4 გავრცელებული მიზეზი, რის გამოც კეტო დიეტა შეიძლება არ იყოს თქვენთვის ეფექტური

შენი კეტოგენური დიეტა არ მუშაობს როგორც შენ ფიქრობ? რა თქმა უნდა, ეს იმედგაცრუებული გრძნობაა: თქვენ იცავდით წესებს, ამცირებდით ნახშირწყლებს და ჯერ კიდევ არ შეხვალთ კეტოზით ან წონის დაკლებით (თუ ეს თქვენი მიზანია). შეიძლება გაინტერესებთ, "ნამდვილად მუშაობს კეტო დიეტა?"

პასუხი არის დიახ, მაგრამ თქვენ შეიძლება გამოგრჩეთ რამდენიმე ძირითადი დეტალი, რომელიც ხელს უშლის თქვენს ძალისხმევას. თუ კეტო აქამდე არ მუშაობს თქვენთვის, გადახედეთ ყველაზე გავრცელებულ მიზეზებს, რის გამოც შეიძლება დარჩეთ და რა შეგიძლიათ გააკეთოთ პრობლემების მოსაგვარებლად.

1. ნუ ადევნებთ თვალყურს ნახშირწყლებს

კეტოგენურ დიეტაზე, თქვენ უნდა დაიცვათ მაკროელემენტების თანაფარდობა დაბალი ნახშირწყლების, ადეკვატური ცილების და ცხიმების მაღალი შემცველობით. შეიძლება აშკარად მოგეჩვენოთ, მაგრამ კეტო დიეტის წარმატების ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი წესი არის ნახშირწყლების მიღებაზე თვალყურის დევნება, რადგან ფარული ნახშირწყლები შეიძლება შეუმჩნეველი დარჩეს.

ნახშირწყლები ყველგანაა. რამდენადაც თქვენ ცდილობთ თავიდან აიცილოთ ისინი მთლიანად, ეს უბრალოდ შეუძლებელია. მიუხედავად იმისა, რომ ნახშირწყლები, როგორც წესი, შეადგენენ თქვენი დიეტის 5%-ს კეტოზე, ზუსტი რაოდენობა, თუ რამდენის მოთმენა შეგიძლიათ და მაინც დარჩეთ მდგომარეობაში კეტოზი ადამიანიდან ადამიანამდე ის ოდნავ განსხვავდება.

ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ იმაზე, თუ როგორ იყენებს თქვენი სხეული ნახშირწყლებს, მოიცავს:

• L ნახშირწყლების ტიპები რას ჭამ.
• თქვენი ცხოვრების წესი ზოგადად.
• თქვენი მეტაბოლური ისტორია.

კარგი იდეაა გამოიყენოთ მოსახერხებელი ტრეკერი და შეიყვანოთ რას მიირთმევთ ნახშირწყლების რაოდენობის შესაფასებლად, სულ მცირე, მოკლევადიან პერიოდში, რათა ნახოთ, როგორ რეაგირებთ სხვადასხვა საკვებზე.

მოერიდეთ სისხლში შაქრის დონის აწევას იმ ნახშირწყლებით, რომელსაც მიიღებთ. სისხლში მაღალი გლუკოზა გაგათავისუფლებთ კეტოზისგან და ძალიან სწრაფად შეანელებს ცხიმის დაკლებას.

აპლიკაციები შესანიშნავია, რადგან მათი წაღება შეგიძლიათ ყველგან, როგორც პოპულარული MyFitnessPal. ეს დაგეხმარებათ ზუსტად დაინახოთ რამდენ კალორიას და ნახშირწყლებს იღებთ, რაც დაგეხმარებათ გონებრივად აკონტროლოთ ყოველდღიური საკვები.

2. არ ჭამს საკმარის კალორიებს

თუ ცდილობთ წონაში დაკლებას, შეიძლება იფიქროთ, რომ ძალიან ცოტა კალორიების მიღება პრობლემას არ წარმოადგენს. მაგრამ როდესაც თქვენ მინიმუმამდე ამცირებთ ნახშირწყლებს და ასევე იკვებებით ზომიერად პროტეინებით, ადვილია საბოლოოდ არ მიიღოთ საკმარისი კალორიები ცხიმებიდან.

გარდა ამისა, ამერიკელებისა და ევროპელების უმეტესობამ გაიზარდა ცრუ სწავლით, რომ ცხიმი, განსაკუთრებით გაჯერებული ცხიმი, მავნეა თქვენი ჯანმრთელობისთვის. თუ თქვენ კვლავ ინარჩუნებთ ამ რწმენას, შეიძლება გაგიჭირდეთ ყოველდღიურად ცხიმისგან მიღებული საკმარისი კალორიების მიღება. გახსოვდეთ, რომ კეტო დიეტაზე თქვენი საწვავის ძირითადი წყარო ცხიმებია.

