Calisthenics çi ye û divê ez li ser keto bikim?

Di serdemek dikana fitness li cihê ku stûdyokek nû, pilates, barre û HIIT xuya dike ku li her quncikek xuya dike, mirov li nêçîra dilxweşiya tenduristiyê ya din in. Û dema ku hinek dê lezê bigirin ku di çend salan de biqewiminin, celebek werzîşê heye ku dixuye ku ji bo demek dirêj ve tê bicîh kirin: calisthenics.

Digel ku calisthenics wekî têgehek xweşik an navê xebata koma weya paşîn xuya dike, ew bi rastî ji bo… baş e, heya ku mirov ji bo werzîşê bar kirine. Derfetên we hene ku hûn berê di dersên xwe de tevgerên calisthenics bikar tînin, bêyî ku hûn wiya jî bizanibin.

Bixwînin da ku li ser calisthenics bêtir fêr bibin, hin tevgerên bingehîn ku hûn dest pê bikin, û çima hûn dikarin wê bikin beşek birêkûpêk ji rûtîniya xweya werzîşê û jiyana ketogenic.

calisthenics çi ye?

Bi gotinên herî hêsan, calisthenics celebek werzîşê ye ku hûn tenê giraniya laşê xwe bikar tînin. Berevajî hilgirtina giraniya kevneşopî, ku hûn giraniyê li barbell an dumbbell zêde dikin da ku dijwariyê zêde bikin, bi calisthenics re laşê we hemî berxwedanê peyda dike.

Xebatên Calisthenics ji Yewnanistana kevnar vir ve hene. Ev tevger çawa Yewnaniyan ji bo şer perwerde kirin. Peyva "calisthenics" ji peyvên Yewnanî tê, kîlo sthenos. Şervanên perwerdekirî yên ku hûn pûş-up-up, vekişandin, û gelek tevgerên din dikin ku hûn hîn jî di salonê de pêk tînin.

Îro, wusa dixuye ku her cûre fitnessê, ji CrossFit heya parkour kolanan, tevgerên calisthenîk bikar tîne ( ¹ ).

Mîna jîmnastîkê, calisthenics bi gelemperî hêza zikê bêhempa hewce dike, ku dihêle hûn di heman demê de ku giraniya laşê xwe ya tevahî piştgirî bikin aram bimînin.

Beşek perwerdehiya hêzê, beşek bîhnfirehî, beş hevseng, beşek perwerdehiya bingehîn a rijandin, ne ecêb e ku van dersên giraniya laş rê li gelek rêçên fitnessê girtine.

Mîna her temrînek din, calisthenics tenê bi qasî ku hûn dixwazin bikin dijwar e. Digel ku fikra kirina temrînên giraniya laş ên mîna pîlan, bazdan, an rûniştin dibe ku rêjeya dilê we zêde neke, hewldana tevgerên pêşkeftî yên mîna pistol squats, plank an ala mirovan bê guman dê.

temrînên calisthenîk ên çêtirîn çi ne?

Tevgerên çêtirîn, ne tenê ji bo calisthenics, lê ji bo her tevgerê, ew in ku hûn rast dikin. Ger hûn di derbarê forma rast de bi fikar in, her gav bi perwerdekarek kesane an rahênerê hêz û şert (CSCS) re bixebitin ku dikare ji we re bibe alîkar ku hûn guheztinan ji bo darvekirina çêtir çêbikin.

Ger hûn nû dest pê dikin, bifikirin ku van tevgeran di bernameya xweya perwerdehiyê de tevbigerin.

Lizards

1. Di pozîsyonek plankek bilind de dest pê bikin, bi rengek aktîf tevlêbûna bingeha xwe bikin.
2. Diçe xwarê, bi sîngê xwe rêve bibe. Çalakiya xweya bingehîn bidomînin, bihêlin ku çîpên we her ku hûn dakêşin sînga we bişopînin.
3. Binê pushupê ew e ku hûn herî zêde hewce ne ku bingeha xwe çalak bikin. Hûn di heman demê de li dijî gravîteyê dixebitin û rêyê diguherînin, ji ber vê yekê gava ku hûn vedigerin jor, zikê xwe ragirin.

Çepan hilînin

1. Bi lingên xwe hinekî ji firehiya milan ji hev dûrtir, bi tiliyên tiliyên xwe hinekî ber bi derve ve rawestin. Ji bo ku berxwedanê zêde bikin, tîrêjek li dora ranên xwe bipêçin.
2. Di squatekê de dakevin, dema ku hûn bi koka xwe re tevdigerin, sînga xwe bilind bikin.
3. Xwe dakêşin da ku masûlkeyên çarçikên we bi erdê re paralel bin. Hay ji xwe hebin ku çokên we ji tiliyên we re derbas nebin.
4. Ji squata xwe beralî biteqe, gava ku hûn hilkişin lingên xwe bişewitînin.
5. Bi ewlehî di kelekek de bizivirin.

