ქეთო პურის რეცეპტი მარტივი ინგრედიენტებით

თუ მიყვებით ა კეტოგენური დიეტა, შეიძლება იფიქროთ, რომ პური არ არის თქვენი კერძებიდან.

თეთრი პურის ერთი ნაჭერი შეიცავს 15 გრამ ნახშირწყლებს და თითქმის არ შეიცავს ბოჭკოებს. ¹ ). მთლიანი ხორბლის პურიც კი, მიუხედავად იმისა, რომ შეიცავს მეტ ცილებს და ბოჭკოებს, შედგება 67% ნახშირწყლებისაგან. ² ). კეტოგენურ დიეტაზე ნახშირწყლები ძირითადად შეადგენს მთლიანი კალორიების მხოლოდ 5-10%-ს. ადამიანების უმეტესობისთვის ეს არის დაახლოებით 20-დან 50 გრამამდე დღეში. ცხიმი და ცილა უნდა შეადგენდეს მთლიანი კალორიების 70-80% და 20-25% შესაბამისად.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ერთი სენდვიჩი, ორი ცალი თეთრი პურით, აღმოფხვრის ნახშირწყლების მთელ მიღებას, რაც შეგიძლიათ ერთ დღეში მიირთვათ.

თუ თქვენ ცდილობთ შეინარჩუნოთ ნახშირწყლების რაოდენობა დაბალი, მაღაზიებში ნაყიდი პური თქვენი დიეტადან გამორიცხულია. თუმცა, როდესაც ალტერნატიული უგლუტენო ფქვილი, როგორიცაა ქოქოსის ფქვილი და ნუშის ფქვილი, უფრო პოპულარული ხდება, არსებობს მრავალი დაბალი ნახშირწყლების პურის რეცეპტი.

ეს კეტო პური არის დაბალი ნახშირწყლებით და შეფუთულია ჯანსაღი ცხიმებით. მხოლოდ 5 გრამი სუფთა ნახშირწყლებით თითო ნაჭერზე, შვიდი ინგრედიენტით და 7 გრამი ცილებით, ეს რეცეპტი დააკმაყოფილებს ნახშირწყლების ნებისმიერ ლტოლვას, ხოლო თქვენ გზაში გყავთ. კეტოზი.

რა გჭირდებათ ქეთო ნუშის ფქვილის პურის მოსამზადებლად

კეტოს ან პალეოს პურის მრავალი რეცეპტი შეიცავს ძნელად საპოვნელ ინგრედიენტებს, როგორიცაა ფსილიუმის ქერქის ფხვნილი ან სელის თესლის ფხვნილი. თქვენთვის საბედნიეროდ, ეს რეცეპტი შეიცავს შემდეგ ადვილად საპოვნელ ინგრედიენტებს:

• ავოკადოს ზეთი (შეგიძლიათ შეცვალოთ ზეითუნის ზეთი).
• Ნუშის ფქვილი.
• დიდი კვერცხები.
• ჰიმალაის ზღვის მარილი.
• Ფქვილი.
• ყაყაჩოს თესლი.

ასევე დაგჭირდებათ ხელის მიქსერი, ცხიმიანი ქაღალდი და პურის ტაფა. კვების პროცესორი არ არის საჭირო.

ნუშის ფქვილით გამოცხობის სარგებელი

ნუშის ფქვილი არის ინგრედიენტი, რომელიც ყველა კეტოს მცხობელს უნდა ჰქონდეს საწყობში თავის სამზარეულოში. იგი წარმოუდგენლად პოპულარულია უგლუტენო და კეტოგენურ სამზარეულოში მისი მრავალფეროვნების გამო. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი კეტოს რეცეპტების მრავალფეროვნებაში, მათ შორის Cookies, ნამცხვრის ცომი და კიდევ დაბადების დღის ტორტი .

ნუშის ფქვილის ერთადერთი ინგრედიენტი არის მთელი ნუში, დაფქული გარე კანის გარეშე. ერთი ჭიქა შეიცავს 24 გრამ პროტეინს, 56 გრამ ცხიმს და 12 გრამ ბოჭკოს. ³ ). ის ასევე არის კალციუმის, სპილენძის, მაგნიუმის და რკინის შესანიშნავი წყარო. ერთი ჭიქა შეიცავს რკინას თქვენი დღიური ღირებულების 24%-ს, ყველაზე გავრცელებული კვების დეფიციტი და რომლის ნაკლებობა ანემიის მთავარი მიზეზია. ⁴ ).

