Di tevahiya vê dema ku em bi malperê re ne, me bi ton formên têkiliyê, pirs ji bo wergirtine facebook e instagram û nîqaşên germ di komê de têlxiram. Û bê şik, pirsa ku heta niha herî zêde me wergirtiye ev bûye: Min dev ji parêza keto berda û ji ketosis derket. Ez niha çi bikim?
Ger ev peyv ji we re nas in, xem neke. Di vê gotarê de em ê li ser vesazkirina keto-ya ku jê re tê gotin nîqaş bikin. Ew ê bihêle ku hûn zû û bi bandor vegerin ser parêz û li ser riya rast.
Naveroka naverokê
Çima Hûn Dibe ku Resetek Keto hewce bike
Gava ku hûn dest bi parêzek nû dikin, heyecan û soza tiştek nû dikare we bi hêz bike ku hûn hîs bikin ku hûn dikarin her tiştî bikin. Ne ecêb e ku meriv bi plansaziya xwarina bêkêmasî û werzîşê bimeşe, hîs bike ku hûn li serê dinyayê ne.
Û paşê rastî dertê.
Van dersên sibehê dest pê dikin ku xwe wekî karekî dihesibînin, amadekirina xwarinê monoton dibe, û gotina na ji bijareyên xweyên kevn re dikare dest pê bike ku we li xwe bike.
Gava ku ev diqewime, hêsan e ku meriv ji plana xwe bi tevahî derkeve. Hilbijartina çêtirîn? Xwarinek reset keto bikin.
Li vir çend rewşên pir gelemperî hene ku tê de dibe ku vesazkirina keto rast be:
- We parêza xweya keto ya T-yê dişopand, û dûv re we rojek xapandinê heye. Dibe ku rojbûna te be, betlaneyek be, tu li betlaneyê bûyî, an jî diya te ji te re pakêtek ji wan çerezan şandiye ku te vedigerîne zarokatiya te. Sedem çi dibe bila bibe, bi keto re, tenê rojek xapandinê (an xwarinê, bi rastî) digire ku we ji ketosis derxe.
- We ji bo demekê parêzek ketogenîk dişopand, û we hêdî hêdî dest pê kir ku hûn êdî hemî feydeyên xwe hîs nakin. Ne asayî ye ku bigihîje a plato li ser keto û dibe ku tewra jî bala xwe bidin ku rêjeya rûnê laşê we zêde dibe. Dibe ku ev ji ber guherînên metabolîk be, an jî dibe ku ji ber vê yekê be ku hûn hêdî hêdî ji rûtîniya xwe derketine. Ger hûn bi domdarî ketonên xwe neşopînin, hêsan e ku hûn ji ketosisê derbikevin bêyî ku hûn pê zanibin.
- We çendek berê keto ceriband, lê dev jê berda ji ber ku jiyan tevlihev bû, an we tenê pêdivî bi veqetandinê hebû. Gava ku bîranînên grîpa keto zû vedigerin, vegerandina şêwaza jiyana keto dikare tirsnak xuya bike. Nebêjin bandorên xirab ên girêdayîbûna karbohîdartan û parêza standard a Amerîkî.
Kirîna resetek keto dihêle hûn bi hestek nûvekirî ya enerjiyê ya ku hûn dikarin têxin nav parêza xwe ji nû ve dest pê bikin.
Ma we berê parêzê dişopand an jî ji sifirê dest pê kiribû, rêwerzên jêrîn dê we ji nûvekirina metabolîzmê re amade bikin da ku ji we re bibe alîkar ku hûn vegere nav moda şewitandina qelewbûnê bêkêmasî û kêfê. derîmkan.
Rêbernameya gav-bi-gav a li jêr bişopînin da ku şêwaza jiyana xweya keto vegere ser rê.
Xwarina Reset Keto: Meriv Çawa Vegere Ketosis
#1 Rêbernameyên xwarinê
Heke hûn dixwazin di ketoza xwarinê ya bêkêmasî de bin, divê hûn pêşî li parêzek ketogenîk a bêkêmasî tevbigerin.
Pir kes difikirin ku parêza keto tijî qedexeyên dijwar e, lê rastî ev e ku xwarina keto tê vê wateyê ku hûn plakaya xwe bi xwarinên têrker tije dikin.
Bi gelemperî, parêza keto ji xwarinên bi rûn, proteîna nerm û kêm karbohîdartan pêk tê.
