მარტივი ქუჩის სტილის კეტო მექსიკური ტორტილას რეცეპტი

რამდენად ხშირად გიწევთ უარი თქვათ გემრიელ ტაკოზე, რადგან იცოდით, რომ ტორტილა სავსე იყო ნახშირწყლებით? ამ ქუჩის სტილის კეტო ტორტილას რეცეპტით, შეგიძლიათ მიირთვათ თქვენი საყვარელი მექსიკური კერძები გაჯერებულობისა და კეტოზის შენარჩუნებისას.

ჩვეულებრივი ფქვილის ტორტილა შეიცავს 26 გრამზე მეტ მთლიან ნახშირწყლებს პატარა ტორტილაში ( ¹ ). სიმინდის ტორტილაები, მიუხედავად იმისა, რომ გლუტენის გარეშე და ოდნავ ნაკლებნახშირწყლოვან ინტენსიურია, მაინც შეიცავს 12 გრამ ნახშირწყლებს ( ² ). თუ თქვენ მიირთმევთ ორ ან სამ ტაკოს ერთ სესიაზე, თქვენ უბრალოდ ამოწურავთ ნახშირწყლების დღიურ ნორმას.

ეს ქუჩის ტაკო შესანიშნავი რეცეპტია მათთვის, ვინც ეძებს დაბალი ნახშირწყლების ან კეტოგენური ალტერნატივა ენჩილადებისთვის, ტაკოსისთვის, ფაჰიტასთვის, ბურიტოსთვის ან კესადილასთვის. ასევე შეგიძლიათ ხელახლა შეწვით ზეითუნის ზეთში, სანამ გახეხილი გახდება, რათა მოამზადოთ ნაჩოს ან ტორტილას ჩიფსები.

გადახედეთ კვების ფაქტებს და ნახავთ, რომ კეტო ტორტილას ეს რეცეპტი შეიცავს მხოლოდ 4 გრამ წმინდა ნახშირწყლებს და 20 გრამ მთლიან ცხიმს, რაც იდეალურია თქვენი ნახშირწყლების რაოდენობის შესანარჩუნებლად.

და რაც მთავარია, ისინი გემრიელია. სხვა რეცეპტებისგან განსხვავებით, მათ არ აქვთ ძალიან ბევრი კვერცხი, არც ძალიან მშრალია და არც ძალიან სველი. და მათ გემო აქვთ ისევე, როგორც ჩვეულებრივი ტორტილები, რომლის ყიდვაც შეგიძლიათ.

ქოქოსის ფქვილის გამოყენების სარგებელი კეტოგენური ტორტილების დასამზადებლად

მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი დაბალი ნახშირწყლების ტორტილა მზადდება ნუშის ფქვილით, ფსილიუმის ქერქის ფხვნილით, ქსანთანის რეზინით ან თუნდაც ყვავილოვანი კომბოსტოთი, ამ კეტო ტორტილას მთავარი ინგრედიენტი ქოქოსის ფქვილია.

თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ეს ქოქოსის ფქვილში ან სხვა ალტერნატიულ ფქვილში ჯანსაღი კვების მაღაზიებში, მაგრამ თუ სახლთან ახლოს არ გაქვთ, შეგიძლიათ შეიძინოთ ისინი Amazon-ზე ან სხვა ონლაინ მაღაზიებში.

ქოქოსის ფქვილი არის სრული ცვლილება თქვენს დიეტაში, როდესაც საქმე ეხება პალეოს, კეტოს ან დაბალი ნახშირწყლების რეცეპტების მომზადებას. დასამზადებლად გამოიყენება პიცის ცომი და ბრტყელი პური, თებერვალში და კეტოს პურის სხვადასხვა რეცეპტები. მაშ, რა სარგებელი მოაქვს ამას დაბალი ნახშირწყლების ალტერნატიული ფქვილი და რატომ უნდა გამოიყენო?

# 1: ქოქოსის ფქვილი მდიდარია ბოჭკოებით

ქოქოსის ფქვილი პირდაპირ ქოქოსის ხორციანი რბილობიდან მოდის. იგი შედგება 60% ბოჭკოსგან, 10 გრამზე მეტი შეიცავს ორ სუფრის კოვზს. ასე რომ, 16 გრამი მთლიანი ნახშირწყლებით, თქვენ გაქვთ მხოლოდ 6 გრამი სუფთა ნახშირწყლები თითო პორციაზე ( ³ ).