Pêşiyê lêdixe

1. Bi lingên xwe bi firehiya milan ji hev rawestin, rasterast li pêş xwe mêze bikin.
2. Dema ku bingeha xwe tê de ye, bi lingê xwe yê rastê gav bavêjin.
3. Bi ling û çoka xweya rastê li goşeya 90-pileyî dakevin. Piştrast bikin ku çokê we rasterast li jorê lingê we ye, ne ji wêdetir.
4. Giraniya xwe li ser pişta xweya rastê bihêle, paşde vegerîne pozîsyona xweya destpêkê. Heman temrîn li ser lingê xwe yê çepê jî bikin.

burpese

1. Bi lingên xwe bi firehiya milan ve rawestin. Lingên xwe paş û berjêr bikşînin, dest pê bikin ku xwe bixin nav squat.
2. Destên xwe bi hişkî deynin erdê, lingên xwe paşde bixin, da ku hûn li ser tabloyek bilind rawestin. Bingeha xwe ve mijûl bibin.
3. Bi sîngê xwe re rêberî bikin, xwe dakêşin nav pişkek. Hişyar bin ku gava ku hûn vedigerin jor, nehêlin pişta weya jêrîn binav bibe.
4. Bi lingên xwe ve bizivirin pêş, da ku ew li tenişta destên we bin.
5. Bikevin jor, vegerin rewşa xweya destpêkê.

Feydeyên tevgerên calisthenic

Tevlihevkirina her şêwazek werzîşê di rûtîniya we de, ne tenê calisthenics, dê bibe alîkar ku pêkhateya laşê we baştir bike, xetera weya nexweşiya kronîk kêm bike û tenduristiya weya giştî baştir bike ( ² ). Lêbelê, tevgerên calisthenîk bi hin feydeyên taybetî re têne, ku piraniya wan rehetiya berbiçav vedigirin.

• Amûrek pêdivî ye. Ji bo ku hûn calisthenîkê bikin, ne hewceyî refikek squat, dumbbells, an tewra endametiyek werzîşê ne. Tişta ku hûn hewce ne giraniya laşê xwe û piçek cîh e.
• Hûn îhtîmal e ku hûn forma rast fêr bibin. Bi laşsaziyê re, carinan mirov ew qas balê dikişînin ser çiqas giraniya ku ew hildigirin ku ew ji bîr dikin ku wiya rast bikin. Bikaranîna giraniya laşê we dihêle hûn di tevgerên xwe de tevbigerin, xetereya birîndarbûnê kêm bikin.
• Tevahiya laşê xwe tevlihev bikin. Gelek tevgerên calisthenîk temrînên laş in. Pişkek, gava ku rast were kirin, sîng, triceps, abs, û tewra çarçikên we jî bikar tîne. Bêyî ku hûn wiya fêm bikin, hûn bi tevahî bedenek tevdigerin.
• Hûn dikarin hêza xwe zêde bikin. Ger hêz armancek e, şans hene ku hûn ê ji encamên calisthenics kêfxweş bibin. Bifikirin: ger hûn jinek in ku xweya yekem a kişandinê biceribînin û giraniya we 63,5 lbs/140 kg e, wê hingê divê hûn karibin 63,5 lbs / 140 kg giraniya xwe li ser wê barkêşê hildin.

Meraq dikin gelo pêkanîna calisthenics dikare di armancên keto-ya we de ji we re bibe alîkar? Belê, tu bi şans î.

Li dû bernameyek perwerdehiya giraniyê, di nav de ya ku tevgerên calisthenîk bikar tîne, dikare alîkariya kêmkirina rûn bike di heman demê de ku girseya masûlkeya bêhêz biparêze.

Lêkolînek ku li hêza laşê jorîn dinihêre di navbera bandorkeriya perwerdehiya calisthenics û rakirina bi giraniyên belaş de ti cûdahî nedît ( ³ ).

Heke mebesta we ew e ku hûn pêkhateya laşê xwe baştir bikin, wê hingê tevhevkirina werzîşê bi parêzek kêm-karbohîdar û rûn re dê encamên çêtir ji parêz an werzîşê bi tenê bide we ( ⁴ ).

Ji ber vê yekê, tevlêkirina tevgerên calisthenîk di rûtîniya xweya heftane de dema ku parêzek ketogenîk a paqij dişopînin dibe ku ji xwarina parêzek ketogenîk a hişk bi tenê encamên çêtir nîşan bide.

Ji bîr mekin ku bi bingehîn dest pê bikin

Tevgerên calisthenîk ji rojên Yewnanistana kevnar vir ve hene. Gava ku wan ji ber CrossFit û parkourê populerbûnek ji nû ve vejîna dît, gelek tevgerên calisthenics ew in ku hûn berê di werzîşê de dikin.

Calisthenics tevgerên giraniya laş in ku di nav zehmetiyê de ji squatek hêsan bigire heya burpeeek hêzdar.

Dema ku divê hûn bi perwerdekarek kesane re bixebitin berî ku hûn tevgerên dijwartir biceribînin, hûn dikarin her gav bi bingehîn dest pê bikin: squats, pushups, û tewra burpees. Ne hewce ye ku hûn beşdarî werzîşê bibin û ne hewce ne ku hûn amûrek bikirin.

Hê çêtir, tevlêkirina tevgerên calisthenîk dikare armancên we li ser parêza ketogenîk piştgirî bike. Bi tevhevkirina plansaziyek parêzek ketogenîk a kêm-karbohîdartan û werzîşê, hûn îhtîmal e ku hûn guheztinên erênî di pêkhatina laş de bibînin (û hîs bikin).

Ji bo bêtir ramanên werzîşê, lê binêre plana werzişê.