រូបមន្តនំប៉័ង Keto ផលិតដោយគ្រឿងផ្សំសាមញ្ញ

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងតាមដាន ក របបអាហារ ketogenicអ្នកប្រហែលជាគិតថានំប៉័ងគឺចេញពីអាហាររបស់អ្នក។

នំប៉័ងពណ៌សមួយចំណិតមានផ្ទុកកាបូអ៊ីដ្រាតសរុប ១៥ ក្រាម និងស្ទើរតែគ្មានជាតិសរសៃ ( ¹ ) សូម្បី​តែ​នំបុ័ង​ស្រូវ​សាលី​ទាំងមូល ទោះបី​វា​មាន​ជាតិ​ប្រូតេអ៊ីន និង​ជាតិ​សរសៃ​ច្រើន​ក៏ដោយ ក៏​មាន​ជាតិ​កាបូអ៊ីដ្រាត ៦៧% ( ² ) នៅលើរបបអាហារ ketogenic កាបូអ៊ីដ្រាតជាទូទៅមានត្រឹមតែ 5-10% នៃកាឡូរីសរុបប៉ុណ្ណោះ។ សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើនគឺប្រហែល 20 ទៅ 50 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ ខ្លាញ់និងប្រូតេអ៊ីនគួរតែបង្កើតបាន 70-80% និង 20-25% នៃកាឡូរីសរុបរៀងគ្នា។

ម៉្យាងទៀត សាំងវិចមួយដុំជាមួយនឹងនំបុ័ងពណ៌សពីរដុំនឹងបំបាត់ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតទាំងអស់ដែលអ្នកអាចញ៉ាំក្នុងមួយថ្ងៃ។

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមរក្សាចំនួនកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នកឱ្យទាប នោះនំប៉័ងដែលទិញតាមហាងធម្មតាគឺចេញពីរបបអាហាររបស់អ្នក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ជាមួយនឹងម្សៅដែលគ្មានជាតិ gluten ជំនួសដូចជាម្សៅដូង និងម្សៅអាល់ម៉ុនកាន់តែមានប្រជាប្រិយភាព មានរូបមន្តនំបុ័ងកាបូអ៊ីដ្រាតទាបជាច្រើនដែលអាចរកបាន។

នំបុ័ង keto នេះគឺមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប និងផ្ទុកទៅដោយខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ។ ដោយគ្រាន់តែមានកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ 5 ក្រាមក្នុងមួយចំណិត គ្រឿងផ្សំ 7 មុខ និងប្រូតេអ៊ីន XNUMX ក្រាម រូបមន្តនេះនឹងបំពេញការចង់បានកាបូអ៊ីដ្រាតណាមួយខណៈពេលដែលធ្វើឱ្យអ្នកបន្តដំណើរទៅមុខទៀត។ ketosis.

អ្វីដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីធ្វើនំប៉័ងម្សៅអាល់ម៉ុន keto

រូបមន្តនំប៉័ង keto ឬ paleo ជាច្រើនមានផ្ទុកសារធាតុផ្សំដែលពិបាករកច្រើនប្រភេទ ដូចជាម្សៅ psyllium husk ឬម្សៅ flaxseed។ សំណាងសម្រាប់អ្នក រូបមន្តនេះមានគ្រឿងផ្សំងាយស្រួលរកដូចខាងក្រោម៖

• ប្រេងផ្លែបឺរ (អ្នកអាចជំនួសវាដោយប្រេងអូលីវ) ។
• ម្សៅអាល់ម៉ុន.
• ស៊ុតធំ.
• អំបិលសមុទ្រហិម៉ាឡៃ។
• ម្សៅ​ដុត​នំ។
• គ្រាប់ពូជអាភៀន។

អ្នក​ក៏​នឹង​ត្រូវ​ការ​ម៉ាស៊ីន​លាយ​ដៃ ក្រដាស​ការពារ​ជាតិ​ខ្លាញ់ និង​ខ្ទះ​នំប៉័ង។ ម៉ាស៊ីនដំណើរការអាហារមិនត្រូវបានទាមទារទេ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការដុតនំជាមួយម្សៅអាល់ម៉ុន

ម្សៅអាល់ម៉ុនគឺជាគ្រឿងផ្សំដែលអ្នកដុតនំ keto គ្រប់រូបគួរតែមាននៅក្នុងស្តុកនៅក្នុងផ្ទះបាយរបស់ពួកគេ។ វាមានប្រជាប្រិយភាពមិនគួរឱ្យជឿក្នុងការចម្អិនអាហារដែលគ្មានជាតិ gluten និង ketogenic ដោយសារតែភាពសម្បូរបែបរបស់វា។ អ្នកអាចប្រើវានៅក្នុងរូបមន្ត keto ជាច្រើនរួមទាំង ខូឃីស៍, dough នំ និងសូម្បីតែ នំ​ខួបកំណើត .