დიეტური ბოჭკო არის ნებისმიერი დიეტის აუცილებელი კომპონენტი, მაგრამ განვითარებულ ქვეყნებში ადამიანების უმეტესობა არ იღებს მას საკმარისად. თუ თქვენ იცავთ 2.000 კალორიულ დიეტას, თქვენი რეკომენდებული დღიური ბოჭკოების მიღება უნდა იყოს 28 გრამი, მაგრამ ადამიანების უმეტესობა არ იღებს ამის ნახევარსაც ( ⁴ ). თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ბოჭკოვანი მასში კეტოგენური საკვები როგორიცაა უმი ხილი და ბოსტნეული, ჩიას თესლი, სელის თესლი და ქოქოსი.

ბოჭკოვანი ეხმარება:

• მხარი დაუჭირეთ თქვენს გულს: ბოჭკოებს შეუძლიათ გააუმჯობესონ გულის ჯანმრთელობა, შეამცირონ გულის დაავადების, ინსულტის და ჰიპერტენზიის განვითარების რისკი. ⁵ ).
• არტერიული წნევის გაუმჯობესება: La ბოჭკოვანი ხელს უწყობს არტერიული წნევის და ქოლესტერინის დონის შემცირებას ( ⁶ ).
• შეამცირეთ დიაბეტის გამოჩენა: La ბოჭკოვანი აუმჯობესებს ინსულინის მგრძნობელობას, რაც ხელს უშლის დიაბეტის განვითარებას ( ⁷ ).
• მხარი დაუჭირეთ თქვენს ნაწლავებს: La ბოჭკოებს შეუძლიათ შეამცირონ კუჭ-ნაწლავის სხვადასხვა დაავადების სიმპტომები ( ⁸ ).

# 2: ქოქოსის ფქვილს შეუძლია გააუმჯობესოს სისხლში შაქარი

ქოქოსის ფქვილს აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი, რაც შესანიშნავად გამოდგება მრავალი კეტო რეცეპტისთვის. დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები თქვენი ორგანიზმის მიერ უფრო ნელა შეიწოვება, შეიწოვება და მეტაბოლიზდება, ამიტომ ისინი არ ზრდის სისხლში გლუკოზის დონეს.

ეს ნიშნავს, რომ ის ინარჩუნებს სისხლში შაქრის სტაბილურ დონეს და სასარგებლოა მათთვის, ვისაც აქვს სიმსუქნე, აქვს დიაბეტი ან სურს გააუმჯობესოს ზოგადი ჯანმრთელობა ( ⁹ ).

დაბალი ნახშირწყლების შემცველი საკვების მიღება, როგორიცაა ქოქოსის ფქვილი, დაგეხმარებათ:

• Წონის დაკარგვა: დაბალი ნახშირწყლების დიეტა, რომელიც ფოკუსირებულია დაბალ გლიკემიურ საკვებზე, უფრო ეფექტურია, ვიდრე უცხიმო დიეტა. ¹⁰ ).
• მხარი დაუჭირეთ თქვენს გულს: დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკს ოქსიდაციური სტრესის, არტერიული წნევის და ანთების შემცირებაში. ¹¹ ).
• დაავადებების პრევენცია: L დაბალი გლიკემიური საკვები ხელს უწყობს სხვადასხვა დაავადების გაჩენის თავიდან აცილებას, მათ შორის დიაბეტის და ზოგიერთი კიბოს ( ¹² ).

# 3: ქოქოსის ფქვილს შეუძლია გააუმჯობესოს ნივთიერებათა ცვლა

გაინტერესებთ, რატომ არის ქოქოსის ფქვილი ასეთი მკვებავი? ქოქოსის ფქვილი უხვად არის საშუალო ჯაჭვის ცხიმოვან მჟავებში ან საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდებში (MCTs). MCT ენერგიის იდეალური წყაროა რადგან მათ არ ესაჭიროებათ სხვა ფერმენტები თქვენი ორგანიზმის მიერ მონელების ან ათვისებისთვის. ამიტომ, ისინი პირდაპირ ღვიძლში მიდიან კეტონებად მეტაბოლიზებისთვის და გამოიმუშავებენ ენერგიას. ¹³ ).

