Li dû parêzek rûn-bilind, kêm-karbohîdar tê vê wateyê ku carinan hûn neçar in ku bi veguheztina xwarinê piçek afirîner bibin.
Her çend gelek feydeyên tenduristiyê yên bi leguman re têkildar in jî, mayîna di ketosis de tê vê wateyê ku bi tundî vexwarina legumê xwe bisînor bike… an jî bi tevahî ji wan dûr bixe. Erê, tewra ku hûn karbohîdartan netê hesab dikin.
Ger hûn ji feydeyên ketosis hez dikin lê leglegan winda ne, ev gotara we ye. Na "terikandin” Tacos, xwarinên Hindî, û xwarinên Asyayî tenê ji ber ku hûn karbohîdartan kêm in. Di şûna wê de, van awayên keto-dostane biceribînin ku hûn nîgar û tewra tama hin xwarinên xweyên leglegê yên bijare teqlîd bikin.
Naveroka naverokê
Ma leguman keto dost in?
Wekî ku we xwendiye di vê gotarê de, leguman tam ne dostê keto ne.
Çiçik Keto ne?
Bersiv: Çûçik ne ketogenîk e. Mîna pir fêkiyan, ew xwedan asta karbohîdratên netîce pir zêde ne. Çivîk yek ji yên herî...
Fasûlyeyên Refried Keto ne?
Bersiv: Fasûlyeyên sorkirî ne keto ne. Mîna piraniya fasûlî, ew rêjeyek mezin karbohîdartan dihewîne. Her servîsa fasûlî ya sorkirî (1 kasa) 20,3 g ...
Fasûlî Keto ne?
Bersiv: Hemî cûreyên fasûlî bi karbohîdartan pir zêde ne ku di parêza keto de werin bikar anîn, ji bilî soya reş. Fasûlî…
Fasûleyên Keto Soya Reş in?
Bersiv: Soya reş fasûlyeya herî bi keto ya ku heye heye. Ji bo kesên ku li ser parêzek ketogenîk in, sînorkirinên li ser fasûlî ne ...
Û her çend hûn dikarin baqilan wekî sebzeyekê bifikirin, ew bi rastî beşek in ji grûpek cûda, lê dişibiha, nebatên ku jê re tê gotin leguman. Legume giyayek an fêkî an tovê riwekan e ku ji famîleya Fabaceae tê.
Cûdahiya sereke di navbera leguman û sebzeyan de naveroka proteînê ye, digel ku legum çavkaniyek dewlemend a asîdên amînî yên nebatî ye.
Legus bi taybetî çandinek havînê ye. Piştî ku têne çandin, ew di navbera 55 û 60 rojan de dirêj dibin. Di hundurê qulika sereke de, fêkiyan ji kesk dizivirin rengê gihîştî ku li firotgehê tê dîtin.
Hûn ê li çaraliyê cîhanê di pêjgehên cihêreng de leguman bibînin. Ji hêla çandî ve, ew bi hezaran salan ji bo gelek şaristaniyan wekî çavkaniya proteînê têne bikar anîn.
Di fêkiyan de çend karbohîdartan hene?
Leguman tijî vîtamîn û mîneral in. Mînakî, yek kasa fasûlî reş dihewîne:
| Thamin | .42 mg | 38% IDR |
| Riboflavin | .1 mg | 7% IDR |
| Folate | 256 ug | 64% IDR |
| hierro | mg 3,6 | 20% IDR |
| Fosfor | 241mg | 34% IDR |
| Çingo | mg 1,93 | 20% R&D&I |
| Magnesio | 120mg | 38% IDR |
Lêbelê, gava ku hûn li profîla wê ya macronutrientê dinêrin, wêneyek cûda derdikeve ( 1 ):
| Calories | 227 kcal |
| Bez | 1 g |
| Protein | 35% |
| Karbohîdartên tevahî | 61% |
| Mûyik | 35% |
| Net carbs | 36 |
Bi tevahî jimareya karbohîdartan 41 gram û 13 gram fîber, fasûlîya reş jimareya karbohîdartan a 26 gram dide we. Tewra ku hûn wê di nav xwarinek nîv kasa de parve bikin jî, hûn hîn jî di 13 gramên karbohîdartan de ne.
Ji bo pir kesên ku parêzek ketogenîk dişopînin, ev bi tenê pir karbohîdartan e.
Û fasûlyeyên reş ne bi tenê ne dema ku dor tê ser baqilên bi karbohîdartan. Di rastiyê de, piraniya leguman naverokek karbohîdartê ya wekhev heye.
| Mirîşk ( 2 ) | 45 gramên karbohîdartan | 13 gram fîber | 32 gram karbohîdartan |
| fasûlî pinto ( 3 ) | 45 gramên karbohîdartan | 15 gram fîber | 30 gram karbohîdartan |
| Fasûlî ( 4 ) | 40 gramên karbohîdartan | 13 gram fîber | 27 gram karbohîdartan |
Moralê çîrokê? Leguman dibe ku di kategoriya we de "dûr"Heke hûn dixwazin di ketosis de bimînin. Yanî heta ku hûn a parêza keto armanckirî (TKD) an parêzek keto ya cyclical (ERC).
Mizgîn ev e ku xwezayê (zêde jî aqilmendiyek piçûk) dikare hin alternatîfên fantastîk ên leguman peyda bike.
