Ger hûn dixwazin saxlem bimînin, performansa xwe baştir bikin, û pêşî li zirarê bigirin, başbûna ji perwerdehiyê beşek bingehîn a nêzîkatiya weya fitnessê ya giştî ye.
Piraniya feydeyên werzîşê, wek zêdekirina hêzê, zêdekirina girseya masûlkeyê, û tonkirin, di rojên bêhnvedanê de çêdibin, ne li salonê.
Perwerdehiya dijwar lê paşguhkirina pêvajoya başbûnê xeletiyek hevpar e ku ji hêla werzîşvanên destpêk û pêşkeftî ve hatî çêkirin. Rûtînên bêhnvedan û başbûnê jî bandorê li pêşkeftin û performansa we dikin û dikarin bihêlin ku hûn bi bandortir û bikêrhatî tevbigerin.
Di vê gotarê de, hûn ê fêr bibin ka meriv çawa balansek rast di navbera çalakiya laşî û dema başbûnê de ji bo encamên çêtirîn çêdike, û serişteyên çêtirîn ji bo xweşkirina başkirina we.
Naveroka naverokê
Vegerandina ji perwerdehiyê çi ye?
Stresa perwerdehiyê têrê nake ku we bi xwe bi hêztir bike an jî biguncîne. Perwerdehiya zirav tenê destpêka pêvajoyê ye ku performansa weya laşî çêtir dike.
Exercise formek stresa kontrolkirî ye. Dema ku hûn laşê xwe bi stresê radikin, pêvajoyek adaptasyona biyolojîkî çêdibe. Gava ku hûn ji her werzîşê xelas dibin, fitnessa we hinekî çêtir dibe.
Zanyar û perwerdekar ji vê pêvajoyê re dibêjin çerxa superkompensasyonê, çerxa adaptasyona stresê, an çerxa stres-adaptasyon-vegerandin.
Pêşkeftina rastîn a dersên we di dema bêhnvedan û başbûnê de pêk tê, dema ku laşê we tevna masûlkeya we tamîr dike û wê ji bo werzîşêyek din amade dike.
Çima hûn hewce ne ku ji xebatkarên dijwar xilas bibin
Vejandina piştî werzîşê ji bo laşê we girîng e ku hêzek ava bike û zirarê bide masûlk, tendon û lîgamentan. Hûn çiqas dijwartir perwerde bikin, hewcedariya weya başbûnê ew qas mezin dibe.
Bi gelemperî, komek masûlkeyê bi qasî 24 heya 48 demjimêran bêhnvedanê hewce dike ku piştî danişînek perwerdehiyê tamîr bike û ji nû ve ava bike. Ger bernameya weya werzîşê di astên bilind ên hejmûnê an hişkbûnê de vedihewîne, dibe ku ew demek dirêjtir bigire.
Lê vejandina masûlkeyên we ne tenê tiştê ku ji perwerdehiya we bandor dibe ye.
Çalakiya laşî jî bandorê li pergala nerva weya navendî, hormonan û pergala berevaniyê dike; ji ber vê yekê temrînek zêde digel başbûnek ne bes dikare zirarê bide tenduristiya weya giştî, ne tenê performansa we.
Ma hûn zêde perwerde dikin?
Ger hûn bala xwe nedin ser başbûnê, şansek baş heye ku hûn bin li ser riya zêdeperedanê.
Zêdebûn tê wateya encamên derûnî, laşî, û hestyarî yên pir werzîşê bêyî bêhnvedan û başbûnek têr.
Di dema perwerdehiya zêde de, qebareya zêde an giraniya werzîşê ya ku bi başbûnek ne têr ve girêdayî ye, performansa we bi demê re xirabtir dike ne ku we xweştir bike.
Li vir çi ye ku hûn lê bigerin ger hûn guman dikin ku hûn zêde perwerde dikin:
- Kêmkirina hilberînê.
- Karûbar bi gelemperî dijwar xuya dikin.
- Êşa zêde
- Gelek çermê
- Westînî.
- Pirsgirêkên mood
- Xew kalîteya xirab.
- Nexweş
- Birîndar
Heke hûn zêde perwerde dikin, hûn hewce ne ku pirsgirêkê çareser bikin da ku hûn bigihîjin armancên fitnessê.
Zêdebûn ne tenê ji hêla temrînek pir dijwar ve çêdibe; ji ber temrînên giran çêdibe û ji bo îhmalkirina başbûna ji perwerdeyê.
