លំហាត់ប្រាណដែលមានឥទ្ធិពលទាបទាំង 17 នេះសមនឹងទទួលបានកន្លែងមួយនៅក្នុងទម្លាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ព្រោះវាដុតកាឡូរី និងកាត់បន្ថយភាពតានតឹងលើសន្លាក់ និងសាច់ដុំរបស់អ្នក។
តើលំហាត់ប្រាណដែលមានឥទ្ធិពលទាបមានប្រសិទ្ធភាពដើម្បីឈានដល់គោលដៅសុខភាពនិងការសម្រកទម្ងន់ឬទេ?
ប្រសិនបើអ្នកខ្វល់ខ្វាយអំពីការហាត់ប្រាណខ្លាំង សូមកុំចាញ់បោកពាក្យថា "លំហាត់ប្រាណដែលមានផលប៉ះពាល់ទាប"។
លំហាត់ប្រភេទនេះ។ ជួយអ្នកដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ និងរៀបចំសមាសភាពរាងកាយរបស់អ្នកឡើងវិញដោយមិនមានភាពតានតឹងនៃចលនាដែលមានឥទ្ធិពលខ្ពស់។
ហើយអ្នកអាចហាត់ប្រាណទាំងមូលដោយមិនចាំបាច់មានគ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់ខ្លួន ឬឧបករណ៍ហាត់ប្រាណចាប់ពីថ្ងៃនេះ។
មុនពេលដែលអ្នកឆ្លងកាត់បញ្ជីនៃលំហាត់ដែលមានឥទ្ធិពលទាបពេញនិយមបំផុតរបស់យើងដើម្បីសាកល្បង អ្នកគួរតែដឹងពីភាពខុសគ្នារវាងពួកវា និងការហាត់ប្រាណដែលមានឥទ្ធិពលខ្ពស់។
តារាងមាតិកា
តើអ្វីទៅជាលំហាត់ប្រាណដែលមានឥទ្ធិពលទាប?
លំហាត់ប្រាណដែលមានផលប៉ះពាល់ទាបកាត់បន្ថយកម្លាំង និងភាពតានតឹងដែលដាក់លើសាច់ដុំ និងសន្លាក់ (ដូចជា ត្រគាក ជង្គង់ និងកជើង) អំឡុងពេលហាត់ប្រាណ.
លំហាត់ទាំងនេះមានគោលបំណងរក្សាជើងមួយនៅលើដី។ ចលនាលោតមិនត្រូវបានអនុញ្ញាតទេ។
ការហាត់ប្រាណដែលមានឥទ្ធិពលខ្លាំងនឹងធ្វើឱ្យមានកម្លាំង និងភាពតានតឹងលើសាច់ដុំ និងសន្លាក់របស់អ្នក។
ពួកគេតម្រូវឱ្យលើកជើងទាំងពីរចេញពីដីក្នុងពេលតែមួយ។ ឧទាហរណ៍ខ្លះនៃលំហាត់ដែលមានឥទ្ធិពលខ្ពស់គឺ jumping jacks, CrossFit, និងការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (HIIT)។
វាជារឿងមិនពិតដែលថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើបេះដូងឬកម្លាំងទាបទាមទារការងារតិច។
ប្រសិនបើអ្នកធ្វើបានត្រឹមត្រូវ អ្នកនឹងនៅតែឈានដល់ 40-50% នៃចង្វាក់បេះដូង និងញើសអតិបរមារបស់អ្នក។
តើអ្នកមិនប្រើម៉ូនីទ័រអត្រាបេះដូងដើម្បីវាស់វាមែនទេ? ដូច្នេះអ្នកគួរដឹងថាអ្នកគួរតែអាចនិយាយបាន ប៉ុន្តែមានបញ្ហាក្នុងការច្រៀងនៅពេលដែលអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
លំហាត់ប្រាណដែលមានឥទ្ធិពលទាបនេះ (កម្លាំងអប្បបរមា ចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា) ប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់ដែលរក្សាទុកសម្រាប់ថាមពល និងជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់។
ហើយទម្លាប់ហាត់ប្រាណដែលមានផលប៉ះពាល់ទាបគឺមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការជាសះស្បើយ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តទម្លាប់ហាត់ប្រាណដែលមានផលប៉ះពាល់ខ្លាំងជាងនេះ។
តើពេលណាដែលអ្នកគួរពិចារណាលើលំហាត់ប្រាណដែលមានផលប៉ះពាល់ទាប?