Ger hûn kesek in ku ji bo demekî li ser parêza keto ye, divê hûn jixwe zanibin ka çi ji we re dixebite, lê li vir çend rêwerz hene ku hûn li ber çavan bigirin ( 1 ):
- Bala xwe bidin rûnên tendurist, yên ku divê bi qasî 55-60% girtina kaloriya we (ne rûnên nebatî an rûnên din ên kêm-kalîteyê) pêk bînin.
- Piştrast bikin ku plakaya we bi proteîna kalîteya bilind tije ye, ku divê 30-35% ji xwarina kaloriya weya rojane pêk bîne.
- Karbohîdartan bi qasî 5-10% ji kaloriya weya rojane kêm bikin. Kêm kirina karbohîdartan bi taybetî di qonaxên destpêkê yên vegerandina ketosis de girîng e ji ber ku ew dihêle hûn bi rastî wan depoyên glycogenê kêm bikin. Gava ku hûn li ser ketonan rabin û bimeşin, hûn dikarin bi zêdekirina mîqdarên piçûk ên karbohîdartan ên mîna beran dest pê bikin, lê şansek bidin laşê xwe ku pêşî li keto vegere.
#2 Exercise
Werzîş ji bo bilezkirina rêwîtiya weya vegerandina ketosis pir girîng e. Bînin bîra xwe: ji bo ku laşê we vegere moda şewitandina rûnê, pêdivî ye ku ew têkevin depoyên xweya glycogenê û bikar bîne, ku laşê we dihêle ku ji bo enerjiyê vegere ketonan.
Ger glîkoz hîn jî hebe, metabolîzma we dê bi wê ve girêdayî bimîne, û guhertinên hormonal ên ku divê çêbibin ku têkevin ketosis dê dest pê nekin.
Yek ji awayên herî bi bandor ên karanîna depoyên glycogenê bi rê ve ye pispor. Lêkolînên zanistî destnîşan dikin ku werzîşê ya giranbiha bi taybetî di karanîna glycogenê de bi bandor e, ji ber ku glukoz dikare zû ji hilanînê were berdan û di dema çalakiyên tund de wekî çavkaniyek sotemeniyê xizmet bike.
Her çend her tevger dê bibe alîkar jî, heke hûn bi rastî dixwazin wan depoyên glycogenê derxînin, werzîşê bikin wekî HIIT (perwerdeya navberê ya tundî ya bilind) an sprintkirinê.
#3 Grîpa keto birêve bibin
Bi ve girêdayî ye ku hûn keto çiqas metabolîk maqûl in, hûn dikarin nîşanên ketosisê biceribînin an nebin. keto flu gava reset keto we dest pê dike. Ger we di gera xweya yekem de bi grîpa keto re têkoşiya, nehêlin ku ev we ji nû ve biavêje hundur. Çend hîle hene ku hûn dikarin bikar bînin da ku veguheztina vegerê ya ketosis hêsan bikin ku hûn dikarin pê bispêrin.
Vana ev in:
Elektrolît
Gava ku hûn vegerin ketosis, laşê we dê di nav guherînek metabolîk a girîng de derbas bibe. Dema ku hûn dîsa dest bi karanîna ketonan dikin, dibe ku çend roj hewce bike ku hucreyên we wan wekî çavkaniya sotemeniyê nas bikin, ango hin ji wan dê di mîza we de werin derxistin. Gava ku keton derdikevin, ew elektrolîtan bi xwe re digirin dema ku derdikevin, hûn hinekî bêhevseng hîs dikin.
Awayê herî rasterast ji bo birêvebirina windabûna elektrolîtan ku bi neçarî bi vegerandina ketosis re tê, ew e ku wan bi lêzêdekirinê veguhezîne. Ecêb e ku çi lêzêdekirina elektrolîtê ya baş dikare ji bo zelalî, enerjî, û hestiyariya giştî ya başbûna we bike.
MCT
Ger hûn aciz bûne ku sotemeniya xwe ji glukozê werbigirin, ew dikare bibe şokek laşê we dema ku ev çavkaniya enerjiyê ya ku bi hêsanî peyda dibe êdî, baş, bi hêsanî peyda nabe.
