Xwarina keto girtina karbohîdartan sînordar dike dema ku girtina rûnê zêde dike da ku laşê we bikeve rewşek şewitandina rûnê (ketosis). Ji bo gelek kesan, ev tê wateya xwarinê 20 gramên karbohîdartan an rojê kêmtir. Lêbelê, yên din xuya dikin ku ji vexwarina mîqdarên bilind ên karbohîdartan di navberên demkî yên taybetî de sûd werdigirin. Ev wekî çerxa karbohîdartan tê zanîn..
Digel ku ew berevajî xuya dike, hin kes dibînin ku çerxa karbohîdartan ji domdarî û bi tundî girtina weya karbohîdartan çêtir dixebite.
Kêmkirina kîloyê, windakirina qelew û performansa werzîşê ya çêtir feydeyên çerxa karbohîdartan têne ragihandin. Piştre, hûn ê fêr bibin ka meriv çawa "zîvirokXwarina weya karbohîdartan, zanista li pişt wê, û gelo ev nêzîkatiya taybetî ya parêza ketogenîk dikare armancên we piştgirî bike.
Naveroka naverokê
Dewreya karbohîdartan çi ye?
Prensîba bingehîn a çerxa karbohîdartan ev e ku meriv girtina karbohîdartan di nav hefte, meh an salê de biguhezîne. Rêjeya karbohîdartên ku hûn di vê demê de dixwin dê li gorî pêkhateya laşê we, asta çalakiyê, û armancên tenduristiya we cûda bibe.
Dewreya karbohîdartan bi kesên ku parêzên kêm karbohîdartan dişopînin, wek parêza ketogenîk, populer e. Mirov dikarin ji ber gelek sedeman hilbijêrin ku karbohîdartên xwe bizivirînin, di nav de:
- Armancên windakirina giran an qelew: Pir kes karbohîdartên xwe sînordar dikin da ku giraniya xwe winda bikin û dûv re karbohîdartan ji nû ve vedigirin da ku mezinbûna masûlkan teşwîq bikin. Ji her kg giraniya laş rêjeyek mezin a masûlkeyê hebe dikare metabolîzmê baştir bike, ku bibe sedema windakirina giraniya bêtir.
- Armancên perwerdehiyê: Ji bo kesên ku li salona werzîşê bernameyek perwerdehiya hişk dişopînin, veguheztina di navbera rojên karbohîdartan ên zêde û rojên kêm karbohîdartan de dikare bandora dersên we baştir bike. Ji ber ku perwerdehiyê hewce dike ku bi têra xwe nûvekirina depoyên glycogenê masûlkeyê, berî an piştî werzîşê karbohîdartan bixwin. dikare bi perwerde û başbûnê re bibe alîkar.
- Derbaskirina astengiyekê: Dema ku parêzek keto dişopînin, ne asayî ye ku meriv kêmbûna giraniya destpêkê biceribîne, li dûv wê li dora şeş mehan pêşkeftinek sekinî. Carinan, dema ku di çerxek karbohîdratê ya bilind re derbas dibin, mirov dikarin metabolîzma xwe şok bikin, bi vî rengî "rawestandin".
Ma çîkala karbohîdartan wekî parêza ketogenîk a çerxîkî ye?
Xwarina keto ya cyclical (CKD) Ew şêwazek gerîdeya karbohîdartan e, lê bisiklêdana karbohîdartan ne hewce ye ku tê vê wateyê ku hûn parêza keto ya çerxîkî dişopînin.
Xwarina ketogenîk a çerxîkî heftê pênc û şeş rojên parêzek keto standard (SKD) dixwe. Di rojên mayî yên hefteyê de, hûn ê mîqdarên zêde karbohîdartan bixwin. Ji aliyekî din ve, gerîdeyek karbohîdartan dikare bi hefteyan an jî mehan berdewam bike.