មានបីដងដែលអ្នកគួរជ្រើសរើសលំហាត់ប្រាណដែលមានផលប៉ះពាល់ទាបជាងសកម្មភាពដែលមានឥទ្ធិពលខ្ពស់៖
#1. អ្នកកំពុងផ្លាស់ប្តូរទៅរបបអាហារ ketogenic កាបូអ៊ីដ្រាតទាប។
ការផ្លាស់ប្តូរពីរបបអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់អាចបណ្តាលឱ្យអ្នកជួបប្រទះរោគសញ្ញាដូចជំងឺផ្តាសាយដែលគេស្គាល់ថាជា ជំងឺគ្រុនផ្តាសាយ keto.
ការឈឺសាច់ដុំ កង្វះថាមពល និងការឈឺក្បាលអាចប៉ះពាល់ដល់អ្នកក្នុងរយៈពេលពីរបីសប្តាហ៍ដំបូងនៅពេលអ្នកខិតជិត ketosis ។
ជំនួសឱ្យការធ្វើឱ្យវាស្រួល និងសម្រាកដូចជាអ្នកមានជំងឺផ្ដាសាយពិតប្រាកដ វាអាចនឹងធ្វើឱ្យឆ្លាតជាងមុន ហាត់ប្រាណ ទៅ យកឈ្នះភាពមិនស្រួល.
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនឹងធ្វើឱ្យការផ្លាស់ប្តូរទៅជា ketosis លឿនជាងមុន ការដុត glycogen ដែលត្រូវបានរក្សាទុកលឿនជាងមុន ដូច្នេះអ្នកនឹងរំដោះខ្លួនអ្នកពីផលប៉ះពាល់ទាំងនោះមុននេះ។
ផ្លាស់ប្តូរលំហាត់ប្រាណអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់របស់អ្នកក្នុងអំឡុងពេលនេះសម្រាប់លំហាត់ដែលមានផលប៉ះពាល់ទាប។
ពួកគេនឹងធ្វើឱ្យបេះដូងរបស់អ្នកបូមឈាម ដែលជាអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណបានមកពី ដោយមិនធ្វើឱ្យថាមពលរបស់អ្នកថយចុះ។
កុំបារម្ភ; រយៈពេលនៃការបន្សាបជាតិពុលនេះគួរតែមានរយៈពេលរហូតដល់អ្នកមាន ketosis ពេញលេញ (ប្រហែលពីរទៅបីសប្តាហ៍)។
នៅពេលដែលនៅក្នុង ketosis ប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេរបស់អ្នកសូមចាំថាទាំងនេះ ការហាត់ប្រាណដែលមានផលប៉ះពាល់ទាប ពួកគេគឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ថ្ងៃងើបឡើងវិញ។
គ្រាន់តែត្រូវប្រាកដថាអ្នកមិនដោះស្រាយជាមួយលក្ខខណ្ឌផ្សេងទៀតណាមួយនៅក្នុងបញ្ជីនេះ ដូចជាលក្ខខណ្ឌខាងក្រោម។
#2. អ្នកមានបញ្ហាអ័រម៉ូន និងអតុល្យភាព
មានកត្តាជាច្រើនដែលប៉ះពាល់ដល់តុល្យភាពអ័រម៉ូនរបស់អ្នក។
របបអាហារ កម្រិតស្ត្រេស គុណភាពនៃការគេង និងបរិយាកាសរបស់អ្នក សុទ្ធតែមានតួនាទីជាមូលដ្ឋាន។ ប៉ុន្តែប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងរយៈពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណក៏អាចរួមចំណែកដល់ការរំខានដល់អ័រម៉ូនផងដែរ។
មើល ការធ្វើតេស្ត overtraining ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកបញ្ចេញអរម៉ូនស្ត្រេស។