საკმარისი კალორიების არ მოხმარება შეიძლება საზიანო იყოს გრძელვადიან პერსპექტივაში. ქრონიკულად დაბალმა კალორიების მიღებამ შეიძლება თქვენი სხეული შიმშილის რეჟიმში გადაიყვანოს, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის შეინარჩუნებს სხეულის ცხიმს. მას ასევე შეუძლია უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ჰორმონებზე და სხეულის სხვა ფუნქციებზე, განსაკუთრებით ქალებში ( ¹ )( ² ).

თვალყური ადევნეთ თქვენს კალორიებს

პროტეინისა და ნახშირწყლების მსგავსად, თვალყური ადევნეთ თქვენს კალორიებს, რათა კარგად წარმოიდგინოთ რამდენი გჭირდებათ და რამდენს ჭამთ დღეში. (ხედავთ აქ ნიმუშს?) კიდევ ერთხელ, MyFitnessPal კარგი არჩევანია.

3. არ ამოწმებენ სისხლის კეტონის დონეს

კეტო მუშაობს? ეს არ იქნება, თუ თქვენ არ ხართ თქვენი კეტონის დონის თვალყურის დევნება რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ ნამდვილად მოხვდებით და დარჩებით კეტოზიში ჭამის შემდეგ. ყოველ შემთხვევაში, როცა ამ დიეტას იწყებ.

არსებობს სამი განსხვავებული გზა შეამოწმეთ კეტონის დონე თქვენს სხეულში, მაგრამ სისხლის ტესტის სისტემები საუკეთესოა მათი უფრო დიდი სიზუსტის გამო. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ კონკრეტული მაჩვენებელი ნებისმიერ დროს და ნახოთ, როგორ შეიძლება შეიცვალოს კეტონის დონე ჭამის წინ ან მის შემდეგ, ან რასაც აკეთებთ მთელი დღის განმავლობაში.

მუდმივად გაიარეთ ტესტი, რათა ნახოთ ზუსტად როგორ მოქმედებს ის, რასაც ჭამთ (და ვარჯიშის დროსაც კი) თქვენს კეტონის დონეზე.

4. არ ითვალისწინებს კვებას

ბევრი ადამიანი ფიქრობს მხოლოდ კეტოგენური კვების გეგმის მაღალცხიმიან, დაბალ ნახშირწყლების ასპექტებზე. მაგრამ ეს არ ნიშნავს რომ ეს არის ა უფასო ყველასთვის ეს აძლევს თავისუფალ ძალას კვების ფანჯრიდან გადაგდებას.

თუ გსურთ მიიღოთ საუკეთესო შედეგი, ასევე უნდა იფიქროთ საკვების ტიპებზე, რომლებსაც მიირთმევთ. ეს ნიშნავს მაღალი ხარისხის ცხიმებსა და ცილებს და ბევრ ბოსტნეულს, რათა მოგაწოდოთ საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვები ყოველ კვებაზე.

მიირთვით მაღალი ხარისხის ცხიმები

რა თქმა უნდა, შესაძლებელია კეტოზის შეღწევა დაბალი ხარისხის საკვებით, სანამ თქვენი მაკრო შემოწმებულია, მაგრამ ეს არ არის ჯანსაღი გზა კეტოზის მდგომარეობის შესანარჩუნებლად.

თქვენ შეგიძლიათ საკმაოდ ცოტა დაამატოთ თქვენს ტოქსიკურ დატვირთვას, თუ შეავსებთ თქვენს დიეტას ჩვეულებრივი ფერმაში მოყვანილი ხორცით, რძის პროდუქტებით და ცხოველური ცხიმებით. თქვენ გადაიხდით მას გრძელვადიან პერსპექტივაში და, სავარაუდოდ, თავს საკმაოდ დაღლილად იგრძნობთ.

ის ჯანსაღი, მაღალი ხარისხის ცხიმები ისინი აუცილებელია ტვინის სწორი ფუნქციონირებისთვის, ჰორმონების შესაქმნელად და სხეულის სხვა ფუნქციებისთვის. ვინაიდან ცხიმის შემცველობა ახლა თქვენი მთელი დიეტის 70-80%-ს შეადგენს, გსურთ რომ იყოს მაღალი ხარისხის, მათ შორის:

• ხორცი ბალახით იკვებება ცხიმებით.
• ავოკადო
• არარაფინირებული ცივი დაწურვის ზეთები (განსაკუთრებით ორგანული ქოქოსის ზეთი, MCT ზეთი, ზეითუნის ზეთი და ავოკადოს ზეთი).
• ველურად დაჭერილი თევზი (ეს ომეგა -3 არის მთავარი).
• ხმელი ნაყოფი (იდეალურად ორგანული აქაც).
• მთლიანი და ორგანული ზეთისხილი.

თუ თქვენ მიირთმევთ ბევრ დამუშავებულ საკვებს, როგორიცაა ბეკონი, შეფუთული სოსისები და ყველის პროდუქტები, დროა გადახვიდეთ სრულ საკვებზე, როგორიც ზემოთ იყო.

