6 hormonên sereke ji bo kêmkirina kîloyan û meriv çawa wan hevseng dike

Parastina giraniya tendurist dikare yek ji aliyên herî dijwar ên başbûnê be.

Ji bo windakirina kîloyan gelek teorî û hîle hene. Lêbelê, tiştek zelal e: heke hormonên we ji kontrolê ne, windakirina giran dê têkoşînek û hema hema bê guman winda bibe.

Lê di laş de gelek hormon hene, dema ku mijar giraniyê dibe, kîjan cûdahiyê dikin?

Çi têkiliya hormonan bi kêmbûna giran re heye?

Gava ku pir kes li ser windakirina kîloyan difikirin, însiyata wan a yekem ev e ku li ser teoriya kevn "kaloriyên ku ji kaloriyê derdixin" paşde vegerin.

Digel ku rast e ku mîqdara xwarina ku hûn dixwin bandorê li pêvajoya windabûna giraniya we dike, ew ne ya herî girîng e ku meriv li ber çavan bigire. Bi rastî, danîna kaloriyan rêyek pêbawer e ku hûn armancên windakirina giraniya we sabote bikin.

Sedema vê yekê pir hêsan e: heke hormonên we ne di wê hevkêşeyê de bin, hûn dikarin dîsa û dîsa biceribînin, lê hûn ê giraniya xwe winda nekin.

Pergala weya hormonal di domandina giraniya we de rolek girîng dilîze. Ji tehlîlkirina xwestekên we bigire heya dawiya rojê li ser depoyên qelewbûnê, hormonên we biryaran didin.

Ji ber vê yekê divê hûn li ser kîjan hormonan zanibin û meriv wan çawa birêve bibe?

Werin em kûr bikevin nav hormonên ketogenîk da ku li ser windakirina giraniyê fêr bibin.

6 hormonên sereke ji bo kêmkirina kîloyan û meriv çawa wan hevseng dike

# 1. Însulîn

Dema ku dor tê windakirina kîloyan, rêziknameya şekirê xwînê girîng e. Û dema ku dor tê ser sererastkirina şekirê xwînê, hormona însulînê pir girîng e.

Rêjeya şekir (an glîkoz) di xwîna we de ji ber çalakiya potansiyel zirardar a molekulên şekirê zêde ji hêla laşê we ve bi hişkî tê rêve kirin. Û awayê herî bikêrhatî ji bo rakirina glukozê ji xwînê veguheztina wê di nav hucreyan de ye ku wekî enerjiyê bikar bîne an jî wekî rûn hilîne.

Însulîn hormona ku di her kêliyê de mîqdara glukozê di xwînê de rêve dike berpirsiyar e.

Her çend ew di gihandina enerjiyê de di nav hucreyan de ku ji bo sotemeniyê bişewitîne de rolek yekpare dilîze jî, ji ber rola wê di alîkariya tomarkirina glukoza xwînê de wekî rûn de ew wekî "hormona hilanîna rûnê" jî tê zanîn.

Wekî din, însulîn xwedan bandorek "antilipolîtîk" e, ku tê vê wateyê laş ji bikaranîna rûnê ji bo sotemeniyê asteng dike.

Her çend laşê we bi domdarî sotemeniyê derdixe da ku gelek fonksiyonan pêk bîne, ew wiya bi du awayên sereke dike: ew sotemeniyê di xwînê de dişewitîne, an jî sotemeniyê ji depokirina rûnê dişewitîne. Ji ber ku karê bingehîn ê însulînê ew e ku sotemeniyê di xwînê de bi îstîqrar bihêle, tê fêm kirin ku hebûna wê dê şiyana laşê we ya veguheztina moda şewitandina rûnê asteng bike.

Her çend ew ji we re wusa xuya dike însulînê dema dor tê windakirina qelewê ji lîga we ye, ew ne gotinek bi tevahî rast e.

Dema ku hûn mîqdarek têr glukozê vedixwin (di forma karbohîdartan de), însulîn di afirandina enerjiyê de karekî xweş dike. Pirsgirêka hilanîna rûnê tenê dema ku di xwînê de zêde glukoz hebe derdikeve holê, ji ber rêjeyên bilind ên karbohîdartan.