នេះអាចកើតឡើងប្រសិនបើអ្នកកំពុងត្រលប់ទៅហាត់ប្រាណវិញបន្ទាប់ពីសម្រាកពីរបីខែ ឬប្រសិនបើអ្នកជាអត្តពលិកដែលមានឥស្សរជនដែលព្យាយាមសម្រេចបាននូវកំណត់ត្រាផ្ទាល់ខ្លួនបន្ទាប់របស់អ្នក (PR)។
រាងកាយរបស់អ្នកក៏អាចមានប្រតិកម្មនេះដែរប្រសិនបើអ្នកមិនបានសម្រាកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់និងជាសះស្បើយរវាងការហាត់ប្រាណ។
បន្ថែមភាពតានតឹងរាងកាយនេះទៅក្នុងភាពតានតឹងដែលអ្នកកំពុងដោះស្រាយរួចហើយ អ្នកនឹងដាក់សម្ពាធខ្លាំងពេកលើរាងកាយរបស់អ្នក។
នេះអាចរំខានដល់តុល្យភាពអ័រម៉ូនរបស់អ្នក និងធ្វើឱ្យអ្នកមានរោគសញ្ញាដែលមិនចង់បានដូចជា អស់កម្លាំង មានអារម្មណ៍ឃ្លានគ្រប់ពេលវេលា និងអសមត្ថភាពក្នុងការសម្រកទម្ងន់។
ដើម្បីចៀសវាងបញ្ហានេះ ចំនួនដប់ ប្រយ័ត្នជាមួយ 12 សញ្ញាព្រមានថា អ្នកកំពុងហ្វឹកហាត់លើសកម្រិត ហើយពិចារណាប្តូរទៅលំហាត់ដែលមានផលប៉ះពាល់ទាប។
អ្នកនឹងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពទាំងអស់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមិនធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកលើសទម្ងន់។
តើអ្នកកំពុងដោះស្រាយជាមួយនឹងអតុល្យភាពអ័រម៉ូនឬ ជំងឺនៃប្រព័ន្ធ endocrine?
លក្ខខណ្ឌមួយចំនួនដូចជា រោគសញ្ញា ovary polycystic, ទឹកនោមផ្អែម, adrenal, hypothalamus ឬបញ្ហាខួរក្បាល ក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត ពួកគេមានភាពរសើបខ្លាំង ហើយត្រូវបានប៉ះពាល់ដោយលំហាត់ដែលមានផលប៉ះពាល់ខ្ពស់។
មើលថាតើអ្នកមានអារម្មណ៍យ៉ាងណាបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកនឿយហត់ពេកក្នុងការញ៉ាំ និងចូលចិត្តគេង ការហ្វឹកហាត់របស់អ្នកប្រហែលជាខ្លាំងពេក។
អ្នកគួរមានអារម្មណ៍ថាមានថាមពល ហើយពេលខ្លះសប្បាយចិត្តបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណដោយសារលំហូរនៃអ័រម៉ូន Endorphins ដែលធ្វើលំហាត់ប្រាណនាំមក។
ជាសំណាងល្អ មានលំហាត់ប្រាណដែលមានឥទ្ធិពលទាបដ៏អស្ចារ្យជាច្រើន ដើម្បីធ្វើឱ្យបេះដូងរបស់អ្នកលោតដោយមិនស្ត្រេសអ័រម៉ូនរបស់អ្នក។
# 3. អ្នកមានស្ថានភាពជាក់លាក់ឬការឈឺចាប់ដែលមានស្រាប់
ចាប់តាំងពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានផលប៉ះពាល់តិចធ្វើឱ្យកម្លាំង និងភាពតានតឹងតិចលើសាច់ដុំ និងសន្លាក់ វាជាការល្អសម្រាប់អ្នកដែល៖
- ពួកគេឈឺចាប់