Xwarinek karbohîdratê ya cyclical û parêza ketogenic cyclical armancên wekhev hene. Hin werzişvan hildibijêrin ku CKD-ê bişopînin da ku piştî danişînên perwerdehiya dijwar depoyên xwe yên glycogen nûve bikin.
Bi gotinek din, ew bi mebest mîqdarên mezin ên karbohîdartan dixwin, hetta ku ew wan ji ketosis derxe jî, da ku di rojên perwerdehiya dijwar de asta glukoza xwînê bilind bikin. Ev rê dide wan ku piştî werzîşê asta glycogenê xwe nû bikin, destûrê dide ku masûlkeyên we baş bibin.
Feydeyên tenduristiyê yên cycle de karbohîdartan
Lêkolînên tixûbdar hene ku rasterast bi bandoriya karbohîdartên bisiklêtan ve girêdayî ne. Lêbelê, lêkolînên têkildar ên li ser teknîkên perwerdehiyê, metabolîzm û hormonan teoriya li pişt çerxa karbohîdartan piştgirî dikin.
Li ser ku ew çawa bandorê li hormonan dikin
Xwarina mîqdarên mezin ên karbohîdartan ji bo çend rojan dê hormonên weya anabolic testosterone û însulînê zêde bike wekî ku tê dîtin. Ev studyo û her weha di ev lêkolînek din.
Testosterone ji bo rola xwe ya di nav de tê zanîn bi zêdekirina senteza masûlkan girseya masûlkeyê zêde kir.
Di vê navberê de, zêdekirina asta însulînê dê bibe alîkar ku depoyên weya glycogenê nûve bikin, ku alîkariya masûlkeyên we dike piştî werzîşê xwe tamîr bikin.
Dikare mezinbûna masûlkan baştir bike
Gelek kesên eleqedar bi çerxa karbohîdartan wan heye rahêjên xwerû hişk. Lêkolîn destnîşan dikin ku performansa werzîşê piştî qonaxa "barkirina karbohîdartan" çêtir dibe.
Lêkolînên din destnîşan dikin ku karbohîdartan dikarin piştî werzîşê ji nû ve avakirina û tamîrkirina masûlkan bibin alîkar, ku paşê dê bibe sedema mezinbûna masûlkan.
Lêbelê, Lêkolînên nakokî destnîşan dikin ku rojên barkirina karbohîdartan ji bo avakirina masûlkan ne hewce ne, peyda kir ku vexwarina proteîn bes be.
Erk alîkariya we bike ku giraniya xwe winda bike
Parêzvanên a plana çerxa karbohîdartan Ew arguman dikin ku ji ber ku çerxa karbohîdartan xuya dike ku hormonên we sererast dike, mezinbûna masûlkeyê teşwîq dike û ji we re dibe alîkar ku hûn zû ji werzîşê xelas bibin, ji ber vê yekê divê hûn giraniya xwe winda bikin.
Digel ku ji bo vê teoriyê delîlên anekdotîkî hene, ev ji hêla zanistî ve nehatiye îsbat kirin.
Meriv çawa pêk tîne çerxa karbohîdartan
Hûn dikarin heftê carekê, mehê carekê, an di demsalek taybetî de karbohîdratên xwe bizivirînin. Heke hûn werzişvan in, ji bo nimûne, hûn dikarin hilbijêrin ku di demsala pêşbaziyê de mîqdarên karbohîdartan bixwin.
Ji hêla din ve, heke hûn dawiya hefteyê bi dijwarî perwerde bikin û du dersên bêhempa yên dijwar biqedînin, hûn dikarin di wan rojan de hilbijêrin ku gelek karbohîdartan bixwin.
Berevajî parêza keto ya çerxîkî, ku girtina karbohîdartan dê hefteyek yek-du rojan bi rengek berbiçav zêde bibe, bisiklêdana karbohîdartan bi gelemperî hêdî hêdî zêdebûn û kêmkirina girtina karbohîdartan digire.
