5 Feydeyên Hêzdar ên Pêvekirina Kreatînê

Sedemek heye ku pêvekên kreatînê bi dehsalan di civata giranhildanê de bingehek bingehîn e: Ew bi rastî ji bo zêdekirina girseya masûlkeyê, hêza masûlkeyê, û performansa giştî ya werzîşê dixebite.

Lêzêdekirina kreatînê jî baş tê lêkolîn kirin. Pir ceribandinên klînîkî piştgirî didin kreatîn monohydrate, forma herî populer a kreatînê, wekî pêvekek perwerdehiyê ya hêzdar ku kêm-zêde bandorên aliyî ne. Ji bo mejiyê we jî baş e.

Ya ku hûn hewce ne ku di derbarê kreatînê de zanibin ev e: kreatin çawa dixebite, feydeyên kreatînê, bandorên alîgirê kreatînê, û meriv wê çawa digire. Werin em bi bingehîn dest pê bikin.

Creatine çi ye?

Creatine peptîdek e (mînî-proteînek) ku laşê we bi xwezayî hildiberîne. Ew kreatinê di masûlkeyên we de hilîne, li wir ew dibe alîkar ku enerjiya windabûyî ji nû ve vegerîne da ku masûlkeyên we bikarin hêzek zêdetir biafirînin ( ¹ ).

Masûlkeyên we li ser adenosine trifosphate (ATP) dixebitin. Ger laşê we otomobîlek be, ATP sotemenî ye; her tiştê ku hûn dikin ajotin. Û lêzêdekirina bi kreatînê re mîna zêdekirina mezinahiya tanka gaza we ye.

Lêzêdekirina kreatînê dihêle ku masûlkeyên we bêtir ATP hilînin û ji nûvekirina ATP-ya xerckirî re dibe alîkar da ku hûn dîsa bikar bînin.

Gurçik û kezeb bi hev re dixebitin ku rojane kreatin hilberînin ( ² ). Her weha hûn kreatînê ji parêza xwe jî digirin, nemaze ger hûn goştê xav an masî bixwin. Sushi û steak çavkaniyên hêja yên kreatîna xwarinê ne.

Lêbelê, awayê herî hêsan ji bo zêdekirina kreatînê bi girtina lêzêdekirina kreatînê ye. Gava ku hûn kreatîna ku di masûlkeyên xwe de hatî hilanîn zêde dikin hin feydeyên bêhempa hene.

5 feydeyên lêzêdekirina kreatînê

Creatine ji bo hêz û girseya masûlkeyê

Creatine ji we re dibe alîkar ku hûn bi perwerdehiya berxwedanê re bi hêztir bibin û zûtir masûlkan ava bikin.

Giranhilgirên ku kreatîn digirin di yek komek hilgirtina giran de 8% zêdebûnek hêza herî zêde û 14% zêdebûnek di hejmara herî zêde ya dubarekirinê de nîşan didin ( ³ ). Pir girîng.

Kreatîn jî masûlkeyan mezin dike. Dermanên kreatînê faktora mezinbûnê ya mîna însulînê 1 (IGF-1) teşwîq dike, hormonek mezinbûnê ye ku senteza proteînê zêde dike. Bi gotinek din, zêdekirina IGF-1-a xwe bi kreatînê tê vê wateyê ku masûlkeyên we bi hêztir dibin û zûtir sax dibin ( ⁴ ).

Cûdahî ne hindik e jî: Kesên ku kreatîn girtin di nav heft hefteyên perwerdehiya hêzê de bi qasî 4 lîre masûlk zêde bûn ( ⁵ ).

Creatine ji bo hêz û teqînê

Creatine dikare şiyana we ya kirina dersên kurt û teqemenî yên mîna sprinting, hilkişîna giran, an perwerdehiya navberê ya giran (HIIT) jî baştir bike.

Di meta-analîzek de, lêkolîneran dîtin ku werzîşvanên ku bi kreatîn ve hatî zêdekirin di sporên ji 30 çirkeyan de kêmtir performansa xwe baştir dikin. ⁶ ), her çend feydeyên bêtir ji temrînên bingehîn ên berxwedanê re dirêj nebûn.

Lêkolînek din dît ku mirovên ku kreatîn digirtin di sprintingê de çêtirbûnek girîng nîşan dan û hêza masûlkeyê bêtir hilberandin. ⁷ ).

Creatin di heman demê de iltîhaba ditepisand û senteza proteînê piştî werzîşê zêde kir. Ew tê wateya mezinbûna masûlkeya zêde û başbûnek zûtir.

kreatîn ji bo bîhnfirehiyê

Ew qas ne diyar e ka kreatîn ji bo bîhnfirehiyê baş e. Hin lêkolînan bandorek ( ⁸ ). Yên din tune ( ⁹ ).