- ពួកគេទទួលរងពីជំងឺរលាកសន្លាក់ ឬឈឺសន្លាក់។
- លើសទម្ងន់ ឬធាត់ខ្លាំង
ដូចគ្នានេះផងដែរ ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះប្រហែលជាចង់ពិចារណាការហាត់ប្រាណដែលមានឥទ្ធិពលទាប ជាពិសេសអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ។
ហើយប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ទាប់ពីឈប់សម្រាក វាជាការល្អបំផុតដើម្បីចាប់ផ្តើមទម្លាប់ហាត់ប្រាណរបស់អ្នកឡើងវិញជាមួយនឹងចលនាដែលមានឥទ្ធិពលទាប។
ដូចសព្វមួយដង យកល្អគួរតែនិយាយជាមួយគ្រូពេទ្យជាមុនសិន ព្រោះគាត់ដឹងពីលក្ខខណ្ឌជាក់លាក់របស់អ្នក។
នៅពេលដែលអ្នកមានដំណើរការទៅមុខ អ្នកអាចសាកល្បងលំហាត់ដែលមានឥទ្ធិពលទាបដែលយើងចូលចិត្តទាំងអស់ ដែលមានរាយខាងក្រោម៖
លំហាត់ដែលមានឥទ្ធិពលទាបបំផុតចំនួន 17 សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
# 1: ដើរឬឡើងភ្នំ
ការដើរនៅខាងក្រៅ ឬនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ គឺជាសកម្មភាពងាយស្រួលបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។
ខណៈពេលដែលអ្នកនឹងមិនដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើនដូចជាអ្នកកំពុងរត់ ការដើរក្នុងមួយម៉ោងអាចដុតបំផ្លាញកាឡូរីចន្លោះពី 200 ទៅ 500 កាឡូរី ( 1 ).
ដើម្បីបង្កើនការដុតកាឡូរីរបស់អ្នក ដើរឡើងចំណោត និងភ្នំ (ដើម្បីធ្វើការសម្រករាងរបស់អ្នក) ហើយបង្កើនល្បឿនរបស់អ្នក។
ការដើរលើខ្សាច់ និងព្រិល ឬហាត់ប្រាណពីរបីដង ក៏នឹងបន្ថែមបញ្ហាប្រឈម និងការដុតកាឡូរីផងដែរ។
# 2: ហែលទឹក
ការហែលទឹកគឺជាវត្ថុដែលនៅជិតបំផុតទៅនឹងសូន្យផលប៉ះពាល់នៃលំហាត់ដែលមានផលប៉ះពាល់ទាប។
អ្នកប្រហែលជាមិនមានអារម្មណ៍ថាអ្នកកំពុងធ្វើច្រើននោះទេ ប៉ុន្តែរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកកំពុងទទួលបាននូវអ្វីដែលវាត្រូវការ។
ធន់នឹងទឹក នឹងជួយអ្នកដុតកាឡូរីពី 300 ទៅ 500 កាឡូរី អាស្រ័យលើទម្ងន់របស់អ្នក និងរបៀបហែលទឹកលឿន ( 2 ).
# 3: ទឹក aerobic
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅចុងបាតរាក់នៃអាងទឹកផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកទប់ទល់នឹងការប្រឆាំង។
ដូចជាការហែលទឹក វាក៏ធ្វើឱ្យបេះដូងអ្នកលោតដោយមិនបាច់ធ្វើឱ្យសន្លាក់របស់អ្នកតឹងដែរ។
ការហាត់ប្រាណក្នុងទឹកក្នុងមួយម៉ោងអាចដុតបំផ្លាញកាឡូរីពី ២០០ ទៅ ៣៥០ កាឡូរី ( 3 ).
