Qelewiya bedenê ne tiştek xirab e. Organên we diparêze û diparêze, ji we re dibe alîkar ku germahiya laş biparêze û çavkaniyek enerjiyê ya demdirêj peyda dike.
Lê dema ku hûn ji bo saxlem bimînin hewceyê hindek rûnê laşê we ne, heke rêjeya rûnê laşê we pir zêde bibe, wê gavê pirsgirêk dest pê dike.
Zêdebûna rûnê laşê bi nexweşiya dil, berxwedana însulînê, şekir, û dibe ku tenduristiya derûnî ya xirab ve girêdayî ye ( 1 ). Her çend hûn bi giraniya tendurist bin jî, dibe ku hûn pir zêde rûnê laşê we hebe.
Ger hûn li ser şîretan digerin ka meriv çawa rûnê laş winda dike, li vir şeş stratejiyên îsbatkirî hene ku hûn dikarin îro dest pê bikin.
Naveroka naverokê
1. Xwarinek ketojenek kêm karbohîdartan bişopînin
Gelek şîretên xwarinê yên nakokî hene ku meriv çawa rûnê laş winda dike. Li dû parêzek kêm-rûn û kêmkirina wergirtina kaloriyê dikare bibe sedema kêmbûna giraniya giştî.
Lê parêzek ketogenîk a kêm-karbohîdar bi domdarî van vebijarkan bi pêş dixe, nemaze dema ku ew tê ser rûnê laş.
Lêkolînek ku parêzek kêm-rûn bi parêzek ketogenîk a kêm-karbon berhev kir, dît ku parêza ketogenic rê li ber windabûna rûnê mezintir vedike, nemaze di zikê de. Ev rast bû dema ku ketoparêzan hinekî zêdetir dixwar ( 2 ).
Lêkolînek din parêzek bi kalorî-sînorkirî, kêm-rûn bi parêzek ketogenîk re li jinên bi kîlo zêde lê wekî din saxlem berhev kir. Lekolînwanan dît ku jinên ku parêza ketogenîk dişopînin ji koma jinên kêm-rûn pir zêdetir kîlo û girseya qelew winda kirine. 3 ).
Dema ku parêza ketogenîk dikare bibe sedema windabûna rûnê ya kurt, armanc ew e ku lihevanîn hatî bez şopandina parêzê ji bo demek dirêj. Wê demê sêrbaziya rastîn çêdibe.
Ji bo werzişvanan windakirina qelew
Digel ku parêzek ketogenîk dikare ji her kesê re bibe alîkar ku rûnê laşê winda bike, ew dikare bi taybetî ji bo werzişvanan alîkar be. Lêkolînek bandorên parêzek ketogenîk bi parêzek ne-ketogenîk re dema ku bi perwerdehiya hêzê re were hevber kirin.
Lekolînwanan dît ku parêza keto ji parêza ne-ketogenîk çêtir girseya rûnê û tevna rûnê ya di zikê de kêm dike. Xwarina ketogenîk di heman demê de alîkariya pêşîlêgirtina windabûna girseya masûlkeya bêhêz kir ( 4 ).
Lêkolînek din dît ku, dema ku bi temrînek berxwedanê re were hev kirin, parêzek ketogenîk a 12-heftî pêkhateya laşê giştî çêtir dike û rêjeya beşdarên rûnê di dema werzîşê de dişewitîne zêde dike ( 5 ).
Lê tewra ku we hîna veguhezîne parêzek tam ketogenîk, qutkirina karbohîdartên rafînerî ji parêza weya rojane dikare ji we re bibe alîkar ku hûn rûniya laşê zêde winda bikin.
Karbohîdartên rafînerî wekî xwarina nebaş têne hesibandin ji ber ku ew di xurdemeniyên kêm û şekir de zêde ne. Wekî din, lêkolînek heywanan dît ku ew dikarin bi serotonin û dopamine, du neurotransmitterên ku di birêkûpêkkirina bîhnfirehiyê û hesta têrbûnê de beşdar in mudaxele bikin ( 6 ).
