ცხარე დაბალი ნახშირწყლების კეტო ორაგულის ბურგერის რეცეპტი

ეს არ არის თქვენი ტიპიური ორაგულის ნამცხვრის რეცეპტი. ეს Keto Salmon Burgers არის ხრაშუნა გარედან და ნაზი შიგნიდან და ისინი შეფუთულია პიკანტური გემოებით.

გჭირდებათ თუ არა ცილოვანი ახალი ვარიანტი გამაგრილებელი სალათის დასასრულებლად თუ სწრაფი საჭმელად მოამზადეთ საკვებიეს ხრაშუნა ორაგულის ბურგერი არასოდეს გაგიცრუებთ. ისინი არა მხოლოდ მარტივი შესასრულებელია, არამედ დატვირთულია ჯანმრთელი ცხიმები, იდეალური თქვენთვის კეტოგენური დიეტა.

დაბალი ნახშირბადის ორაგულის ბურგერის ძირითადი ინგრედიენტები

არსებობს მიზეზი, რის გამოც ეს კეტო ორაგულის ბურგერები არ გაგათავისუფლებთ. კეტოზიშეფუთულია ჯანსაღი ცხიმებით, პროტეინებით და საკმარისი რაოდენობის სანელებლებით, რათა დაბრუნდეთ მეტის მისაღებად. ძირითადი ინგრედიენტები მოიცავს:

• ორაგული დაკონსერვებული ან ახალი მოხარშული ორაგული.
• ჩიპოტლის მაიონეზი.
• შრირაჩას ცხელი სოუსი.

თევზის ბურგერის ტრადიციული რეცეპტებისგან განსხვავებით, ამ ორაგულის ღვეზელებს არ სჭირდებათ პურის ნამცხვარი, რომელიც არ არის შესაფერისი კეტო დიეტისთვის, რადგან შეიცავს ძალიან ბევრს. ნახშირწყლები. ამის ნაცვლად, საკმარისია ცოტაოდენი ქოქოსის ფქვილი და ნუშის ფქვილი, რომ ჩამოყალიბდეს ეს მწარე ნამცხვრები.

ალტერნატიულად, თუ გსურთ ამ კეტო ორაგულის ბურგერების გარედან პური, შეგიძლიათ ღორის ქერქი გახეხოთ და გამოიყენოთ როგორც "პურის ნამსხვრევები". თუ მოგწონთ ეს ვარიანტი, უბრალოდ დაფარეთ უმი ღვეზელები ღორის ქერქი ნაჭრებით, სანამ ტაფაში მოათავსებთ.

გარდა იმისა, რომ ასე მარტივია შეკრება და თქვენი მაკროების კონტროლი, ეს ხრაშუნა ორაგულის ნამცხვრები ასევე გაგრძნობინებთ თავს მშვენივრად ამ ყველაფრის მიღებისას. ჯანმრთელი ცხიმები და ცილები, რომლებითაც ცნობილია ორაგული.

ველური ორაგულის სარგებელი

ველური ორაგულის მირთმევის შედეგად მიღებული მრავალი სარგებელი მოაქვს. ველური ორაგული უფრო მაღალია ომეგა-3 ცხიმოვან მჟავებში და ბევრ სხვა სასარგებლო მიკროელემენტში, ვიდრე ფერმერული ორაგული, რომელსაც ჩვეულებრივ იკვებება სოიოს და სიმინდის მარცვლები. ¹ ).

ველური ორაგული ასევე მჭლე ცილის შესანიშნავი წყაროა. ამ მიზეზების გამო, ორაგული შესწავლილია მისი პოტენციური ეფექტისთვის წონის დაკლებაზე და გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობაზე ( ² ) ( ³ ).

წონის კონტროლი

ორაგული იყო წონის დაკლებისა და კონტროლის რამდენიმე წინასწარი კვლევის საგანი. 2008 წელს გამოქვეყნებულმა ვირთხებზე ჩატარებულმა მცირე კვლევამ აჩვენა, რომ ვირთხების დიეტაში ორაგულის დამატება ფაქტობრივად აფერხებს კალორიების მთლიან მიღებას, მიუხედავად იმისა, რომ ვირთხებს ჰქონდათ ცუდი რეაქცია ლეპტინზე. ⁴ ). ლეპტინი არის ჰორმონალური სიგნალი, რომელიც ეუბნება თქვენს ტვინს, რომ ის სავსეა.