შეგიძლიათ მიიღოთ MCT დანამატის სახით ან ისეთი საკვების საშუალებით, როგორიცაა ქოქოსის ზეთი ან პალმის ზეთი. MCT ზეთი პოპულარულია კეტო დიეტაში, რადგან ის კეტონებს უფრო ხელმისაწვდომს ხდის თქვენი ორგანიზმისთვის გამოსაყენებლად.

ეს არის ის, რაც ქმნის MCT ზეთი იმდენად ეფექტურია როგორც ენერგიის წყარო ¹⁴ ):

• ისინი არ ინახება ცხიმის სახით: MCTs გარდაიქმნება კეტონებად და არ ინახება ცხიმის სახით თქვენს სხეულში.
• ისინი სწრაფად გარდაიქმნება ენერგიად: ის უჯრედები სწრაფად მეტაბოლიზებენ MCT-ებს და სწრაფად აღწევენ ღვიძლში.
• მათ არ სჭირდებათ დამატებითი დახმარება ფერმენტებისგან: MCT მჟავებს არ სჭირდებათ ფერმენტები საჭმლის მონელების დროს მათი დაშლისათვის.

# 4: ქოქოსის ფქვილი დატვირთულია გაჯერებული ცხიმებით

ქოქოსის ფქვილს უფრო მეტი გაჯერებული ცხიმი აქვს ვიდრე კარაქი. გაკვირვებული? სინამდვილეში, ქოქოსის ცხიმის ნახევარზე მეტი არის გაჯერებული ცხიმი ( ¹⁵ ).

მოძველებული სამეცნიერო მტკიცებულება ამტკიცებდა, რომ გაჯერებული ცხიმები ცუდი იყო. ამან გამოიწვია უცხიმო კვების ფაზა 1970-1990 წლებში. უცხიმო იოგურტმა, მსუბუქმა ნაღების ყველმა და უცხიმო რძემ მოიცვა რძის პროდუქტები და მთლიანი კვერცხი შეცვალა კვერცხის ცილებით საკვებში.

ამ პერიოდის განმავლობაში, გაჯერებული ცხიმების მოხმარება მკვეთრად დაეცა, ხოლო სიმსუქნე გაიზარდა ( ¹⁶ ). დღეს მზარდი მტკიცებულება არსებობს მითის უარსაყოფად იმის შესახებ, რომ „ცხიმი მსუქნებს“.

• არ არსებობს კავშირი გულის დაავადებასთან: ბოლო კვლევებმა უარყო იდეა, რომ გაჯერებული ცხიმები იწვევს გულის დაავადებებს ( ¹⁷ ).
• არ ზრდის ქოლესტერინის დონეს: მაღალი ქოლესტერინის მქონე ადამიანებში, ქოქოსის ფქვილი ამცირებს "ცუდი" LDL (დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინის) ქოლესტერინის დონეს, ისევე როგორც მთლიან სისხლში ქოლესტერინს (შრატში ქოლესტერინი) ( ¹⁸ ).

# 5: ქოქოსის ფქვილი არ შეიცავს თხილს, სიმინდის და წებოვანას

თუ თქვენ ან თქვენს სახლში ვინმეს გაქვთ კვებითი ალერგია, ქოქოსის ფქვილი რეკომენდირებული შემცვლელია. რვა ყველაზე გავრცელებული ალერგენია ხორბალი, კვერცხი, რძე, არაქისი, ხის თხილი, სოიო, თევზი და მოლუსკები. ¹⁹ ).

აქედან ორი, ხორბალი და ხის თხილი, ჩვეულებრივ გვხვდება ტორტილას კლასიკურ რეცეპტებში. სიმინდის ან ხორბლის ფქვილის ჩანაცვლებით ქოქოსის ფქვილით ან ნუშის ფქვილით, თქვენ ქმნით რეცეპტს გლუტენის, შაქრის, თხილის და მარცვლეულის გარეშე.

თუმცა, ვინაიდან რეცეპტი ყველით მზადდება, ეს ტორტილები არ არის ვეგანური და, რა თქმა უნდა, რძის პროდუქტები აქვთ.