Ger hûn her hefte çerxa karbohîdartanek bilind bicîh bînin, dibe ku heyamek heft-rojî wiha xuya bike:
- Duşem: 30 gram karbohîdartan.
- Sêşem: 100 gram karbohîdartan.
- Wednesdayarşem: 150 gram karbohîdartan.
- Pêncşem: 125 gram karbohîdartan.
- Fridayn: 75 gram karbohîdartan.
- Saturdayemî: 50 gram karbohîdartan.
- Yekşem: 50 gram karbohîdartan.
Di vê demê de, nîvê hefteyê (çarşem) di heman demê de dê roja weya perwerdehiya herî tund a li salonê be. Ev dibe ku xebatek laş an HIIT-ê pêk bîne. Rojên kêm karbohîdartan (Duşem û Şemî) dê dersên hêsan û nerm ên wekî kardio sivik bihewînin, dema ku Yekşem dê bibe rojek ji werzîşê.
Un plana xwarinê çerxa karbohîdartan
Heke hûn berê li ser parêza ketogenîk in, a plana xwarinê Karbohîdartên dorhêl divê pir sade bin.
Di rojên xweya kêm karbohîdartan de parêzek ketogenîk a hişk bişopînin, rûnên saxlem, sebzeyên kesk ên kesk, û mîqdarek nerm a proteîn berhev bikin.
Di rojên weya bilind ên karbohîdartan de, dibe ku di plakaya we de xizmetek birincê qehweyî, quinoa, kartolên şîrîn, an starek din hebe.
Va ye ku rojek nimûne dikare çawa xuya bike, li gorî ku hûn di çerxa karbohîdartan de ne:
Roja bilind ya karbohîdartan : 162 gram karbohîdartan
- Breakfast: du hêkên hûrkirî (2 g) li ser kasa quinoa (38 g).
- Lunch: Xizmetek tirî (41 g), du ranên mirîşkê yên biraştî (0 g), asparagus (5 g).
- Xwarina piştî werzişê: Protein shake, nîv mûz (37 g) û kubên qeşayê.
- Dinner: qedehek quinoa (28 g), sebzeyên şorkirî (8 g) û pişkek goştê beraz (0 g).
Roja kêm carb : 23.4 karbohîdartan nêt
- Breakfast: 2 pancakes proteîna çikolata (0 karbohîdartan nêt).
- Lunch: seleta keto taco (7 karbohîdartan nêt).
- Snack berî perwerdehiyê: hejandina çikolata sêqat (4 karbohîdartan nêt).
- Dinner: 2 servîsên sosîs û bîberan (10 karbohîdartan nêt).
- Paşîv: brownie avokado (2,4 karbohîdartan net)
Carb Cycling Dibe ku Bi Armancên Xwarina Ketogenic Ji We re bibe alîkar
Çêleka karbohîdartan di navbera heyamên ku hûn mîqdarên mezin ên karbohîdartan û mîqdarên hindik karbohîdartan dixwin de tevdigerin. A"cycleDanîn dikare ji hefteyek heya salekê bidome.
Çêleka karbohîdartan di nav werzişvanan û yên ku bi parêzek kêm-karbohîdartan re diaxivin populer e. Kesên ku dixwazin bisiklêta karbohîdartan biceribînin bi gelemperî digerin ku performansa werzîşê zêde bikin, pêkhateya laş çêtir bikin, an bişkînin. stagnasyona windakirina kîloyan.
Xwarina keto ya cyclical celebek duçerxa karbohîdratan e, ku tê de kesên keto diparêzin hefteyê 1-2 rojan mîqdarên mezin karbohîdartan dixwin. Ji bo bêtir fêr bibin ka ERC dibe ku ji bo we rast be, vê yekê kontrol bikin Rêbernameya Bêkêmasî ya Xwarina Ketogenîk a Cyclical û çawa wê bişopînin.