ការហាត់ប្រាណ HIIT ល្អបំផុត៖ ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

ការហាត់ប្រាណ HIIT បានក្លាយជាការពេញនិយមកាន់តែខ្លាំងឡើងក្នុងប៉ុន្មានឆ្នាំថ្មីៗនេះ និងសម្រាប់ហេតុផលដ៏ល្អ។

វគ្គ HIIT ត្រឹមត្រូវគឺមានប្រសិទ្ធភាពណាស់ ហើយអាចផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកកំពុងស្វែងរកនៅក្នុង cardio បែបប្រពៃណី ដូចជាការដុតកាឡូរី បង្កើនសមត្ថភាពសួត និងបេះដូងដែលរឹងមាំជាងមុន។

កាន់តែល្អ អ្នកអាចសម្រេចបានលទ្ធផលទាំងនេះជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណខ្លីជាងបើប្រៀបធៀបទៅនឹងវគ្គ cardio បុរាណ ជាមួយនឹងប្រាក់រង្វាន់បន្ថែមដែលរាងកាយរបស់អ្នកនឹងស្ថិតក្នុងរបៀបដុតខ្លាញ់អំឡុងពេលងើបឡើងវិញ។

ប្រសិនបើអ្នកជាមនុស្សម្នាក់ក្នុងចំនោមមនុស្សទាំងនោះដែលស្អប់ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ ឬខ្វាច់ពីគំនិតនៃការពាក់ស្បែកជើងរបស់អ្នក ហើយដើរលេង HIIT អាចជា "អព្ភូតហេតុការហាត់ប្រាណ Cardio ដែលអ្នកកំពុងស្វែងរក។

តើលំហាត់ប្រាណ HIIT ជាអ្វី?

HIIT (ការហ្វឹកហ្វឺនចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់) មានបណ្តុំនៃលំហាត់សរសៃឈាមបេះដូងខ្លី និងអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ ដែលនីមួយៗបន្តដោយការសម្រាករហ័ស។

HIIT គឺនិយាយអំពីអាំងតង់ស៊ីតេ ហើយអ្នកប្រាកដជាបែកញើសបន្តិច។ ប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តាលនេះក៏មានភាពចម្រុះមិនគួរឱ្យជឿផងដែរ - អ្នកអាចធ្វើវាបានដោយមានជំនួយពីគ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួន (ដែលអាចកំណត់សកម្មភាពតាមល្បឿនរបស់អ្នកផ្ទាល់) អ្នកអាចចូលរួមថ្នាក់ HIIT ឬអ្នកអាចធ្វើវាតែម្នាក់ឯងក្នុងជីវិតរបស់អ្នក។

ប្រសិនបើអ្នកទើបតែហាត់ប្រាណ ឬមានអារម្មណ៍ថាអ្នកអាចមានរូបរាងល្អជាងមុន ការព្យាយាម 100% ក្នុងវគ្គពីរបីដំបូងគឺមិនត្រូវបានណែនាំទេ។ ផ្ទុយទៅវិញ ចូរផ្តោតលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងកម្រិតមធ្យមដែលមានអារម្មណ៍ល្អចំពោះអ្នក ហើយបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗនៅពេលអ្នកកាន់តែរឹងមាំ។

អ្វីដែលធ្វើឱ្យ HIIT មានភាពទាក់ទាញនោះគឺថាក្នុងអំឡុងពេលសម្រាករវាងចន្លោះពេលហាត់ប្រាណ និងសូម្បីតែប៉ុន្មានម៉ោងបន្ទាប់ពីអ្នកបានបញ្ចប់វគ្គរបស់អ្នក អ្នកអាចដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ និងកាឡូរីបានច្រើនជាងការរត់ ឬលើកទម្ងន់ ( ¹ ).