MCT (trîglîserîdên zincîra navîn) alternatîfek hêja ji glukozê re pêşkêş dikin, ji ber ku ew zû ji hêla rûvî ve têne guheztin û rasterast ji kezebê re têne şandin da ku wekî sotemeniyê bêne pak kirin. Hûn dikarin MCT-ê wekî "glukoz" ji rûn bihesibînin: ew bi hêsanî têne guheztin û hema hema tavilê enerjiyê peyda dikin bêyî ku tiştek bêaqiliya şekirê xwînê peyda bike.
Ketonen eksogenous
Armanca ketosis ew e ku metabolîzma we biguhezîne da ku hûn xwedî enerjiyek domdar bin, bêyî ku xwarina weya paşîn kengê be. Ew ketonên exogenous Ew ji bo vegerandina ketozê kelekek fantastîk pêşkêş dikin ji ber ku ew dikarin ketonan bi xwîna we re peyda bikin, tewra ku laşê we hîna bi tevahî keto-adapted nebûye.
Ger hûn xwe sist û westiyayî hîs bikin û nekarin balê bikişînin, ji xwe re qenciyek bikin û hin ketonên biyanî bistînin da ku herikîna enerjiya xwe vegere ser xetê.
Gava ku hûn derbasî ketosisê dibin, laşê xwe bi ketonên eksogenous ve dişewitînin, hûn ê diyariya kêmkirina stresa oksîdative û iltîhaba jî bidin laşê xwe.
#4 Rojiyê biceribîne
Ji bilî şopandina parêzek kêm-karbohîdar û şewitandina wan depoyên glycogen bi werzîşê, rojiyê teknolojiyek hêja pêşkêşî dike ku laşê we vegere nav ketosis.
Ji ber ku dema ku hûn rojiyê digirin sotemenî nayê hundur, laşê we neçar e ku ji bo enerjiyê berê xwe bide glukoza xweya embarkirî. Tevgerek li jorê zêde bikin, û hûn ê bibin bihuşta glycogen-şewitandinê.
Ger hûn nû di rojiyê de ne, hêdî hêdî bi rojiyek 14 an 16 saetan dest pê bikin. Dibe ku ev yek dişibe qedandina şîvê di 7 êvarê de û dûv re li benda taştê heya 9 sibehê an 11 sibehê.
Ger wexta we ya rojiyê hebe, hûn dikarin pencereya rojiyê 24 an jî 36 demjimêran dirêj bikin.
Kîjan teknîka rojiyê ku hûn hilbijêrin, pê ewle bin ku hûn ji hêla derûnî û laşî ve amade ne ku hûn demek dirêj nexwin.
Û heke fikra rojiyê we ditirsîne an jî we ditirsîne, wê hingê dev ji wê berdin, an jî serê sibê bi xebatek bilez a HIIT re rojiyek bi şev bikin da ku dest bi kêmbûna glycogenê bikin.
#5 Rîtma circadian
Ketina laşê we di nav rîtmek sirkadîkî ya saxlem de dikare veguheztina weya vegerê ya ketosis hêsan bike bi hevrêzkirina rîtma xweya rojane bi hormonên ku xwarin û xewê we kontrol dikin.
Gava ku demjimêra weya hundurîn ji hevsengiyê dernakeve, yek ji bandorên alî yên herî gelemperî kêmbûna xewê ye.
Veguhastina ketosis pêvajoyek bi enerjîk biha ye, ji ber vê yekê hûn ê bixwazin pê ewle bibin ku laşê we bi peywirê ve girêdayî ye ji ber ku ew bi xweşbînkirina nexşeya xewê ya xwe di cîh de ye.
Zêdeyî, yek ji bandorên aliyî yên klasîk ên bêparbûna xewê birçîbûn û xwestek e, ku gava ku hûn li ser rêwîtiya xwe ya vegerê li xwarina saxlem in, ew ê pir ne alîkar be.
Yek ji awayên herî bi bandor ji bo vegerandina rîtma xweya circadian ev e ku meriv balê bikişîne ser çerxa xewê. Heke hûn dixwazin dereng rabin, ev tê vê wateyê ku hûn saetek berê razanê. Û heke, wekî gelek kesan, hûn ronahiyê vedimirînin, lê dûv re bi saetan li ser zivirîn û zivirandinê derbas dikin, dibe ku ew dem be ku hûn ronahiya xweya elektronîkî binirxînin.
