Ger hûn dixwazin biaqiltir perwerde bikin û çêtir performans bikin, pîvana RPE ya nûjen dibe ku amûra herî girîng be ku hûn li qutiya amûrê xwe zêde bikin.
Fêrbûna vê teknîkê yek an du rûniştinan digire, lê ew di serdanên we yên werzîşê de hêzek mezin a bandorkerî, karîgerî û kêfê derdixe.
Bixwînin da ku hûn her tiştê ku hûn hewce ne ku zanibin fêr bibin da ku dersên xwe bi RPE re bigihînin astek din!
Naveroka naverokê
Pîvana RPE çi ye?
RPE tê wateya nirxa xebata têgihîştî o rêjeya hêza têgihiştinê.
Zehmet e ku meriv bê guman zanibe ka kê ew eslê xwe kiriye, lê rahênerê serketî û pêşbazê giraniya giran Mike Tuchscherer pîvana RPE ya nûjen populer kir.
Ew pîvanek deh xalî ye ku tundiya komek perwerdehiya giraniyê vedibêje. Nirx ji wê yekê tê ku we dikaribû piştî dawiya setê dubareyên din jî bikira (û heke wusa be, çend).
Ev formula ye:
10 - (Reps di rezervan de) = RPE
Ji ber vê yekê heke we tenê komek squats kir û nikarîbûya zêde dubare bikira, ev komek RPE 10 bû. Ger we bikariba yek dubarekirinek din bikira ew ê bibe komek RPE 9, heke ew du dubareyên din bûna. ew dê bibe komek RPE 8, û hwd.
Dibe ku ev rêbaz subjektîf xuya bike, lê ew rasterast li ser performansa we û giraniya werzîşê ye.
Hilber dikarin RPE bikar bînin da ku hewildana xwe bipîvin û li gorî hewcedariyê rast bikin, û perwerdekar dikarin RPE bikar bînin da ku ji bo xerîdaran bernameyên hêsan, pir xwerû binivîsin.
Di heman demê de ew rêgezek girîng e ku meriv bi rahênerek re li ser astên tundiyê nîqaş bike, ji "ew cûreyek dijwar bû" ango "Ew RASTÎ dijwar bû" pir alîkartir e.
Ne tenê ew, hûn dikarin RPE-ê jî bikar bînin da ku xwe-perwerde bikin û ji her bernameyek perwerdehiya giraniyê encamên çêtir bistînin.
Xweserî: hevalê weya herî baş a xebatê
Piraniya bernameyên perwerdehiya giraniyê giraniyên sabît ên pêşwext an sedî ji max yek-repa we (% 1RM) bikar tînin.
Dema ku ev rêbazên kevneşopî dixebitin, ew ne pir maqûl in. (Di kêliyekê de, em ê vegerînin ka meriv çawa bernameyên li ser bingeha ji sedî kevneşopî vediguhezîne bernameyên RPE.)
Ji hêla din ve, RPE celebek e xwererastkirin.
Xwe-rêveberî nêzîkatiyek maqûl a werzîşê ye ku rê dide verastkirinên tundûtûjiyê yên rast-ê li ser bingeha nerînê. Hin lêkolîn destnîşan dikin ku dibe ku ew ji periyoda kevneşopî çêtir bixebite ( 1 ).
Nimûneyên din ên xwe-rêvebirinê bi karanîna çavdêriya rêjeya dil di dema perwerdehiya aerobîk de an jî karanîna guhezbariya rêjeya dil (HRV) vedihewîne da ku tundiya xwe li ser bingeha başbûna we ya ji dersên vê dawiyê rast bike.
Hemî van rêbazan yek tişta hevpar heye: li şûna ku hûn bi korbûyî texmîn bikin an rêwerzan bişopînin, ew ji we re dibin alîkar ku hûn guh bidin laşê xwe û asta westandina xwe binirxînin.
Û ji ber vê yekê RPE û awayên din ên xwe-rêvebirinê bi werzîşvanên profesyonel, perwerdekarên asta jorîn, û dildarên fitnessê yên jîr re her ku diçe populer dibin.
Di bingeh de, ji ber ku xweşbûn hewceyê balansek di navbera werzîş û başbûnê de ye, xwe-rêvebirin dikare ji we re bibe alîkar ku hûn zûtir û hêsantir di şeklê xwe de bibin.
Pêkanîna pîvana RPE jî rêyek girîng e pêşîlêgirtina zêdebûn û birîndarbûnê.
