Apa sampeyan wis miwiti utawa ora a diet ketogenik, dadi fit lan luwih sehat bisa dadi salah sawijining tujuan utama sampeyan ing saindhenging taun. Lan olahraga ing omah saiki luwih bisa ditindakake tinimbang sadurunge. Nanging apa bisa latihan ing omah nyedhiyakake tingkat fitness lan asil sing padha karo sing ana ing gedung olahraga?
Wangsulané ya resounding. Sampeyan bisa njaluk ing wangun lan entuk gol bobot mundhut saka comfort saka kamar urip.
Kanthi latihan ing omah, sampeyan bisa ngetokake kringet kanthi kardio, mbangun otot kanthi latihan kekuatan, tantangan dhewe karo Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT), utawa nada awak kanthi latihan bobot awak.
Waca ide babagan carane dadi luwih apik kanthi nindakake latihan ing omah sing ngidini sampeyan:
- Ngindhari biaya gym sing larang
- Ngirit wektu lelungan menyang lan saka gedung olahraga
- Sepur nganggo sandhangan sing dikarepake
- Aja metu ing cuaca sing ala
- Olahraga tanpa "kabeh mripat ing sampeyan" perasaan ing gedung olahraga
- Nyoba dhewe karo dhewe rencana latihan
Daftar Isi
Jinis latian ing omah kanggo nyampur lan cocog
Penting kanggo dicathet yen latihan sing sampeyan lakoni kanthi konsisten 100% luwih efektif tinimbang latihan sing ora sampeyan lakoni. Niat count kanggo apa-apa ing game fitness Panjenengan, supaya konsistensi raja.
# 1. Kardio
Yen sampeyan iku jantung, sampeyan bisa nemokake akeh sing kudu dilakoni ing omah, sanajan sampeyan ora pengin mbuwang kanggo tuku sepedha olahraga, elips utawa mesin dayung.
Sawetara layanan langganan TV populer kaya Daily Burn, Sweatflix, lan BeachBody On Demand nawakake macem-macem latihan kardio sing konsisten. Sampeyan uga bisa nemokake akeh video gratis ing YouTube lan situs liyane.
Sumber gratis liyane yaiku perpustakaan lokal, ing ngendi sampeyan bisa nemokake macem-macem DVD sing apik kanggo dipinjam. Pustaka disambungake, dadi yen ana judhul sing sampeyan pengin ora ana ing rak toko buku lokal sampeyan, bisa uga entuk saka lokasi liya.
Kanthi latihan kardio ing omah, ora ana peralatan kajaba matras yoga, andhuk, utawa tikar empuk.
# 2. Latihan kekuatan
Sampeyan bisa uga mikir yen latihan kekuatan sing kuat mung bisa ditindakake ing gedung olahraga. Nalika iku panggonan sing tepat kanggo olahraga sing apik, sampeyan bisa entuk asil sing padha ing omah.
Mesthi, butuh sawetara peralatan, nanging sampeyan ora perlu ngisi ruang tamu kanthi mesin bobot. Sampeyan bisa sekolah lawas lan angkat wesi, kang njupuk munggah kurang papan saka sampeyan mikir. Sawetara tumpukan piring bobot, sepasang dumbbells, lan barbell kabeh sing dibutuhake kanggo latihan awak lengkap.
Yen sampeyan kreatif lan ora duwe ruang, sampeyan bisa nindakake tanpa bangku. Gunakake bal olahraga kanggo lereng lan simpen kanthi gampang yen wis rampung.
Akeh pelatih kekuatan nggunakake sistem pamisah sing bisa digunakake ing awak ndhuwur sedina lan awak ngisor sabanjure. Asring dina katelu kanggo latihan ab, kardio, utawa olahraga olahraga khusus, banjur baleni kaya sing dikarepake kanggo dina sing isih ana. Ing sistem pamisah, iku gampang kanggo elinga apa sing lagi dilakoni ing dina kang, lan ana keluwesan ing obahe bagean awak sampeyan milih saka lathian kanggo lathian.
Ana tren sing akeh kanggo nindakake latihan awak saben dina liyane., sing dadi pilihan sing bisa ditindakake yen sampeyan ora bisa olahraga saben dina.
Contone, yen sampeyan mung bisa ngleksanani rong dina seminggu, nggunakake sistem pamisah conventional tegese awak ndhuwur lan ngisor bakal bisa mung sapisan.
Latihan awak lengkap kaping pindho saben minggu mengaruhi kabeh kaping pindho, nambah nilai wektu sing ditindakake.
Apa sampeyan ngrancang rong latihan seminggu utawa luwih, kuncine yaiku tetep konsisten lan ngerti yen kemajuan butuh wektu - ora ana sing kedadeyan sewengi. Sawise sampeyan miwiti ndeleng asil, sampeyan bisa uga bakal luwih motivasi lan banjur bakal maju.