ការហាត់ប្រាណ HIIT ពេញលេញរួមបញ្ចូល cardio ជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់កម្លាំង និងត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីជំរុញរាងកាយទាំងមូល បង្កើនអត្រាបេះដូង និងលើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការហាត់ប្រាណ HIIT

ការហ្វឹកហ្វឺន HIIT មានគោលបំណងបង្កើនអត្រាបេះដូងរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យអ្នកបែកញើស បង្កើនសមត្ថភាពសួតរបស់អ្នក បង្កើតសាច់ដុំ និងច្រើនទៀត។ នេះគឺជាអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពមួយចំនួនទៀតនៃការទទួលយកការបណ្តុះបណ្តាលប្រភេទនេះ ( ² ) ( ³ ):

• វាអាចជួយអ្នកបង្កើនការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថា HIIT ជួយបញ្ចុះទម្ងន់រាងកាយ ខណៈពេលដែលបង្កើនភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីន។ សកម្មភាពនេះធ្វើឱ្យកោសិកានៃរាងកាយរបស់អ្នកប្រើប្រាស់ជាតិស្ករក្នុងឈាមកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព ដែលអាចជំរុញឱ្យបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់កាន់តែច្រើន។
• វាអាចជួយបង្កើតកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំ។
• វាអាចបន្ថយសម្ពាធឈាម។
• លើកកម្ពស់មុខងារសរសៃឈាមបេះដូងកាន់តែប្រសើរឡើង។

លំហាត់ហ្វឹកហ្វឺន HIIT

រឿងដ៏ល្អបំផុតមួយអំពី HIIT និងអ្វីដែលធ្វើឱ្យវាអាចចូលដំណើរការបានគឺភាពចម្រុះនៃសកម្មភាពដែលវាផ្តល់ជូន។ HIIT អាច​ត្រូវ​បាន​ផ្លាស់​ប្តូ​រ​ជា​រៀង​រាល់​ថ្ងៃ​ដែល​ធ្វើ​ឱ្យ​មាន​ការ​ធ្វើ​ឱ្យ​មាន​ភាព​សប្បាយ​រីក​រាយ​និង​ការ​លំបាក​ដែល​អាច​ត្រូវ​បាន​ប្ដូរ​តាម​បំណង​តាម​តម្រូវ​ការ​និង​ចំណង់​ចំណូល​ចិត្ត​របស់​អ្នក​ផ្ទាល់​។

ដោយសារវគ្គ HIIT ច្រើនតែខ្លីជាងថ្នាក់ cardio បែបប្រពៃណី អ្នកអាចបញ្ចូលវានៅក្នុងការសម្រាកអាហារថ្ងៃត្រង់របស់អ្នក ឬបន្ថែមវាជាការហាត់ប្រាណរហ័ស និងមានប្រសិទ្ធភាពបន្ទាប់ពីធ្វើការ។

ប្រសិនបើអ្នកចង់ដឹងចង់ឃើញអំពីប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តាលនេះ មានវីដេអូអនឡាញឥតគិតថ្លៃជាច្រើនដែលអាចរកបានជាមួយនឹងកម្រិតនៃអាំងតង់ស៊ីតេ និងរយៈពេលខុសៗគ្នា សម្រាប់អ្នកដើម្បីសាកល្បងវា ហើយមើលថាតើវាពិតជាចាប់អារម្មណ៍ឬអត់។

កម្មវិធី HIIT ផ្ទាល់ខ្លួនតាមអ៊ីនធឺណិតគឺជាជម្រើសដ៏ពេញនិយមមួយសម្រាប់លំហាត់ដែលផលិតដោយខ្លួនឯង ដែលអាចជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបាននូវគោលដៅសុខភាពរបស់អ្នកកាន់តែលឿន។

ខណៈពេលដែល HIIT ប្រែប្រួល នេះគឺជាប្រភេទលំហាត់ទូទៅបំផុតមួយចំនួនដែលរួមបញ្ចូលនៅក្នុងការហាត់ប្រាណ HIIT ធម្មតា។

# 1: សួតបុរាណ

លំហាត់ប្រាណនេះគឺល្អសម្រាប់ធ្វើការត្រគាករបស់អ្នក, glutes, quads, សរសៃពួរ, និងស្នូល។

1. ចាប់ផ្តើមឈរដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា។
2. ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើត្រគាករបស់អ្នក ហើយបោះជំហានគ្រប់គ្រងទៅមុខដោយជើងស្តាំរបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថារក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយបន្ថយត្រគាករបស់អ្នករហូតដល់ជើងទាំងពីរនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។
3. យកជើងស្តាំរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។
4. បោះជំហានទៅមុខដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយធ្វើម្តងទៀត។