3 cîgirên kêm-carb ji bo leguman
Xwarina keto ne li ser mehrûmbûnê ye. Bi rastî, beşek ji domandina parêzek keto ya dirêj-dirêj dîtina şahiyê di xwarinên ku hûn dixwin de ye. Ev alî di parêza ketogenîk de girîng e. Hûn nikarin wê paşguh bikin. Ger hûn hîs nekin ku parêza we we sînordar dike hûn ê nikaribin jiyanek ketojenîkî ya dirêj bidomînin.
Di hişê we de, ger hûn xwazgîniya legumanan dikin, van veguheztinên leguman ên kêm-karbohîdar û keto-heval kontrol bikin.
- Pezikên kesk.
- Fasûlî rijandin bê fasûlî.
- Kîvarkên Enoki.
#1: Peas
Ger hûn li pey wî biçin nihêrîn û hîskirina legumanan, pez herî nêzîk e ku hûn ê bibin. Lihevhatinek wan dişibihe, û her çend ji piraniya leguman piçûktir be jî, di heman demê de şikilek wan jî heye.
Feydeya baqilan: Ew bi qasî nîvê karbohîdartan di her servîsa fasûlîyek tîpîk de dihewîne. Bi 10 gram karbohîdartan û 4 gram fîber, hûn di nîvê kasa pezê de 6 gram karbohîdartan tevdigerin.
Li gorî fasûlyeyên reş, yên ku bi qasî 13 gram karbohîdartan tevdigere, pez ji bo fêkiyên kêm-karbohîdar kekê digire. Peas di heman demê de çavkaniyek hêja ya vîtamîna A û vîtamîna K ye û tê de dewlemend e proteins.
Hûn dikarin bi hêsanî pezê di nav chili, salads an keriyên xwe de wekî şûna fasûlî bixebitin. Lêbelê, ji ber bîhnfirehiya xweya taybetî, pez dibe ku bi hin xwarinan re baş neçe. Di vê rewşê de, dibe ku hûn hewce ne ku ceribandin û xeletiyek piçûk bikin.
Û ji bîr mekin, tenê ji ber ku ew bi qasî zebeşan xwedî karbohîdartan nînin, bihar hîn jî ji piraniya sebzeyên din ên kêm-karbohîdar di karbohîdartan de pirtir in. Ji ber vê yekê, girtina xwe ya ji wan re kontrol bikin!
# 2: Fasûlyeyên sorkirî bêyî fasûlî
Ger hûn xwarinek fasûlî ya kêm-karbohîdar dixwazin lê hûn naxwazin fasûlî bixwin, hûn bi şens in. Têkeve: fasûlî sarkirî bê fasûlî.
Hûn dikarin vê reçeteyê ji Keto Adapted biceribînin, ku hêşînah, bacon, û cûrbecûr demsalan bikar tîne da ku çêj û tevna fasûlyeyên sorkirî ji nû ve biafirîne, lê bi perçeyek karbohîdartan. Ji bo bandora tam bi penêr, xameya tirş û pîvaza kesk a hûrkirî bi ser ve bikin.
Û bi her xizmetê hûn tenê 93 kalorî, 5.7 gram proteîn û 3.2 karbohîdratên net peyda dikin. Ya ku pir xweş e û di pratîkê de heman çêj dike.
Gelek reçeteyên din ên fasûlî yên keto-refried hene. Tenê lêgerînek bilez bikin û ji bo we reçeteya rast bibînin.
#3: Kîvarkên Enoki
Wêne: Chicken and Enoki Mushroom Stir-Fry.
Ger hûn li cîgirek kêm-karbohîdar digerin ku dişibihe tevnûra fêkiyên pijandî, kivark vebijarkek hêja ne. Digel ku kivark tama goşt û umami ya xwezayî didin, ew di heman demê de gelek tamayan jî dikişînin.
Mîna leguman, kivarkên enoki teze û konservekirî têne peyda kirin, di heman demê de ew ji bo şorbe û salatan pêvek bêkêmasî ne.
Di kasa van kivarkan de bi tevahî 24 kalorî, kêmtir ji 1 gram rûn, 5 gram karbohîdartan, 3 gram karbohîdratên net û hema hema 2 gram hene. proteîn.
Bi tenê 3 gram karbohîdartên tevnvî, van kivarkan garantî dikin ku rast di standardên parêza weya kêm-karbon an ketogenîk de cih bigirin. Lêbelê, ew ne tenê feydeya vê cîgira legumê ya kêm-carb e.
Kîvarkên Enoki di heman demê de gelek vîtamîn û mîneralên di nav de hesin, magnesium, fosfor, potassium, vîtamîna B1 (thiamine), vîtamîna B2 (riboflavin), vîtamîna B3 (niacin), vîtamîna B5 (asîd pantothenic), û vîtamîna B9 (folat) peyda dikin. .) ( 5 ).
Vexwarin: Pêşîlêgirtina legumanan ji mayîna ketosis
Digel ku hin leguman ji bo we ne hewce ne xirab in, heke hûn parêzek kêm-karbohîdar an keto bişopînin dibe ku ew di karbohîdartan de pir zêde bin. Bi van alternatîfên têrker ên kêm-karbohîdar, ti sînorek ji cûrbecûr xwarinên legum ên ku hûn dikarin çêkin tune ye. Hîn jî hûn dixwazin fasûlî? Li vê gotarê binêrin, ku dikare ji we re bibe alîkar ku hûn beşek piçûk an du celebên taybetî yên taybetî bibînin.