14 suplemen paling apik kanggo diet keto sampeyan

Apa sampeyan butuh suplemen keto, utawa sampeyan bisa entuk kabeh nutrisi sing dibutuhake saka panganan sing cocog kanggo gaya urip keto?

Wangsulan singkat yaiku suplemen bisa nggampangake pangembangan diet ketogenik.

Bisa dadi tantangan kanggo entuk kabeh nutrisi sing dibutuhake nalika isih ngatur jumlah tengen macro. Iki ngendi suplemen keto mlebu.

Apa sing nyebabake ketosis lan diet ketogenik sehat utawa ora gumantung saka kualitas makro lan mikronutrien sing dikonsumsi.

Kanggo ngetutake diet keto sing optimal, sampeyan kudu ngerti suplemen.

Napa Suplemen Penting Ing Keto

Diet ketogenik unik amarga ngowahi metabolisme. Sumber energi standar awak yaiku glukosa saka karbohidrat, nanging sampeyan ngilangi sumber energi utama iki nalika sampeyan miwiti diet rendah karbohidrat.

Amarga iki, awak ngalih lan ngalih menyang sumber energi alternatif: lemak. Yen kedadeyan kasebut, awak wiwit ketogenesis - toko lemak diowahi dadi keton ing ati, nyedhiyakake bahan bakar energi alternatif.

Sampeyan pindhah saka dadi mesin panganan karbohidrat menyang mesin panganan lemak. Owah-owahan iki gedhe banget lan, kaya kabeh owah-owahan, butuh sawetara pangaturan nalika awak stabil. Suplemen ketogenik mbantu sampeyan ngatasi owah-owahan iki kanthi ora ana efek samping.

Sanajan ora perlu kanggo diet ketogenik, suplemen bisa mbantu sawetara cara sing penting:

Ngurangi gejala flu keto

La keto flu Asring disebabake kekurangan vitamin lan mineral sajrone transisi menyang ketosis.

Contone, nalika sel nggunakake kabeh toko glikogen ing awak, padha kelangan banyu lan karo elektrolit penting.

Duwe suplemen sing tepat, kayata elektrolit, bisa mbantu nyegah kekurangan nutrisi sing nyebabake flu keto, lan bisa nggampangake transisi.

Cara ngisi kesenjangan nutrisi ing diet ketogenik

Amarga diet ketogenik ora ngidini woh-wohan utawa sayuran sing pati, sampeyan bisa uga ora ngerti ing ngendi entuk vitamin lan mineral sing wis sampeyan entuk saka panganan kasebut. Sampeyan bisa uga mbutuhake tambahan serat yen sampeyan nemokake yen pencernaan wis diganti lan sampeyan butuh luwih akeh.

Suplemen keto mbantu nggampangake transisi menyang keto amarga bisa nyedhiyakake vitamin lan mineral sing penting nalika sampeyan adaptasi saka panganan keto kayata daging abang, endhog, lan sayuran rendah karbohidrat.

Contone, njupuk a tambahan sayuran Bisa migunani yen sampeyan ora seneng mangan akeh kale seger lan sayuran ijo liyane.

Dukung tujuan kesehatan sampeyan

Suplemen keto bisa ndhukung tujuan kesehatan sing menehi motivasi kanggo miwiti diet ketogenik.

Contone, lenga iwak bisa ndhukung fungsi kognitif sing luwih apik, sing mupangat saka diet ketogenik, dene lenga MCT bisa ndhukung tingkat keton.

Nggunakake suplemen keto mbantu sampeyan dadi sing paling apik, lan ngerti cara kerja suplemen tartamtu nggawe luwih gampang ngerti yen sampeyan butuh.

6 suplemen ketogenik paling apik

Iki minangka suplemen keto ndhuwur sing kudu sampeyan nimbang.

1. Suplemen Elektrolit kanggo Keseimbangan Cairan

Nalika diet nawakake ketogenic akeh manfaat kesehatan, mineral penting kayata kalium, magnesium, sodium, lan kalsium sing asale saka panganan non-ketogenik. Elektrolit iki ngontrol fungsi saraf lan otot, ing antarane liyane.

Sifat rendah karbohidrat saka diet keto nyebabake ginjel mbusak keluwihan banyu, ngetokake sodium lan elektrolit liyane sing kudu diisi maneh.