7 awayên ku bi zanistî têne piştgirî kirin ku ji dersên xwe xelas bibin
Vejandina rast bi awayê ku hûn difikirin dest pê dike. Her ku hûn bêtir perwerde dikin, divê hûn di rêwîtiya xweya fitnessê de bêtir balê bikişînin ser başbûnê.
Ger hûn kesek bi xwezayî çalak in an xwedan meylên kamilparêz in, ji bîr mekin ku hûn ê di dawiyê de bi baldarî li ser bêhnvedan û awayên din ên başkirina jîr bibin bihêztir, guncantir û saxlemtir bibin.
# 1: riya rast bihêle
Carinan bêhnvedan pêvajoyek pasîf e, lê ji bo başbûnek rast, divê hûn bi awayê rast rehet bimînin. Dem ji perwerdehiyê, teknîkên birêvebirina stresê, û têra xewa kûr pêdivî ye ku piştî werzîşê baş bibe.
Li şûna ku hûn her roj werzîşê bikin, her hefte herî kêm yek an du rojan bêhnvedana bêkêmasî bikin.
Carinan veqetandin riya yekane ye ku laşê we dikare ji çalakiya laşî xelas bibe, nemaze heke hûn bi dijwarî perwerde dikin. Tewra werzîşvanên elît jî ji dema vala sûd werdigirin.
Ger hûn xwe westiyayî an westiyayî hîs bikin, dibe ku hefteyek ji rûtîniya weya normal dûr bixin da ku rê bidin laşê we ku xwe ji nû ve saz bike; ew ê bihêztir bibe, ev garantî ye.
# 2: stresê dûr bixe
Di jiyana we de stresa zêde dikare ji bo başbûna we bibe pirsgirêkek mezin. Ger hûn bi dijwarî perwerde dikin hewl bidin ku stresên jiyanê kêm bikin.
Her weha hûn dikarin teknîkên rêveberiya stresê yên wekî nefesa kûr, medîtasyona hişmendiyê, û yoga bikar bînin asta cortisolê xwe kêm bikin û başbûna xwe baştir bikin. Kêmbûna kalîteya xewê an jî hêjmara xewê li ser laşê we stresek mezin e. Gelek kes"ew îdare dikinBi şeş saetan an kêmtir xewna şevê, lê heke hûn bi rêkûpêk werzîşê dikin, hewl bidin ku her şev heşt û deh demjimêran razin.
Kêmbûna xewê bandorek neyînî li rewşa weya laşî dike, lê naps, demên xewê yên dirêj, û pratîkên xewê yên çêtirîn dikarin performansa we baştir bikin.
# 3: plana başkirina çalak
Vegerandina çalak çalakiyek laşî ya kêm-zêde ye ku ji we re dibe alîkar ku hûn ji perwerdehiyê xelas bibin. Hûn dikarin piştî danişînên perwerdehiya xwe an rojên betlaneyê başbûnek çalak plansaz bikin.
Hûn dikarin bimeşin, yoga, temrînek aerobîkî ya sivik, perwerdehiya berxwedanê ya hêsan, temrînên tevgerê, rijandina kef, an sarbûna piştî werzîşê wekî vegerandina çalak.
Ji bo kêmkirina êşê û baştirkirina rakirina hilberên werzîşê, divê hûn heman koma masûlkeyê ya ku me herî dawî lê kiriye hedef bikin.
Uavantajeke başbûneke çalak ev e ku ew asta însulînê kêm dike û şewitandina rûnê li gorî bîhnfirehiya pasîf zêde dike [ * ].
Lê ji bîr mekin ku werzîşa zirav wekî başbûnek çalak nayê jimartin, û divê hûn dîsa jî her hefte rojek an du roj bêhna bêkêmasî bigirin ji bo başbûna çêtirîn ji dersên xwe.
# 4: biaqiltir, ne dijwartir perwerde bikin
Dema ku dor tê perwerdehiyê, sêwirana bernama biaqil her gav li ser tundiya berbiçav bi ser dikeve. Hûn dikarin bi periyodîkkirina dersên xwe hîn jîrtir bibin û dem bi dem dakêşin.
Periodîzasyon stratejiyek e ku hûn rêbazên perwerdehiyê, hejmûn û zexmiya we bi demê re bi rengek ku bi armancên weyên demdirêj re hevaheng be.
Dema ku hûn plansaziyên perwerdehiya xwe plansaz dikin, hûn ê di yek carê de tenê li ser pêşvexistina çend taybetmendiyên laşî bisekinin, ku encamên we çêtir dike.