Di lêkolînek de, lêkolîneran dît ku her çend lêzêdekirina kreatînê di 12 duçerxeyên mêr de firoşgehên kreatîna masûlkeyê û qebareya plazmayê zêde kir, bandor tune li ser performansa di dawiya maçeke bisiklêtê ya dirêj de ( ¹⁰ ).

Lêbelê, komek din a lêkolîneran, dît ku lîstikvanên nermbolê yên ku kreatîn digirtin xwedan bîhnfirehiya masûlkeyê girîngtir bûn ( ¹¹ ).

Creatine dibe ku bi bîhnfirehiyê re bibe alîkar an nebe. Heke hûn ji bo perwerdehiya berxwedanê bi kreatînê re eleqedar in, hûn dikarin her gav performansa xwe li ser kreatînê û jêbirinê bipîvin û bibînin ka ew ji we re zêde dike.

Creatine ji bo performansa li ser parêzek ketogenîk

Creatine di heman demê de dema ku li ser keto ye jî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn bi dersên dijwar re bibin alîkar.

Dema ku hûn bi tundî werzîşê dikin, laşê we di dawiyê de we diwestîne Glukoza xwînê. Dûv re ew ji bo enerjiyê depoyên glycogen digire.

Glîkojen, forma depokirina glukozê, di serî de di tevna masûlkan de tê hilanîn. Di dema temrîn an A fast, ev glîkojena masûlkeyê vediguhere glîkozê (glycogenolysis) û paşê di nav xwînê de tê berdan da ku hewcedariyên we yên şekirê xwînê bicîh bîne.

Creatine alîkariya sentezkirin û domandina depoyên glycogenê yên masûlkeyê dike. Bi gotinek din, kreatîn pergala rezerva weya enerjiyê baştir dike ( ¹² ).

Ev feyde dikare di a parêza ketogenic bi sînorkirî ya karbohîdartan. Ji ber ku karbohîdartan bi giranî li ser parêza ketogenîk sînorkirî ne, hûn kêmtir glukozê peyda dikin ku hûn depoyên glycogenê zêde bikin.

Û dema ku laşê we dikare bi riya xwe glukozê çêbike (û glycogenê dadigire). glukoneogenesisDema ku hucreyên we glukoza xwe bi xwe hilberînin, dibe ku ev pêvajo ji bo daxwazên werzîşê yên giran têrê neke.

Tiştê ku hilanîn û domandina glycogenê ya masûlkeyê çêtir dike ji bo mirovên çalak ên li ser parêzek ketogenîk tê xwestin.

Creatine ji bo tenduristiya cognitive

Kreatîn ji bo mejiyê we jî baş e. Lêzêdekirina kreatînê dikare bi awayên cihêreng performansa weya cognitive baştir bike:

• Berxwedana derûnî. Kreatîn bîhnfirehiya derûnî zêde dike: hûn dikarin bêyî ku westiyayî bibin peywirên derûnî yên daxwazkirî ji bo demek dirêjtir bikin ( ¹³ ).
• Xew verevandin Creatin şiyana we ya pêkanîna karên tevlihev di dema bêxew de diparêze ( ¹⁴ ). Di heman demê de ew hevrêziya laşî di werzîşvanên bêxew de jî baştir dike ( ¹⁵ ).
• Pîrbûna mejî. Kesên kal û pîr ên ku kreatîn digirtin di bîranîn û şiyana mekaniyê de çêtir bûn ( ¹⁶ ).

Creatine ji bo her kesî tiştek heye. Ji bo mejiyê we jî ji bo laşê we jî baş e.

bandorên alî yên kreatînê

Creatine baş tê lêkolîn kirin û bandorên neyînî yên mezin tune. Lekolînwanan lêkolîn li ser kesên ku heta çar salan rojane kreatîn dixwin, bêyî bandorên xirab pêk anîn ( ¹⁷ ).

Ji bo demekê, lêkolîner ditirsin ku kreatîn dibe sedema zirara gurçikê. Wan destnîşan kir ku kreatîn di laşê we de vediguhere kreatînînê, û kreatînîna bilind nîşanek nexweşiya gurçikê ye.

Lêbelê, gelek lêkolînan dît ku kreatîn zirarê nade gurçikan ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ).

Divê were zanîn ku kreatîn dibe sedema zêdebûnek piçûk di giraniya avê de ( ²⁰ ). Creatin dibe sedem ku masûlkeyên we bêtir avê bihêlin, ku ev yek dibe alîkar ku bêtir enerjiyê hilîne û mezinbûna masûlkan pêşve bibe ( ²¹ ).