លេខ ៤៖ រាំ និងដើរអេរ៉ូប៊ីក
ថ្នាក់រាំដូចជា Zumba និងជម្រើសក្បាច់រាំស្រដៀងគ្នាផ្សេងទៀតទទួលបានរ៉េបមិនល្អ។
ប៉ុន្តែថ្នាក់រាំបែបអេរ៉ូប៊ីកដែលមានឥទ្ធិពលទាបនឹងដុតបំផ្លាញកាឡូរីពី ៣០០ ទៅ ៥០០ ក្នុងមួយម៉ោង ( 4 ) ហើយមួយម៉ោងនៃថ្នាក់ aerobic staggered ដុតបន្តិចជាង 400 ទៅ 600+ កាឡូរី ( 5 ).
នៅក្នុងការសិក្សាតូចមួយដែលត្រូវបានធ្វើឡើង ស្ត្រីនៅក្នុងថ្នាក់រាំ aerobic បាត់បង់ទំងន់ច្រើនដូចអ្នកដែលរត់ និងជិះកង់ ( 6 ) ពួកគេក៏បានកែលម្អសមាសភាពរាងកាយរបស់ពួកគេតាមរបៀបស្រដៀងគ្នាផងដែរ។
ដូច្នេះ អ្នកនឹងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ទាំងអស់ដោយមិនបាច់បន្តឹងសន្លាក់ និងសាច់ដុំដដែល។
#៥៖ ចែវទូក
ការជិះទូក មិនថានៅលើម៉ាស៊ីនចែវនៅស្ថានី ឬក្នុងទឹក ដុតបំផ្លាញកាឡូរីមិនគួរឱ្យជឿ និងពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។
អាស្រ័យលើល្បឿន និងទម្ងន់របស់អ្នក អ្នកអាចប្រើប្រាស់ 400 ទៅ 600+ កាឡូរីក្នុងមួយម៉ោង ( 7 ).
ការជិះទូកក៏ល្អដែរប្រសិនបើអ្នកមានពេលខ្លី។ វគ្គ 30 នាទីប្រើប្រាស់ប្រហែល 200 កាឡូរី ( 8 ).
ហើយកាឡូរីទាំងនេះត្រូវបានដុតដោយការប្រឹងប្រែងក្នុងកម្រិតមធ្យម ដោយបង្ហាញថាអ្នកមិនចាំបាច់ប្រឹងប្រែងខ្លាំងដើម្បីសម្រេចបាននូវការដុតកាឡូរីសមរម្យ។
#៦៖ កាយ៉ាក់
ការជិះទូកកាយ៉ាកមួយម៉ោងដុតបំផ្លាញកាឡូរីពី ៣០០ ទៅ ៤០០ កាឡូរី ខណៈពេលដែលធ្វើអោយសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង និងសាច់ដុំរបស់អ្នកប្រសើរឡើង ( 9 ).