Tingkat elektrolit sing sithik, utamane natrium lan kalium, bisa nyebabake gejala kayata sirah, lemes, lan konstipasi, uga dikenal minangka keto flu.

Miturut replenishing iki elektrolit penting liwat pangan utawa suplemen, sampeyan nyuda gejala flu keto nalika nglindhungi awak saka kekurangan keto jangka panjang.

Ing ngisor iki ana papat elektrolit sing kudu dingerteni nalika nindakake keto.

Natrium

Keseimbangan sodium sing sehat ing awak perlu kanggo fungsi saraf lan otot. Kemampuan sodium kanggo nahan banyu uga penting kanggo njaga keseimbangan elektrolit liyane.

Umume diet nyurung kurang sodium, nanging sampeyan bisa uga butuh luwih akeh babagan keto amarga sodium ilang kanthi mundhut banyu, utamane ing wiwitan diet ketogenik.

Carane njaluk sodium

Nalika sampeyan ora mbutuhake suplemen sodium, sampeyan bisa uga kudu ngisi sodium sing ilang ing keto kanthi:

• Nambah uyah ing panganan utawa ombenan. Pilih uyah segara Himalaya.
• Bebe duduh kaldu balung ajeg
• Mangan luwih akeh panganan sing sugih sodium kayata daging abang utawa endhog.

Cathetan: sodium duweni pengaruh ing tekanan getih. Kontrol konsumsi yen sampeyan kuwatir utawa rawan hipertensi. Akeh organisasi kesehatan nyaranake asupan sodium ora luwih saka 2300 mg saben dina (siji sendok teh)..

Magnesio

Kekurangan magnesium cukup umum, lan luwih akeh ing wong sing ngetutake diet karbohidrat. Tes getih minangka cara paling apik kanggo ngerti tingkat sampeyan, nanging kram otot lan lemes minangka tandha umum kekurangan magnesium.

Suplemen Magnesium Dheweke mbantu njaga detak jantung normal, kekebalan sehat, lan fungsi saraf lan otot. Bisa karo kalsium kanggo njaga balung sehat lan ndhukung luwih saka 300 reaksi awak, kalebu angger turu lan pangopènan tingkat testosteron nyukupi.

Carane njaluk magnesium

Sampeyan bisa entuk magnesium saka panganan sing sugih magnesium kayata wiji waluh, kacang almond, avokado, sayuran saka godhong ijo y yogurt dhuwur lemak. Nanging sawetara panganan iki ngemot karbohidrat lan bisa dadi angel kanggo nyukupi kabutuhan magnesium tanpa ngluwihi makro karbohidrat.

Nalika kuwi, sampeyan bisa uga kudu a suplemen. Kanggo wanita, 320 mg becik, nalika wong butuh 420 mg magnesium saben dina.

Kalium

Kalium mbantu awak njaga tekanan getih normal, keseimbangan cairan, lan detak jantung. Uga mbantu ngrusak lan nggunakake karbohidrat lan mbangun protein..

Carane njaluk kalium

Asring Suplemen kalium ora dianjurake, amarga kakehan beracun. Paling apik dipikolehi saka kabeh sumber ketogenik panganan kaya nueces, sayuran ijo, avokado, salmon y jamuran.

Calcio

Kalsium nduweni akeh fungsi ing awak. Balung sing kuwat mung minangka salah sawijining bagean, sanajan iku fungsi sing paling dikenal ing imajinasi populer. Kalsium uga tanggung jawab kanggo pembekuan getih sing tepat lan kontraksi otot.

Carane njaluk kalsium

Sumber kalsium ketogenik kalebu iwak, sayuran ijo minangka brokoli, susu y susu non-susu (Kanthi susu tanduran, priksa manawa ora ana gula utawa karbohidrat). Sampeyan bisa uga isih kudu nambah kalsium kanggo nutupi basa. Suplemen kalsium berkualitas tinggi kalebu vitamin D, sing perlu kanggo nambah panyerepan.

Wong lanang lan wadon butuh kira-kira 1000 mg kalsium saben dina.

