Destpêkirina rûtînek werzîşê dikare zor be. Her lêkolîn, her pola werzîşê, û her perwerdekarek kesane soz dide ku hûn ê di demek nêzîk de encaman bibînin. Lê gava ku ew tê dîtina dersên herî baş ên şewitandina qelewbûnê, ne her werzîş an pola profesyonel wê ji we re pêşkêşî bike.
Bernameyek xebatê ya şewitandina rûnê ji ya ku hûn bawer dikin pîşesaziya tenduristiyê tevlihevtir e. Pêdivî ye ku hûn bi hêz, kardio, û perwerdehiya navberê tevbigerin, û dema ku gelek bernameyên fitnessê yek ji jor pêşkêşî dikin, hindik kes her sêyan bi hev re dikin.
Li vir e ku meriv çawa xebatek şewitandina qelewbûnê biafirîne, şeş temrînên rûnşewitandina rûnê ku hûn têxin nav rûtîniya xwe, û çima "şewitandina rûnê" tenê li salonê çênabe.
Naveroka naverokê
Hêmanên sereke yên xebatek şewitandina rûnê
Ger hûn lê digerin ku windabûna rûnê pêşve bibin û girseya masûlkan biparêzin, dibe ku dersên we ji her kesê din ên li salonê cûda bin.
Tevgerên çêtirîn ên ji bo şewitandina rûnê di navbera van her sê tiştan de hevsengiyek çêbike:
- Giranên giran û qebareya sivik (5-6 dubareyan di her setê de): ji bo bihêztirbûn û şewitandina rûnê.
- Giranên bi dengek bilind û sivik (8-12 dubareyan li ser hev): ji bo xurtkirina masûlkan.
- Perwerdehiya navberê ya bi tundî (HIIT): zêdekirina kardio û şewitandina rûnê.
Bikaranîna her sê taktîkan dihêle hûn laşê xwe bi sê awayên cûda dijwar bikin.
Mînakî, rakirina tiştên giran (wek ku di # 1 de hatî destnîşan kirin) bandorê li laş cuda ji hypertrophy-volume bilind / pêşveçûna masûlkeyê (beşa # 2). Di heman demê de, di nav xebatek HIIT de gelek kardio bikin (beşa # 3) dikare kêmbûna giraniyê pêşve bibe, lê çêtir e ku ew bi perwerdehiya berxwedanê re were hev kirin da ku pêşî li atrofîya masûlk an windabûna girseya masûlk bigire.
Bi gotineke din, hûn ê encaman bi karanîna yek ji van teknîkan bibînin. Lê heke hûn dixwazin di hindiktirîn dem de encamên çêtirîn bistînin, çêtir e ku hûn di bernameya xweya perwerdehiyê de li ser her sêyan bixebitin.
Li vir e ku çawa van hêmanan di dersên şewitandina rûnê de bi hev re dixebitin:
- Zêdekirina perwerdehiya berxwedanê alîkariya zêdekirina destkeftiyên hêzê dike û girseya masûlkeyên bêhêz biparêzin, ku dê ji we re bibe alîkar ku hûn bêtir kalorî bişewitînin, tewra di dema bêhnvedanê de.
- temrînên Aerobic (an jî tevgerên dil û damarî) dê ji we re bibe alîkar ku hûn rûnê bişewitînin, nemaze rûnê visceral li dora zikê we.
- Cardio jî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn qelewa zikê winda bikin.
6 Exercises ji bo şewitandina rûnê
Heke hûn dixwazin bi werzîşê rûnê bişewitînin, divê hûn bi perwerdekarek kesane re şêwir bikin ku ji bo laşê we û armancên we bernameyek perwerdehiya kesane dîzayn bikin. Digel vê yekê, gelek temrîn hene ku hûn dikarin bi tena serê xwe bikin ku di yek tevgerê de her sê stûnên xebatek şewitandina qelewbûnê bi dest bixin.
1. Burpees
Burpees di nav perwerdekarên kesane de werzîşek populer e, rêjeya dilê (û bilindkirina çavan) xerîdarên xwe zêde dike. Ev tevgera giraniya laş gelek balê dikişîne ji ber ku ew temrînek dil û damarî ye ku ji tevahiya laş re tê armanc kirin. Di tevgerek yekane de hevberdana squat, pişk-up û bazdanek vertîkal, bê guman yek ji bijarteyên di nav tevgerê de ye. çerxên HIIT.
Bi xwe bikin:
Bi lingên xwe bi firehiya milan ve rawestin. Xwe dakeve xwarê rawestayî, paşê destên xwe li ber xwe bi hişkî li erdê bixin.
Vegerin pozîsyonek plankek bilind, dûv re dakêşin nav pişk-up.
Bi lingên xwe paşde gav bavêjin, xwe bavêjin nav bazdanek vertîkal, û bi çokên xwe yên ku di pozîsyona xweya eslî ya squat de çikandine, bi nermî dakevin erdê.