អ្វីដែលល្អបំផុតអំពីការជិះកាយ៉ាកគឺវាបង្ខំអ្នកឱ្យចេញទៅខាងក្រៅ។ ដូច្នេះអ្នកក៏ទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពផ្លូវចិត្តទាំងអស់ដែលមកជាមួយការមាននៅក្នុងធម្មជាតិ។
អ្នកនឹងមានការហាត់ប្រាណដ៏ល្អ ហើយអាចកាត់បន្ថយកម្រិតស្ត្រេសរបស់អ្នក និងធ្វើឱ្យសុខភាពផ្លូវចិត្តរបស់អ្នកប្រសើរឡើងដោយគ្រាន់តែនៅខាងក្រៅ។
#៧៖ ជិះកង់ (ប្រភេទត្រឹមត្រូវ)
ថ្នាក់បង្វិលធម្មតាអាចខ្លាំងពេក ប៉ុន្តែនោះមិនមានន័យថា អ្នកមិនអាចធ្វើចលនាក្នុងកម្រិតមធ្យមបានគ្រប់ពេលនោះទេ។
ដរាបណាអ្នកកំពុងរក្សាល្បឿនប្រកបដោយផាសុកភាព ការជិះកង់នៅស្ថានី ឬវដ្តយឺតអាចចាត់ទុកថាមានផលប៉ះពាល់ទាប។
ក្នុងល្បឿនមធ្យម វគ្គនៃការជិះកង់ជាប្រចាំនឹងដុតបំផ្លាញចន្លោះពី ៤០០ ទៅ ៦០០+ កាឡូរីក្នុងមួយម៉ោង ( 10 ).
ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់មានការឈឺចាប់សន្លាក់ពេលកំពុងជិះ សូមសាកល្បងជិះកង់ដែលអង្គុយចុះក្រោម ដើម្បីទប់ទល់នឹងជង្គង់របស់អ្នក។
លេខ ៨៖ TRX
តើអ្នកធ្លាប់ឆ្ងល់ទេថាអាវលឿងវែងទាំងនោះសម្រាប់ក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ ឬតាមទូរទស្សន៍ទេ?
ក្រុមតន្រ្តីព្យួរទាំងនេះត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាក្រុមតន្រ្តី TRX ។ ពួកគេត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយអតីតមេបញ្ជាការ Navy SEAL លោក Randy Hetrick ( 11 ).
ចុងម្ខាងនៃក្រុមតន្រ្តីត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងវត្ថុថេរ ដូចជាដើមឈើ ឬស៊ុមដែក។ បន្ទាប់មកអ្នកចាប់ចំណុចទាញនៅចុងម្ខាងទៀត ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់របស់អ្នក។
ការហាត់ប្រាណ TRX ផ្តល់នូវកម្រិតរាងកាយសរុប និងភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក។
គ្រាន់តែរុញដៃ និងជើងរបស់អ្នកតាមរង្វិលជុំសម្រាប់ការហាត់ប្រាណរាងកាយខាងលើ និងខាងក្រោម។
ដោយសារអ្នកប្រើទម្ងន់ខ្លួននិងខ្សែធន់នឹងការហាត់ប្រាណដែលពិបាកដោយមិនដកដង្ហើម។
ប្រើលំហាត់ខាងក្រោមដើម្បីរៀបចំសម្រាប់ TRX ព្រោះវាអាចកម្រិតខ្ពស់ពេកប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើម។
# 9: ការហ្វឹកហាត់ធន់ទ្រាំងាយស្រួល
ជម្រើសការហ្វឹកហាត់ដែលមានផលប៉ះពាល់ទាបដ៏អស្ចារ្យមួយទៀតគឺគ្រាន់តែប្រើទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកឬក្រុមហ្វឹកហាត់ដើម្បីបន្ថែមការទប់ទល់ដែលងាយស្រួល។
អ្នកអាចធ្វើចលនាផ្សេងគ្នាជាច្រើនដើម្បីបង្កើតសៀគ្វីដែលបន្ទាប់មកអាចត្រូវបានធ្វើឡើងវិញពីរឬបីដង។
ការហ្វឹកហាត់សៀគ្វីបែបនេះអាចដុត 500 ទៅ 700+ កាឡូរីក្នុងមួយម៉ោង ( 12 ).