Li beramberî rakirina gelek hewildan di her werzîşê de, her hefte bi mehan, periyodîkkirin we bi hêztir dike û dihêle ku laşê we çêtir xwe bigihîne bernameya perwerdehiya we.
Perwerdehiya Periodization
Digel ku çend celebên serdemkirinê hene (kevneşopî an xêzik, blok, hevgirtî, û wavy), ew hemî plansazkirina çar heya 16 hefte pêşwext dikin, û her weha hêdî hêdî hêjmar an zexm zêde dikin ji bo fitnessek çêtir.
Mînakî, heke hûn dixwazin di squatan de çêtir bibin, hûn dikarin di roja laşê jêrîn de heşt hefte an bêtir periyodîkirina wavy bikar bînin:
- Hefteya 1: Germ bikin, paşê 3 setên 8 squats pêk bînin (giraniya nerm).
- Hefteya 2: Germ bikin, paşê 3 setên 5 squats (girantir) bikin.
- Hefteya 3: Germ bikin, dûv re 5 setên 3 squatan pêk bînin (hêj girantir).
- Hefteya 4: Germ bikin, dûv re 3 komên 10-15 squats pêk bînin (bi giraniya hêsan dakêşin).
Meha duyemîn a perwerdehiya squat dê dişibe bernameya meha yekem, bi heman hejmar û dubareyan, lê bi giraniya zêde di rojên "navîn", "herî giran" û "heta herî giran".
Ma hûn peryodîzasyonê bikar tînin an na, şok dikare ji we re bibe alîkar ku hûn ji zêdehînbûnê dûr bikevin. Avêtin serdemek plansazkirî ye, bi gelemperî hefteyek, ku tê de giranî, hejmûn, an her du jî kêm dibin.
Heke hûn giranan hildigirin, hûn dikarin bi giraniyek kêmbûyî hejmareke heman dubareyan bikin, dubareyan nîvco bikin û heman giraniyê, an jî her duyan biparêzin.
Ji bo çalakiyên bîhnfirehiyê, hûn dikarin dûrbûnê kêm bikin, hêdî bikin, an tevliheviyek hilbijêrin.
Her 4-12 hefte carekê hefteyek şok bavêjin û hûn ê bibînin ku performansa we ber bi jor ve diçe her ku başbûna we baştir dibe.
# 5: guh bidin laşê xwe
Guhdariya laşê we pêdivî ye ku ji werzîşê xelas bibe û rewşa weya laşî baştir bike. Ger hûn bala xwe bidin, laşê we dê hema hema her tiştê ku hûn hewce ne ku di derheqê balansa rast a di navbera çalakî û bêhnvedanê de zanibin ji we re vebêje.
Ger hûn xwe westiyayî, êşê hîs dikin, an jî dibînin ku dersên we dijwartir xuya dikin, dem e ku hûn pêşî li başbûna xwe bigirin, an jî çend roj an hefteyek betlaneyê bigirin.
Ji hêla din ve, heke hûn xwe enerjîk, hêzdar û motîvasyona perwerdehiyê hîs bikin, laşê we ronahiya kesk dide we da ku tundiyê zêde bike.
Wextê xwe bigirin ku guh bidin rîtmên laşê xwe û ew ê we bi encamên çêtirîn çêtirîn xelat bike.
# 6: dirêjan zêde bikin
Dirêjbûn dikare ji we re bibe alîkar ku hûn rihet bibin, êşa xwe kêm bikin, û başbûna weya piştî xebatê bilezînin.
Dirêjkirina statîk a bi tundî ya kêm (ya ku pir kes dema ku ew dirêjkirinê difikirin) piştî werzîşê çalakiya pergala weya demarî ya parasympathetic zêde dike, ku ji we re dibe alîkar ku hûn bigihîjin rewşek bêhnvedanê.
Her weha hûn dikarin êşa masûlkan kêm bikin û iltîhaba masûlkan piştî werzîşê kêm bikin.
Lêbelê, dirêjkirina statîk bi demkî performansa weya teqîner kêm dike, ji ber vê yekê berî ku hûn werzîşê bikin mîna sprinting an perwerdehiya hêzê bikar neynin.
Dirêjkirina dînamîk, rengek dinê dirêjkirinê ye ku bi rengek çalak tevlêhev di nav rêzek tevgerê de diherike, bêyî ku bandorek neyînî li performansa we bike feydeyên mîna dirêjkirina statîk pêşkêşî dike.