2. Lingên meşê
Gelek cûrbecûr cûrbecûr lûle an lûle hene, her yek bi feydeyên yekta. Kevanek kevan dê gûtên we bişewitîne, pêleka statîk dê çarçikên we bişewitîne (wekî dema di bin tansiyonê de tê zanîn), û pêvek dê rêjeya dilê we bimeşîne.
Leza meşê di yek tevgerê de hêz, kardio, û hevsengiyê digihîne hev. Pêdivî ye ku hûn ji bo hevsengiyê qulika xwe biteqînin, cotek dumbbelan bigirin da ku berxwedanê zêde bikin, û mesajek diyarkirî bimeşin da ku kardio sivik li werzîşê zêde bikin.
Bi xwe bikin:
Di navbera 20 û 40 lîreyan de cotek dumbbelên bi giraniya nerm bigirin.
Rast rawestin, lingê xwe bi kulika xwe ve mijûl bikin.
Bi lingê xwe yê rastê gavê ber bi pêş de biçe, xwe dakeve xwarê ku çarçika teya rastê bi erdê re paralel be û çokê te yê çepê çend santîman ji erdê dûr be.
Gluteya xweya rastê biqelînin û pancê xwe yê rastê ber bi erdê ve bikşînin, vegerin rewşa rawestayî. Bi lingê xwe yê çepê dubare bikin.
Bi tevahî 15 lûtkeyan bikin, 10 çirkeyan bihêlin, û dûv re vegerin xeta xweya destpêkê.
3. Kettlebell dihejîne
Gava ku hûn tevgerên barbelê yên mîna squatên giran, rakirina mirinê, an pêlên rûkê difikirin, dibe ku hûn temrînên hêdî, kontrolkirî yên bi armanca zêdekirina destkeftiyên masûlkan xeyal dikin.
Çûçikên Kettlebell ne dikarin cûdatir bin. Ew hem anaerobîk (hêz û hêz) û hem jî werzîşên aerobî ne, dibin sedema "bersiva dil-vaskulerî ya bi hêz" dema ku di perwerdehiya navberê de tê bikar anîn. Ma hûn jê bawer nakin? Tenê biceribînin ku sê komên 20 dubare bikin û hûn ê bibînin ka hûn çiqas bêhna xwe ne.
Bi xwe bikin:
Kettlebellek nerm û giran, an jî bi qasî 16-20 kîloyan (35-44 pounds) hildin û bi qasî 6-12 înç li ber xwe bidin erdê.
Serê kettlebellê bigire, milên xwe bi paş û berjêr bizivirînin, binê xwe biqelînin, û kettlebell-ê di navbera lingên xwe de "bihejînin". (Tişta hiş: bifikirin ku lîstikvanek futbolê gogê li çargoşeyê direşîne.)
Dema ku kettlebell vedigere nuqteya xwe ya herî dûr, lingên xwe û lingên xwe biqelînin da ku kettlebell bişînin.
Di xala herî dûr de, divê destên we li pêşberî we bi erdê re paralel werin dirêj kirin, bi milên we re hinekî xwar bibin.
4. Kêşkêşan
Berî ku hûn bifikirin, "Ez nikarim bikişînek bikim", raweste. Vekêşandin bi rastî tevgerek dijwar e ku masûlkeyên bingehîn, latan, sîng û piştê dixe tengasiyê, û gelek kes di kirina yek nûvekirinê de demek dijwar dibînin.
Û bi eşkere, heke hûn lê digerin ku qelew bişewitînin, yek nûner wê wê qut neke (mebesta kulîlkê). Ji ber vê yekê li şûna wan amûrên din bikar bînin, mîna bendek berxwedanê an TRX, da ku tevgerê bigihînin.
Bi xwe bikin:
Ji bo kişandinek arîkar bikin, TRX daleqînin da ku destan bi qasî 3-4 lingan ji erdê dûr bin. (Dema ku hûn rûniştin, divê hûn bi destên xwe bi tevahî li jorê serê xwe dirêjkirî bi destan bigirin.)
Qûna xwe rasterast di bin TRX de rûnin, lingên xwe li ber we dirêj kirin.
Dûv re, dema ku latên xwe û navika xwe çalak dikin, xwe ji erdê rakin, heya ku destên we (û destikên TRX) li binê milên we werin danîn.
Heke hûn hewceyê kêmtir berxwedanê ne, lingên xwe berbi gûtên xwe bînin.
5. Têlên şer
Dema ku dor tê ser çêtirîn temrînên şewitandina qelewbûnê yên ji bo laşê jêrîn, we ji têra xwe bêtir vebijark hene ku hûn ji wan hilbijêrin (mînak: çar tevgerên li jor).
