Paleo vs. Keto: Kîjan Xwarin Ji Bo Kêmkirina Kîlanê Baştir e?

Dema ku dor tê ser paleo vs. keto, dibe ku hûn meraq bikin ka kîjan dê ji we re bibe alîkar ku hûn bêtir giraniya xwe winda bikin û sax bimînin.

Paleo (kurteya "serdema paleolîtîk") parêza mirovên destpêkê dişibihîne, û ew bi parêzek ketogenîk a xwarinê re pir hevpar e. Her du parêz jî sebze, rûnên saxlem, goşt û masî dihewîne, hem jî fêkiyan, rûnên tovan, şekirê paqijkirî û xwarinên pêvajoyî qedexe dike.

Hem paleo û hem jî keto bi tenduristiya baş re hevaheng in, lê ew ne heman parêz in. Ew ne xwedî heman bandor an hewcedariyê ne. Bi ve girêdayî ye ku hûn her yekê çawa pratîk dikin, ew dikarin encamên berbiçav ên cihêreng hebe dema ku ew têkçûna giraniya tendurist tê.

Bixwînin û fêr bibin ka zanist çi dibêje.

Xwarina paleo çi ye?

Xwarina paleo (an jî paleolîtîk) bi prensîbek yekane ve girêdayî ye: mîna bav û kalên xwe yên paleolîtîk bixwin.

Ev nayê wê wateyê ku wek kal û bavên xwe xwarinê bixwin, ev tê wateya xwarina bêtir mîna mirovên şikeftan, bi rengek nêçîrvan.

Ev mirovên destpêkê ji bo ku bi hin xwarinan bixwin pêş ketine: goşt, masî, rûnê heywanan, berikên çolê, lûkul û hwd. Alîgirên Paleo bawer dikin ku vexwarina van xwarinên bijartî yên evolutionary tenduristiya çêtirîn pêşve dike.

Ev xwarin hêmanên sereke yên paleoyê ne, ku carinan jê re parêza şikeftan tê gotin, ew nêzîkatiyek beriya çandiniyê ye ji bo xwarinê, bê dexl, bê fasûlî, bêyî ku tiştek mezin bibe an jî bi qestî mezin bibe.

Ew bi kurtî paleo ye.

xwarinên diet paleo

Gelek guhertoyên parêza paleo hene, lê li jêr rêwerzên gelemperî hene.

Li ser plansaziyek xwarinê paleo, vebijarkên xwarina we ev in:

• Goşt, masî, hêk û goştên organan ên ku li mêrgê tên hilanîn an jî bi giya tê xwarin.
• Fêkî û sebzeyên teze (bi qasî ku hûn dixwazin, nemaze sebzeyên pelên kesk).
• Rûnên saxlem ên mîna rûnê gûzê, rûnê zeytûnê, avokado (û rûnê avokado), rûn, rûnê rûnê xurmê.
• Gûz (hemû cure).
• Root û çîpên bi starê (batetas, yucca, sunchokes, rutabaga, hwd.).
• Şîrîniyên xwezayê yên mîna hingiv, syrupa darê, û şekirê gûzê (ev ji hêla teknîkî ve destûr in, lê pir kes hewl didin ku giraniya xwe winda bikin dev ji wan berdin an bi kêmasî bikar bînin).

Li ser paleo, xwarinên ku jê dûr bikevin ev in:

• Rûnên nebatî yên pîşesaziyê yên wekî rûnê soya, rûnê safflower, û rûnê canola.
• Legumes.
• Şîr û berhemên şîr.
• Şekirê rafînekirî.
• Gêwên (tevahiya genim).
• Tiştek pêvajoy kirin.

Ji ber ku paleo genim, şekir û fasûlî qedexe dike, ev parêz bi gelemperî kêm-karbohîdar e. Lêbelê, kêm-carb meyl e, ne qaîdeya paleo. Ji ber ku sebze (di nav de sebzeyên niştecîh) têne destûr kirin, paleo pir zû ji karbonê kêm berbi bilind diçe.