Pîvana RPE ji bo çi ye?
Di teorîyê de, hûn dikarin pîvana RPE-ê ji 1 (bê hewildan an zexm) heya 10 (hewldan an tundiya herî zêde) ji bo her çalakiya laşî, tevî cardio, bikar bînin. Û gelek perwerdekar û perwerdekarên kesane tam wiya dikin.
Lêbelê, cihê ku RPE bi rastî dibiriqe di perwerdehiya giraniyê de ye.
Têgîna "rep li ser rezervê" rêyek objektîf dide we ji bo pîvandina tundiya komekê, û ji pîvandinên tundiyê yên kevneşopî kesanetir û têkildartir e.
Pêdivî ye ku hûn ji bo rakirina giranan pîvana RPE ya nûjen bikar bînin heke armancên we ev in:
- Ji bo bihêztir bibin
- Masûlkeya bêhêz bi dest bixin
- Feydeyên pejirandî yên perwerdehiya giraniyê bi dest bixin başbûneke herî baş û bê birîndar.
Di bingeh de, heke hûn perwerdehiya berxwedanê ya ku bargiran û dubareyan vedihewîne dikin, RPE dihêle hûn bibin perwerdekarê xwe û ji awayên din ên pîvandina tundiyê pêşkeftinek domdartir bikin.
Ew ji we re dibe alîkar ku hûn gava ku hûn hewce bikin xwe zexm bikin, lê di heman demê de gava ku hûn westayî ne an jî başbûna we ne çêtirîn e, ew jî hinekî sist dide we.
Kî divê RPE bikar bîne?
Hema hema her kes dikare RPE bikar bîne da ku perwerdehiya xwe baştir bike.
Tê gotin, erê nû we dest bi hilkirina tiştan kir, hinek dem bigirin da ku pêşî xwe bi tevgerên bingehîn nas bikin.
Ji ber ku RPE ji we re hewce dike ku hûn bi xwe dijwariya setek binirxînin, ew ji bo destpêkek tevahî ne pir bikêr e. Beriya her tiştî, gava ku hûn dest bi kişandin û rakirina mirinê dikin, her giranî dikare wekî dijwariyek xuya bike!
Û heke hûn bi rengekî (rojname, serîlêdan, li ser kaxezê hatî nivîsandin) dersên xwe bişopînin, hûn ê belkî bibînin ku RPE dijwar be. (Bi ciddî, dest bi şopandina dersên xwe bikin!).
Lê heke we bi kêmî ve çend mehan giraniya xwe bi xîret hilgirtiye, dibe ku hûn xwedî ezmûnek bes in ku hûn ji RPE sûd werbigirin.
Digel ezmûnê, ev rêbaz di xwe de hin rastgotinê jî hewce dike. Ji ber vê yekê ye ku hûn hewce ne ku hûn bi duristî bipîvin ka çend dubareyên ku we "di tankê de" hiştine.
Kesê ku pir şermok e, dibe ku pir zû bisekine, dema ku hilkêşek bi egoyek pir mezin dibe ku pir dûr biçe.
Lêbelê, heya ku hûn dikarin bibin mîna Goldilocks, bi awayê rast motîve bibin, lê ne ew qas zêde ne ku hûn kapasîteyên xwe zêde binirxînin, RPE dê ji we re bêkêmasî bixebite.
Meriv çawa pîvana RPE bikar tîne
Pîvana RPE-ê karanîna hêsan e û tenê bi pratîkê re hêsantir dibe.
Li vir e ku meriv wê çawa bikar bîne:
- Li gorî hewcedariyê bi giranên sivik germ dibe
- Ji bo kincê xwe giraniyek armanc hilbijêrin
- Bi rêzê re derbas bibin, bi taybetî li ser teknîka rast bisekinin
- Tavilê RPE ji setê re destnîşan bikin ( dest bi karanîna nexşeya herikîna jêrîn bikin)
- apina
- Ger hewce be giraniyê rast bikin, dûv re gavên 3-5 dubare bikin
Bê guman, hûn dikarin RPE-yê jî bi tenê bi daxistina "dubarekirinên di rezervan" de ji 10-an bihejmêrin. Piştî yek an du xebatan, hûn ê karibin RPE-an bi întuîtîv veqetînin, lê nexşeya li jor çêtirîn awayê destpêkirinê ye.
