អ្នកប្រហែលជាធ្លាប់ស្គាល់ HIIT (ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់) ហើយប្រហែលជាធ្លាប់បានសាកល្បងថ្នាក់ពីរបីទៀត។ ប៉ុន្តែ plyometrics គឺជាប្រភេទនៃការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់មួយផ្សេងទៀតដែលកំពុងតែពេញនិយមយ៉ាងឆាប់រហ័សជាមួយនឹងអ្នកនិយមចូលចិត្តហាត់ប្រាណ។
ត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជា plyo ឬការហ្វឹកហាត់លោត, plyo ជារឿយៗច្រឡំជាមួយ HIIT ប៉ុន្តែទោះបីជាពួកគេទាំងពីរទទួលបានអត្រាបេះដូងរបស់អ្នកកើនឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ក៏ដោយក៏គោលដៅរបស់ពួកគេគឺខុសគ្នាខ្លាំង។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះ អ្នកនឹងរៀនអំពី plyometrics និងរបៀបដែលវាខុសគ្នាពីការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។ អ្នកក៏នឹងរកឃើញអត្ថប្រយោជន៍ដ៏មានសក្តានុពលនៃ plyometrics និងលំហាត់ជាក់លាក់ណាមួយដែលដំណើរការបានល្អ ជាពិសេសនៅពេលរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយ a របបអាហារ ketogenic.
តារាងមាតិកា
តើអ្វីជា plyometrics?
Plyometrics គឺជាប្រភេទនៃការហ្វឹកហាត់ដែលមានឥទ្ធិពលខ្ពស់ ដែលផ្តោតលើការបង្កើនថាមពលសាច់ដុំ កម្លាំង និងភាពរហ័សរហួន។ តាមរយៈការអនុវត្តចលនាផ្ទុះដែលលាតនិងកន្ត្រាក់សាច់ដុំ អ្នកអាចបង្កើនកម្លាំងនិងល្បឿនរបស់អ្នក។
ប្រភេទនៃការហ្វឹកហ្វឺននេះគឺជារឿងធម្មតាក្នុងចំណោមអត្តពលិកអូឡាំពិកដែលមានសមត្ថភាពខ្ពស់ និងត្រូវបានប្រើប្រាស់ដើម្បីជួយពួកគេកែលម្អសមាសភាពរាងកាយ កម្ពស់លោតបញ្ឈរ និងកម្លាំងចុងទាបបំផុត ( 1 ).
ការហ្វឹកហ្វឺន Plyometric ក៏ជាលំហាត់ប្រាណ cardio ដ៏ល្អដែលអាចជួយអ្នកដុតកាឡូរី និងបង្កើនកម្លាំង និងល្បឿនរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យវាក្លាយជាការផ្គូផ្គងដ៏ល្អឥតខ្ចោះ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកតមអាហារ keto ដែលចង់ទទួលបានស្ថានភាពរាងកាយដ៏អស្ចារ្យ ( 2 )( 3 ).
ទោះបីជា plyometrics ផ្តោតជាចម្បងលើការអភិវឌ្ឍរាងកាយទាបក៏ដោយ ការហាត់ប្រាណ plyometric ពេញលេញគួរតែរួមបញ្ចូលក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។
តើ Pyo ដូចគ្នានឹង HIIT ដែរឬទេ?
ទោះបីជា plyometrics និង HIIT គឺជាការហាត់ប្រាណទម្ងន់ខ្លួនដែលប្រើលំហាត់ប្រាណស្រដៀងគ្នានិងចលនាវាមានភាពខុសគ្នាខ្លះ។
- HIIT មានចន្លោះពេលខ្លីនៃលំហាត់ សរសៃឈាមបេះដូង ខ្លាំង, interlaced ជាមួយរយៈពេលខ្លីណាស់នៃការសម្រាក។ ការបណ្តុះបណ្តាលប្រភេទនេះអាចធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកាយសម្បទាសរសៃឈាមបេះដូង ជំរុញការដុតខ្លាញ់ (សូម្បីតែប៉ុន្មានម៉ោងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក) និងបង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ ការលោត និងការស៊ូទ្រាំ ( 4 )( 5 )( 6 ).
- ដូច HIIT ដែរ plyo វិលជុំវិញលំហាត់កម្លាំងផ្ទុះដែលមានឥទ្ធិពលខ្លាំង។ ប៉ុន្តែមិនដូច HIIT ទេ វាមិនចាំបាច់ដាក់កម្រិតការហាត់ប្រាណដើម្បីសម្រាករវាងឈុតនោះទេ។ វាគឺអំពីការផ្តល់ 100% នៃថាមពលរបស់អ្នកក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណដដែលៗ។
- Plyo ផ្តោតលើការផ្ទុះច្រើនជាងការស៊ូទ្រាំ និងរួមបញ្ចូលចលនាដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសមត្ថភាពយឺត និងរហ័សនៃសាច់ដុំរបស់អ្នក។ កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលនេះអាចជួយអ្នកឱ្យកាន់តែរឹងមាំ លឿនជាងមុន និងជាមួយនឹងការឆ្លុះបញ្ចាំងលឿនជាងមុន ( 7 ).