Dibe ku hûn bipirsin, çima leguman û şîr li ser paleo qedexe ne? Ma ew ne xwarinên bav û kalan in?

Li ser kê hûn dipirsin ve girêdayî ye. Mînakî, leguman di astên bilind de antnutrients (lektîn û fitat) hene ku zirarê dide rûvî û vegirtina xurdemeniyên ji xwarinê asteng dike.

Lêbelê, çandên kevnar berî servekirinê gulberojan şîn kirin û şil kirin, di pêvajoyê de piraniya pêkhateyên zirardar ji holê rakirin. Heman tişt ji bo gewheran jî derbas dibe.

Argumana paleo ya li dijî şîrkêşiyê kêmtir zelal e. Îdîa ew e ku nêçîrvan şîr venexwarin, ji ber vê yekê divê hûn jî nexwin. Lê tişt li vir e. Pir kes, nemaze yên ku bi eslê xwe ewropa Bakur in, pêş ketine ku hilberên şîr tehemûl dikin. Di van mirovan de laktazek zêde heye, enzîmek taybetî ya ku şekirê şîrê (laktozê) dişkîne. ¹ ).

Lêbelê, ne hemî çavkaniyên paleo ji şîrê xwe dûr dixin. Ji bo kesên ku dikarin wê tehamul bikin, şîr xwedan xurekên tendurist e û ne hewce ye ku li dijî pêşkeftina mirovî be.

Baştir an xirabtir, parêzek hişk a paleo tê vê wateyê ku xwarina tam mîna homo sapiensên kevnar xwariye, ku dikare di supermarket an xwaringehek nûjen de bibe dijwariyek.

Xwarina ketogenîk çi ye?

Mîna parêza paleo, parêza ketogenîk şekir, dexl, fêkiyan û rûnên tovê pîşesaziyê ji holê radike. Berevajî paleo, mebesta keto pêşvebirina rewşek metabolîk a yekta ya bi navê ketosis e.

Dema ku hûn parêzek pir kêm-karbon, rûn-zêde mîna keto dixwin, asta şekirê xwînê û însulînê kêm dimîne. Ev ji laşê we re vedibêje ku karbohîdartan kêm in, ji ber vê yekê dem e ku meriv rûn bişewitîne û ketonan çêbike.

Keton molekulên taybetî ne, ku di kezebê de têne çêkirin, ku dikarin bi hêsanî, paqij û bikêrhatî bibin enerjî, an jî ATP. Ev enerjî di laşê we de, tevî neuronên we (hucreyên mêjî) hêz dide her şaneyek laşê we ( ² ).

Dema ku hûn bi qelewbûnê ve girêdayî bûn, piştî çar-şeş hefte ji plana parêza ketogenîk, hûn ê dest bi şewitandina depoyên rûnê li şûna glukozê bikin da ku laşê xwe bişewitînin. Ev dikare bibe sedema windakirina rûnê, kêmbûna xwestek, kêmbûna iltîhaba, zanîna zelal, û enerjiya aramtir ( ³ )( ⁴ )( ⁵ ).

Van feydeyên tenduristiyê parêza keto pir populer kiriye, lê ne wusa ye ku parêza keto bi rastî dest pê kir.

Armanca Orjînal ya Keto

Xwarina ketogenîk ji bo kêmkirina kîloyan, pêkhatina laş, şekirê xwînê, an feydeyek din a din nehatiye afirandin. Belê, keto ji bo rewşek bijîjkî ya taybetî di salên 1920-an de hate afirandin: epîlepsî.

Lekolînwanan nû keşif kiribûn ku rojîgirtin xwediyê taybetmendiyên antîkonvulsantî ye. Wan guman kir ku ger rojîgirtin ji bo sergirtinê ew qas baş bixebite, çima ji bo zarokên bi epîlepsiya bêderman re parêzek zû-teqlîd nayê çêkirin?