Ji bîr mekin ku piştî ku hewce be giraniya xwe rast bikin her rêzikên ku bigihîjin armanca xwe RPE. Her ku hûn bêtir westiyayî bibin, dibe ku hûn hewce ne ku giraniya li ser bar kêm bikin.
Ji bilî germkirina bi giraniyên sivik, piraniya dersên we dê ji komên bi RPE 7-10 pêk werin.
Bînin bîra xwe ku tundiya bilind her gav ne çêtir e. Hûn ê encamên çêtir bistînin ku RPE-yên kêmtir û bilindtir di nav xebatek de tevlihev bikin, û hem jî bi demê re tundiya xwe zêde bikin.
Ji bo armancên mîna hêz û bidestxistina masûlkeyê, çêtir e ku hûn RPE ji bo piraniya setan di navbera 8 û 10 de bihêlin. Lê RPE ya 7 an kêmtir ji bo pratîkkirina tevgerê an çêkirina teqemeniyê pir xweş e û dê ji we re bibe alîkar ku hûn bibin hilkêşek çêtir.
Pîvana RPE û dubareyên kêm li hember dubareyên bilind
RPE baştirîn kar dike dema ku hûn ji bo çend koman hejmarek taybetî ya dubareyan armanc dikin.
Dibe ku hûn cara yekem negihîjin RPE-ya hedefa xwe, lê bertek dihêle ku hûn piştî ku hûn komekê biqedînin tundiyê bişopînin.
Û heke hûn bernameyên xwe yên hilgirtinê dinivîsin, hûn jî hewce ne ku hûn zanibin kengê hûn dubareyên kêm an bilind bikar bînin.
Li vir veqetandinek kurt heye ku çawa RPE û dubare bi hevûdu re têkildar in:
- Bersivên kêm (1-3) + RPE 7-8 = Ji bo tevger, perwerdehiya teqîner, an heya giraniyek giran dixebitin baş e.
- Dubarekirinên kêm (1-3) + RPE 9-10 = Ji bo bidestxistina hêzê îdeal e, ji bo bidestxistina girseya masûlkeyê bikêrhatî ye.
- Veguheztinên nerm (5-10) + RPE 7-8 = Ji bo bidestxistina masûlkeyên bêhêz an pratîkkirina tevgerekê baş e.
- Nûvekirinên nerm (5-10) + RPE 9-10 = Ji bo bidestxistina masûlkeya bêhêz îdeal e, ji bo bidestxistina hêzê bikêr e.
- Nûvekirinên bilind (12-25) + RPE 7-8 = Ji bo bîhnfirehiya masûlkeyê arîkar, ji bo bidestxistina masûlkan arîkar, ji bo zêdekirina herikîna xwînê û bilezkirina başbûnê alîkar e.
- Veguheztinên bilind (12-25) + RPE 9-10 = Ji bo perwerdehiya bîhnfirehiya masûlkeyan an leza-hêz-tehmûliyê îdeal e.
Lê heya ku hûn têra xwe pêşkeftî nebin ku hûn dersên xwe binivîsin, ya çêtirîn ku hûn bikin ev e ku RPE li dersên xweyên heyî an bernameyek din a perwerdehiya giraniya populer û îsbatkirî ya ku li gorî armancên we pêk tê bicîh bikin.
Digel vê yekê, agahdariya li jor di bijartina ka kîjan werzîşê ji bo mebestên we çêtirîn e jî arîkar e, hetta ku hûn ne adet in ku hûn bi xwe xebatan biafirînin.
Yek ji tiştên girîng ên di derbarê RPE de ev e ku ew dikare hema hema her rejîmek hilgirtinê baştir bike.
Pîvana RPE li hember rêjeya yek dubarekirinê ya herî zêde
Rêjeya herî zêde ya yek dubare, ku carinan wekî "% 1RM" tête kurt kirin, awayê herî populer e ku meriv giraniya komek perwerdehiya giraniyê diyar bike.
Her kesê ku rêwerz werdigire ka meriv çawa kesên din çawa perwerde dike bi% 1RM ji nêz ve nas e.
Bi sedan nexşe, grafîk, û formulên cihêreng hene ku ji bo ku ji bo muwekîlên xwe zexmek guncan hilbijêrin bibin alîkar.
Mixabin,% 1RM hin kêmasiyên mezin hene.
Berî her tiştî, ew tenê texmînek perwerdekirî ye.
