn bêtir bixwin

Dema ku hûn kêm kalorî dixwin û di heman demê de rûn kêm dixwin, hormonên we yên birçîbûnê (leptîn û grelin) diguherin ( ⁵ ).

Dema ku laşê we bêtir grelin derdixe, dibe ku hûn her dem birçî hîs bikin û potansiyel giraniya xwe zêde bikin ( ⁶ ) ( ⁷ ) ( ⁸ ).

Her çend parêza qutkirinê bi piraniya laşgiran re populer e, ew dikare pêşkeftina weya laşî hêdî bike.

Bi bextewarî, we vebijarkên din hene, tevî parêza ketogenîk. Peydakirina parêzek ketogenîk nêzîkatiyek bi bandor e ku dikare laşê we xwar bike, piştgirî bide armancên weya giraniya we, û mezinbûna masûlkeyê pêşve bibe.

Xwarina Ketogenic: Meriv çawa rûniya laş kêm dike, enerjiyê zêde dike, û masûlkan diparêze

Armanca sereke ya parêza ketogenîk ev e ku laşê we bikeve rewşek ketogenîk. Wekî encamek, ew ê bêtir hilberîne ketones û ew ê rûn wekî çavkaniya sereke ya sotemeniyê bikar bîne.

Ketina ketosis tenê dema ku hûn girtina karbohîdartan kêm bikin, depoyên glycogenê kêm bikin û girtina rûnê zêde bikin mimkun e.

Hat destnîşan kirin ku rûn yek ji çavkaniyên herî domdar ên enerjiyê ye û bi gelek feydeyên tenduristiyê ve girêdayî ye, ji nasîna mêjî çêtir heya zelaliya derûnî ya çêtir û enerjiya giştî ( ⁹ ) ( ¹⁰ ).

Yek ji hêza parêza ketogenîk ev e ku gava ku hûn karbohîdartan kêm bikin û laşê we bikeve ketosisê xurek, dibe ku hûn kêm bibin. xwestekên karbohîdartan.

Gava ku hûn xwe bi rûnê veguhezînin, asta grelin (hormona birçîbûnê) û CCK (stimulatorek xwarinê), û her weha guhertinên kîmyewî yên din ( ¹¹ ). Hûn ê astên enerjiyê yên stabîltir û hestek tijîbûnê ya mezintir hebe, ku dê şopandina parêza xwe hêsantir bike.

Wekî din, lêkolîn diyar dike ku "parêzek kêm-karbohîdartan dibe ku di dema domandina windakirina giran de lêçûnên enerjiyê zêde bike ( ¹² )". Û, berevajî ya ku we bihîstiye, ew gengaz e mezinbûna masûlkan biparêzin û pêşve bibin dema ku hûn li ser parêzek ketogenîk in ( ¹³ ).

Pejirandina şêwazek jiyanek ketogenîk dikare di heman demê de hêz ava bike û masûlkeyê ava bike. Lêkolînek sala 2017-an ku parêza ketogenîk bi parêzek standard a rojavayî re berhev dike dît ku ew kesên ku parêzek ketogenîk dişopînin di girseya masûlkeya wan de zêdebûnek dirêj-dirêj heye ( ¹⁴ ).

Rêza jêrîn: ji bo windakirina giraniya domdar parêza keto hilbijêrin

Xwarina ketogenîk li ser jimartina kaloriyan sekinî an jî sozê nade ku hûn ê çend kîlo giraniya laş winda bikin.

Di şûna wê de, ew nêzîkatiyek pir xwerû, xurek-dûr e ku balê dikişîne ser tiştê ku laşê we hewce dike ku di çêtirîn xwe de bixebite.

Cûreya laşê her kesî cûda ye û rîtm û hewcedariyên macronutrientê yên bêhempa hene, ji ber vê yekê parêza ketogenîk her roj bêtir şagirtan digire.

Ger xema weya sereke ev e ku meriv çawa rûn kêm bike û girseya masûlkeya bêhêz zêde bike, parêza ketogenîk vebijarkek pir domdartir e ku ji parêzek birrîn kêmtir xetereyan vedigire. rêwîtiya xweya ketogenîk dest pê bikin ji gelek feydeyên wê werdigirin, di nav de pêkhatina laş çêtir, astên enerjiyê bilindtir, û zelaliya derûnî, baldarî û mood zêde dibe.