Кетоз күйіне кіргенде, сіздің денеңіз глюкозаны пайдаланудан, ең алдымен, отын үшін кетондарды пайдалануға ауысады. Бұл сіздің денсаулығыңыз үшін бірнеше артықшылықтарға ие, соның ішінде:
- Майды сау жолмен жоғалту.
- Толық ұзақ сақтай отырып, аштық пен құмарлықты азайтыңыз.
- Жүрек ауруы, II типті қант диабеті және тіпті қатерлі ісік сияқты аурулардың қаупі төмен.
- Жоғары энергия деңгейлері.
- Қандағы қанттың азаюы.
- Және жалпы алғанда, жақсы әл-ауқат.
Кетозға тезірек ену үшін мына қадамдарды орындаңыз:
Мазмұны
1. Көмірсуларды күрт азайтыңыз
Кетодиета үшін көмірсулардың жалпы шегі тәулігіне шамамен 30 грамм. Егер сіз спортшы болсаңыз, бұл шектеу күнделікті 100 грамға дейін артуы мүмкін.
Аткинс диетасы немесе кето диетасы сияқты төмен көмірсутекті диетаны бастағанда, кейбір адамдар көмірсуларды біртіндеп тастау арқылы жеңілдік немесе жайлылық табады. Дегенмен, кетозға тез енуді қаласаңыз, көмірсулар қабылдауды күрт азайту қажет қадам болып табылады. Осы уақыт ішінде көмірсутекті тұтынуды қадағалаңыз, жасырын көмірсуларға жол бермеңіз слайд радар астында.
Төмен көмірсуларға бару сіз ойлағаннан оңай, тіпті сыртта тамақ ішкенде немесе саяхаттасаңыз да. Сіз, әрине, сэндвич нансыз бекон және жұмыртқа сэндвичі сияқты тағамдарды көмірсуы аз етіп жасау үшін мейрамханаларда арнайы сұраныстар жасай аласыз.
2. Жоғары сапалы майларды көбейтіңіз
Салауатты майлар кез келген кето тағам жоспарының маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. Егер сіз кето диетасына жаңадан кірсеңіз, тамақтанудың бұл тәсіліне көшу үшін уақыт қажет болуы мүмкін. Майды тұтыну жалпы калорияңыздың 70-80% құрайтынына көз жеткізіңіз.
Бұл сіздің денеңіздің майды негізгі отын көзі ретінде пайдалануға көшуіне көмектеседі, дегенмен сіздің мақсатыңыз салмақ жоғалту болса, жасушаларыңызға майды тұтынудың орнына май қорларын жағуға мүмкіндік беру үшін май қабылдауды аздап азайтқан дұрыс.
Кетозға тез ену үшін мына пайдалы майларды жеңіз:
- Кокос майы, таза зәйтүн майы, май, MCT ұнтағы, авокадо майы немесе макадам жаңғағы майы сияқты майлар.
- майлы ет, жұмыртқаның сарысы, сары май немесе май.
- кето жаңғақтар және жаңғақ майы.
- Авокадо, зәйтүн немесе кокос майы сияқты өсімдік майлары.
3. Экзогендік кетондарды алыңыз
Экзогендік кетондар олар кетозға тезірек түсуге көмектесетін қоспалар. Ең тиімді экзогендік кетондар бета-гидроксибутиратпен жасалғандар (BHB кетондары). BHB - қандағы жалпы кетон денелерінің 78% құрайтын ағзадағы ең көп кетон. Бұл глюкозаға қарағанда тиімдірек отын көзі.
Экзогендік кетондарды қабылдау денеңіздің кетозға тезірек түсуіне көмектеседі (кейде 24 сағат ішінде). Сіз әлі де төмен көмірсутекті кетогендік диетаны жеуіңіз керек, бірақ қоспалар уақытты азайтады және кез келген жағымсыз жанама әсерлерді азайтады.