Keto ew parêza ku rojiyê dişibiya. Li ser rojiya keto-şêweyê, hûn rûn zêde dixwin. Hûn rûnê dişewitînin da ku hewcedariyên xwe yên enerjiyê bişewitînin li şûna glukoza ku hûn ê ji karbohîdartan bistînin. Berevajî vê yekê, rojîyek diqede û dibe parêzek rûn.

Di nav zarokên epîlepsî de, parêzek keto ne tenê frekansa wan, lê di heman demê de giraniya girtina wan jî kêm kir. Zarokek çiqas bêtir ketone hilberand, ew qas kêm desteser kirin. Dûv re, parêza keto jî ji bo epîlepsiya mezinan bi bandor hate dîtin ( ⁶ ).

Di lêkolînek piştî lêkolînê de parêza ketogenîk jî hate destnîşan kirin ku ji bo kêmkirina giraniyê parêzek bi bandor e.

Paleo vs. Keto: Kîjan Xwarin Ji Bo Kêmkirina Kîlanê Baştir e?

Ger armanca we windakirina giran e, dibe ku hûn dixwazin zanibin ku hûn bi kîjan rê ve biçin: Paleo an Keto. Ew ne pirsek tevlihev e. Û zanist jixwe bêtir ji nîqaşa paleo û paleo bersiv daye. keto.

Keto ji bo windakirina giran

Xwarina ketogenîk li ser hesabkirina we ye rêjeyên macronutrient. Li ser keto, hûn bi qasî 60% rûn (rûn zêde), 30% proteîn (proteîna nerm), û 10% karbohîdartan (karbohîdartan kêm) dixwin da ku kaloriyên xwe bistînin. Hûn dikarin hinekî bi rûn an proteîn re derbas bibin, lê divê karbohîdartan di binê 10% de bimînin da ku li ser vê plana xwarinê têkevin ketosis.

Feydeya sereke ya keto metabolîk e. Kêm karbohîdartan, şekirê xwînê kêm, însulîn tê de heye, bêtir rûn dişewitîne, bêtir giraniya xwe winda dike. Pretty rasterast pêş.

Digel feydeya metabolîk, rewşa ketosis bandorê li hormonên ku bi kêmbûna giraniyê re têkildar in jî dike. Mînakî, parêzek keto hate xuyang kirin ku asta grelinê ya geril kêm dike, hormona birçîbûna te. Kêm grelin, kêm xwestek.

Keto wek kuştina du çûkan bi kevirekî ji bo kêmkirina kîloyan e: hûn bêtir qelew dişewitînin û kêm xwarinê dixwazin (û dixwin).

Bi hezaran mirovên ku windabûna giraniya li ser keto radigihînin li van mekanîzmayan zêde bikin, û me argumanek pir pêbawer heye. Lê delîlên klînîkî çi dibêjin? Li vir çend mînakên hatine weşandin hene:

• Di jinên tendurist de, parêzek keto bû sedema windabûna giran ji bo şeş mehan ji parêzek kêm-rûn a sînorkirî ya kalorî.
• ew ciwanan di parêzek kêm-karbohîdar de ji parêzek kêm-rûn bêtir giran winda kirin.
• Di mirovên qelew de, 24 hefteyên parêza keto pêkhateya laşê wan bi girîngî çêtir kir ( ⁷ ).
• Di 164 mezinan de, parêzek kêm-carb şewitandina enerjiyê çêtir kir di dema parastina windakirina giran de.

Gelek mînakên din jî hene, lê ez tenê dixwazim ku hûn wêneyê bistînin: parêza ketogenîk parêzek kêmkirina giraniya ceribandin û ceribandin e. Hem ji hêla mirovên ku ew pratîk kirine û hem jî ji hêla delîlên zanistî yên ku li ser bingeha gelek lêkolînan têne çêkirin.

paleo ji bo kêmkirina kîloyan

Mixabin, lêkolîna li ser paleo ji bo windakirina giran hinekî kêmtir e. Delîl bêtir teorîk an anekdotî ne, û tonek kaxezên zanistî (wekî keto) tune ku di mîhengên klînîkî yên kontrolkirî de windabûna giraniya girîng nîşan dide.