Amûrên elektronîkî yên wekî televizyon, komputer û têlefonên desta EMF (frekansên elektromagnetîk) diweşînin, ku tê zanîn ku senteza melatonin, hormona ku ji laşê we re dibêje wexta razanê ye asteng dike.
Piştgiriya rîtma xwezayî ya laşê xwe bikin, bi kirina cîhazên xwe yên elektronîkî saetek an du demjimêr berî razanê, û hûn ê ji cûdahiya çerxa xewê ecêbmayî bimînin.
Kengî vedigere ketosis?
Rêwîtiya vegerê ya ketosis dê ji bo her kesî cûda xuya bike. Bi ve girêdayî ye ku hûn niha çiqas glycogen kêm bûne, nermbûna metabolîzma we, û rewşa metabolîzma we, ew dikare ji rojek heya du an sê hefte bigire.
Derfetên we hene, heke hûn berê ketibin ketosisê, ew ê ji heft rojan zêdetir negire, lê ji ber ku laşê tu kesî ne wekî hev e, dijwar e ku meriv tam pêşbînî bike ka ew ê ji bo her kesek çiqas dirêj bigire.
Ger hûn tenê hewl didin ku ji rojek an du rojek xapandinê xelas bibin, hûn ê di nav çend rojan de riya xwe ya vegerê li ketosis bibînin. Ger we bi hefte an mehan dev ji rejîma keto berda, dibe ku demek dirêjtir bigire.
Wê got, pratîkên mîna werzîşê û rojiya navber dê pêvajoyê bileztir bike bêyî ku hûn ji ku derê dest pê bikin.
Hişmendiya Keto
Aliyek girîng a parêza vesazkirina keto ev e ku hûn pê ewle bin ku hûn di hişmendiya rast de ne.
Ger ev demek derbas bû ku hûn di ketosis de ne, ew dikare wekî bazdanek mezin xuya bike ku hûn vegerin nav keto, ji ber vê yekê ev e ku bihêzkirina erênî dikare pir mezin be.
Navnîşek ji hemî tiştên ecêb ên ku we dikişîne ku hûn vegerin ser bandwagona keto çêbikin. Cara paşîn ku hûn ketosisê de we çawa hîs kir? iltîhaba we kêm bûye? Hûn pir berhemdar bûn? Ma we bêtir enerjiyê heye? Ma hûn xwe siviktir û xweştir hîs dikin?
Di heman demê de, armancên xweyên demdirêj ên şopandina şêwazek keto jî bifikirin. Hûn dixwazin di 10 salan de tenduristiya we çawa xuya bike? 20 sal? Meriv ji bo xwarina tendurist îro dê di pêşerojê de çawa xelat bide we?
Ger ku tişt dest pê bikin ku xwe bi hêz bikin, girtina hemî erênî di hişê xwe de dikare pêbaweriyek û îradeyê bide we.
Û li ser heman xetê, heke sûcek ku hûn ji ber dev ji parêza xweya keto hildigirin hebe, naha dema wê ye ku hûn dev jê berdin. Hûn mirov in, û laşê we ji bo nermbûnê hatî çêkirin. Bedewiya keto ev e: gava ku hûn wê hilbijêrin ew her dem li cem we ye. Li şûna ku hûn xwe ji bo "ji ber xwarê" parêza xwe bixin, vê rastiyê pîroz bikin ku hûn xwediyê desthilatdariyê ne ku hûn her çend ku hûn dixwazin herin û biçînin.
Rastî ev e ku şopandina parêzek tendurist ji we re sûd werdigire ka hûn wê her dem, part-time, an tenê beşek ji wextê bikin.
Xwarina ku diçin
Gelek dilxwazên tenduristiyê bawer dikin ku parêza ketogenîk yek ji mezintirîn pêşkeftinên xwarinê yên dema me ye. Digel ku stratejiyek kêmkirina giraniya bandorker e, mirovên ku parêzek keto dişopînin enerjî, baldarî û nîşankerên lîpîdê çêtir nîşan didin ( 2 )( 3 ).
Digel van hemî gotinan, dibe ku dijwar be ku meriv parêzek taybetî heya dawiya jiyana xwe bişopîne. Digel ku ew bê guman ne ne gengaz e, wekî mirov em pir caran bi zihniyeta "cûrbecûr çîra jiyanê ye" re derbas dibin. Ji ber vê yekê, hûn dikarin parêza keto wekî amûrek heyatî ya ku hûn dikarin berdewam bikin bifikirin.