Dirêjiyên dînamîk bikin berî an piştî dersên we ji bo ku hûn pêşî li zirarê bigirin, performansê baştir bikin û başbûna we bilezînin.
# 7: masajê wekî vebijarkek bifikirin
Massages di heman demê de ji bo dermankirina êşa masûlkan, kêmkirina iltîhaba, û zêdekirina başbûna we rêyek girîng e. Gelek lêkolîn hene ku vê yekê piştgirî dikin. Li vir 4 ji wan hene: xwendin 1, xwendin 2, xwendin 3, xwendin 4.
Ji bo encamên çêtirîn, serdana dermankerek masajê bikin ku bi werzişvanan re dixebite û masûlkeyên werzîşê pêşkêşî dike. Hûn dikarin rêbaz û armancên perwerdehiyê bi wan re parve bikin û nêzîkatiyek kesane daxwaz bikin.
Ger hûn nexwazin li ser masajên heftane xerc bikin nûçeyên baş: Lêkolîn nîşan dide ku rengekî xwe-masajê bi navê serbestberdana myofascial (SMR) dibe ku bêtir bandorker be ji dirêjkirina statîk, dirêjkirina dînamîk y massage sporê da ku tevgera xwe baştir bikin. êşa masûlkan kêm bikin û başbûna we bilezînin.
Hûn dikarin SMR berî an piştî werzîşê, an di rojên bêhnvedanê de bikar bînin. SMR dihêle hûn masûlkeyên êşdar bikin hedef û "berdan"Tansîyon bi leza xwe.
Bi saya encamên fantastîk ên wêjeya peer-pevçûn, hûn dikarin ji cûrbecûr amûr û amûrên ku ji bo SMR-ê hatine çêkirin hilbijêrin. Ger we hîna SMR neceribandiye, pêlavek erzan û topek tenîsê an topek lacrosse ji bo destpêkirinê awayên girîng in.
Bîr bînin: Ne hewce ye ku hûn xwe bi yek şêwazek dirêjkirin an masajê sînordar bikin - ceribandin, tevlihev bikin û li hev bikin da ku fêr bibin ka çi ji laşê we re çêtirîn dixebite.
Piştgiriya xwarinê ji bo başbûna ji perwerdehiyê
Xwarin madeya xav e ku laşê we hewce dike ku performansê zêde bike û piştî perwerdehiyê tamîr bike. Li gel bêhnvedan û rihetbûnê, hûn hewceyê xwarinek rast e ku hûn başbûna xwe xweş bikin.
Xwarina berî werzîşê
Di rojên ku hûn perwerdehiyê didin, xwarina xweya xwarina xwe bi hejmûn û giraniya werzîşa xwe re hevber bikin.
Ger hûn parêza ketogenîk bişopînin, divê hûn rojên ku hûn werzîşê dikin gelek rûn bixwin. Li dû parêzek ketogenîk a dewlemend di rûnên saxlem de Ew dikare ji we re bibe alîkar ku hûn iltîhaba kêm bikin û bihêlin laşê we rûn ji bo sotemeniyê bikar bîne.
Heke hûn hîna bi qelewê re nehatine adapte kirin lê bi tundî perwerde dikin, hûn dikarin bikar bînin ketonên exogenous bêyî ku dev ji parêza xweya keto berdin performans û başbûna xwe baştir bikin.
Rojîgirtina navber Ew ji bo armancên mîna kêmkirina giraniyê baş dixebite, û ji bo çalakiya aerobîkî ya sivik û nerm baş e, lê heke hûn hewl bidin ku sînoran bişkînin perwerdehiya rojiyê ne ramanek baş e. Heke hûn giranan hildigirin an jî pir werzîşê dikin, tê pêşniyar kirin ku berî perwerdehiyê yek an du xwarinan bixwin.
Xwarina piştî xebatê
Xwarina piştî perwerdehiyê dihêle ku laşê we di dema bêhnvedanê de baş bibe. Lê tiştê ku hûn dixwin bi rastî girîng e.
Bawer bikin ku hûn di rojên perwerdehiyê de têra proteînê digirin. Asîdên amînî yên di proteînê de ji bo laşê we pêdivî ye ku masûlkeyê ava bike û zirara ku ji hêla werzîşê ve hatî çêkirin tamîr bike.
Lêkolîn nîşan dide ku vexwarina 1,6 heta 2 gram proteîn her kg giraniya laş (120 heta 150 gram proteîn ji bo kesek 70 kg) rojane. dikare hêza we baştir bike, performansa we zêde bike û vegerandina we baştir bike.