Lêbelê, pir kesan windakirina giraniya serketî ya li ser parêza paleo ragihand. Li vir çend sedemên potansiyel hene ku çima wusa ye.

Sînorkirina calorîk

Hin lêkolîner bawer dikin ku mirov bi parêza paleo giraniya xwe winda dikin, ne ji ber ku parêza bav û kalan xwedan bandorên metabolîk ên taybetî ye, lê ji ber ku mirov di dawiyê de kêm kalorî dixwin. paleo.

Ev jî ji bo rast e rojiya navbirî (IF). AI tê vê wateyê ku her roj di pencereyek çar-12 demjimêran de xwarin, û di demjimêrên mayî de nexwarin (rojîgirtin). AI di heman demê de tê wateya kirina rojiyên 24-saetê her rojek din, hefteyê carekê, an mehê carekê.

Pir mirovên paleo rojiya navbirî dikin, ku dikare kêmbûna giştî ya kaloriyan li ser parêza paleo rave bike. Kêm xwarin, kêm zêde kîlo. (Di heman demê de pêkan e AI bi keto).

feydeyên metabolîk

Gelek lêkolînan destnîşan kirin ku parêzek paleo di mirovên bi şekir de şekirê xwînê û faktorên xetereya dil û damar çêtir dike. tîpa 2.

Ev ne ecêb e, ji ber ku parêza standard a şekir di karbohîdartan de pir zêde ye û ji paleo kêmtir li ser proteîn û rûn hûr dibe. Lekolînwan guman dikin ku ew girtina proteîna bilind a di paleo de ye ku dibe ku metabolîzma qelew an diyabetîk zêde bike.

Lê gava ku hûn li piraniya zanistê dinêrin, ew bixwe ne parêzên bi proteîn in, lê parêzên ketogenîk ên pir kêm-karbohîdar in ku di dermankirin û paşvexistina şekirê şekir 2 de herî bi bandor têne xuyang kirin. ⁸ )( ⁹ ).

Ev jî dihêle ku em ji xwe bipirsin: Ji ber ku parêzên paleo bi gelemperî kêm-karbohîdar in, gelo ev dikare kêmbûna giraniya li ser paleo rave bike?

Paleo û kêm carb

Ji ber ku parêza paleo dexl û şekir qedexe dike, gelek mirovên paleo xwe di nîvê rê de ji parêzek kêm-karbohîdar dibînin. Zor, kok, û sebzeyên din ên niştecî têne destûr kirin, lê gêzer ji, bêje, makarona pir hindiktir karbohîdartan dihewîne. Wekî din, rakirina xwarinên hilberkirî yên li ser parêza paleo jî dibe alîkar ku karbohîdartan kêm bimîne.

Xwarina kêm carb dikare bibe stratejiyek bi bandor ji bo kêmkirina rûnê laş. Lê li vir nuans hene. Mimkun e ku meriv karbohîdartan kêm bixwin, lê ne hindik be ku bigihîje rewşek ketosis. Di vê rewşê de, laşê we dê di moda şekir-şewitandinê de be, lê dê şekirek zêde tune ku bişewitîne.

Ev dikare bibe pirsgirêk. Mînakî, di nebûna ketonan de, mêjiyê we rojê bi qasî 130 gram şekir (glukoz) hewce dike. fonksiyon kirin. Ji ber vê yekê heke hûn li ser paleo rojane 75 gram karbohîdartan dixwin, ew pir zêde ye ku meriv bikeve ketosis, û di encamê de, dibe ku pir kêm be ku mêjiyê we bişewitîne. Ev dikare bibe sedema tevlihevî, serêş, û xwestek.