სხვა უფრო ზოგადი კვლევები აჩვენებს, რომ თევზის დამატება კალორიებით შეზღუდულ კვებაში ასევე აუმჯობესებს წონის დაკლების ძალისხმევას. ⁵ ). მაგრამ ყველა თევზს არ აქვს იგივე ეფექტი.

კანადურმა კვლევამ შეისწავლა განსხვავება თევზის სხვადასხვა სახეობის ჭამაში და დაადგინა, რომ ორაგული დადებითად მოქმედებს ინსულინის მგრძნობელობაზე. ⁶ ). ეს მნიშვნელოვანი აღმოჩენაა, იმის გათვალისწინებით, რომ ტიპი 2 დიაბეტი მიაღწია თითქმის ეპიდემიურ დონეს ისეთ ქვეყნებში, როგორიცაა შეერთებული შტატები ( ⁷ ).

მიკროელემენტები და ომეგა -3

ველური ორაგული ხელს უწყობს ოქსიდაციური სტრესის და სისტემური ანთების შემცირებას. ეს იმიტომ ხდება, რომ ის მდიდარია მიკროელემენტებით, მათ შორის ვიტამინებით, მინერალებით და ანტიოქსიდანტებით. ის ასევე მდიდარია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით DHA და EPA.

ზოგიერთი ვიტამინი და მინერალი ასევე განიხილება ანტიოქსიდანტად, მაგალითად, B ვიტამინების მთელი ნაკრები, ვიტამინი D და სელენი, რომლებიც დიდი რაოდენობით გვხვდება ველურ ორაგულში. ეს ნუტრიენტები კაროტინოიდთან ერთად, რომელსაც ეწოდება ასტაქსანტინი, გვთავაზობს ანტიოქსიდანტურ დაცვას. ასტაქსანტინი არის ის, რაც ორაგულს აძლევს მდიდარ ნარინჯისფერ ფერს ( ⁸ ).

ორაგულში ნაპოვნი ომეგა-3-ებთან ერთად, ასტაქსანტინი აუმჯობესებს LDL ქოლესტერინის ბალანსს, უზრუნველყოფს გულ-სისხლძარღვთა დაცვას, ამცირებს თავის ტვინში დაზიანებულ ანთებას და კანის ელასტიურობასაც კი აუმჯობესებს. ⁹ ) ( ¹⁰ ) ( ¹¹ ) ( ¹² ).

ანთებითი რეაქციების წინააღმდეგ ბრძოლა საკვანძოა იმ ქრონიკული დაავადებების უმეტესობის პრევენციისთვის, რომლებსაც აწუხებთ ადამიანები, როგორიცაა კიბო, მეტაბოლური დარღვევები და გულის დაავადებები.

მაღალი ხარისხის ცილა

ჯანსაღი ცხიმების მსგავსად, პროტეინი აუცილებელია თქვენი სხეულის ოპტიმალური ფუნქციონირებისთვის. პროტეინი ეხმარება თქვენს სხეულს ტრავმისგან განკურნებაში, შეინარჩუნოს და ჩამოაყალიბოს მჭლე კუნთი და არეგულირებს ჰორმონებს, რომლებიც აკონტროლებენ თქვენს მადას. ¹³ ) ( ¹⁴ ).

პროტეინის მიღება ასევე წონის დაკლების თავსატეხის მნიშვნელოვანი ნაწილია. წონის დაკლებისას საკმარისი პროტეინის მიღება აუცილებელია კუნთოვანი მასის დაკარგვის თავიდან ასაცილებლად, რადგან თქვენი სხეული წვავს დაგროვილ კალორიებს. ¹⁵ ).