Piştî qedandina danişîna werzîşê yek-du saetan xwarinek bi proteînek mezin bixwin, nemaze heke hûn giranan hildigirin. Plansazkirina vexwarina proteîna xwe bi vî rengî senteza proteîna masûlkeyê baştir dike û başbûna we zûtir dike ku di van 3 lêkolînan de têne destnîşan kirin: xwendin 1, xwendin 2 y xwendin 3.
Her weha hûn dikarin vexwarinek proteînek kêm-karbohîdartan jî vexwin ger hûn li rê ne an jî dixwazin piştî werzîşê vexwarina proteînê zêde bikin.
Vekirî
Hûn dikarin pêvekên xwarinê bikar bînin da ku pêvajoya tamîrkirinê zêde bikin, iltîhaba û êş kêm bikin, û performansa xwe baştir bikin.
Dermanên çêtirîn ên ji bo başbûnê ev in:
- Dermanên asîda amînî (wek proteîna whey û asîdên amînî yên taybetî).
- Pêvekên phytonutrient ên dijî-înflamatuar ên giyayî.
- Adaptogens û pêvekên din ên ku di laşê we de cortisol kêm dikin.
Asîdên amînî
Amino asîd dikarin vejandina masûlkan û fonksiyona berevaniyê di dema werzîşê û piştî wê de baştir bikin. Perwerdehiya dijwar glutamine, asîdek amînî ya bi şert û mercên bingehîn kêm dike.
Pêvekirina bi qasî 0.28 gram glutamine serê kg giraniya laş (19.5 gram ji bo kesek 70 kg) piştî perwerdehiyê iltîhaba û êşê kêm bike û başbûnê bilezîne.
Amino Asîdên Zincîra Şaxkirî (BCAA) bistînin berî werzişê jî dikare vejandina we baştir bike û êşa masûlkan kêm bike. Berî perwerdehiyê, armanc bikin ku ji bo her kg giraniya laş bi qasî 0.08 gram BCAA (6 gram BCAA ji bo kesek 70 kg) bistînin.
Giyayên dijî-înflamatuar
Toza zencîreya hişk dikare bandorên dijî-înflamatuar li ser laşê we bike, êşê kêm bike û vegerandina weya piştî-xebatê baştir bike ku di van 3 lêkolînan de têne dîtin: xwendin 1, xwendin 2, xwendin 3. Ji bo ku hûn ji bandorên dij-înflamatuar ên zencîreyê sûd werbigirin, rojane 2 heya 4 gram toza zencîreya hişkkirî bixwin.
Her roj 3 gram lê zêde bikin toza darçîna hişkkirî xwedî bandorek mîna girtina zincê ye.
Giyayên adaptogenîk
Pêvekên adaptogen ên giyayî mîna rhodiola rosea, ashwagandha, ginkgo biloba û echinacea dikare toleransê li hember stresê zêde bike û zirara masûlkeyê û westandina piştî werzîşê ya bi hêz kêm bike.
Fosphatidylserine, pêvekek fosfolîpîdan, asta cortisolê xwe kêm bikin, bersiva xwe ya li hember stresê baştir bikin, û performans û başbûna xwe baştir bikin di dema û piştî temrîn giran. Ji bo encamên çêtirîn, rojê 600-800 mîlîgram fosfatîdylserîn di dozên dabeşkirî de bigirin.
Ma Xwarina Keto bi Êş û Vejandina Piştî-xebatê re dibe alîkar?
Hin êşên masûlkan ên dereng (DOMS) normal in, lê bi gelemperî di nav rojek an du rojan de diçin.
Ger piştî werzîşê hûn pir êş dikişînin, dibe ku laşê we ji we re peyamek bişîne. Êşa piştî werzîşê dikare ji ber destpêkirina bernameyek perwerdehiya nû, zêdebûn an giraniya perwerdehiyê, başbûnek ne bes, an kêmbûna proteîn an kalorî çêbibe.
Xwarina keto ne mimkûn e ku başbûna we hêdî bike an êşa we girantir bike, bi yek îstîsna: eger tu nû keto bîDibe ku hûn hîna qelew nebûne, ji ber vê yekê dema ku hûn derbasî ketoyê dibin, bi demkî bifikirin ku giraniya xebata xwe kêm bikin.
Pêvekek ketone ya exogenous Di heman demê de ew dikare ji we re bibe alîkar ku hûn ji ketoyê bikar bînin baş bibin.