Di hişê xwe de, çend awayên kontrolkirina însulînê hene:

Bikaranîna kêm bikin karbohîdartan: Rêya herî eşkere ya kêmkirina însulînê ev e girtina karbohîdartan kêm bimîne. Ji ber ku sedema sereke ya serbestberdana însulînê glukoza xwînê ye, her ku glukoza xwînê kêm bibe, bersiva însulînê jî kêm dibe.

Xebat: Dema ku hûn werzîşê dikin, tiştek efsûnî diqewime. Gava ku laşê we peyama ku ew sotemeniyê dişewitîne distîne, ew di parzûnên hucreya we de bêtir "derî" diafirîne ku dihêle ku bêtir glukoz têkeve hucreyên we. Çi qas deriyên wê hebin, ew qas glukoz bi bandortir dikare were veguheztin û ji bo hêsankirina pêvajoyê hûn ê hindiktir însulînê hewce bikin ( ¹ ).

Rûnên tendurist bixwin: Dema ku hûn rûn dixwin, bandorek we li ser asta weya însulînê hindik heye an na. Lêkolîn tewra destnîşan dike ku asîdên rûn ên omega-3 dikarin hestiyariya we ya ji însulînê re zêde bikin, û dihêle ku glukoza xwîna we bi bandortir were rakirin ( ² ).

# 2. Glukagon

Naha ku hûn bi însulînê re nas in, dem e ku hûn li ser hevtayê wê fêr bibin: glukagon. Însulîn û glukagon li du aliyên heman pereyê dilîzin. Dema ku însulîn bi hebûna glukozê di xwînê de tê berdan, dema ku glukoza xwînê pir kêm dibe glukagon derdikeve.

Çalakiya wê ya sereke (mîna însulînê) ew e ku şekirê xwînê aram bihêle. Lêbelê, cihê ku însulîn asta şekirê xwînê ya bilind kêm dike, glukagon asta şekirê xwînê kêm zêde dike ( ³ ).

Ew bi du awayan dike ( ⁴ ):

1. Çalakkirina kezeba xwe ji bo serbestberdana glîkoza hilanîn.
2. Çalakkirina hucreyên rûnê ku rûnê hilanîn azad bike.

Erê, glukagon hevalek windakirina rûnê ye.

Dema ku kêmkirina karbohîdartan (û ji ber vê yekê însulînê kêm) dê bi asta glukagonê re bibe alîkar, çend awayên din hene ku ji bo zêdekirina glukagonê dibin alîkar.

Proteîn bixwin: Hate dîtin ku herdu jî proteîna whey mîna hilberên mastê mîqdara glukagona ku di xwînê de digere zêde dike. Tê bawer kirin ku proteînên di van xwarinan de alîkariya teşwîqkirina serbestberdana glukagonê dikin, ku xwedan bandorek têrbûnê ya zêde ye.

Têkoşîna înflamatuar: Pêdivî ye ku ne ecêb be ku qelewbûn bi gelemperî bi kêmbûna asta glukagonê re têkildar e. Lêbelê, ne zêdebûna hucreyên rûnê bixwe ye ku berpirsiyarê vê komeleyê ye, lê ew e çirisîn ku bi gelemperî bi qelewbûnê re tê.

Lêkolînek tewra dît ku dermankirina kêmkirina iltîhaba bandorek girîng li ser şiyana hucreyan a hilberîna glukagonê dike, dema ku iltîhab bixwe berdana wê asteng dike. ⁵ ).

# 3. Leptin

Dema ku însulîn û glukagon di berdan û hilanîna rûnê de rolek yekpare dileyzin leptin ew ji aliyekî cuda tevdigere. Bi giranî, leptin di laşê we de bi tevahî enerjiyê (wek sotemeniya hilanîn) digire.

Dema ku hûn dixwin û hucreyên rûnê we hîs dikin ku we bi têra xwe sotemenî vexwarine, ew ê leptîn wekî îşaretek ji mêjiyê we re berdin ku divê hûn dev ji xwarinê berdin. Ji ber vê yekê, leptin bi gelemperî wekî "hormona têrbûnê" tê binav kirin.

mêjiyê we jî dema ku hûn kêmbûna leptîn peyamê werdigirin, di encamê de ji ber depoyên rûn ên kêm xwestekên xwarinê çêdibin ( ⁶ ).