4. Үзіліссіз ораза ұстауға тырысыңыз
Ораза ол көбінесе кето диетасымен бірге қолданылады. Ол денсаулыққа пайдалы бірқатар артықшылықтарға ие, соның ішінде концентрацияны жақсарту, тез салмақ жоғалту және қандағы қант деңгейін төмендету. Бұл сонымен қатар әртүрлі аурулардың симптомдарының төмендеуімен байланысты болды. Кетогендік диетамен бірге қолданғанда, ол кетозға тезірек түсуге және салмақ пен май жоғалтуға көмектеседі.
Егер үзіліссіз ораза ұстау идеясы сізді қорқытса, келесі екі әдісті қолданып көріңіз:
- майлы ораза Ол бірнеше күн бойы төмен калорияларды (әдетте шамамен 1,000 калория) жеуді қамтиды, бұл калориялардың шамамен 85-90% майлардан келеді.
- Бес күн бойы жартылай ораза o Жылдам еліктеу (FMD) қысқа уақыт ішінде оразаның әсерін қайталайды. Осы қысқа уақыт ішінде сіз майы жоғары тағамдарды да жейсіз ( 1 ).
5. Көбірек жаттығу жасаңыз
Жаттығулар денедегі гликоген (сақталған глюкоза) қорларын жоюға көмектеседі. Гликоген қоймалары төмен және көмірсулармен толықтырылмаған кезде дене энергия алу үшін май жағуға айналады. Сондықтан жаттығулардың қарқындылығын арттыру кетозға тезірек түсуге көмектеседі.
6. MCT майын алыңыз
MCT майы қандағы кетон деңгейін кокос майына, сары майға немесе кез келген басқа майға қарағанда айтарлықтай арттыруы мүмкін ( 2 ) Экзогендік кетондармен бірге қабылданатын ол бірнеше сағат ішінде тағамдық кетозға түсуге көмектеседі.
MCT майы мұны істей алады, өйткені оның құрамындағы орташа тізбекті триглицеридтер тез метаболизденеді және ыдырауы ұзаққа созылатын ұзын тізбекті май қышқылдарынан айырмашылығы, жасушаларыңыз энергия үшін пайдаланылады.
7. Ақуызды сақтаңыз
Кетоға бару ақуызды күрт азайту керек дегенді білдірмейді. Жоқ.
Кето диетасында өзіңізді жақсы сезіну үшін жеткілікті ақуызды жеу өте маңызды. Ол сау болу үшін қажет көптеген қоректік заттармен қамтамасыз етеді, сізді толық ұстауға көмектеседі және бұлшықеттердің бұзылуын болдырмауға көмектеседі.
Майға ғана назар аудару арқылы кетоға бару сізді сәтсіздікке ұшыратады, өйткені сіз жеткілікті ақуызды қамтамасыз ететін қоректік заттардың жетіспеушілігінен жағымсыз жанама әсерлерді сезіне бастай аласыз.
Жалпы ереже ретінде сіз арық дене салмағының фунтына кемінде 0.8 грамм ақуызды тұтынуыңыз керек.
Сонымен қатар, сиыр еті сияқты жоғары сапалы ақуыз да сау майларды қамтамасыз етеді.
Егер сізге жеткілікті ақуызды алу қиын болса, сарысу ақуызын немесе сарысу ақуызын қолданып көріңіз. de cколлаген Толық ұзақ сақтауға көмектесу және өсу мен жөндеу үшін қажетті кірпішпен қамтамасыз ету.
8. Міндетті кето тағамдарын табыңыз
Кетоға қолайлы тағамдар мен жеңіл рецепттерді табу - кетогендік диетаны ұстанудың және ләззат алудың кілті. «Кето пойызынан» түсудің ең оңай жолы - аштықта және энергия қажет болғанда қауіпсіз кето опцияларының болмауы. Сонымен, сіз мұны істей аласыз:
- барып сатып алыңыз рұқсат етілген тағамдар кето диетасы үшін.
- Табу оңай кетоға қарсы рецепттер.