Giraniya avê yekser piştî rawestandina girtina kreatînê kêm dibe.

Ji ber vê yekê, girtina kreatînê heya çar salan ewledar xuya dike, ji bilî bidestxistina hin giraniya avê.

Divê hûn kîjan forma kreatînê (û çiqas) bigirin?

Gelek formên kreatînê li sûkê hene, di nav de:

• Creatine Monohydrate (Kreatîna Mîkronîzekirî): Forma standard, erzan a ku di pir lêzêdeyan de tê dîtin (di heman demê de forma ku di pir ceribandinên mirovan de hatî lêkolîn kirin).
• Creatine Hydrochloride (Kreatine HCL): Creatin bi hîdrochloric acid ve girêdayî ye.
• Creatin Liquid - Jiyana rafê ya kurt, ji bo berjewendiya performansa werzîşê bêbandor ( ²² ).
• Kreatîna tamponkirî: Ji bo berjewendiya masûlkeyê ji monohydrate ne bi bandortir e ( ²³ ).
• Estera kreatîn: kreatîn bi molekula alkolê ve girêdaye, li hember monohîdratê bê feyde ye ( ²⁴ ).
• Creatine Citrate (an Nitrate, Malate, Gluconate): Van forman an bandorên mîna monohydrate hene an jî lêkolînek ji bo derxistina encaman tune.

Creatine monohydrate celebê çêtirîn kreatînê ye

Gelek alternatîvên biha hene ku vegirtina çêtir, bandorên zûtir, hwd., lê lêkolîn yek ji wan piştgirî nake.

Creatine monohydrate bi berfirehî peyda dibe û di sûkê de toza kreatînê ya herî erzan e.

Dema ku dor tê ser dozaja kreatînê, du vebijarkên we hene. Berî ku hûn dest bi dîtina feydeyan bikin, pêdivî ye ku hûn di masûlkeyên xwe de hêjmarek kreatînê ava bikin. Hûn dikarin bi du awayan bikin:

1. qonaxa barkirina kreatînê. Ji bo hefteyekê rojê çar caran 5 gram kreatîn (rojê bi tevahî 20 gram). Dûv re, her serê sibê dozek yek 5-gram davêjin da ku asta kreatînê ya bilind biparêzin. Ev awayê zûtirîn e ku meriv dest bi wergirtina feydeyên kreatînê bike, lê di qonaxa barkirinê de hin kes serêşê dikişînin û xwe bêhêz hîs dikin.
2. Qonaxa barkirinê tune. Hûn dikarin qonaxa barkirinê derbas bikin û tenê ji destpêkê ve rojê 5 gram kreatîn bistînin. Feydeyên performansê dê nêzîkê mehekê bidome ku xuya bibe, lê hûn dikarin di qonaxa barkirinê de ji serêş û dehydration dûr bisekinin ( ²⁵ ). Hûn ê di demek kurt de encamên girîng nebînin.

Creatine: Encam

Creatine rêyek ewledar e ku meriv masûlkan ava bike, bîhnfirehiya we zêde bike, û tewra fonksiyona mêjî jî baştir bike.

Bi kurtasî, kreatîn:

• Ew ji laşê we (~ 1 g / roj) û hem jî ji parêza we (~ 1 g / roj) tê.
• Ew di masûlkê de wekî fosforîlkreatîn tê hilanîn, ku ATP tampon dike da ku herikîna enerjiyê baştir bike.
• Hêz û girseya masûlkeyê ava bikin, tewra di mezinan de.
• Di dema tetbîqatên kurt û tundûtûjî de hêza teqînê zêde dike.
• Dibe ku bi zêdebûna glycogenê (ji bo werzişvanên keto kêrhatî) bîhnfirehiyê baştir bike.
• Performansa cognitive zêde dike da ku kêmbûna xewê û pîrbûna cognitive telafî bike.
• Tu bandorên neyînî yên rastîn ên lêzêdekirina kreatînê tune: ew zirarê nade gurçikan, lê ew dikare ragirtina avê zêde bike.
• Ew çêtirîn wekî kreatîn monohydrate bi qasî 5 gram rojane tê girtin.

Creatine yek ji pêvekên herî pêbawer e ku performansa werzîşê ya we zêde dike.

Ew vexwarinek lêzêdekirina werzîşê ya keto ye ku bi kreatîn, asîdên amînî yên bi zincîra şax, elektrolît, ketonên biyanî, û pêvekên werzîşê yên baş-lêkolînkirî ve girêdayî ye.