2. Rojiya navbirî bihesibînin
Rojîgirtina navber (AI) stratejiyek din e ku bi parêzek ketogenîk re dest pê dike. Hin kes difikirin ku rojiya navber bi tenê dixebite ji ber ku ew dibe sedema kêmasiyek kaloriyê zêde, lê zanist ji wê wêdetir diçe.
Rojiya navber bi kêmkirina asta weya giştî ya însulîn, glukoz û glycogenê dixebite. Ev îşaret dide laşê we ku asîdên rûn berde (mîna ku parêzek ketogenîk çawa dixebite). Ji ber ku asta însulîn û glukozê kêm in, laşê we van asîdên rûn ji bo enerjiyê bikar tîne li şûna ku wan wekî rûn hilîne ( 7 ).
Bi rojiya navbirî ya birêkûpêk (nemaze dema ku bi parêzek ketogenîk re were hev kirin), laşê we jî dest bi şewitandina rûnê laşê ku berê hilaniye dike.
Di lêkolînek de, beşdaran piştî heşt hefteyên rojiya navbirî her rojek din, rêjeya rûnê tevahiya laş bi qasî 3% kêm kirin. 8 ).
Lê her çend rojîgirtina navber bi serê xwe sûdmend be, ew bi taybetî di alîkariya we de ku hûn rûnê laş winda bikin û girseya rûnê kêm bikin dema ku bi temrînek birêkûpêk re were hev kirin bi bandor e. 9 ).
3. Xwarinê bi trîglîserîdên zincîra navîn ve zêde bikin
Dema ku dor tê ser xwarinên kêmkirina kîloyan, trîglîserîdên zincîra navîn (MCT) dikare bibe Graila Pîroz. Lêkolînek mezaxtina rûnê zeytûnê bi rûnê TCM re berhev kir û dît ku rûnê MCT hem di kêmbûna rûnê laş de hem jî di kêmbûna giraniya giştî de pêşkeftî ye.
Li gorî lêkolînerên lêkolînê, dema ku bi plansaziyek kêmkirina giraniya gelemperî re were hev kirin, rûnê MCT girseya rûnê ya laş, rûniya zikê, û rûnê visceral kêm dike. 10 ).
Tenê pêvajoya helandina MCT-ê dikare metabolîzma we û mîqdara rûn û kaloriyên ku hûn dişewitînin zêde bike ( 11 ) ( 12 ).
Digel ku ji we re dibe alîkar ku hûn rûnê bişewitînin, MCT jî ji we re dibe alîkar:
- Çavkaniyek hêzek bilez peyda bikin ( 13 )
- Birçîbûnê kêm bikin 14 )
- Zelaliya derûnî û fonksiyona mêjî baştir bike ( 15 )
- Xwarinê çêtir dike ( 16 )
- Balansa hormonan ( 17 )
- Berxwedana însulînê û asta şekirê xwînê çêtir bikin ku bi kêmbûna xetera şekir 2 ve girêdayî ne ( 18 )
- Kolesterolê çêtir dike ( 19 )
Digel ku gûz çavkaniyek dewlemend a MCT ye (nêzîkî 55-65% rûnê gûzê ji MCT tê), di navbera xwarina hilberên gûzê û lêzêdekirina rûn de cûdahî heye. MCT o Toza rûnê MCT, ku 100% trîglîserîdên zincîra navîn in.
Ji bo bêtir agahdarî, hûn dikarin gotara jêrîn bixwînin: Kêmkirina giraniya bi rûnê MCT re: Ma rûnê MCT Alîkariyê Dide An Rêzkirina Kevirê Dike?
4. Pêşîtiya perwerdehiya hêzê
Dema ku meriv giraniya xwe winda dike bi gelemperî temrînên dil û damar bijareya bijartî ne. Lê dema ku hûn li ser tîrêjê dimeşin an jî elîptîkî bikar tînin bê guman dikare ji we re bibe alîkar ku hûn kaloriyên zêde bişewitînin, awayê çêtirîn ku hûn kêmbûna giraniya giştî veguherînin windabûna rûnê bi perwerdehiya hêzê ya birêkûpêk e.