គ្រឿងផ្សំតែមួយគត់នៅក្នុងម្សៅអាល់ម៉ុនគឺអាល់ម៉ុនទាំងមូល កិនដោយគ្មានស្បែកខាងក្រៅ។ មួយពែងមានប្រូតេអ៊ីន 24 ក្រាម ខ្លាញ់ 56 ក្រាម និងជាតិសរសៃ 12 ក្រាម ( ³ ) វាក៏ជាប្រភពដ៏អស្ចារ្យនៃជាតិកាល់ស្យូម ទង់ដែង ម៉ាញ៉េស្យូម និងជាតិដែកផងដែរ។ មួយពែងមាន 24% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកសម្រាប់ជាតិដែក កង្វះអាហារូបត្ថម្ភទូទៅបំផុត និងកង្វះដែលជាមូលហេតុចម្បងនៃភាពស្លេកស្លាំង ( ⁴ ).

ដោយសារតែមាតិកាខ្ពស់នៃជាតិសរសៃ និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ គ្រាប់អាល់ម៉ុនត្រូវបានគេជឿថាផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ ពួកគេក៏ជួយកាត់បន្ថយការរលាក និងភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្ម ( ⁵ ).

អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពនៃប្រេងផ្លែបឺរ

ផ្លែបឺរគឺតែមួយគត់ ផ្លែឈើ ដែលអ្នកអាចរីករាយជាមួយនឹងរបបអាហារ ketogenic ដ៏សម្បូរបែប។ ផ្លែបឺរ សំបូរទៅដោយជាតិសរសៃ ប៉ូតាស្យូម និងម៉ាញ៉េស្យូម។ ពួកវាក៏មានផ្ទុកនូវវីតាមីន A, C, E, K និង B. នៅក្នុងការសិក្សាមួយចំនួន ផ្លែបឺរត្រូវបានបង្ហាញថាជួយដល់សុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ និងភាពចាស់ដែលមានសុខភាពល្អ ( ⁶ ).

ផ្លែបឺរត្រូវបានផ្សំឡើងពីអាស៊ីតខ្លាញ់ monounsaturated 71% អាស៊ីតខ្លាញ់ polyunsaturated 13% និងខ្លាញ់ឆ្អែត 16% ( ⁷ ).

ប្រេង Avocado គឺជាធនធានធម្មជាតិមួយក្នុងចំណោមធនធានធម្មជាតិមួយចំនួនដែលមាននៅក្នុងសមាសធាតុ beta-sitosterol ។ Beta-sitosterol គឺជា phytosterol ដែលត្រូវបានបង្ហាញថារារាំងការបែងចែកកោសិកាមហារីក ( ⁸ ).

អត្ថប្រយោជន៍គួរឱ្យកត់សម្គាល់បំផុតមួយនៃការបន្ថែមប្រេងផ្លែបឺរទៅចានផ្សេងៗគ្នាគឺសមត្ថភាពរបស់វាក្នុងការបង្កើនការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀត។ ការបន្ថែមជាតិខ្លាញ់ ជាពិសេសប្រេងផ្លែបឺរ ធ្វើអោយប្រសើរឡើង និងបង្កើនការស្រូបយក carotenoids សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មសំខាន់ៗ នៅក្នុងអាហារផ្សេងទៀត ( ⁹ ).