Lê li ser laşê weya jorîn çi ye? Tevgerên belengazên şer an şerkirinê hin ji baştirîn dersên şewitandina rûnê ne ku dema ku biceps û tricepsên xwe dixebitin rêjeya dilê we zêde bikin.
Bi xwe bikin:
Bi lingên xwe bi firehiya milan ji hev rawestin, di her destî de zincîrek bigirin.
Di squatek sivik de, navika xwe tevbigerin û milê xwe yê rastê bixin nav kulmekê.
Dema ku milê xwe yê rastê dadiqurtînin çepê xwe xwar bikin, dûv re tevgerê bilezînin.
Bi qasî 45 saniyeyan bi leza bilind destên xwe guhezînin.
6. Çiyager
Pir kes li bendê ne ku xwedan bingehek diyarkirî bin, lêbelê, gelek temrînên zikê ji girtina statîk pêk tên. Wekî ku hûn berê jî fêr bûne, ji bo ku werzîşek rûnê laş bişewitîne, divê hûn hewl bidin ku dema ku rêjeya dilê xwe bilind bikin jî masûlk ava bikin.
Ji ber vê yekê her çend tevgerên zikê yên mîna poz û plank pir mezin in, dibe ku ew ji bo şewitandina qelewiya zikê ne baştirîn temrîn bin.
Bi xwe bikin:
Cihek plankek bilind bibînin, destên xwe rasterast di bin milên xwe de bin.
Zikê xwe zexm bike û çoka xwe ya rastê ber bi sînga xwe ve bîne.
Bi çepê re heman lingan biguherînin.
Tevgerê bileztir bikin, bi qasî 30 saniyeyan bi qasî ku hûn dikarin "çiyageran" bikin.
Dema ku dor tê şewitandina rûnê, xwarin girîng e
Ger hûn ji vê gotarê tiştek bisekinin, bila ev be: Ji bo şewitandina qelew, hûn nikarin tenê yek tiştî bikin.
Her roj pênc mîl bazdan, her roj squat kirin, an jî dîsa û dîsa beşdarî heman pola HIIT-ê dibe ku bibe sedema hin destkeftiyên hêzê an kêmkirina giraniyê. Lê ji bo ku hûn rûnê bi awayê herî bi bandor bişewitînin, divê hûn her sê stratejiyan bi hev re bikar bînin.
Û heman tişt ji bo xwarina we jî derbas dibe.
Xwarinek ku bi şekir û karbohîdartan dewlemend e, hate destnîşan kirin ku dibe sedema zêdebûna rûnê zikê. Bi gotineke din, ger parêza we bi domdarî asta glukoza xwînê bilind bike, xebata we ya li salonê dê berdêl neke. An jî heke hûn bi berdewamî vexwin kalorî zêdetir ya ku hûn dişewitînin.
Di heman demê de, heke hûn bi rastî dixwazin girseya masûlkeya xwe zêde bikin (di dema bêhnvedanê de bêtir kalorî û rûn bişewitînin), bixwin proteins piştî perwerdeyê. Masûlkeyên we hewceyê asîdên amînî yên ji proteînê ne ku piştî werzîşê ji nû ve ava bikin, pêvajoyek ku jê re tê zanîn senteza proteîna masûlkeyê.
para riya rûnê şewitandinê Ya herî bibandor, hewildanên xwe yên li salona werzîşê bi parêzek ketojenek kêm-karbohîdar a ku li dû girtina proteînek nerm û bilind dişopîne re bikin yek. Her weha hûn dikarin bişopînin a parêza ketogenîk a taybetî, ku tê de hûn bi qestî karbohîdartan li dora dema xebata xwe vedixwin.
Xebatên Şewitandina Qelewiyê Bi Diet Keto re Têkel Bikin Ku Encaman Bibînin
Ji bo ku hûn rûnê bişewitînin, dersên we divê ji sê tiştan pêk werin: perwerdehiya HIIT, giraniyên giran, û volta bilind. Dema ku her yek ji van teknîkan feydeyên xwe hene, çêtirîn e ku meriv wan bi hev re bikar bîne.
Werzîşên mîna burpees, çeng-up, û lingên meşê masûlkeyên we zêde bar dikin dema ku rêjeya dilê we bilind dikin, û dibe sedema windabûna rûnê. Lêbelê, tevî dersên herî bi bandor an jî temrînên herî dijwar, hûn ê windabûna rûnê laş bêyî xwarinek rast nebînin. Ji holê rakirina karbohîdartan û şekir hate destnîşan kirin ku rûnê laş kêm dike dema ku zêde girtina proteîn a we ji nû ve avakirina masûlkan dibe alîkar. Ji bo encamên çêtirîn, dersên xwe yên şewitandina rûnê bi a xwarina ketogenîk taybet an cyclical û amade bibin ku hûn çêtirîn xwe bibînin û hîs bikin.