მიირთვით მიკროელემენტები

შეიძლება გეშინოდეთ ძალიან ბევრი ბოსტნეულის ჭამის, რადგან ზოგიერთი მათგანი შეიძლება იყოს ნახშირწყლების მაღალი შემცველობით. ეს გასაგებია, მაგრამ ეს მიკროელემენტები მაინც მნიშვნელოვანია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. აქ არის რამოდენიმე იდეა, რომ თქვენი კვება შეინარჩუნოთ მკვებავი ნივთიერებებით, ხოლო თქვენი სუფთა ნახშირწყლები დაბალი იყოს:

• ფოკუსირება დაბალ ნახშირბადის ბოსტნეულზე (ყველა სახის მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული შესანიშნავი არჩევანია) და შეიტანეთ ჯანსაღი ცხიმები, როდესაც მათ მიირთმევთ. ეს შეინარჩუნებს ცხიმის თანაფარდობას თქვენს კვებაში, ხოლო ბოსტნეულის კარგ მატებას მოგცემთ. ასევე, ცხიმი ხელს უწყობს საკვები ნივთიერებების, განსაკუთრებით ცხიმში ხსნადი ვიტამინების შეწოვას.
• მიირთვით ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული. ისინი შემცირდება, რაც საშუალებას მოგცემთ ერთდროულად ბევრი ჭამოთ.
• გააკეთეთ ცხიმზე ორიენტირებული სმუზი, რომელიც შეიცავს ბოსტნეულს, როგორიცაა კალე და ისპანახი.
• თუ კვლავ გაწუხებთ ბევრ ბოსტნეულში შემავალი ნახშირწყლები, დარწმუნდით, რომ ასევე მიირთვით მკვებავი ცხოველური პროდუქტები, როგორიცაა ორგანოს ხორცი.

მიირთვით ბოჭკოვანი

ბოჭკოვანი წარმოუდგენლად მნიშვნელოვანია ნაწლავების ჯანმრთელობისთვის და ნივთების კომფორტულად მოძრაობისთვის. თუ ბოსტნეულს არ მიირთმევთ, შეიძლება ამ სფეროში გაკლიათ. გამოიყენეთ ზემოთ მოცემული რჩევები, რომ მიიღოთ მეტი ბოსტნეული თქვენს დიეტაში და არ დაგავიწყდეთ მათი მიღება ცხიმის მაღალი ხარისხის წყაროსთან ერთად.

არსებობს შანსი, რომ პროაქტიულად უნდა დაამატოთ ბოჭკოების წყარო თქვენს კვების გეგმას, როგორიცაა სელის კვება, ჩიას თესლი ან ფსილიუმის ქერქი იმისათვის, რომ თქვენი ნაწლავი ბედნიერი იყოს და თავიდან აიცილოთ ისეთი გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა დიარეა. ეს მშვენივრად მუშაობს სმუზიებში, კეტო მეგობრული შვრიის ფაფა და ცომეული.

ჩართეთ ფერმენტირებული საკვები

ფერმენტირებული საკვები არის კიდევ ერთი გზა, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ჯანმრთელობა და საჭმლის მონელება სწორად ვითარდება. თუ თქვენ ახალი ხართ ფერმენტირებული საკვების მიმართ, დაიწყეთ ექსპერიმენტები სხვადასხვა სახეობებზე და შეეცადეთ მიირთვათ ორი-სამი პორცია ყოველდღე.

ეს შეიძლება იყოს:

• უცხიმო იოგურტი ან კეფირი.
• უმი მწნილი (შაქრის გარეშე).
• კიმჩი.
• უმი მჟავე კომბოსტო.

დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ საკვების სრული სია კეტოგენური დიეტა იმის გასარკვევად, თუ რომელი საკვები ჯობია შეიტანოთ თქვენს მაღალცხიმიან დიეტაში.

მუშაობს თუ არა კეტო დიეტა? ეს ხდება მაშინ, როცა სწორად მუშაობ

თუ დიდი ხანია ატარებთ კეტოს და გაინტერესებთ: „მუშაობს თუ არა კეტო დიეტა?“, დიდია შანსი, რომ ყველაფერი ისე მშვიდად არ წავიდეს, როგორც თქვენ გინდათ. რა თქმა უნდა, ეს შეიძლება იყოს იმედგაცრუებული, მაგრამ დაიწყეთ პრობლემების მოგვარების რჩევების ამ სიით.

გახსოვდეთ, რომ თვალყური ადევნეთ თქვენს ნახშირწყლებისა და ცილების მიღებას, შეამოწმეთ თქვენი კეტონის დონე, რათა ნახოთ, როგორ იმოქმედებს თქვენი კვება ამ დონეზე და იცოდეთ რას მიირთმევთ, რომ მიიღოთ ყველა ჯანმრთელობის სარგებელი, რომელსაც ეს დიეტა გთავაზობთ. გამოიყენეთ ზემოთ მოცემული პუნქტები, რათა დაგეხმაროთ ნავიგაციაში იმ ადგილებში, რომელთა რეგულირებაც დაგჭირდებათ და წონაში (და კეტოს) უმოკლეს დროში დაიკლებთ.