Perwerdehiya hêzê, ku jê re perwerdehiya giraniyê jî tê gotin, ji we re dibe alîkar ku hûn girseya masûlkan ava bikin dema ku di heman demê de rûnê laş wenda bikin ( 20 ).
Giraniya laşê we, an hejmara ku hûn li ser pîvanê dibînin, dibe ku gava ku hûn masûlkan bi qelewa laş a zêde bazirganî dikin ew qas neguhere.
Lêbelê, ev tevlihev dibe sedema pêkhateyek laş çêtir. Û xwedan masûlkek bêhêztir dikare rêjeya metabolîzma weya bêhnvedanê zêde bike - hejmara kaloriyên ku laşê we di bêhnvedanê de dişewitîne ( 21 ).
Ger hûn di perwerdehiya hêzê de nû ne û ramana karanîna makîneyên giraniyê tirsnak e, dibe ku hûn bixwazin ku perwerdekarek kesane bi kar bînin da ku hûn çawa nîşanî we bidin.
5. Perwerdehiya navberê ya tundûtûjiya bilind (HIIT) tevlî bikin
Perwerdehiya navberê ya tundûtûjî (an bi kurtasî HIIT) di navbera serdemên kurt ên werzîşê yên dil-vaskuler de bi demên kurt ên bêhnvedanê veguherîne.
Armanca temrîn HIIT ev e ku hûn bi gavên kurt ên werzîşê yên tund re rêjeya dilê xwe bi stratejîk zêde bikin da ku laşê we asîda laktîk çêbike. Ev asîda laktîk bi adrenalîn re tê, ku dibe alîkar ku mîqdara rûnê laş zêde bibe ( 22 ).
Tevgerên HIIT jî dikarin alîkariya baştirkirina berxwedana însulînê û tolerasyona glukozê bikin ( 23 ).
Wekî bonus, perwerdehiya navberê ya tundûtûjî dikare rasterast qelewiya visceral (an qelewiya zikê) bike armanc, li gorî rêjeya dilê we.
Meta-analîzek destnîşan kir ku dema ku HIIT di mêr û jinan de rûniya tevahî laş û rûniya visceral bi girîngî kêm kir, lê girtina tundiya werzîşê li jêr 90% ji rêjeya dilê weya herî zêde dikare bi taybetî qelewiya zikê kêm bike ( 24 ).
6. Têr razê
Xewa têr (û temînkirina xewa bi kalîte) beşeke pir caran ji bîr nekirî ye ji puzzla şewitandina qelewbûnê.
Wekî ku lêkolînek destnîşan dike, kêmbûna xewê dikare her guhertinên parêza ku hûn çêdikin têk bibe ( 25 ). Ji ber ku ne xew têr dibe ku hejmara kaloriyên ku laşê we dişewitîne kêm bike û bi guheztina hormonên ku birçîbûna we kontrol dikin dixwazin ku hûn bêtir bixwin. 26 ).
Lekolînwanên ji heman lêkolînê her weha li celebê kêmbûna giraniya beşdaran jî mêze kirin.
Wan dît ku dema ku hemî beşdaran, hem yên ku têr razan û hem jî yên ku xew neçûn, kîlo winda kirin, nîvê kêmbûna kîloyê di forma qelewê de bû dema ku xew têr bû. Dema ku beşdar bê xew bûn, tenê çaryeka kêmbûna giran di forma rûnê laşê rastîn de bû ( 27 ).
Kurte ji bo windakirina qelewiya laş
Digel ku gelek tişt hene ku hûn dikarin bikin da ku giraniya xwe winda bikin, şîreta çêtirîn li ser meriv çawa rûniya laş winda dike ev e ku meriv parêzek ketojenîk a kêm-karbohîdar bi rojiya navber, perwerdehiya hêzê ya birêkûpêk, û temrînên HIIT-ê re bike yek. Pêşîtiya kalîteya xewê bidin û parêzê bi stratejiyek bikêr bikin petrolê MCT ew jî dikare bibe alîkar.