កំណត់ចំណាំរូបមន្ត៖ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចរកឃើញប្រេងផ្លែបឺរនៅក្នុងហាងលក់គ្រឿងទេសក្នុងតំបន់របស់អ្នកទេ ប្រេងអូលីវនឹងដំណើរការដូចគ្នា ហើយវាក៏មានបរិមាណខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អផងដែរ។ ភាពស្ថិតស្ថេរនៃ dough គួរតែដូចគ្នាមិនថាអ្នកប្រើប្រេងអូលីវឬប្រេងផ្លែបឺរទេ។

អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពរបស់ស៊ុត

នំបុ័ង keto នេះមានស៊ុតធំចំនួនប្រាំក្នុងនំបុ័ងតែមួយ។ ស៊ុតមានសមាមាត្រកាឡូរីទាបបំផុត និងដង់ស៊ីតេសារធាតុចិញ្ចឹមនៃអាហារណាមួយ ( ¹⁰ ) ពួកវាជាប្រភពដ៏អស្ចារ្យនៃប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងមីក្រូសារជាតិដែលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពរបស់អ្នក។ ស៊ុតធំមួយមានត្រឹមតែ 71 កាឡូរី និងមានប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាង 6 ក្រាម និងខ្លាញ់តិចជាងមួយក្រាម។ វាគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន A, riboflavin, វីតាមីន B12, ផូស្វ័រ និងសេលេញ៉ូម ( ¹¹ ).

ស៊ុត​ធ្លាប់​ទទួល​បាន​រ៉េប​មិន​ល្អ​សម្រាប់​ការ​មាន​កូលេស្តេរ៉ុល​ខ្ពស់​។ នេះបាននាំឱ្យមនុស្សជាច្រើនញ៉ាំតែស៊ុតពណ៌ស បើទោះបីជាស៊ុតពណ៌លឿងមានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនបំផុតក៏ដោយ។ ការស្រាវជ្រាវថ្មីបង្ហាញថាស៊ុតបង្កើនកូលេស្តេរ៉ុលល្អ (HDL) មិនមែនកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ ( ¹² ) លើសពីនេះ វិទ្យាសាស្ត្រ​បាន​បង្ហាញថា ស៊ុត​មិន​ជាប់​ពាក់ព័ន្ធ​នឹង​ការវិវត្ត​នៃ​ជំងឺ​បេះដូង ( ¹³ ).

ស៊ុត yolks និង whites ផ្ទុកទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។ ប្រូតេអ៊ីនស៊ុតជាច្រើនដូចជា ovalbumin, ovotransferrin, និង phosvitin, និង lipid ស៊ុតដូចជា phospholipids មានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម [¹⁴].

រូបមន្តនំបុ័ង keto ល្អបំផុត

ពេលក្រោយ​ដែលអ្នក​មាន​ចំណង់​ចង់​បាន​នំបុ័ង​ទើប​ដុត​ថ្មីៗ សូម​សាកល្បង​រូបមន្ត​នេះ។ វាត្រូវចំណាយពេលប្រហែល 10 នាទីនៃពេលវេលារៀបចំ និង 40 នាទីដើម្បីដុតនំ ឬរហូតដល់សំបកមានពណ៌ត្នោត។ ជាទូទៅអ្នកអាចរៀបចំវាក្នុងរយៈពេលសរុប 50 នាទី។

នំបុ័ងគ្មានជាតិ gluten នេះអាចត្រូវបានគេរីករាយសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក អាហារថ្ងៃត្រង់ ឬអាហារពេលល្ងាច។ ហាន់ជាបន្ទះៗ ហើយបម្រើវាជាមួយប៊ឺររលាយ ចៀនវានៅព្រឹកបន្ទាប់នៅលើនំប៉័ងបារាំង ឬលាបជាមួយត្រី salmon និងឈីសក្រែមសម្រាប់ជម្រើសអាហារថ្ងៃត្រង់ដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។ ប្រសិនបើអ្នកមានសល់ គ្រាន់តែគ្របវា ហើយរក្សាទុកវារយៈពេលប្រាំថ្ងៃ។

នំប៉័ងម្សៅអាល់ម៉ុន Keto

អ្នកមិនចាំបាច់កាត់នំប៉័ងទេ ពេលកំពុងញ៉ាំអាហារ keto។ រូបមន្តនំប៉័ង keto នេះគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីបំពេញ ប៉ុន្តែនៅតែត្រូវប្រាកដថាអ្នកស្ថិតនៅក្នុង ketosis ។