2. Vitamin D kanggo nguatake lan hormon sehat

Vitamin D tumindak minangka nutrisi lan hormon ing awak. Akeh produk panganan sing dikuatake karo vitamin D amarga angel entuk cukup saka panganan mung. Sampeyan uga bisa entuk saka cahya srengenge, nanging mung ing papan sing cukup srengenge. Kajaba iku, sinar srengenge sing suwe nyebabake risiko kanker kulit.

Vitamin D mbantu awak nyerep kalsium, magnesium, lan mineral liyane. Sampeyan uga perlu kanggo njaga kekuatan lan wutah otot, ing Kapadhetan balung, tingkat testosteron sehat lan kanggo ndhukung sistem kardiovaskular lan kekebalan sing sehat.

Senadyan fungsi sing wigati iki, kira-kira sapratelune wong Amerika kurang vitamin D. Elinga yen sifat mbatesi panganan ing diet ketogenik bisa nyebabake sampeyan kurang. tambah risiko kurang.

Kepiye carane entuk

Sampeyan bisa entuk vitamin D saka sawetara jinis iwak lan jamur lemak, nanging mung babagan diet ketogenik, kajaba sampeyan uga mangan produk susu sing diperkaya. Suplemen karo 400 IU saben dina dianjurake.

3. lenga MCT kanggo efisiensi lemak

MCTs stands for medium chain trigliserida lan padha jinis lemak sing awak bisa digunakake kanggo entuk energi langsung tinimbang nyimpen minangka lemak. MCT mbantu sampeyan ngasilake keton ing awak, sing perlu kanggo mlebu lan tetep ing ketosis, amarga sumber energi sing luwih efisien tinimbang glukosa (sing asale saka karbohidrat).

Langsung nggunakake MCT minangka bahan bakar ndadekake wong-wong mau tambahan banget kanggo diet ketogenic supaya sampeyan ing negara energi dhuwur kanggo ngobong lemak lan ketemu macro intake lemak saben dina.

Cara migunakaké

MCTs ditemokake ing lenga klapa, ing butter, sing keju lan yoghurt. Nanging cara paling apik kanggo entuk dosis konsentrasi sing gampang dicerna dening awak yaiku kanthi nambah lenga MCT ing wangun cair utawa lenga MCT bubuk.

MCT bubuk lenga biasane luwih gampang weteng dicerna tinimbang MCT cair lan bisa ditambahake ing goyang lan ombenan panas utawa adhem. Gunakake paling sethithik setengah utawa sajian lengkap saben dina.

4. lenga krill kanggo jantung lan otak

Awak mbutuhake telung jinis asam lemak omega-3: EPA, DHA, lan ALA.

Minyak krill minangka sumber bioavailable banget saka EPA (asam eicosapentaenoic) lan DHA (asam docosahexaenoic), loro asam lemak omega-3 penting sing kudu dijupuk saka diet utawa suplemen; awak ora bisa gawé dhewe.

Jenis omega-3, ALA utawa asam alpha-linolenat liyane, ditemokake ing panganan tanduran kayata nueces, wiji rami lan wiji chia.

Awak sampeyan bisa ngowahi ALA dadi EPA lan DHA, nanging tingkat konversi sithik banget. Mulane luwih becik ditambah karo suplemen minyak iwak utawa mangan akeh iwak lemak kualitas dhuwur.

Nalika diet keto bisa ngemot omega-3 kanthi alami, akeh panganan keto uga dhuwur ing omega-6, sing bisa nimbulaké inflammation ing jumlah gedhe banget.

Umume wong mangan omega-6 sing akeh banget lan ora cukup omega-3, mula sampeyan kudu ngupayakake rasio 1: 1.

Omega-3 penting kanggo kesehatan otak lan jantung ing pirang-pirang cara. Suplemen omega-3 bisa mbantu:

• Perang nglawan peradangan kasebut.
• Ngeculake gejala depresi.
• Tansah tingkat trigliserida getih sithik (trigliserida dhuwur digandhengake karo risiko penyakit kardiovaskular) kaya sing dituduhake ing 3 studi iki: sinau 1, sinau 2, sinau 3.
• Trigliserida sing luwih murah tinimbang diet ketogenik, uga nyuda total lan kolesterol LDL, lemak awak, lan BMI.