როგორ მოვამზადოთ საუკეთესო დაბალი ნახშირბადის კეტო ტორტილა

კეტო ომლეტი წარმოუდგენლად მარტივად მზადდება და არ გჭირდებათ რაიმე სპეციალური აღჭურვილობა. ტორტილას გასაკეთებლად არ გჭირდებათ კვების პროცესორი ან პრესა, მხოლოდ პერგამენტის ქაღალდი და მიკროტალღური ღუმელი.

ჯერ შეურიეთ ქოქოსის ფქვილი და ყველი და დააყენეთ მიკროტალღური მომზადების დრო ერთ წუთზე. დაუმატეთ კვერცხი და აურიეთ. შემდეგ გამოიყენეთ პერგამენტის ქაღალდი, რომ ნარევი დაჭერით პატარა ტორტილაებად.

ტაფა გადააბრუნეთ საშუალო ცეცხლზე. შეწვით თითოეული კეტო ტორტილა სულ 2-დან 3 წუთის განმავლობაში თითოეულ მხარეს ან ოქროსფერამდე. არომატისთვის დაასხით ცოტა ზღვის მარილი.

თუ თქვენ ამზადებთ მათ თქვენთვის ან მეგობრების ჯგუფისთვის, კეტო ტორტილების ეს პარტია შესანიშნავი დამატებაა ნებისმიერი მექსიკური სადილისთვის.

შეავსეთ ისინი თქვენი საყვარელი გარნირით, როგორიცაა კარნიტა ან ჩორიზო, შემდეგ ზემოდან მოაყარეთ კილანტრო, არაჟანი და ავოკადო ან გუაკამოლე. თუ ნარჩენები დაგრჩათ, შეგიძლიათ შეინახოთ მაცივარში ერთ კვირამდე.

ქეთო ქუჩის სტილის მექსიკური ტორტილები

ეძებთ კეტო ტორტილას თქვენი შემდეგი მექსიკური კერძებისთვის? ეს დაბალი ნახშირბადის კეტო ტორტილები შეიცავს მხოლოდ 4 გრამ ნახშირწყლებს და მზად იქნება 20 წუთში.

• მომზადების დრო: 10 წუთი
• მომზადების დრო: 10 წუთი - 12 წუთი.
• სრული დრო: 8 წუთი
• Შესრულება: 1.
• კატეგორია: ფასი
• სამზარეულო ოთახი: მექსიკური.

შემადგენლობა

• 1/2 ჭიქა ასიაგოს გახეხილი ყველი.
• 3 სუფრის კოვზი ქოქოსის ფქვილი.
• 1 დიდი კვერცხი

ინსტრუქციები

1. გააცხელეთ თუჯის ტაფა საშუალო ცეცხლზე.
2. გახეხილი ყველი და ქოქოსის ფქვილი აურიეთ მინის თასში.
3. შედგით თასი მიკროტალღურ ღუმელში ერთი წუთით ან სანამ ყველი არ დარბილდება.
4. კარგად აურიეთ, რომ გაერთიანდეს და ოდნავ გაცივდეს ყველის ნარევი. დაუმატეთ კვერცხი და აურიეთ ცომის მიღებამდე.
5. ცომი გაყავით სამ იმავე ზომის ბურთულად. თუ ცომი ზედმეტად მშრალია, დაასველეთ ხელები მის დასამუშავებლად, სანამ კარგად არ შეიკრიბება. ალტერნატიულად, თუ ცომი ზედმეტად გაჟღენთილია, დაამატეთ ჩაის კოვზი ქოქოსის ფქვილი, სანამ უკეთესად არ შეიკრიბება.
6. აიღეთ ცომის ბურთი და გააბრტყელეთ ბურთი პერგამენტის ქაღალდს შორის, სანამ არ გექნებათ 2 სმ / 1/8 ინჩის სისქის ტორტილა.
7. ტორტილა ჩაყარეთ თუჯის ცხელ ტაფაში და მოხარშეთ 2-3 წუთის განმავლობაში თითო მხრიდან მსუბუქად შეწითლებამდე.
8. გამოიყენეთ სპატულა, რომ გადმოდგით ტორტილა ცეცხლიდან და გააჩერეთ ოდნავ გაგრილებამდე.

კვების პროდუქტები

• კალორია: 322.
• ცხიმები: 20 გ.
• ნახშირწყლები: 12 გ.
• ბოჭკოვანი: 8 გ.
• ცილა: 17 გ.

Keywords: კეტო ქუჩის სტილის მექსიკური ტორტილა.