ბოჭკოების და ჯანსაღი ცხიმების მაღალი შემცველობის გამო ნუშის მიჩნეულია, რომ სასარგებლოა გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობაზე და ამცირებს დიაბეტის რისკს. ისინი ასევე ხელს უწყობენ ანთების და ოქსიდაციური სტრესის შემცირებას ( ⁵ ).

ავოკადოს ზეთის ჯანმრთელობის სარგებელი

ავოკადო ერთადერთია ხილი რომ შეგიძლიათ უხვად ისიამოვნოთ კეტოგენურ დიეტაზე. ავოკადო შეფუთულია დიეტური ბოჭკოებით, კალიუმით და მაგნიუმით. ისინი ასევე შეიცავს ვიტამინებს A, C, E, K და B. ზოგიერთ კვლევაში ნაჩვენებია, რომ ავოკადო ხელს უწყობს გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობას, წონის კონტროლს და ჯანსაღ დაბერებას. ⁶ ).

ავოკადო შედგება 71% მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავებისგან, 13% პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავებისგან და 16% გაჯერებული ცხიმებისგან. ⁷ ).

ავოკადოს ზეთი არის ერთ-ერთი იმ რამდენიმე ბუნებრივი რესურსიდან, რომელიც უხვად შეიცავს ბეტა-სიტოსტეროლს. ბეტა-სიტოსტეროლი არის ფიტოსტეროლი, რომელიც აფერხებს კიბოს უჯრედების გაყოფას ( ⁸ ).

ავოკადოს ზეთის დამატების ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი უპირატესობა სხვადასხვა კერძებში არის მისი უნარი გაზარდოს სხვა საკვები ნივთიერებების შეწოვა. ცხიმების, განსაკუთრებით ავოკადოს ზეთის დამატება, აუმჯობესებს და ზრდის კაროტინოიდების, მნიშვნელოვანი ანტიოქსიდანტების შეწოვას სხვა საკვებში ( ⁹ ).

რეცეპტის შენიშვნა: თუ თქვენ ვერ იპოვით ავოკადოს ზეთს თქვენს ადგილობრივ სასურსათო მაღაზიაში, ზეითუნის ზეთი ასევე კარგად იმუშავებს და ასევე შეიცავს ცხიმის ჯანსაღ დოზას. ცომის კონსისტენცია იგივე უნდა იყოს, ზეითუნის თუ ავოკადოს ზეთს იყენებთ.

კვერცხების ჯანმრთელობის სარგებელი

ეს კეტო პური შეიცავს ხუთ დიდ კვერცხს ერთ პურში. კვერცხს აქვს ერთ-ერთი ყველაზე დაბალი კალორიული თანაფარდობა და საკვები ნივთიერებების სიმკვრივე ნებისმიერ საკვებზე ( ¹⁰ ). ისინი ცილების, ცხიმებისა და მიკროელემენტების შესანიშნავი წყაროა, რომლებიც სასარგებლოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის. დიდი კვერცხი შეიცავს მხოლოდ 71 კალორიას და შეიცავს 6 გრამზე მეტ ცილას და ერთ გრამზე ნაკლებ ცხიმს. ეს არის A ვიტამინის, რიბოფლავინის, ვიტამინის B12, ფოსფორის და სელენის კარგი წყარო. ¹¹ ).

ერთხელ კვერცხებმა ცუდი რეპი მიიღო ქოლესტერინის მაღალი შემცველობის გამო. ამან ბევრი ადამიანი მიიყვანა მხოლოდ კვერცხის ცილაზე, თუმცა კვერცხის გული შეიცავს ყველაზე მეტ საკვებ ნივთიერებებს. ახალი კვლევა აჩვენებს, რომ კვერცხი ზრდის კარგ ქოლესტერინს (HDL) და არა ცუდ ქოლესტერინს. ¹² ). გარდა ამისა, მეცნიერებამ აჩვენა, რომ კვერცხი არ არის დაკავშირებული გულის დაავადების განვითარებასთან ( ¹³ ).

კვერცხის გული და ცილა სავსეა ანტიოქსიდანტებით. ბევრი კვერცხის ცილა, როგორიცაა ოვალბუმინი, ოვოტრანსფერინი და ფოსვიტინი, და კვერცხის ლიპიდები, როგორიცაა ფოსფოლიპიდები, აქვთ ანტიოქსიდანტური თვისებები.¹⁴].