Kenapa lenga krill? Suplemen minyak krill Padha ngemot kabeh omega-3s ing lenga iwak, nanging karo sawetara keuntungan tambahan. Minyak krill uga ngandhut fosfolipid lan antioksidan kuat sing diarani astaxanthin. Astaxanthin wis sifat neuroprotektif sing bisa nyuda karusakan ing otak lan sistem saraf pusat disebabake stres oksidatif.

Yen sampeyan ora mangan iwak liar, lemak, kaya iwak sarden, salmon lan mackerel, akeh sayuran ijo daging sapi saben dina lan suket-panganan, sampeyan bakal isih perlu sawetara ekstra omega-3s.

Kepiye carane entuk

Nalika American Heart Association nyaranake 250-500 miligram EPA lan DHA digabungake saben dina, paling pasinaon ing lenga krill sing nuduhake keuntungan kesehatan nggunakake antarane 300 miligram lan 3 gram. Sing kudu nyedhiyakake kira-kira 45-450 mg EPA lan DHA gabungan saben dina.

Pilih mung tambahan lenga krill kualitas dhuwur karo tes ketat kanggo mesthekake lagi free saka logam abot lan rereged liyane. Sampeyan uga bisa verifikasi manawa pabrikan nindakake teknik sumber sing lestari.

5. Keton eksogen kanggo ketosis

Keton eksogen minangka wangun eksternal saka keton sing diprodhuksi dening awak ing ketosis.

Njupuk keton eksogen Bisa ngunggahake tingkat keton lan menehi energi tambahan langsung, manawa sampeyan lagi ketosis utawa ora. Dheweke minangka pelengkap sing cocog kanggo diet ketogenik.

Keuntungan potensial nggunakake keton eksogen kalebu:

• Fokus sing luwih gedhe.
• Tingkat energi sing luwih dhuwur.
• Energi luwih akeh kanggo kinerja olahraga sing luwih apik.
• Ngurangi inflamasi.

6. Ijo Keto kanggo Dhukungan Nutrisi Lengkap

Njupuk akeh suplemen vitamin lan mineral individu bisa dadi edan, lan umume multivitamin ora bakal menehi kombinasi sing tepat kanggo keto. A wêdakakêna sayuran kualitas dhuwur iku cara sing apik kanggo nutupi kabeh basis nutrisi. Nanging ora gampang ditemokake. Amarga padha biasane dhuwur ing karbohidrat.

3 suplemen ketogenik sing sampeyan butuhake

Sanajan suplemen kasebut ora penting kaya sing kasebut ing ndhuwur, bisa mbantu nggampangake transisi menyang ketosis lan terus ndhukung diet ketogenik.

1. L-glutamin

Sifat rendah karbohidrat saka diet ketp nyuda konsumsi woh-wohan lan sayuran, sing minangka sumber antioksidan sing sugih. Antioksidan penting kanggo nglawan radikal bebas beracun sing dibentuk ing awak.

L-glutamin minangka asam amino sing uga tumindak minangka antioksidan, saéngga suplemen bisa nyedhiyakake a dhukungan tambahan kanggo nglawan karusakan sel.

Iku uga pilihan banget kanggo sapa wae sing ngleksanani sregep, kang alamiah bisa nyuda toko glutamin. Suplemen bisa mbantu mulihake sawise saben latihan kanggo nglindhungi awak lan ningkatake wektu pemulihan sing luwih cendhek.

Cara migunakaké

L-glutamin kasedhiya ing bentuk kapsul utawa bubuk lan biasane dijupuk ing dosis 500-1000 mg sadurunge saben latihan.

3. 7-oxo-DHEA

Uga dikenal minangka 7-keto, 7-keto-DHEA minangka metabolit oksigen (produk saka reaksi metabolik) saka DHEA. Riset nuduhake manawa bisa nambah efek bobot mundhut saka diet ketogenic.

A randomized, double-blind, placebo-controlled study nemokake yen 7-oxo-DHEA, digabungake karo olah raga moderat lan diet rendah kalori, nyuda bobot awak lan lemak awak kanthi signifikan. dibandhingake olahraga lan diet kurang kalori piyambak.

Ing tembung liya, bisa ningkatake metabolisme lan upaya nyuda bobot awak.

Cara migunakaké

La riset saiki nuduhake yen efektif lan aman kanggo njupuk 200-400 mg saben dina ing rong dosis dibagi 100-200 mg.