លេខ ២៖ ប៊ូប៉េស

Burpees ត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជា "squat lunges" ។ ពួកគេ​ជា​លំហាត់ប្រាណ​រាងកាយ​ផ្នែក​ខាងលើ និង​ខាងក្រោម​ដ៏​អស្ចារ្យ ដោយ​ធ្វើការ​លើក​ដៃ ទ្រូង ជើង​បួន សរសៃពួរ និង​ពោះ។

1. ចាប់ផ្តើមក្នុងទីតាំងឈរ ហើយបន្ទាប់មកផ្លាស់ទីទៅក្នុងទីតាំងអង្គុយដោយដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។
2. ត្រឡប់ជើងរបស់អ្នកទៅទីតាំងបន្ទះ ហើយរក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យវែង។
3. លោតជើងរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងអង្គុយ ហើយក្រោកឈរ (ឬលោត)។ ធ្វើម្តងទៀតតាមតម្រូវការ។

# 3: លោត squats

ការលោតផ្លោះជួយសម្រួលកំភួនជើង សរសៃពួរ សរសៃពួរ ស្នូល និងបួនជ្រុង។

1. ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការអង្គុយធម្មតា។
2. ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកហើយលោតយ៉ាងខ្លាំង។
3. នៅពេលអ្នកចុះចត សូមបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងអង្គុយវិញ។

# 4: ការជំរុញ

រួមជាមួយនឹង abs, push-ups ត្រូវបានចាត់ទុកថាជាគំរូនៃសម្បទាទាំងអស់។ Push-ups ជួយសម្រួលដល់ស្មា សាច់ដុំ triceps និង pectoral ។

នៅពេលធ្វើបានត្រឹមត្រូវ ការរុញឡើងពង្រឹងសាច់ដុំស្នូល និងខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក។

1. ប្រឈមមុខនឹងដីក្នុងទីតាំងបន្ទះមួយ ដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយរក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ ភ្ជាប់ glutes និងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។
2. ដាក់ជើងរបស់អ្នកតាមរបៀបដែលងាយស្រួលបំផុតសម្រាប់អ្នក (ទាំងនៅជាមួយគ្នា ឬទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា)។ បាល់នៃជើងគួរតែកោង។
3. ពត់ដៃរបស់អ្នកហើយបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នករហូតដល់ច្រមុះ ទ្រូង ឬថ្ងាសប៉ះដី។
4. លាតដៃរបស់អ្នកហើយលើករាងកាយរបស់អ្នក។ ធ្វើ​ម្តង​ទៀត។

#៥៖ អ្នកឡើងភ្នំ

អ្នកឡើងភ្នំអាចជាប្រភេទលំហាត់ HIIT ដែលពិបាកបំផុតមួយ។ ពួកគេធ្វើឱ្យចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកដំណើរការ ដែលធ្វើឱ្យពួកគេក្លាយជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការដុតកាឡូរី និងជួយអ្នកឱ្យស្រកខ្លាញ់។

អ្នកឡើងភ្នំប្រើសាច់ដុំផ្សេងៗ រួមទាំង abs, biceps, ទ្រូង, delts, obliques, quadriceps និងសរសៃពួរ។

1. ដើម្បីចាប់ផ្តើម សូមចូលទៅកាន់ទីតាំងក្តារបន្ទះបុរាណ។
2. ធ្វើឱ្យស្នូលរបស់អ្នកសកម្ម ហើយនាំជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកទៅមុខ និងក្រោមទ្រូងរបស់អ្នក។
3. បន្តប្តូរជើង និងបង្កើនល្បឿនរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកកំពុងរត់ (ឬឡើងភ្នំ)។

# 6: សួតចំហៀង

ចលនានេះគឺជាមធ្យោបាយដ៏ប្រាកដមួយក្នុងការធ្វើឱ្យភ្លៅខាងក្នុងរបស់អ្នកមានសភាពតឹងណែន ខណៈពេលដែលជួយបន្ថយភាពតានតឹងនៅក្នុងតំបន់ត្រគាក និងក្រលៀន។