Nexweşiyek metabolîk heye ku jê re "berxwedana leptin" tê gotin, ku dibe ku gava kesek têra xwe depoyên rûnê hebe, lê hucreyên rûn ên wî nikanin bi mejiyê xwe re rast ragihînin.

Di vê rewşê de, hucreyên we têra leptîn çêdikin ku ji mêjiyê we re peyaman bişînin, lê mejiyê we nikare peyaman bibîne. Ev dibe sedem ku mejiyên wan berdewam bişîne îşaretên birçîbûnê, bi gelemperî dibe sedema zêdexwarinê û di dawiyê de qelewbûnê ( ⁷ ).

Wekî ku hûn dikarin bibînin, girtina leptin ji bo windakirina giran pir girîng e. Her çend zanyaran sedema rastîn a berxwedana leptîn diyar nekirine jî, çend tişt hene ku hûn dikarin bikin ku ji bo pêşvebirina asta leptîn a tendurist bibin alîkar.

Werzîşê bikin: Werzîş hêmanek bingehîn a her rejîmek kêmkirina giraniyê ye, lê ne tenê ji bo şewitandina kaloriyan. Werzişa nerm hate destnîşan kirin ku asta leptîn û hestiyariyê baştir dike ( ⁸ ) ( ⁹ ).

Xewn: Dibe ku we bihîstibe ku xew hêmanek girîng a windakirina giran e. Di nav gelek taybetmendiyên din ên nûjenkirina xewê de, ew di heman demê de ji laşê we re dibe alîkar ku leptin bi rêkûpêk bikar bîne.

Lêkolîn nîşan dide ku dirêjahiya xewê bandorek girîng li ser îskan û rêziknameya hormona we dike. Leptin, bi taybetî, bi çerxên xewê ve girêdayî ye ( ¹⁰ ).

# 4. Ghrelin

Ji ber ku leptin "hormona weya têrbûnê" ye, dibe ku hûn bipirsin ka "hormona birçîbûna" we kî ye.

Welê, hormona birçîbûnê dê grelin be.

Ghrelin di bersiva zikê vala de tê berdan da ku laşê we zanibe ku wextê xwarinê ye. Nîşaneyên ku we ji kursiya we derdixin bidin destpêkirin û ji bo xwarinê we dibirin metbexê ( ¹¹ ).

Wekî ku hûn dikarin bifikirin, xebata rast a vê hormonê di windakirina giran de pir girîng e. Ger laşê we di demek xelet de pir zêde ghrelin hilberîne, dibe ku hûn giran bibin.

Piştî xwarinê, asta weya grelin divê pir kêm be. zikê we têr e û ji ber vê yekê ne hewce ye ku zêde bixwe.

Lêbelê, lêkolîn destnîşan dikin ku di mirovên zêde de, asta ghrelin piştî xwarinê wekî ku divê dakêş nebe. Ev sînyala birçîbûnê çalak dike, ku pir caran dibe sedema vexwarina zêde ( ¹² ).

Lekolînwan hîn bêtir lêkolîn nekirine ka têkiliya di navbera ghrelin û qelewbûnê de ji ber neserûberiya hormonê ye, an gelo qelewbûn bixwe dibe sedema bêserûberiya ghrelin. Bêyî encaman, hin xwarin hene ku xuya dikin ku bandorê li çalakiya grelin dikin.

Syrupa Kornê Fructose Bilind (HFCS): Vexwarina HFCS tansiyona grelina di gerilê de zêde dike. Dema ku her çavkaniyek sotemeniyê, tevî HFCS, divê nîşana ghrelin kêm bike, xuya dike ku HFCS li ser vê hormonê bandorek teşwîq dike. Ev tê vê wateyê ku li şûna ku hûn ji laşê xwe re bibêjin dev ji xwarinê berde, vexwarina HFCS dê we bike ku hûn hîn bêtir bixwin ( ¹³ ).

Protein: Vexwarina proteîn dikare bandorek kêmkirina grelin hebe. Lêkolînek dît ku piştî taştêyek bi proteînek dewlemend, li gorî taştêyek dewlemend-karbohîdartan, asta grelinê ya ku di nav xwînê de diherike bi girîngî kêm bûye ( ¹⁴ ).