- Таңдаңыз жолда пайдалы кето тағамдары.
9. Тағамдарыңызды қадағалаңыз
Үйде кето диетасын ұстанғаннан гөрі қиынырақ, егер сіз жолда болсаңыз, кето ұстану. Сіз жұмыста, жолда немесе әуежайда болсаңыз, кетоға қарсы тағамдарды табу мүмкін емес дерлік болуы мүмкін..
Жолда дұрыс тағамдарға ие болу кето диетасына бейімделу үшін жолда қалу немесе пойыздан құлау арасындағы айырмашылықты жасай алады.
Ең жақсы кето-тәске басарларының немесе жеңіл тағамдардың кейбірі мыналарды қамтиды:
- Кето протеин барлары.
- Кето жаңғақ майы.
- Төмен қантты сиыр еті.
- Жаңғақтар мен тұқымдар.
10. Тамақтану кезінде пайдалы тағамды ауыстырыңыз
Сыртта тамақтанып жатқанда, пайдалы своптарды жасау сіз ойлағаннан оңайырақ. Досыңызбен түскі ас ішіп отырғаныңыз үшін ғана күш-жігеріңізді тастаудың қажеті жоқ..
Көптеген мейрамханалар тапсырыс бере алады, мысалы:
- Тоқашсыз бургер.
- Киімсіз салат (тазалау жиі көмірсуларға толы).
- Тортильясыз тако.
- Қантсыз сусындар.
Егер сіз кето диетаңызды осы 10 кеңесті орындау арқылы бастасаңыз, майға бейімделуге көшу сізге оңайырақ болады.
Кетозға қанша уақыт кетеді?
Сіз 24 сағаттық уақыт ішінде кетозға секіре алмайсыз. Сіздің денеңіз өмір бойы отын үшін қантты жағады. Жануға бейімделу үшін сізге уақыт қажет кетондар Жанармай ретінде.
Сонымен, кетозға қанша уақыт кетеді? Бұл ауысу 48 сағаттан аптасына дейін созылуы мүмкін. Уақыттың ұзақтығы белсенділік деңгейіне, өмір салтына, дене түріне және көмірсуларды тұтынуға байланысты өзгереді. Бұл процесті жылдамдатудың бірнеше жолы бар, мысалы үзіліссіз ораза, көмірсулар қабылдауды күрт төмендетеді және толықтыру.
Есіңізде болсын: кетозға түскеннен кейін, кетозда қалуыңызға кепілдік жоқ. Егер сіз көмірсуларға бай тағамды жесеңіз, жаттығу жасайсыз Велоспорт немесе спорттық өнімділік үшін көмірсуларды тұтынуды арттырсаңыз, сіздің денеңіз глюкозаны жаға бастауы мүмкін. Майды жағу күйіне қайта оралу үшін бастапқыда кетозға ұшыраған әдістерді орындаңыз.
Кетоға өтуге арналған 3 қосымша кеңес
Сіздің денеңіз кетозға бірінші рет енгенде, ол өзінің қолайлы отын көзінен ауысады. Бұл ауысу себеп болуы мүмкін ұқсас жанама әсерлер шаршау, бас ауруы, бас айналу, қантқа құмарлық, мидың тұмандығы және асқазан проблемалары сияқты кейбір адамдардағы тұмау. Бұл көбінесе «кето тұмауы» деп аталады.
Кетонның экзогендік қоспасы бұл қажетсіз белгілерді азайтуға көмектеседі. Егер қоспалар жеткіліксіз болса, мына кеңестерді қолданып көріңіз:
1. Ылғалданған күйде болыңыз
Көптеген адамдар стандартты жоғары көмірсутекті диетадан кето диетасына ауысқан кезде су салмағының төмендеуін сезінеді. Сондықтан ылғалданғанды сақтау маңызды. Сондай-ақ, аштық жиі сусыздану деп қателеседі. Суды жиі ішу арқылы мұны болдырмаңыз, әсіресе аштық немесе аштық болған кезде.