ការបណ្តុះបណ្តាល Plyometric និងរបបអាហារ ketogenic
ប្រសិនបើអ្នកចង់សាកល្បងការបណ្តុះបណ្តាល plyometric បន្ទាប់មករបបអាហារ ketogenic អាចជាវិធីសាស្រ្តសមស្របបំផុតដើម្បីគាំទ្រដល់គោលដៅសុខភាពរបស់អ្នក។
រឿងដ៏ល្អបំផុតមួយអំពីរបបអាហារ ketogenic គឺថាវាសមនឹងរបៀបរស់នៅរបស់អ្នក។
La របបអាហារ ketogenic គោលដៅ (TKD) និង របបអាហារ ketogenic វដ្ត (CKD) គឺជាការប្រែប្រួលនៃរបបអាហារ ketogenic ដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។ កំណែជំនួសទាំងនេះជួយអ្នកដែលហ្វឹកហាត់ខ្លាំង ហើយកំពុងស្វែងរកការពង្រឹងសមត្ថភាពរាងកាយ។
របបអាហារ ketogenic ជាក់លាក់អនុញ្ញាតឱ្យមានកាបូអ៊ីដ្រាតបន្ថែមមួយចំនួនក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។ អ្នកអាចបង្កើនការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នកមួយម៉ោងមុន ឬក្រោយពេលហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ដើម្បីជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានថាមពល។ កំណែនេះស្ថិតនៅចន្លោះរបបអាហារ ketogenic ស្តង់ដារ និងរបបអាហារ ketogenic វដ្ត ហើយអាចជួយអ្នកដែលដឹកនាំរបៀបរស់នៅសកម្មបន្ថែមទៀត។
ប្រសិនបើអ្នកជាអត្តពលិកធ្ងន់ធ្ងរ ឬអាជីពនោះ CKD អាចជាការប្រកួតដ៏ល្អឥតខ្ចោះដើម្បីជួយអ្នកឱ្យធ្វើបានល្អបំផុតរបស់អ្នក។ នៅក្នុងការប្រែប្រួល ketogenic នេះ អ្នកនឹងបង្កើនការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នកម្តង ឬពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ (ត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា ការផ្ទុកកាបូអ៊ីដ្រាត) ដូច្នេះអ្នកអាចទប់ទល់នឹងការហាត់ប្រាណខ្លាំងជាងមុន ហើយនៅតែទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ទាំងអស់ពី ketosis.
លំហាត់ចំនួន 11 សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល plyometric ពេញលេញ
ខណៈពេលដែល plyometrics ផ្តោតជាចម្បងលើ glutes របស់អ្នក និងសាច់ដុំរាងកាយខាងក្រោម អ្នកគួរតែបញ្ចូលចលនាមួយចំនួនដែលដំណើរការស្នូល និងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។ ខាងក្រោមនេះគឺជាការចងក្រងនៃលំហាត់ចំនួន 11 ដែលជារឿយៗជាផ្នែកនៃកម្មវិធី plyo ។
រាងកាយទាប
សាកល្បងលំហាត់រាងកាយខាងក្រោមមួយចំនួនដែលនឹងពង្រឹង glutes, quads, សរសៃពួរ, កំភួនជើង, និង flexors ត្រគាករបស់អ្នក។
# 1: ប្រអប់លោត
ដើម្បីបញ្ចប់លំហាត់នេះ អ្នកនឹងត្រូវការប្រអប់រឹងមាំ ឬកៅអីអង្គុយដែលនឹងមិនផ្លាស់ទី។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងកម្ពស់ 6 អ៊ីង ហើយបន្ទាប់មកបង្កើននៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមបង្កើតភាពរឹងមាំ និងរហ័សរហួន។ ឈរនៅមុខប្រអប់ ហើយអង្គុយចុះ។ ដោយប្រើថាមពលពេញលេញនៃសរសៃពួរ និងកែងជើងរបស់អ្នក លោតលើប្រអប់ដោយជើងទាំងពីរ។ ដើម្បីចុះក្រោម លោតមកវិញ ឬគ្រាន់តែចុះ។
លេខ ២៖ ប៊ូប៉េស
ចាប់ផ្តើមឈរដោយជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា។ បន្ទាប់មក បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យជ្រៅ ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ លោតជើងទាំងពីរពីក្រោយអ្នកទៅក្នុងទីតាំងដាក់ពេញមួយ ដោយដៃរបស់អ្នកត្រង់ និងខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។ ត្រឡប់ជើងរបស់អ្នកទៅទីតាំងដើមវិញ ក្រោកឈរឡើង ហើយលោតដោយដៃរបស់អ្នកត្រង់ឆ្ពោះទៅពិដាន។
# 3: លោតសួត
ដើម្បីបញ្ចប់លំហាត់ប្រាណនេះឱ្យមានប្រសិទ្ធភាព សូមចាប់ផ្តើមក្នុងទីតាំង lunge ទៅមុខដោយជើងស្តាំរបស់អ្នកទៅមុខ។ ដោយប្រើថាមពលពេញលេញនៃសរសៃពួររបស់អ្នក តម្រង់ជើងស្តាំរបស់អ្នក ហើយលោតឡើង លើកជើងរបស់អ្នកចេញពីដី។ ពេលកំពុងនៅលើអាកាស សូមប្តូរជើងទៅចុះចតដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នកទៅមុខ ហើយជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នកកោង។