Bi rewşê ve girêdayî, parêzên paleo yên kêm-carb dikarin bi kêmkirina giraniyê re bibin alîkar, lê parêzên kêm-karbohîdar (yên ku ne keto ne) dikarin bandorên aliyî yên nexwestî hebin.

Paleo vs. Keto: Kîjan parêza herî hêsan e?

Dema ku dor tê ser paleo vs. keto, pir ji vê bi dieter ve girêdayî ye.

Hezkiriyên şîrê dê di parêza ketogenîk de çêtir bikin. Rûnê şîrê ji bo parêza parêza ketogenîk a orjînal hate bikar anîn, û ew xurekên tendurist pêşkêşî dike. Lê ji ber sedemên ku hindik têkiliya wan bi zanistê re heye, hilberên şîr bi gelemperî li ser paleo têne qedexe kirin.

Ji aliyekî din ve, temaşevanên fêkî û kartol, dibe ku paleo tercîh bikin. Van xwarinan ji bo parêzek keto standard pir karbohîdartan in, lê ji hêla standardên paleo ve baş in.

Heke hûn dixwazin gwîzan bixin nav parêza xwe, hûn dikarin paleo û keto bi hev re bikin. Ev tê vê wateyê ku ne fêkî, ne sebzeyên starş, ne şîr, ne genim, û bê guman, ne tiştek paqijkirî ye. Ger hûn bikarin tehamul bikin, dibe ku li şîrên ku ji giya tê xwarin an jî mêrga çêdibin bisekinin.

Li ser parêza hevgirtî ya paleo-keto zêde wêje tune, lê di lêkolînek yek dozê de hate destnîşan kirin ku ew di dermankirinê de bandorker e. epîlepsiya zaroktiyê.

Lê ev dikare biha be ji bo pêkanîna. Ji ber ku di dawiya rojê de, ew parêzek keto digire û wê hîn hişktir dike.

Biryar: Hem paleo û hem jî keto sînorkirin hene, ji ber vê yekê lihevhatî bi çêj, armanc û kesayetiya we ve girêdayî ye.

Çima hûn dikarin li ser Paleo giran bibin

Ger hûn bibînin ku li şûna ku hûn di parêza paleo de giraniya xwe winda bikin, li vir çend ravekirinên gengaz hene.

pir zêde karbohîdartan

Ji hêla teknîkî ve, hûn dikarin rojê sê caran çiyayên kartol bixwin û hîn jî wekî paleo bêne hesibandin. Lê ew hemî kartol dê bi metabolîzma we re çi bikin? Xwarinên bi karbohîdartên bilind (di nav de parêzên paleo-karbonê yên bilind) dikarin ( ¹⁰ ):

• Asta şekirê xwînê (hîperglycemia) zêde bike.
• Asta însulînê (hyperinsulinemia) zêde bike.
• Ji ber bilindbûn û ketina şekirê xwînê xwestekan zêde bikin.
• We têxe moda hilanîna rûnê (însulînek bilind) û zêdebûna giraniyê pêşve bibe.

Wekî encamek, tewra karbohîdartên tendurist jî dikarin nebaş bin heke hûn pir ji wan bixwin.

Karb kêm, lê ne keto

Bînin bîra xwe parêzên kêm carb ne hewce ne ketogenîk in. Gelek paleo diet belkî xwedan karbohîdartan hene ku ji parêzên bingehîn ên karbohîdartan kêmtir in, lê pir zêde ne ku bibin makîneyên şewitandina rûnê keto.

Ev dikare, di teoriyê de, bibe sedema pirsgirêkên metabolîk û hormonal ên ku dikarin di hewildanên windakirina giraniyê de asteng bikin. Di heman demê de ew dikare bandorê li fonksiyona cognitive jî bike ji ber ku mêjiyê we hewcedariya glukozê ya bilind heye dema ku keton ne li derdorê ne.

Û baştirîn delîl ji bo kêmkirina kîloyan li ser keto? Di van lêkolînan de, karbohîdartan di binê 10% kaloriyan de hatin girtin. ¹¹ ).