#១០៖ យូហ្គា
យូហ្គាគឺជាលំហាត់រាងកាយទាំងមូល។
លំហូរយោគៈ និងវិនីយ៉ាសា រួមបញ្ចូលគ្នានូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវជាមួយនឹងការបង្កើនការប្រឹងប្រែងខាងរាងកាយ។ ថ្នាក់ខ្លះថែមទាំងបន្ថែមកំដៅបន្តិចដើម្បីដុតកាឡូរី និងធ្វើឱ្យបេះដូងលោតលឿន។
ថ្នាក់ Yoga បែប Hatha យឺតអាចជួយឱ្យអ្នកសម្រាក និងបញ្ចូលថាមពល អត្ថប្រយោជន៍ពីរសម្រាប់តុល្យភាពអ័រម៉ូន និងការសម្រកទម្ងន់។
ថ្នាក់យឺត ៗ ដុតពី 240 ទៅ 350 កាឡូរីក្នុងមួយម៉ោងខណៈពេលដែលចរន្តអគ្គិសនីឬ Vinyasa ដុតច្រើនទៀត ( 13 ).
លេខ ១១៖ ពីឡាត
Pilates ដែលជាលំហាត់ប្រាណដែលមានផលប៉ះពាល់ទាប បង្កើតឡើងដោយ Joseph Pilates ផ្តោតលើការពង្រឹងស្នូលរបស់អ្នក ដើម្បីបង្កើនភាពបត់បែន និងឥរិយាបថរបស់អ្នក។
ខណៈពេលដែលកន្លែងហាត់ប្រាណភាគច្រើនមានឧបករណ៍កែទម្រង់ និងឧបករណ៍ពិសេសផ្សេងទៀត ដែលស្រដៀងនឹងឧបករណ៍ធ្វើទារុណកម្ម អ្នកនឹងឃើញលំហាត់កម្រាលជាច្រើនដើម្បីធ្វើនៅផ្ទះ។
នៅពេលអ្នកធ្វើ វគ្គធម្មតារយៈពេលមួយម៉ោងអាចដុតបំផ្លាញជាមធ្យម 360 កាឡូរី ( 14 ).
# 12: បារ
របារដែលជាថ្នាក់លំហាត់ប្រាណដែលមានផលប៉ះពាល់ទាបមួយទៀតដែលកំពុងទទួលបានប្រជាប្រិយភាព ផ្តោតលើការកែលម្អកម្លាំង ភាពបត់បែន និងភាពរហ័សរហួន ( 15 ).
នេះត្រូវបានធ្វើតាមរយៈចលនារាំរបាំបាឡេ និង Pilates ផ្សេងៗគ្នា។ លំហាត់ប្រាណអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ ឬដោយការផ្សាយថ្នាក់អនឡាញ។
#១៣៖ រាងអេលីប
ម៉ាស៊ីនរាងអេលីបធ្វើត្រាប់តាមការជិះស្គីឆ្លងប្រទេស ដែលជាការហាត់ប្រាណយ៉ាងអស្ចារ្យ។ ឡើងលើម៉ាស៊ីន ហើយអ្នកនឹងដុតកាឡូរីច្រើនជាងការដើរលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។
ការរុញដៃ និងជើងរបស់អ្នកទៅក្រោយ ផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងខាងក្រោមដ៏រឹងមាំ ដើម្បីដុតបំផ្លាញ 500 ទៅ 800 កាឡូរីក្នុងមួយម៉ោង ( 16 ).
#១៤៖ អ្នកឡើងភ្នំ
អ្នកឡើងភ្នំអាចមានផលប៉ះពាល់ទាប ប្រសិនបើធ្វើបានត្រឹមត្រូវ។ តាមឧត្ដមគតិ អ្នកមិនគួរដើរលឿនពេក ឬយូរពេកដើម្បីរក្សាឥទ្ធិពលទាប។
ឈប់ប្រើអ្នកឡើងជណ្តើរ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺជង្គង់របស់អ្នក។ ហើយពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក មុនពេលប្រើវាម្តងទៀត។
អ្នកនឹងដុតបំផ្លាញពី 140 ទៅ 400 កាឡូរីក្នុងរយៈពេល 30 នាទីលើអ្នកឡើងជណ្តើរ អាស្រ័យលើទម្ងន់របស់អ្នក ( 17 ).