#៤៖ អ្នកជិះស្គីលោត
សម្រាប់លំហាត់ប្រាណនេះ អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមដោយដាក់ទម្ងន់ទាំងអស់របស់អ្នកនៅលើជើងស្តាំរបស់អ្នក ហើយពត់ជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកបន្តិច។ កាត់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកទៅខាងស្ដាំរបស់អ្នក ហើយប៉ះដីស្រាលៗដោយប្រើចុងម្រាមជើងរបស់អ្នក។ បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកបន្តិចដើម្បីបង្កើតសន្ទុះ ហើយលោតទៅខាងឆ្វេងរបស់អ្នក ចុះចតលើជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយកាត់ជើងស្តាំរបស់អ្នកពីក្រោយអ្នក។ បន្តលោតទៅក្រោយដូចអ្នកកំពុងធ្វើត្រាប់តាមអ្នកជិះស្គីទឹកកក។ ដៃរបស់អ្នកគួរតែជួយដោយការសម្របសម្រួលជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នក។
# 5: លោត Squat
ចាប់ផ្តើមឈរ ដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យធំជាងទទឹងស្មាបន្តិច។ បន្ទាបខ្លួនទៅក្នុងទីតាំងអង្គុយ។ ដោយប្រើថាមពលផ្ទុះទាំងអស់របស់អ្នក រុញរាងកាយរបស់អ្នកឡើង និងខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ដោយដៃរបស់អ្នកត្រង់ឆ្ពោះទៅដី។
#៦៖ លោតផ្លោះ
ចាប់ផ្តើមដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា លើកជើងទាំងពីរចេញពីដី ហើយចុះចតឱ្យស្រាលតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ នៅពេលដែលអ្នកចាប់ផ្តើមទទួលបានសន្ទុះ អ្នកនឹងចង់ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក ហើយដាក់ជង្គង់របស់អ្នកឱ្យជិតទ្រូងរបស់អ្នកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
ស្នូល
ការពង្រឹងស្នូលរបស់អ្នកអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថរបស់អ្នក បង្កើនតុល្យភាពរបស់អ្នក និងការពារការឈឺខ្នង និងប្រភេទនៃការរងរបួសផ្សេងទៀត ( 8 ).
#1: Donkey Kicks
ដើម្បីអនុវត្តការទាត់សត្វលា អ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំងអង្គុយយ៉ាងជ្រៅ ដោយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើដី និងដាក់ទីតាំងនៅក្រោមស្មារបស់អ្នក។ ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក លើកជើងទាំងពីរក្នុងពេលតែមួយ ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយព្យាយាមរុញកែងជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរក glutes របស់អ្នក។
#៥៖ អ្នកឡើងភ្នំ
ចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំងបន្ទះមួយ ដោយដៃរបស់អ្នកត្រង់ ហើយស្នូលរបស់អ្នកត្រូវបានភ្ជាប់យ៉ាងខ្លាំង។ ពត់ជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នក រំកិលវាទៅទ្រូងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅចំណុចចាប់ផ្តើមរបស់វា។ ធ្វើចលនាម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងផ្ទុយ ហើយបន្តប្តូរ ដូចជាអ្នកកំពុងព្យាយាមរត់ផ្ដេក។
# 3: ឆ្មាក្តារ
លំហាត់នេះគឺជាការឆ្លងកាត់រវាង jumping jacks និង plank ស្តង់ដារ។ ចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំងបន្ទះ - រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយស្នូលរបស់អ្នកជាប់។ លោតជើង និងជើងរបស់អ្នកចេញ រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយបន្ទាប់មកលោតម្តងទៀត ដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
ផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយ
លំហាត់ប្រាណផ្នែកខាងលើអាចជួយអ្នកឱ្យបង្កើត biceps, triceps, abs និងស្មាកាន់តែរឹងមាំ។ ការកសាងក្រុមសាច់ដុំទាំងនេះអាចជាមធ្យោបាយមួយដើម្បីនាំការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកទៅកម្រិតបន្ទាប់។
# 1: Plyo Pushups
អ្នកទំនងជាដឹងថាលំហាត់នេះជាការជំរុញ។ នៅក្នុងទម្លាប់នេះ ចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំងបន្ទះបុរាណ ហើយទម្លាក់កែងដៃរបស់អ្នកទៅម្ខាងនៃដងខ្លួនរបស់អ្នក។ នៅពេលអ្នករុញឡើង ចូរប្រើកម្លាំងរបស់អ្នកទាំងអស់ ហើយរុញចេញពីដីឱ្យខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ នៅពេលអ្នកនៅលើអាកាស សូមទះដៃយ៉ាងលឿន ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។
# 2: Push-Up Jacks
Push-ups គឺជាការរួមបញ្ចូលគ្នានៃ jumping jacks និង push-ups។ ដើម្បីចាប់ផ្តើម សូមចូលទៅក្នុងទីតាំងជំរុញស្តង់ដារ។ នៅពេលអ្នកពត់កែងដៃរបស់អ្នក និងបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក ចូរលោតជើង និងជើងរបស់អ្នកចេញយ៉ាងលឿន ហើយធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ នៅពេលអ្នករុញឡើង សូមដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយលោតជើងរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមរបស់អ្នក។
គន្លឹះសុវត្ថិភាពសម្រាប់លំហាត់ plyometric
ប្រសិនបើអ្នកទើបតែធ្វើលំហាត់ប្រាណ ហើយចង់បញ្ចូល plyometrics ទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហ្វឹកហាត់របស់អ្នក សូមចាប់ផ្តើមយឺតៗ។ ហានិភ័យនៃការរងរបួសអាចខ្ពស់នៅពេលអនុវត្តលំហាត់ទាំងនេះក្នុងកម្រិតខ្លាំង ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដថាអ្នកកំពុងធ្វើវាបានត្រឹមត្រូវ។
ដូចទៅនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែលតម្រូវឱ្យលោត តែងតែមានគោលបំណងសម្រាប់ការចុះចតទន់ៗដើម្បីការពារសាច់ដុំ សន្លាក់ ឬសរសៃពួរ។ នេះគួរតែកាន់តែងាយស្រួលជាមួយនឹងពេលវេលា និងការអនុវត្ត។
ចំណាយពេលដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីរៀនពីរបៀបធ្វើលំហាត់នីមួយៗតាមរបៀបត្រឹមត្រូវ ហើយប្រសិនបើអ្នកមានចម្ងល់ណាមួយ កុំស្ទាក់ស្ទើរក្នុងការនិយាយទៅកាន់គ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួនដែលមានការបញ្ជាក់ ឬគ្រូបង្ហាត់កាយសម្បទា។
ការមានការកម្តៅសាច់ដុំឱ្យបានត្រឹមត្រូវមុននឹងចាប់ផ្តើមការហ្វឹកហាត់ plyometric របស់អ្នកគឺចាំបាច់ដើម្បីជួយការពារការប៉ះទង្គិចឬរបួស។
ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើឱ្យសកម្មជាងមុន និងបន្ថែមការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ទៅក្នុងកម្មវិធីហ្វឹកហាត់របស់អ្នក សូមពិចារណាពិនិត្យមើល HIIT ព្រោះវាមិនផ្ទុះដូច plyometrics ទេ។ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នកកើនឡើង អ្នកអាចចាប់ផ្តើមណែនាំធាតុ plyo ទៅក្នុងទម្លាប់ហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
Plyometrics ជួយអ្នកបង្កើនល្បឿន ការស៊ូទ្រាំ និងកម្លាំង
ការហ្វឹកហ្វឺន Plyometric គឺជាការបន្ថែមដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលដឹកនាំរបៀបរស់នៅសកម្មខ្លាំងរួចហើយ ហើយចង់យកគោលដៅសម្បទារបស់ពួកគេទៅកម្រិតបន្ទាប់។
ដូចគ្នានេះផងដែរ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមរបបអាហារ ketogenic ប្រភេទនៃកម្មវិធីនេះអាចដុតកាឡូរី គាំទ្រការសម្រកទម្ងន់ និងលើកកម្ពស់សុខភាពល្អបំផុត។
សម្រាប់ព័ត៌មានបន្ថែមអំពី ketosis ការហាត់ប្រាណ និងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដ៏ល្អបំផុតដើម្បីគាំទ្ររបៀបរស់នៅ keto របស់អ្នក សូមពិចារណាពិនិត្យមើលអត្ថបទទាំងនេះ៖