Ders ev e: Ger hûn ê kêm-karbonê biçin, neçin nîv-karbonê. Baş bike.

Bi karbohîdartan rûn bixwin

Kombûna rûn û karbohîdartan (mîna rûn li kartolên xwe zêde bikin) dikare windakirina kîloyan dijwar bike.

Çima? Ji ber ku ev tevliheviyek hîper-palatable e. Bi hev re, karbohîdartan û rûn ew qas xweş çêdibe, daraza weya parêzê ji pencereyê derdikeve. Dema ku hûn dest pê bikin, hûn nikarin bisekinin. Dibe ku ew xwarinên saxlem bin, lê tewra xwarinên saxlem jî dikarin we giran bikin ku hûn pir bixwin.

Ev jî ravekek pir baş e ku çima ew ji bo gelek kesan dixebitin."xwarina xwarinê” Cihên xwarina bilez ên mîna McDonalds ew qas dilşewat in. Di nav me de hevberek (ji bo laşê we pir xirab e) kartol û nan (karbohîdartan bi mîqdarên mezin) digel proteînên kêm-kalîte (bila em qet ji bîr nekin ku hamburger bi goştê mayî tê çêkirin). Pêdivî ye ku em rûnên hem ji hamburger bixwe û hem jî ji pêvajoya pijandinê ya hemburger û hem jî kartol (ku ew jî rûnên pir qels in) lê zêde bikin. Û ji bo vê yekê, gelek sosên ku asta şekirê pir bilind in. Û ew ew e ku… Ma ji bo xwaringehek ji kirina stratejiyek çêtir heye "tiryakkêş"ji mişteriyên xwe re? Ez wisa nafikirim.

Di lêkolînek vê dawîyê de, lêkolîneran destnîşan kirin ku xwarina tevlihev a rûn û karbohîdartan di mejî de çerxên xelatê vedike, çerxên ku ew hukum dikin adetên xwarinê. Beşdaran ew qas ji van xwarinên tevlihev hez kirin ku ew amade bûn ku bêtir drav bidin wan.

Xwarina karbohîdartan bi rûn re jî bersivek însulînê ya ji normalê mezintir derdixe holê ( ¹² ). Gelek însulîn tê wateya gelek depokirina rûnê.

Rêzeya jêrîn: Karbon û rûn bi hev re hevokek efsûnî ne ku dibe sedema zêdebûna giraniyê.

Paleo vs. Keto: Yek ji bo kêmkirina kîloyan çêtir e

Rastî ev e, ku di derbarê parêzên paleo û ketogenîk de gelek tişt hene. Her du parêz jî şekir, dexl, leguman, û rûnên nebatî yên zirardar qedexe dikin, di heman demê de xwarinên xwezayî û tevahî hez dikin. Yanî jixwe nîvê şer zêdetir e.

Lêbelê, ji bo kêmkirina giraniyê, carinan ji rakirina xwarinên pîşesazî yên nûjen bêtir hewce ye. Carinan hûn hewce ne ku metabolîzma xwe bidin destpêkirin.

Digel ku delîl hene ku parêza paleo dikare bi windakirina giraniyê re bibe alîkar, gelek delîl hene ku piştgirî bidin parêza ketogenîk. Û wekî ku hûn nû fêr bûn, mimkun e ku paleo dikare bibe sedema zêdebûna giraniyê, li gorî ka parêz çawa tête çêkirin.

Ger parêza paleo ji we re dibe alîkar ku hûn giraniya xwe winda bikin, tiştê ku hûn dikin berdewam bikin. Lêbelê, heke hûn bi giraniya xwe re têkoşîn dikin, hêvîdarim ku ev gotar divê ji we re bibe alîkar ku hûn çima fêm bikin. Ji bo bêtir agahdarî li ser destpêkirina parêzek ketogenîk, vê yekê kontrol bikin rêberiya destpêkek ji bo jiyanek keto.