2. Кето тұмауын болдырмау үшін электролиттер алыңыз
Көбірек су ішумен қатар, оны қабылдау маңызды электролиттер сұйықтықтың жоғалуын өтеуге және олармен жоғалған барлық электролиттерді толтыруға көмектесу.
3. Ұйқыңыз жеткілікті
Гормоналды функция мен денені қалпына келтіру үшін жеткілікті ұйқы маңызды. Ұйқының жеткіліксіздігі бүйрек үсті бездері мен қандағы қанттың реттелуіне зиянды. Түнде кем дегенде жеті сағат ұйықтауға тырысыңыз. Сапалы ұйқы алуда қиындықтар туындаса, жатын бөлмеңізді салқын ұстау, ұйықтар алдында бір-екі сағат бұрын барлық электронды құрылғыларды өшіру немесе ұйқы маскасын кию сияқты демалуға қолайлы орта жасаңыз.
Кетоз бар-жоғын қалай білуге болады
Егер сіздің мақсатыңыз кетозға мүмкіндігінше тезірек ену болса, кетон деңгейін тексеру керек. Неліктен? Тесттер қандай тағамдар немесе әдеттер сізді кетоздан шығаратынын анықтауға көмектеседі.
Үш негізгі әдіс бар кетон деңгейін тексеріңіз:
- Зәр анализі: Бұл ең қолжетімді әдістердің бірі болғанымен, ол ең дәл емес. Пайдаланылмаған кетондар денені несеп арқылы тастайды, яғни сіз пайдаланылмаған және жанбаған кетондарды өлшеп жатырсыз.
- Бұл зәр анализіне қарағанда әлдеқайда дәл әдіс, бірақ ол да ең жақсы емес. Бұл әдіс ацетон мөлшерін өлшейді (басқа кетон денесі), сіз BHB кетонының мөлшерін өлшеуге тырысуыңыз керек.
- Бұл кетон деңгейін тексерудің ең ұсынылған және дәл әдісі. Саусақты кішкене шаншу арқылы қандағы BHB кетондарының деңгейін өлшеуге болады.
Сіз әлі кетозға ұшырамағаныңыздың №1 себебі
Жоғарыда аталған әдістердің барлығын қолданып көрген болсаңыз және әлі де кетозға түспеген болсаңыз, ең көп тараған негізгі себеп: асып кетуі көмірсулар.
Көмірсулар сіздің күнделікті рационыңызға еніп, кетозға түсуге немесе одан шығуға кедергі келтіруі мүмкін және бұл жаңа кетодиетаторлардың бәрін дұрыс істеп жатқандай сезінуінің және әлі де кетозға түспейтіндей сезінуінің ең көп тараған себебі.
Жасырын көмірсулар мыналардан болуы мүмкін:
- Мейрамханалардағы тағамдар. Мысалы, тұздықтардың көпшілігінде қант бар.
- «Дені сау» тағамдар. Көптеген тағамдарда, тіпті көмірсуы аз деп саналатындарда да арзан ингредиенттер мен сироптар бар қандағы қантты жоғарылату және сізді кетоздан шығарады.
- Тым көп жаңғақтар. Жаңғақтар - керемет кето тағамдары, бірақ олардың кейбіреулері басқаларына қарағанда көмірсуларға көбірек. Бір уыс жаңғақтың мөлшерін өлшемей жеу сізді шектен асып кетуі мүмкін.
қорытынды
Егер сіз кетон деңгейлеріңізді үнемі тексеріп отырсаңыз, жоғарыда сипатталған 10 қадамды орындаңыз, қажет болған кезде қоспалар қабылдасаңыз және көмірсулар қабылдауыңызды бақылаңыз, кетозға қанша уақыт кететінін білмейсіз. Сіз кетозда боласыз, майды жағасыз және денсаулық мақсаттарыңызға тез арада жігерлі түрде жетесіз.