# 5. Kortîzol

Dema ku pir kes difikirin cortisol Wekî "hormona stresê", ew bi rastî bi balansa enerjiyê û pêkhatina laş re pir têkildar e.

Dema ku hûn di bin stresê de bin, laşê we kortîsolê ji rijênên adrenalê we derdixe da ku ji we re bibe alîkar ku hûn di her bûyerek stresê de ku hûn tê de bibînin. Di senaryoyek "şer an firîn" de, cortisol hevalê weya çêtirîn e. Ew ji we re dibe alîkar ku hûn têkevin depoyên enerjiyê xwe, dilê we bitepisîne, û enerjîyek bilez dide we ( ¹⁵ )

Lêbelê, di bin stresa kronîk de, cortisol dikare dest pê bike ku bandorên zirarê li ser pergala we bike.

Yek ji bandorên alîgir ên hevpar ên kortîsola bilind a kronîk zêdebûna giraniya li devera navîn e. Her çend lêkolîner mekanîzmaya rastîn a ku cortisol dibe sedema kombûna rûnê nizane jî, dibe ku ew beşek ji bandora wê ya teşwîqkirina xwarinê be ( ¹⁶ ) ( ¹⁷ ).

Ji bo ku hûn asta kortîsolê hevseng bikin, divê hûn bersiva stresa xwe hevseng bikin. Ev ne tenê tê vê wateyê ku xwe ji rewşên stresê dûr bixin (ya ku ji bo pir kesan ne mumkin e), lê di heman demê de baldar bin ku meriv stresên neçar ên ku têne pêş. Li vir çend away hene ku hûn tolerasyona xwe ji stresê re çêbikin.

Meditîn: Dibe ku yek ji awayên çêtirîn-lêkolînkirî yên birêvebirina stresê bi meditation e. Digel ku gelek celeb meditation hene, dema ku ew tê ser birêvebirina stresê, medîtasyona hişmendiyê pêşengî kiriye. Lêkolînek destnîşan kir ku piştî ku 30 dilxwazên kesane bernameyek medîtasyona hişmendiyê şopandin, asta cortisolê wan pir kêm bû ( ¹⁸ ).

Di heman demê de lêkolînek heye ku piştgirîya medîtasyona hişmendiyê bike di dermankirina nexweşiya xemandar a gelemperî de, ku bi astên bilind ên kortîsolê re têkildar e ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

Di sibê dî: Bêhnvedana şevek baş dikare di awayê ku hûn bi stresê re mijûl dibin de cûdahiyek mezin çêbike. Ew ne tenê bêtir enerjiyê dide we ku hûn bi her tiştê ku tê serê we re mijûl bibin, di heman demê de hate destnîşan kirin ku dibe alîkar ku asta hormona weya stresê birêkûpêk bike ( ²¹ ).

# 6. Estrojen

Estrogen ew hormonek zayendî ya girîng e, nemaze ji bo jinan.

Digel ku fonksiyona wê ya sereke ew e ku di laşê jinê de fonksiyonên hilberandinê birêkûpêk bike, ew di belavkirina rûnê de jî rolek dilîze.

Qelewiya laş, zêdebûn û tenduristiya jinan ji nêz ve bi hev ve girêdayî ne. Di rastiyê de, dema ku jin pir giraniya xwe winda dikin, ew dikarin kêmbûna estrojenê û dûv re di çerxa menstrual de rawestin. ²² ).

Lêbelê, divê hûn ji bîr mekin ku kêmkirina estrojen ne mifteya windakirina giran e. Bi rastî, ew berevajî ye. Gelek jinên ku di nav menopause de derbas dibin (ji hêla kêmbûna asta estrojenê ve têne destnîşan kirin) zêdebûna giraniyê, nemaze li dora nîvê ( ²³ ).

Mifteya windakirina kîloyan dema ku dor tê ser estrojenê tiştek mîna prensîba "Goldilocks" e: ne zêde, ne pir hindik, lê bes.

Dema ku di çerxa jiyanê de carinan hene ku estrojen bi xwezayî bilind dibe û dadikeve, ji bo hevsengiyek giştî ya tendurist, çend faktorên şêwaza jiyanê hene ku meriv li ber çavan bigire.