კეტოს პურის საუკეთესო რეცეპტი

შემდეგ ჯერზე, როცა ახლად გამომცხვარი პურის სურვილი გაგიჩნდებათ, სცადეთ ეს რეცეპტი. დაახლოებით 10 წუთი მომზადების დრო და 40 წუთი სჭირდება გამოცხობას, ან სანამ ქერქი არ გახდება ოქროსფერი. ზოგადად, მისი მომზადება სულ 50 წუთში შეგიძლიათ.

ეს უგლუტენო პური შეგიძლიათ მიირთვათ საუზმეზე, ლანჩზე ან სადილზე. დაჭერით ნაჭრებად და მიირთვით გამდნარ კარაქთან ერთად, შეწვით მეორე დილით ფრანგულ ტოსტზე, ან ზემოდან მოაყარეთ შებოლილი ორაგული და ნაღების ყველი დაბალ ნახშირბადის ლანჩისთვის. თუ ნარჩენები გაქვთ, უბრალოდ დააფარეთ ისინი და შეინახეთ ხუთი დღის განმავლობაში.

ქეთო ნუშის ფქვილის პური

კეტო დიეტის დროს პურის ამოღება არ გჭირდებათ. კეტოს პურის ეს რეცეპტი ავსების შესანიშნავი საშუალებაა, მაგრამ მაინც დარწმუნდით, რომ დარჩეთ კეტოზიში.

• მომზადების დრო: 40 წუთი
• სრული დრო: 40 წუთი
• Შესრულება: 1 ბარი (დაახლოებით 14 ნაჭერი).
• კატეგორია: სტარტერები
• სამზარეულო ოთახი: ამერიკელი

შემადგენლობა

• 2 ჭიქა წვრილად დაფქული ნუშის ფქვილი, გათეთრებული ნუში.
• 2 ჩაის კოვზი გამაფხვიერებელი.
• 1/2 ჩაის კოვზი წვრილი ჰიმალაის მარილი.
• 1/2 ჭიქა ზეითუნის ზეთი ან ავოკადოს ზეთი.
• 1/2 ჭიქა გაფილტრული წყალი.
• 5 დიდი კვერცხი.
• 1 სუფრის კოვზი ყაყაჩოს თესლი.

ინსტრუქციები

დაგჭირდებათ ხელის მიქსერი, პურის ტაფა და ცხიმიანი ქაღალდი..

1. გააცხელეთ ღუმელი 205º C / 400º F. პურის ტაფა დააფარეთ ცხიმიანი ქაღალდით.
2. დიდ თასში შეურიეთ ნუშის ფქვილი, გამაფხვიერებელი და მარილი.
3. სანამ ჯერ კიდევ აურიეთ, დაასხით ავოკადოს ზეთი, სანამ არ ჩამოყალიბდება დამსხვრეული ცომი. ცომში გააკეთეთ პატარა ხვრელი.
4. გახსენით კვერცხები ჭაში. დაუმატეთ წყალი და ყველაფერი ერთად ათქვიფეთ, კვერცხებში მიქსერით მოამზადეთ პატარა წრეები, სანამ არ გაყვითლდება და ქაფდება. შემდეგ დაიწყეთ უფრო დიდი წრეების გაკეთება ნუშის ფქვილის ნარევის შესატანად. აურიეთ ასე, სანამ ბლინების ცომს არ ჰგავს. რბილი, მსუბუქი და სქელი.
5. მიღებული მასა ჩაასხით პურის ტაფაში, გამოიყენეთ სპატული, რომ ყველაფერი დაუმატოთ. ზემოდან მოაყარეთ ყაყაჩოს თესლი. გამოაცხვეთ 40 წუთის განმავლობაში ცენტრალურ თაროზე. შეხება რთული იქნება, აწეული და ოქროსფერი გახდება.
6. გამოიღეთ ღუმელიდან და გააჩერეთ 30 წუთი რომ გაცივდეს. შემდეგ გახსენით და დაჭერით ნაჭრებად.
7. შეინახეთ ჰერმეტულ კონტეინერში მაცივარში 5 დღემდე.

კვების პროდუქტები

• პორციის ზომა: თითო პორციაზე.
• კალორია: 227.
• ცხიმები: 21 გ.
• ნახშირწყლები: 4 გ.
• ბოჭკოვანი: 2 გ.
• ცილა: 7 გ.

Keywords: ქეთო ნუშის ფქვილის პური.