4. Kolagen sing dipakani suket

Kolagen nggawe 30% saka total protein ing awak, nanging akeh sing kurang. Mulane suplemen penting.

Kolagen Bisa mbantu rambut, kuku lan kulit tuwuh lan sehat, malah bisa nambani usus bocor.

Masalahe, njupuk suplemen kolagen biasa bisa ngilangi ketosis, mula kolagen sing ramah keto sing kudu digoleki.

Kolagen ketogenik Iki minangka campuran kolagen lan bubuk minyak MCT. Wêdakakêna lenga MCT nyuda panyerepan kolagen ing awak, saéngga bisa digunakake kanggo marasake awakmu lan pulih tinimbang kanthi cepet ngowahi glukosa.

4 panganan wutuh kanggo digunakake minangka suplemen keto

Ana sawetara opsi panganan sing fungsional kanggo nambah diet ketogenik. Coba tambahake menyang rutinitas saben dina.

1. Spirulina kanggo ngedhunake kolesterol

Spirulina minangka ganggang biru-ijo sing ngemot kabeh asam amino sing dibutuhake awak, dadi protein lengkap. Uga ngandhut kalium, wesi, magnesium, lan nutrisi liyane. Spirulina uga nduweni sipat antioksidan.

Asupan saben dina spirulina uga nuduhake asil positif ing tekanan getih lan kolesterol, nyuda LDL ("ala") kolesterol lan mundhakaken HDL ("apik") kolesterol.

Cara migunakaké

Spirulina bisa dijupuk ing kapsul utawa bubuk lan dicampur dadi smoothie utawa mung banyu biasa. Njupuk 4.5 gram (utawa meh sendok teh) saben dina.

2. Chlorella kanggo nglawan kesel

Kaya spirulina, chlorella minangka panganan ganggang ijo liyane.

Chlorella utamané mbiyantu ing tahap awal keto yen sampeyan ngalami kesel. Ngandhut Chlorella Growth Factor, nutrisi sing ngemot RNA lan DNA bisa mbantu nambah transportasi energi antarane sel.

Cara migunakaké

Chlorella kasedhiya ing kapsul, tablet, utawa bubuk. Priksa manawa wis dites kanggo kontaminasi logam abot. Bisa dicampur dadi smoothie, banyu, utawa wedang liyane saben dina.

3. ROOT dandelion kanggo panyerepan lemak

Tambah cetha ing asupan lemak ing diet ketogenik bisa nyebabake gangguan pencernaan ing sawetara wong. Ing Dandelion mbantu ngrangsang produksi empedu ing gallbladder, sing ningkatake pencernaan lan nyerep lemak sing luwih apik, sumber energi utama ing diet ketogenik.

Cara migunakaké

Dandelion bisa dituku ing kantong teh utawa akeh kanggo dikonsumsi kaya sing dibutuhake minangka teh. Yen sampeyan nggunakake akeh, njupuk 9-12 sendok teh (2-3 gram) saben dina.

4. Kunyit kanggo nglawan inflamasi

Sawetara produk kewan kualitas sing luwih murah bisa nyebabake inflamasi. Yen sampeyan ora bisa mbuwang dhuwit akeh kanggo daging lan produk susu sing luwih dhuwur, njupuk langkah anti-inflamasi ekstra iku apike.

Saliyane lenga iwak, kunir iku panganan anti-natoni alam kuat. Ngandhut curcumin, sing mbantu nglawan panganan inflamasi.

Cara migunakaké

Masak nganggo kunir utawa gabungke karo ghee utawa santen wutuh, lenga klapa lan kayu manis kanggo nggawe teh kunyit. Sampeyan uga bisa nambah mrico ireng cilik, sing bisa nambah panyerepan curcumin. Gunakake 2-4 gram (0.5-1 sendok teh) dina.

Panganggone suplemen ketogenik kanggo nggampangake transisi lan pangopènan

Sanajan sampeyan bisa entuk kabeh nutrisi sing dibutuhake ing diet ketogenik, paling wong ora bisa mangan sampurna kabeh wektu.

Opsi suplemen ing pandhuan iki kudu mbantu sampeyan ngisi kesenjangan lan malah nambah kinerja nalika ngetutake diet ketogenik lan ngarahake gaya urip sing sehat.