#3. HIIT (High Intensity Interval Training)
Kaendahan HIIT (High Intensity Interval Training) yaiku babagan serbaguna lan progresif. Sampeyan bisa uga mikir yen sampeyan ora bisa terus nambah kabugaran sajrone 10 menit saben dina, nanging iki ora bener.
Contone, umpamane sampeyan nindakake interval rong menit. Jumlah karya sing bisa ditindakake sajrone rong menit kasebut bakal saya tambah kanthi cepet, sanajan sampeyan entuk sawetara dina sing kurang padhang.
Sawise tekan maksimal (sing luwih saka sing sampeyan pikirake), sampeyan bisa terus nambah kabugaran kanthi nyempurnakake formulir kasebut. Nggunakake wangun sing tepat nambah kesulitan olahraga apa wae. Nalika sampeyan stabil (sing tegese ora ana wutah utawa kemajuan maneh), sampeyan bisa nggabungake versi latihan sing luwih tantangan.
Sampeyan bisa ngatur latihan HIIT kanthi gampang amarga sampeyan bisa ngrampungake interval kanthi macem-macem latihan. Dibagi rutinitas olahraga ing dina sing beda-beda lan ganti ing antarane awak ndhuwur lan ngisor. Sampeyan bisa nggabungake obahe awak kanthi lengkap sajrone sedina.
Gerakan awak lengkap kalebu papan, pendaki gunung, burpee, lan uga jumping jacks.
En latihan HIIT, sampeyan bakal nindakake interval kanthi intensitas sing bisa. Conto latihan HIIT kanggo pamula bisa dadi dhasar kaya:
- 2 menit push-up
- 30 detik istirahat
- 2 menit lunges utawa lunges
- 30 detik istirahat
- 2 menit kursi nyilem
- 30 detik istirahat
- 2 menit sit-up ing pit
- 30 detik istirahat
Sampeyan entuk latihan sing apik, mung 10 menit, lan sampeyan bisa kanthi gampang nglacak kemajuan saka minggu nganti minggu.
Aja kuwatir yen sampeyan ora bisa nindakake akeh saben interval ing wiwitan. Katrampilan lan kekuwatanmu bakal tuwuh kanthi mantep yen terus kaya ngono. Contone, yen sampeyan mung bisa nindakake rong push-up ing dina pisanan, ora apa-apa. Nindakake rong push-up (banjur ngaso sawetara detik) kaping pirang-pirang sajrone rong menit. Aja kesusu; Sampeyan bakal kaget carane cepet skill mundak akeh.
# 4. Latihan bobot awak
Apa wong tuwamu ngerti calisthenics, sampeyan bisa ngerti minangka latihan bobot awak. Ing dasawarsa pungkasan, olah raga bobot awak dadi luwih kreatif tinimbang taun-taun sadurunge. Kanthi julukan anyar wis teka latihan penasaran lan nyenengake sing bisa njaga awak melu.
Sampeyan bakal weruh akeh latihan bobot awak ing latihan HIIT, nanging sampeyan ora kudu ngunci dhewe ing interval utawa intensitas maksimal. Sampeyan uga ora kudu mbatesi latihan bobot awak menyang ruang tamu utawa garasi yen sampeyan ora pengin.
Pindhah menyang taman utawa sekolah dhasar sing ngidini umum nggunakake papan dolanan sawise sekolah wis rampung. Kanthi owah-owahan sesawangan ngilangi monoton lan nambah unsur nyenengake. Coba bar paralel, bar monkey, lan dering kanggo miwiti latihan kanggo dina iki.
Kanggo ide lan motivasi, coba gabung karo grup olahraga bobot awak kanthi online. Sampeyan bisa nuduhake crita, sinau tips, lan nyengkuyung saben liyane.
#5 Yoga
Bisa nyenengake yoga karo klompok wong liya, utawa bisa uga ora kepenak. Ing omah, sampeyan bisa nindakake rutinitas yoga sing disenengi tanpa kuwatir babagan bagian awak sing diwulang utawa apa sandhangan olahraga sampeyan cocog.
Yoga ora duwe pengaruh dhuwur kaya sawetara latian sing kasebut ing ndhuwur, nanging riset nuduhake yen mung apik kaya latihan peregangan lan penguatan [ * ]. Iku uga pilihan ngalangi kanggo wong-wong sing perlu olahraga pengaruh kurang amarga masalah kesehatan kayata ora seimbang hormonal, kelainan endokrin utawa ciloko sadurunge.
Ana macem-macem aplikasi yoga sing bisa didownload menyang ponsel utawa tablet. Kauntungan nggunakake aplikasi kanggo nuntun pose yoga yaiku sampeyan bisa nyelehake telpon mung sawetara inci saka pasuryan, supaya sampeyan bisa ndeleng kanthi jelas pose kasebut. Aja nyoba mbukak buku utawa ketegangan gulu kanggo nonton TV.