Em hemî cûda ne û berhevoka fîberê weya masûlkeyê, dîroka perwerdehiyê, rewşa başbûnê, û gelek guhêrbarên din ne mumkun e ku meriv pêşbîn bike ka giraniyek diyarkirî dê bi rastî çiqasî giran be ( 2 ).
Wekî encamek, rahênerên baş% 1RM wekî bikar tînin xala destpêkirinê û paşê wekî ku hewce dike rast bikin.
Lê ev jî tê vê wateyê ku ger perwerdekarek we tune be, karanîna% 1RM bi gelemperî dihêle hûn pir zêde an jî hindik hildin. Bê guman, bi demê re hûn dikarin fêrî adaptasyonê bibin, lê her gav ji bo hilgirên destpêkê an navîn ne hêsan e ku zanibin kengê 60% ji 1RM divê bibe 70% ji 1RM.
Û ya duyemîn, her çendî ku yek nûnerê we bi demê re her ku hûn bihêztir dibin diguhezin jî, pir kes wê pir caran dubare nakin.
Ew bi rastî jîr e, ji ber ku ceribandina herî zêde ya yek-rêveberê stresê zêde dixe laşê we û tewra dikare xetera birîndarbûna we jî zêde bike. Lê ew% 1RM hê bêtir texmînek dike.
Di dawiyê de,% 1RM ji bo hin temrînan bi tevahî negunca ye. Ti xala ceribandina max-ya xweya yek-rengî ji bo bilindkirina golikan, qirçandin, an çîçekên dumbbell tune ye, ji ber vê yekê rêbaza% 1RM ji bo van û gelek temrînên din ên bi vî rengî ne girîng e.
Meriv çawa Xebatên Bingeha Ji sedî Veguhezîne RPE
Dema ku% 1RM û rêbazên kevneşopî yên din dikarin bixebitin, RPE çêtir dixebite.
Bi bextewarî, hûn dikarin RPE-ê di bernameyên ji sedî de bi vî rengî biguhezînin:
Ji bo ku tabloyê bikar bînin, hejmara diyarkirî ya dubareyên bernameya xwe bibînin, dûv re li binê wê ya herî nêzîk% 1RM bibînin. Wê rêzê li milê çepê bişopînin û hûn ê RPE (yên) wekhev bibînin.
Nexşe tenê digihîje 12 dubareyan, lê dîsa jî hûn dikarin RPE li komên nûvekirinê yên bilind destnîşan bikin. Ramanek baş e ku meriv RPE-yek di navbera 7-9-an de ji bo berhevokên bilindtir bikar bîne, heya ku mebesta weya bingehîn bîhnfirehiya masûlkeyê be, di vê rewşê de hûn dikarin RPE-yek bilindtir bi encamên baş bikar bînin.
Pîvana Borg beramberî pîvana RPE
Berî pîvana RPE ya nûjen, pîvana Borg RPE hebû. Gunnar Borg, zanyarê werzîşê, ew 40 sal berê îcad kiriye ( 3 ).
Hem pîvana RPE û hem jî pîvana Borg rêyek e ji bo pîvandina dijwarî û giraniya xebatan.
Bi gotinek din, nirxandina hêza weya têgihîştî di dema dersên we de rêyek xweşik e ku hûn dersên xwe hêsantir an dijwartir nîşan bikin.
Mîna pîvana êşa analogê ya dîtbar a ku dibe ku we di nivîsgehek bijîjkî de bikar aniye, lêkolîner wekî pîvana Borg ji ber ku ew ji bo analîzkirina berhevokên mezin ên daneyê dubare û bikêr e ( 4 ).
Lêbelê, pîvana Borg ne hewce ye ku nîşanek pêbawer a tundiya werzîşê di asta kesane de ye. Lêkolîn:
6 - Bi tevahî bêhêz
7 - Pir sivik
8
9 - Pir sivik
10
11 - Ronahî
12
13 - Hinekî dijwar
14
15 - Dijwar
16
17 - Pir dijwar
18
19 - Pir dijwar
20 - Hewldana herî zêde
Bi rêzdariya Dr.
"Wow, ev xebat bê guman li ser pîvanek 11 heta 6 20 be!" Kesî tiştekî wiha negotiye.
Pîvana Borg di heman demê de pîvanek subjektîf a hewldanê ye. Di nimûneyek ji sedan an hezaran kesan de hûn dikarin meylekê bibînin, lê pênaseya werzîşvanek ya "zehmet" dibe ku ramana kesek din a "hewldana herî zêde" be.