თქვენი სხეულისთვის საჭირო პროტეინის მიცემით, თქვენ ეუბნებით მას, რომ მას არ სჭირდება დროის დაკარგვა კუნთოვანი ქსოვილის გადაყლაპვაზე. დარწმუნდით, რომ კეტოზიში ხართ, დაგეხმარებათ ამ პროცესში, რადგან თქვენი სხეული უფრო მეტად იქნება დამოკიდებული თქვენს ცხიმის მარაგებზე ენერგიის მისაღებად.

პროტეინი არის გასაღები, რათა იგრძნოთ სავსე და გაჯერებული, რაც ნიშნავს, რომ ნაკლებია ზედმეტი ჭამის შანსი. ზოგიერთი ცილა ხელს უწყობს მგრძნობელობის გაზრდას ლეპტინის მიმართ ( ¹⁶ ). ვინაიდან ლეპტინი არეგულირებს სისავსის შეგრძნებას, გაზრდილი მგრძნობელობა თქვენს სხეულს მიანიშნებს, რომ ის უფრო სწრაფად ივსება.

როდესაც კეტოგენურ დიეტაზე ხართ, იდეალურია ისეთი საკვების არჩევა, რომელიც არა მხოლოდ გაჯერებს, არამედ მდიდარია ნუტრიენტებით, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მაქსიმალურად გამოიყენოთ ყოველი ლუკმა. კვირაში ორჯერ მაინც გარეული ორაგულის მირთმევით, თქვენ ირჩევთ მაღალი ხარისხის ცილის წყაროს, რომელიც ნაკლებად შეიცავს ფერმაში მოყვანილი თევზის დამაბინძურებლებსა და ხელოვნურ დანამატებს.

გულსისხლძარღვთა ჯანმრთელობა

ორაგული მდიდარია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით, რომლებიც დადასტურებულია, რომ ამცირებს ანთებით პროცესს, რომელიც იწვევს გულის დაავადებას, აძლიერებს გულის კუნთებს, ამცირებს არტერიულ წნევას და აღადგენს დაზიანებულ ქსოვილებსაც კი არტერიებში. ¹⁷ ) ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ). ამიტომ, ველური ორაგულის რეგულარულად მირთმევა დაგეხმარებათ ამ პირობებით ტანჯვის შანსების შემცირებაში.

ტვინისა და ნერვული სისტემის ჯანმრთელობა

B ვიტამინებისა და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების სიმრავლე ორაგულს ტვინის ჯანსაღ საკვებად აქცევს. B ვიტამინების კომპლექსი მოიცავს:

• ვიტამინი B1 (თიამინი).
• ვიტამინი B2 (რიბოფლავინი).
• ვიტამინი B3 (ნიაცინი).
• ვიტამინი B5 (პანტოტენის მჟავა).
• ვიტამინი B6.
• ვიტამინი B9 (ფოლიუმის მჟავა).
• ვიტამინი B12.

თითოეული ეს ვიტამინი გვხვდება ველურ ორაგულში და ნიაცინს და B12-ს აქვთ ყველაზე მაღალი კონცენტრაცია. ²¹ ). B ვიტამინები არა მხოლოდ ხელს უწყობს ორგანიზმში ანთების შემცირებას, არამედ იცავს უჯრედის მემბრანებს, მიტოქონდრიულ ჯანმრთელობას და აღადგენს დნმ-ს. ²² ). ისინი მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ტვინისა და ნერვული სისტემის ნორმალური ფუნქციონირების დაცვაში ( ²³ ).

DHA არის ომეგა-3-ის სახეობა, რომელიც გვხვდება ორაგულში. ის გვხვდება ველურ ორაგულში, რადგან ისინი ჭამენ წყალმცენარეებს, რომლებიც გამოიმუშავებენ მას. DHA მუდმივად აჩვენა კვლევებში, რომ უზრუნველყოფს თავის ტვინისა და ნერვული სისტემის დაცვას. მიუხედავად იმისა, რომ ყველა მექანიზმი არ არის ნათელი, მეცნიერები თვლიან, რომ ეს ეფექტი დიდწილად გამოწვეულია მისი ანთების საწინააღმდეგო თვისებებით.