• ពេល​វេលា​ចម្អិន​អាហារ: 40 នាទី។
• ពេលវេលាសរុប៖ 40 នាទី។
• ការអនុវត្ត: 1 របារ (ប្រហែល 14 ចំណិត) ។
• ប្រភេទ ការចាប់ផ្តើម
• បន្ទប់ផ្ទះបាយ៖ ជនជាតិអាមេរិក។

គ្រឿងផ្សំ

• ម្សៅអាល់ម៉ុន 2 ពែង កិនគ្រាប់អាល់ម៉ុន កិនឱ្យម៉ត់។
• 2 ស្លាបព្រានៃម្សៅដុតនំ។
• 1/2 ស្លាបព្រាកាហ្វេអំបិលហិម៉ាឡៃយ៉ានល្អ។
• 1/2 ពែងនៃប្រេងអូលីវឬប្រេង avocado ។
• 1/2 ពែងទឹកចម្រោះ។
• 5 ពងធំ។
• 1 ស្លាបព្រានៃគ្រាប់ពូជអាភៀន។

សេចក្តីណែនាំ

អ្នក​នឹង​ត្រូវ​ការ​ម៉ាស៊ីន​លាយ​ដៃ ខ្ទះ​នំប៉័ង និង​ក្រដាស​ការពារ​ជាតិ​ខ្លាញ់។.

1. Preheat oven ទៅ 205º C / 400º F. គ្របដណ្តប់ខ្ទះ loaf ជាមួយក្រដាសខាញ់។
2. នៅក្នុងចានធំមួយ ផ្សំម្សៅអាល់ម៉ុន ម្សៅដុតនំ និងអំបិល។
3. ខណៈពេលដែលកំពុងលាយ ចាក់ប្រេងផ្លែបឺរ រហូតទាល់តែបង្កើតជាម្សៅ។ ធ្វើអណ្តូងឬរន្ធតូចមួយនៅក្នុង dough ។
4. បើកស៊ុតនៅក្នុងអណ្តូង។ បន្ថែម​ទឹក​ចូល​វាយ​ច្របល់​ចូល​គ្នា ធ្វើ​ជា​រង្វង់​តូចៗ​ជាមួយ​នឹង​ម៉ាស៊ីន​លាយ​របស់​អ្នក​ក្នុង​ស៊ុត​រហូត​ដល់​មាន​ពណ៌​លឿង និង​ប្រឡាក់។ បន្ទាប់​មក​ចាប់​ផ្តើម​ធ្វើ​រង្វង់​ធំ​ដើម្បី​បញ្ចូល​ល្បាយ​ម្សៅ​អាល់ម៉ុន។ បន្ត​លាយ​បែប​នេះ​រហូត​ដល់​វា​មើល​ទៅ​ដូច​នំ​ផេនខេក។ ទន់ ស្រាល និងក្រាស់។
5. ចាក់ល្បាយចូលទៅក្នុងខ្ទះ ប្រើ spatula ដើម្បីបន្ថែមអ្វីគ្រប់យ៉ាង។ ប្រោះគ្រាប់ពូជអាភៀនពីលើ។ ដុតនំសម្រាប់ 40 នាទីនៅលើ rack កណ្តាល។ វានឹងពិបាកក្នុងការប៉ះ លើក និងពណ៌មាសនៅពេលរួចរាល់។
6. យកចេញពីឡហើយទុកចោល ៣០ នាទីដើម្បីឱ្យត្រជាក់។ បន្ទាប់មក​បក​ចេញ​ហើយ​កាត់​ជា​ចំណិត។
7. ទុកក្នុងធុងខ្យល់ក្នុងទូរទឹកកករហូតដល់ 5 ថ្ងៃ។

អាហាររូបត្ថម្ភ

• ទំហំផ្នែក៖ ក្នុងមួយផ្នែក។
• កាឡូរី៖ 227.
• ខ្លាញ់៖ ២៤០ ក្រាម។
• កាបូអ៊ីដ្រាត៖ ២៤០ ក្រាម។
• ជាតិសរសៃ៖ ២៤០ ក្រាម។
• ប្រូតេអ៊ីន៖ ២៤០ ក្រាម។

ក្រញ៉ាំ Palabras៖ នំបុ័ងម្សៅអាល់ម៉ុន keto.