Ya herî krîtîk, ew nebûna hêmana xwe-rêveberiyê ya ku pîvana RPE ya nûjen ew qas kêrhatî dike. Cûdahiyek mezin di navbera nîşankirina dersên xwe de li ser pîvanek 6-20 û karanîna pergalek ku bi rastî ji we re vedibêje kengê giraniyê lê zêde bikin an jê bikin da ku bigihîjin tundiya rast de cûdahiyek mezin heye.
Mînaka bernameya perwerdehiya pîvana RPE
Dixwazin çêtir fam bikin ka meriv çawa pîvana RPE ya nûjen ji we re bixebite?
Heftê du caran li vê bernameya xebatê ya tevayî ya laşê binêre, ku ji bo bidestxistina hêz û avakirina an domandina girseya masûlkeyên bêhêz e.
Her kes ji her temenî dikare vê bernameyê bikar bîne û ger armanca we ew be jî guncan e qelew winda kirin.
Berî ku hûn bernameyek werzîşê ya nû dest pê bikin her gav bi bijîjkek re bipeyivin, nemaze heke hûn rûniştî bin an jî rewşek bijîjkî hebe.
Û heke hûn nebawer in ka meriv çawa van temrînan bi ewlehî pêk tîne, perwerdekarek kesane ya herêmî bibînin ku form û teknîka rast fêrî we bike.
Pê bawer bin ku berî her tevgerê wekî ku hewce ye xwe germ bikin, heman werzîşê bi giranên sivik bikar bînin.
Di heman demê de, ji bîr nekin ku piştî her sepanê giraniyê wekî ku hewce bike eyar bikin da ku RPE û tundiya rast biparêzin.
| 1 rojê | |||
| Exercise | Sets | Dubarekirinan | RPE |
| A1. Squat (her cûrbecûr) | 5 | 5 | 9 |
| A2. Golikê rawestayî radike | 5 | 10 | 7-8 |
| B1. Dips (heke hewce bike alîkariyê bikar bînin) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| B2. Vekêşandin (heke hewce bike alîkariyê bikar bînin) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| 2 rojê | |||
| Exercise | Sets | Dubarekirinan | RPE |
| A1. Deadlift (her cûrbecûr) | 8 | 3 | 8-9 |
| A2. Kablo li ser serê li ser çokan diqelişe | 8 | 5-8 | 7-8 |
| B1. Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 12-15 | 8-9 |
| B2. Rêza Piştgiriya Sîngê (Makînek an Giranên Belaş) | 3 | 12-15 | 8-9 |
Gava ku we vebijarkek heye ku hûn di nav rêzek dubare an rêzek RPE de hilbijêrin, berî wextê biryar bidin û ji bo demekê pê re bisekinin.
Aqilmend e ku meriv vê bernameyê bi kêm dubareyan û RPE kêm dest pê bike. Hûn ê ne hewce ne ku pir caran dubare an hişkiyê zêde bikin.
Mînakî, bi RPE 4 re dest bi kirina 6 setên 8 diveyan bikin. Dema ku hûn dijwariyek mezintir dixwazin, bi RPE 4 re 8 komên ji 8 dive, an jî bi RPE 4 re 6 komên 9 dive.
Bi gelemperî, ji bo pêşveçûnê ne hewce ye ku bernameyê pir biguherînin. Xwerêveberiya pîvana RPE dikare we bi hefteyan an mehan bi hêztir bike, ji ber ku hûn ê tam zanibin kengê giraniya xwe zêde bikin.
Encam: xwerêveberî ji bo serketinê
Carinan perwerdehiya dijwar tenê têrê nake ku meriv qezenc bike. Heta dikare paşve bibe.
Pîvana RPE ya nûjen mînakek bêkêmasî ye perwerdeya jîr.
Hejmar, sedî, û nexşeyên herikînê dikarin tevlihev xuya bikin. Lêbelê, heke hûn bi rêkûpêk li salona werzîşê bixin, we beşa dijwar girtiye.
Heke hûn dixwazin bibînin ka RPE dikare ji we re çi bike, hûn dikarin bernameya xweya heyî veguherînin RPE an jî bernameya nimûneya ku li vir hatî navnîş kirin biceribînin.
Di yek an du danişînan de, hûn ê ecêbmayî bimînin ka xwe-rêvebirina çiqas hêsan, xwerû û arîkar dikare bibe.