Apa sebabe olahraga iku penting?
Nambah tingkat olahraga, nalika sampeyan ngetutake diet ketogenik, mbantu ngobong toko glikogen (glukosa sing disimpen) supaya sampeyan bisa mlebu ketosis.
Sawise glikogen wis entek, lan sampeyan ora ngisi maneh kanthi mangan karbohidrat, awak bakal ngobong lemak kanggo energi.
Olah raga kanthi rutin menehi keuntungan liyane, kayata:
- Angkat Panjenengan sensitivitas insulin (soko apik), kaya sing dituduhake ing panliten iki,
- Panjangkan telomere sampeyan, sing bisa ngluwihi umur layanan.
- Tambah tingkat sing sampeyan ngobong lemak.
Where kanggo miwiti latihan ing ngarep
Oke, sampeyan wis mutusake kanggo nyoba latihan ing omah, nanging kepiye sampeyan mutusake kanggo miwiti? Begjanipun, ana jawaban prasaja kanggo sing.
Mulai karo gerakan sing bakal nuduhake sampeyan bali paling cepet lan paling pinunjul ing investasi wektu. Tegese nglebokake kelompok otot sing paling gedhe supaya bisa digunakake, kayata quads, glutes, lan abs. Tetep iki Otot gedhe sibuk bakal sijine miwiti tungku pembakaran lemak, supaya sampeyan bisa aran diwanti-wanti dening mirsani asil pisanan.
Sanajan penting kanggo elinga yen asil langsung ora nyata, ndeleng sawetara kemajuan bakal miwiti pakulinan anyar sampeyan lan nggawe sampeyan semangat kanggo luwih sukses.
Sawise sampeyan bisa nambah gerakan liyane, sampeyan bisa nambah latihan kanggo bagean cilik awak.
Pungkasane, sampeyan bakal mulai stagnate. Yen kedadeyan kasebut, sampeyan bisa nyetel wangun utawa nggawe gerakan sing wis ana luwih tantangan.
Contone, tinimbang nindakake squats biasa, sampeyan bisa nindakake squats siji sikil, squats pistol, utawa squats pulsa. Ing squats pulsa, sampeyan nindakake squat dhasar nanging ora bali menyang posisi wiwitan. Sampeyan tetep ing posisi mudhun lan pompa separo kanggo durasi gerakan.
Pangaturan sing prasaja bakal nambah kesulitan lan nyegah sampeyan ngresiki dataran tinggi.
Menehi dhewe ngedongkrak protein sadurunge latihan
Nalika ing diet ketogenic, sampeyan bisa uga duwe kurang energi kanggo latian, nanging ora mung alesan sampeyan pengin njupuk tambahan protein.
Protein mbantu ngilangi bobot lan nyuda lemak awak ing bagean amarga efek termal sing luwih gedhe, sing tegese sampeyan bakal ngobong kalori kanggo nyerna lan metabolisme.
Dibandhingake karo diet rendah protein liyane, diet protein dhuwur wis ditampilake kanggo nambah satiety lan nyuda napsu.
Suplemen diet karo protein uga mbantu sampeyan ketemu sampeyan makro, sing bisa dadi tantangan kanggo pemula ing diet ketogenik.
Siap ngobong lemak kanthi latihan ing omah
Kaya sing sampeyan ngerteni, sampeyan ora mung nggunakake bobot utawa mesin olahraga sing larang banget nalika olahraga ing omah.
Sampeyan bisa ngobong kalori, ngganti komposisi awak, lan seneng-seneng karo latihan ing omah, bisa uga luwih akeh tinimbang ing gedung olahraga. Iku luwih murah, ngirit wektu, lan menehi kebebasan kanggo njelajah cara anyar kanggo olahraga.
Sampeyan bisa nggabungake macem-macem macem-macem menyang latihan saben minggu kanthi nyampur lan cocog karo jinis latihan. Sampeyan bisa uga pengin nindakake latihan kekuatan rong dina seminggu banjur ngrampungake sisa minggu kanthi latihan kardio, HIIT, utawa bobot awak.
Ngganti samubarang mbantu supaya latihan tetep seger tanpa kelangan momentum. Sampeyan duwe kebebasan maksimal babagan rutinitas latihan lan bisa adaptasi karo jadwal, kabutuhan lan tujuan fitness.
Elingi: latihan sing sampeyan lakoni kanthi konsisten 100% luwih efektif tinimbang latihan sing mung sampeyan pikirake. Rasa isin, masalah finansial, utawa bosen ora perlu dadi penghalang kanggo awak kanggo nggayuh impen. Dina iki dina pisanan, dadi mikir babagan apa sing bakal ditindakake?