კვლევებმა დააკავშირა DHA-ით მდიდარი ორაგულის მოხმარება შფოთვისა და დეპრესიის სიმპტომების შემცირებასთან. ის ასევე იცავს ნაყოფის ტვინს მათი განვითარებისას, ანელებს დაბერებასთან დაკავშირებულ მეხსიერების დაკარგვას და ამცირებს დემენციის რისკს. ²⁴ ) ( ²⁵ ) ( ²⁶ ) ( ²⁷ ) ( ²⁸ ).

ცხარე ქეთო ორაგული ბურგერი

ეს კეტო ორაგულის ნამცხვრები ან ბურგერი აუცილებლად რეგულარულად გამოჩნდება თქვენს თავზე კეტოგენური კვების გეგმა. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ორაგულის დარჩენილი ფილე ან დაკონსერვებული ორაგული, მაგრამ დარწმუნდით, რომ ის ყოველთვის ველურია და არა ფერმერული. ისინი შესანიშნავია, რადგან შეგიძლიათ მიირთვათ ხელახლა გაცხელებული დიდ ტაფაში, ან ცივი პირდაპირ მაცივრიდან მწვანე სალათში ან მოსამზადებელ სალათში. ჭამა სახლიდან გარეთ.

• სრული დრო: 10 წუთი
• Შესრულება: 4 ორაგული ბურგერი.

შემადგენლობა

• 1 სავსე სუფრის კოვზი ჩიპოტლე მაიონეზი.
• 1 - 2 ჩაის კოვზი Sriracha სოუსი.
• 1/2 ჩაის კოვზი მარილი.
• 1/4 ჩაის კოვზი წიწაკა.
• 1 დიდი კვერცხი
• 2 სუფრის კოვზი მწვანე ხახვი, წვრილად დაჭრილი.
• 1/2 სუფრის კოვზი ქოქოსის ფქვილი.
• 2 სუფრის კოვზი ნუშის ფქვილი.
• 1 დაკონსერვებული ორაგული ან ½ ფუნტი მოხარშული ორაგული, სასურველია სოკის ან ვარდისფერი ორაგული.
• 1 სუფრის კოვზი ავოკადოს ზეთი ან ზეითუნის ზეთი.
• 1/4 ჩაის კოვზი შებოლილი პაპრიკა.
• 4 სუფრის კოვზი ხახვი.
• ლიმონის წვენი (სურვილისამებრ).

ინსტრუქციები

1. დიდ თასში დაამატეთ მაიონეზი, შრირაჩა, შებოლილი პაპრიკა, კვერცხი და ხახვი. მოაყარეთ მარილი და პილპილი გემოვნებით.
2. ნარევს დაუმატეთ ორაგული, ნუშის ფქვილი და ქოქოსის ფქვილი. ფრთხილად ურიეთ, რომ ყველა ინგრედიენტი ერთმანეთში აირიოს.
3. ორაგულის ნარევი გაყავით ოთხ გროვად და ჩამოაყალიბეთ ღვეზელები.
4. დიდი ტაფა ან არაწებოვანი ტაფა გადაავლეთ ავოკადოს ზეთით და დადგით მაღალ ცეცხლზე. ღვეზელები მოათავსეთ ცხელ ზეთში და ადუღეთ 3-4 წუთის განმავლობაში. გადააბრუნეთ ბურგერი და მოხარშეთ საშუალო ცეცხლზე მეორე მხრიდან, სანამ ოქროსფერი არ გახდება.
5. სურვილისამებრ მორთეთ მწვანე ხახვით და მიირთვით მეტი ჩიპოტლე მაიონეზით, როგორც სოუსი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა ლიმონი, რომ მას მჟავე დასრულება მისცეს.

კვების პროდუქტები

• პორციის ზომა: 2 ორაგული ბურგერი.
• კალორია: 333.
• ცხიმები: 26 გ.
• ნახშირწყლები: 3 გ (წმინდა ნახშირწყლები: 2 გ).
• ბოჭკოვანი: 1 გ.
• ცილა: 17 გ.

Keywords: კეტო ორაგული ბურგერი.