វាជាគូដ៏ល្អមួយក្នុងការផ្គូផ្គងជាមួយនឹងវគ្គហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ខ្លួនខាងលើ។ អ្នកនឹងមានការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយដែលដុតកាឡូរីដោយមិនដុតខ្លួនឯង។
# 15: ឡើងភ្នំ
ការឡើងភ្នំបង្ខំឱ្យអ្នកប្រើដងខ្លួនខាងលើ និងខាងក្រោមរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ។
ឥឡូវនេះ កន្លែងហាត់ប្រាណឡើងភ្នំកំពុងលេចឡើងគ្រប់ទីកន្លែង អ្នកមិនចាំបាច់ទៅខាងក្រៅដើម្បីរីករាយនឹងការហាត់ប្រាណដែលមានឥទ្ធិពលទាបនេះទេ។
#១៦៖ ជិះស្គី
ការជិះស្គីដែលស្រដៀងនឹងការជិះកង់អាចមានឥទ្ធិពលទាប ដរាបណាអ្នកងាយស្រួល និងរីករាយនឹងការជិះ។
វគ្គមួយម៉ោងអាចដុតបំផ្លាញពី 200 ទៅ 600 កាឡូរី ហើយអ្នកក៏អាចចេញទៅក្រៅធម្មជាតិ ដែលអាចធ្វើអោយសុខភាពផ្លូវចិត្តរបស់អ្នកប្រសើរឡើង និងកាត់បន្ថយកម្រិតស្ត្រេស ( 18 ).
ដូចគ្នានេះដែរអាចនិយាយបានសម្រាប់ការហាត់ប្រាណដែលមានផលប៉ះពាល់ទាបនាពេលខាងមុខ។
#១៧៖ វាយកូនហ្គោល។
ការវាយកូនហ្គោលមួយជុំជាធម្មតាមានរយៈពេលប្រហែល 400 ម៉ោង។ ដូច្នេះអ្នកអាចដុត 600-XNUMX កាឡូរីក្នុងមួយប្រកួត ហើយនោះជាប្រសិនបើអ្នកប្រើរទេះវាយកូនហ្គោល ( 19 ).
យកដំបងរបស់អ្នកហើយអ្នកនឹងដុត 600 ទៅ 1000 កាឡូរីក្នុងមួយជុំ ( 20 )!
ធ្វើបែបនេះ អ្នកនឹងទទួលបានការហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យ ដោយមិនបាច់ធ្វើវាច្រើនពេក។
សាកល្បងលំហាត់ដែលមានឥទ្ធិពលទាបទាំងនេះនៅថ្ងៃនេះ
លំហាត់ប្រាណដែលមានឥទ្ធិពលទាបនឹងជួយអ្នកឱ្យស្រក់ជាតិខ្លាញ់ ដុតបំផ្លាញកាបូអ៊ីដ្រាត និងរៀបចំសមាសភាពរាងកាយរបស់អ្នកឡើងវិញ។ ហើយអ្នកនឹងធ្វើវាដោយមិនសូវឈឺសន្លាក់ និងសាច់ដុំ។
ទទួលបានភ្លើងខៀវពីគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក មុនពេលចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ បន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកចង់សាកល្បងបំផុត (ឧទាហរណ៍ការឡើងភ្នំ?)
ផ្លាស់ប្តូរជម្រើសដែលមានឥទ្ធិពលទាបរបស់អ្នករាល់ពេលសម្រាប់ការប្រកួតប្រជែងថ្មី និងអ្វីដែលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ក្នុងការទន្ទឹងរង់ចាំ។
ឥឡូវនេះ អ្នកនឹងលែងមានបញ្ហាក្នុងការបន្តលើកទឹកចិត្តក្នុងការហាត់ប្រាណ។