1. ចាប់ផ្តើមដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយដាក់ជើងស្តាំរបស់អ្នកឱ្យទូលាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
2. ទម្លាក់ត្រគាករបស់អ្នកចុះក្រោម និងចេញ ហើយដាក់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
3. ត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើលំដាប់ដូចគ្នានៅផ្នែកម្ខាងទៀត។

# 7: លោត Jacks

ការលោតអាចនាំអ្នកត្រលប់ទៅកុមារភាពរបស់អ្នក។ លំហាត់ប្រាណពេញរាងកាយនេះអាចជាវិធីរីករាយ និងងាយស្រួលក្នុងការឡើងកំដៅ។ ដូចគ្នានេះផងដែរ ទោះបីជាពួកវាមានកម្រិតសំឡេងទាបក៏ដោយ ខ្សែលោតត្រូវបានបង្ហាញឱ្យប្រសើរឡើងនូវការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំ។ ( ⁴ ).

1. ឈរដោយជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា ហើយដៃរបស់អ្នកនៅសងខាង។
2. ពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិចហើយលោត។
3. នៅពេលលោត លើកជើងរបស់អ្នក ហើយលាតដៃរបស់អ្នកពីលើក្បាល។
4. ត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។ ធ្វើម្តងទៀតតាមតម្រូវការ។

លេខ ៨៖ តាបាតា

Tabate គឺជាប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តាល HIIT ដែលចន្លោះពេលលំហាត់នីមួយៗមានរយៈពេល 4 នាទី។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះ អ្នកនឹងបញ្ចប់ 8 ជុំក្នុងលំនាំ 20-10: ចន្លោះពេលហ្វឹកហាត់ 20 វិនាទី បំបែកដោយការសម្រាក 10 វិនាទី។

Tabate ត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយការរួមបញ្ចូលគ្នានៃលំហាត់ដែលបានពន្យល់ខាងលើ និងច្រើនទៀត ដែលត្រូវបានអនុវត្តក្នុងល្បឿនផ្ទុះ ដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលអតិបរមា HIIT ។

Tabate គឺមានប្រជាប្រិយភាពខ្លាំងណាស់ព្រោះការហាត់ប្រាណស្តង់ដារមានរយៈពេលពី 15 ទៅ 30 នាទីជាមួយនឹងលទ្ធផលស្រដៀងគ្នាទៅនឹងវគ្គ cardio ប្រពៃណីយូរជាងនេះ។

ការបណ្តុះបណ្តាល HIIT និង Keto

មិនថាអ្នកធ្វើតាមរបបអាហារ របប ឬរបៀបរស់នៅបែបណានោះទេ ការហាត់ប្រាណគឺជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃសុខុមាលភាពរបស់អ្នក។

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងចាប់ផ្តើមដំណើរ keto របស់អ្នក HIIT អាចជាការបន្ថែមដ៏មានប្រសិទ្ធភាពចំពោះរបៀបរស់នៅថ្មីរបស់អ្នក។

មិនត្រឹមតែអ្នកនឹងមានភាពរឹងមាំ និងថាមពលប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែអ្នកក៏នឹងគាំទ្រ ketosis ដោយជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកដុតបំផ្លាញកាបូអ៊ីដ្រាតដែលបានរក្សាទុក និងធ្វើឱ្យហាង glycogen របស់អ្នកថយចុះ ( ⁵ ).

ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកដើរតាម HIIT រួចហើយ របបអាហារ ketogenic អាចជាមធ្យោបាយដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយដើម្បីគាំទ្ររបៀបរស់នៅសកម្មរបស់អ្នក និងរបស់អ្នក។ គោលដៅសម្រកទម្ងន់.

ប្រសិនបើអ្នកដឹកនាំជីវិតសកម្មខ្លាំង CKD (របបអាហារ ketogenic វដ្ត) ឬ TKD (របបអាហារ ketogenic គោលដៅ) ពួកគេអាចជាជម្រើសដ៏ល្អឥតខ្ចោះដើម្បីផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវថាមពលដែលអ្នកត្រូវការ។