Hûn dikarin parêza ketogenîk çêbikin bi perwerdehiyê re xebitîn di rojên ku hûn werzîşê de dikin gelek proteîn û rûn. Berdêl ev e ku keto dê ji we re bibe alîkar ku hûn baş bibin, iltîhaba kêm bikin, û destûrê bidin laşê we ku bêtir rûnê bişewitîne.
Lêkolîn destnîşan dikin ku parêza keto li ser performans, westandin, û aliyên din ên werzîşê xwedan feydeyên fireh e. Bandorên parêza ketogenîk li gorî gelo hûn beşdarî çalakiyên teqemenî an hêzdar, werzîşên bîhnfirehiyê, an werzîşên tîmê dibin diguhere.
Ger hûn çalakiyên anaerobîk ên mîna sprinting an perwerdehiya hêzê bikin, hûn dikarin di performansê de kêmbûnek demkurt biceribîne dema ku dest bi parêza xweya ketogenîk dike. Lêbelê, sînordarkirina karbohîdartan bandorek li ser êşê nake, ji ber vê yekê heke hûn êşê hîs bikin, sedemek baş tune ku hûn xwarinek karbohîdartan bixwin.
Xwarina parêzek ketojenek kêm karbohîdartan iltîhaba masûlkeyan kêm dike piştî perwerdehiya berxwedanê li gorî parêzek karbohîdartan a bilind. Ew ji bo başbûn, performans û tenduristiya weya demdirêj nûçeyek girîng e.
Yek rê parêzek ketogenîk pir kêm di karbohîdartan de dikare bibe alîkar ku masûlkeyên we baş bibin zirarê bi zêdebûna asta hormona mezinbûnê ye.
Ketone (di dema ketosis de têne hilberandin) û pêvekên ketone alîkariyê kêm bikin asta amonyak, hilberek çalakiya laşî, di nav xwînê û masûlkan de. Ammonia bi êşa masûlk û westandinê re têkildar e, ji ber vê yekê kêmkirina wê sûdê ji başbûn û performansa we digire.
Ketonên eksogenous di heman demê de ji laşê we çavkaniyek sotemeniyê ya alternatîf peyda dikin ku keto dostane ye. Parçebûna proteîna masûlkeyê kêm bikin û nîşangirên din ên başbûnê zêde bikinbi taybetî eger hûn bi dijwarî perwerde bikin.
Ji bo werzişvanên di werzîşê de ku dibe ku pevçûn çêbibin, parêzek ketogenîk dikare bibe alîkar ku bandorên neyînî yên birînên mêjî yên trawmatîk (TBI) kêm bike, ku jê re têgotin jî tê gotin.
Keto bandorê li performansa werzîşê ya aerobîk nake. Delîlên di mişk û mirovan de vê yekê destnîşan dikin parêzên ketogenîk dikane pêşî li westandinê bigirin û di werzîşên bîhnfirehiyê de başbûnê pêşve bibin.
Di lêkolînek werzişvanên bîhnfirehiyê de, parêzek ketogenîk ya deh-hefteyê hişt ku wan rûnên nedilxwaz birijînin, başbûna xwe bilezînin, û tewra jî kalîteya çerm û hestek başbûnê baştir bikin.
Rêzeya jêrîn: ji werzîşê ji bo performansa çêtir başbûn
Ger hûn bi rastî dixwazin keda weya dijwar berdêl bide, ew dem e ku hûn pêşî li başbûnê bigirin.
Digel ku her roj perwerdehiya dijwar dibe ku ji mişka werzîşê ya navîn re wekî ramanek berbiçav xuya bike, werzîşvanên elît dizanin ku başbûn dema ku pêşkeftin bi rastî çêdibe ye.
Wexta têr girtin, kêmkirina stresê, û guhdarîkirina laşê we blokên avakirina herî girîng ên başbûnê ne, lê dirêjkirin û masaj dikare zêdebûnek pir bikêr peyda bike.
Dema ku dor tê ser parêza we, xwarin berî û piştî perwerdehiyê pêdivî ye ku bihêle laşê we xwe tamîr bike, ku dê başbûn û performansa weya giştî baştir bike. Pêvek jî dikarin rolek bilîzin, lê ew ne cîhgirek nêzîkatiyek hişk a xwarinê ne.
Gava ku hûn çalakiya xwe bi serdemên başbûnê yên rast û tedbîrên din re hevseng dikin, hûn ê çalakiya xweya laşî berbi astek nû ya bandorkeriyê bigirin.