Xebat: Werzîşkirina zêde dikare bibe sedema kêmbûna estrojenê ku dibe sedema amenorrhea (nebûna çerxa menstrual). Lêbelê, werzîşa nerm hate destnîşan kirin ku asta estrojenê ya bilind kêm dike, ku dibe ku bandorek erênî li ser jinên di xetereya kansera pêsîrê de hebe ( ²⁴ ).

Ji plastîkê dûr bixin: Kevirên plastîk bi gelemperî ji kîmyewiyên ku di laşê we de çalakiya mîna estrojenê hene têne çêkirin. Hişmendiya vê pirsgirêkê zêde dibe, lê gelek hilber tevî hewildanên çêtirîn çêkeran hîn jî van kîmyewî dihewîne. Ger gengaz be, her gav çêtir e ku hûn ji plastîkê dûr bisekinin ger hûn dixwazin estrojenê di bin kontrolê de bihêlin ( ²⁵ ).

Vexwarina sebzeyên xaçparêz: Sebzeyên xaçparêz ji bo balansa estrojenê çend feydeyan pêşkêş dikin:

1. Ew bi gelemperî di fiberê de pir in, ku dikare bibe alîkar ku asta estrojenê di xwînê de kêm bike ( ²⁶ ).
2. Di nav wan de pêkhateyek detoksîfker (Indole-3-carbinol) heye, ku hate destnîşan kirin ku alîkariya metabolîzma estrojen dike. ²⁷ ).

Xwarina ketogenîk û hormonên ji bo kêmkirina giraniyê

Têkiliya di navbera windakirina giran û hormonan de bi eşkere mijarek zehf û nazik e. Bi bextewarî, çend faktorên şêwaza jiyanê hene ku hûn dikarin bifikirin ku ji bo şewitandina rûnê hevseng û xweşbîniya hormonên xwe biparêzin.

Lê parêza ketogenîk li ku derê cih digire?

Ji ber ku parêzek ketogenîk bi xwezayî di karbohîdartan de kêm e, ew hin zextê ji hormonên ku glukozê kontrol dikin digire. Mînakî, dema ku hûn karbohîdartan nexwin, însulîn di peydakirina sotemeniyê de ji bo hilanîna di hucreyên rûnê de dijwar dibe.

Ji aliyê din ve, nebûna însulîn û glukozê şansek dide glukagon ku rûnê ji hucreyên rûnê derxe, ku ev jî dibe alîkar ku rûnê bişewitîne. ²⁸ ).

Paqij kirina parêza xwe û bêparkirina xwarinên mîna şirîba genimê ya bi fruktozek bilind yek ji awayên bingehîn e ku meriv hormona birçîbûnê grelin kontrol bike.

Heke hûn li ser parêzek ketogenîk in, ne hewce ye ku hûn ji xwarinên birçîbûn-teşwîqkirina mîna şîrîn, soda, û tiştên din ên pir pêvajoyî, pakêtkirî xeman bikin.

Lêbelê, di parêzek ketogenîk de, hûn ê mîqdarek proteînek baş bistînin, ku hate destnîşan kirin ku grelin hevseng dike û we dirêjtir têr dihêle ( ²⁹ ).

Wekî din, parêzek ketogenîk a hevseng dê tijî sebzeyên xaçparêz ên dewlemend-fîber be. Van sebzeyan ji bo asta estrojenê we ecêban dike (heke hûn jin bin), ji xeynî ku ew di nav sebzeyên karbohîdar ên herî kêm de ne ( ³⁰ ).

Rêza jêrîn

Bi têra xwe ne xew, kêmbûn an pir zêde estrojen, û asta şekirê xwînê ne aram dibe sedem ku hûn rûn bicivînin.

Û van hemû tiştan çi hevpar in? Hormonên.

Di dawiya rojê de, balansa hormonal dema ku meriv giraniya xwe winda dike rê dide.

Dema ku çavê xwe li xwarin û kaloriyan girîng e, pergala weya hormonal ji xwarinê pir zêdetir bersivê dide. Ger hûn dixwazin encamên rastîn bibînin pêdivî ye ku hûn xew, tevger û şêwaza rêveberiya stresê bi rêkûpêk hevseng bikin.