Keuntungan Keto: Cara Nggawe Otot Tanpa Karbohidrat

Ana misconception umum ing Olah rogo ngencengke otot sing perlu karbohidrat kanggo mbangun otot. Apa tegese sampeyan ora bisa mbangun otot kanthi diet ketogenik sing kurang karbohidrat (uga ketogenik)?

Pranyata, paradigma karbohidrat dhuwur wis ketinggalan jaman.

Nyatane, diet ketogenik bisa mbantu mbangun kekuatan lan mbangun otot nalika nyilikake gain lemak.

Gelombang binaragawan anyar, kaya Luis Villasenor, saiki nggunakake gaya urip sing kurang karbohidrat lan lemak kanggo mbangun otot tanpa karbohidrat. Pandhuan iki bakal nuduhake kabeh sing sampeyan kudu ngerti babagan entuk keto lan entuk target fitness nalika tetep kurang karbohidrat.

Napa Sampeyan Ora Mbutuhake Karbohidrat kanggo Nggawe Otot

Protokol nutrisi angkat bobot tradisional nganggep manawa karbohidrat dibutuhake kanggo mbangun otot. Iku isih umum kanggo krungu Bodybuilders ngomong bab perlu kanggo glikogen saka karbohidrat kanggo nambah insulin lan nggawe respon anabolik, kang mbantu mbangun otot.

Kasunyatane, binaraga kanthi diet rendah karbohidrat bisa ditindakake kanthi bener.

Pasinaon wis nuduhake yen ngetutake regimen latihan kekuatan bebarengan karo diet ketogenik bisa nambah massa otot tanpa bobot tanpa nambah bobot. Ing ngisor iki ana 3 studi kanggo ndhukung: Sinau 1, sinau 2 y sinau 3.

Nanging ora kelakon sewengi. Kuwalik amarga sampeyan kudu ngalih saka nggunakake glukosa (karbohidrat) kanggo bahan bakar menyang nggunakake lemak kanggo bahan bakar. Iki jenenge"ketoadaptasi”Lan butuh wektu. Iki tegese kinerja latihan sampeyan bisa mudhun kira-kira siji nganti patang minggu sajrone periode kasebut.

Napa Kekuwatan Sampeyan Bisa Suda Sajrone Adaptasi Ketogenik

Nalika sampeyan ana ing phase dhisikan saka diet ketogenik, sampeyan bisa uga ora bisa ngleksanani kanthi intensitas sing padha karo karbohidrat. Iki amarga awak obah saka ngrusak glukosa kanggo energi (glikolisis) kanggo ngrusak lemak dadi keton.

Kanggo kasil mbangun otot ing diet ketogenik, sampeyan kudu tetep nganggo jangka panjang.

Amarga awak wis digunakake kanggo ngobong glukosa (saka karbohidrat) minangka sumber energi utama sajrone urip, butuh wektu kanggo nyetel.

Nalika mbatesi karbohidrat, sampeyan kudu golek sumber energi liyane. Iki nalika keton dikenalake minangka sumber energi utama awak.

Suwene sampeyan tetep ing keto, luwih efisien metabolisme sampeyan bakal ngobong keton kanggo energi lan luwih apik latihan sampeyan.

Kanthi latihan awak kanggo mbusak keton saka lemak, sampeyan nambah Kapadhetan mitokondria. Iki ngidini sampeyan nglatih luwih cepet lan luwih suwe.

Ing tembung liya, yen sampeyan wis adaptasi kanthi lengkap karo keto, awak nyintesis luwih akeh energi, uga dikenal minangka adenosin trifosfat (ATP), saka lemak awak sing disimpen lan lemak diet kanggo bahan bakar latihan.

Studi uga wis ditampilake sing kurang karbohidrat, diet ketogenik dhuwur lemak duweni efek kanggo njaga otot. Tegese yen wis rampung diadaptasi kanggo lemak, awak bakal nyegah karusakan otot sanajan ngobong lemak.

Mangan luwih akeh protein kanggo entuk keto

Salah sawijining keprihatinan paling gedhe babagan bangunan otot keto yaiku asupan protein sing dhuwur bakal ngilangi ketosis.

Ana proses sing diarani glukoneogenesis ing awak sampeyan ngowahi keluwihan protein dadi glukosa ing aliran getih. Lan bener yen ana glukosa bakal nyegah sampeyan ngasilake keton.

Nanging akeh sing lali yen awak lan otak butuh glukosa supaya bisa urip. Sanajan sampeyan lagi diet ketogenik, sampeyan pengin sawetara glukosa kanggo bahan bakar sel khusus (utamane sel otak) sing mung bisa digunakake ing glukosa. Malah ngasilake glukosa saka lemak: asam lemak duwe balung mburi gliserol sing diowahi dadi glukosa.

Dadi kenapa keto yen sampeyan butuh glukosa?

Umume wong nggunakake kakehan karbohidrat, Apa nimbulaké resistensi insulin lan ndadekake angel ngobong lemak awak sing disimpen kanggo energi. Iki nyebabake gain lemak sing ora dikarepake, gula darah tinggi kronis, resistensi insulin, lan inflamasi sistemik.

Nalika iku diet ketogenik, sampeyan nyedhiyakake awak kanthi jumlah glukosa sing tepat (saka lemak lan protein) sing dibutuhake kanggo urip. Ngilangi keton nyedhiyakake sumber energi sing luwih efisien lan ngidini sampeyan mbangun otot liwat sintesis protein tanpa kuwatir babagan entuk lemak awak sing berlebihan.

Pira protein sing kudu dikonsumsi?

Asupan protein beda-beda gumantung saka tingkat aktivitas sampeyan.

Ing ngisor iki pedoman umum kanggo ngonsumsi protein ing diet ketogenik:

• Sedentary: 0.8 gram protein saben kg bobot awak.
• Latihan cilik: 1 gram protein saben kg bobot awak.
• Olahraga moderat: 1,3 gram / protein saben kg bobot awak.
• Latihan sing intensif: 1,6 gram protein saben kg bobot awak.

Umume wong sing diet ketogenik ngonsumsi kurang saka sing dibutuhake kanggo mbangun otot. Mbokmenawa amarga diet ketogenik nambah rasa kenyang. Ing tembung liyane, sampeyan ora mangan akeh nalika sampeyan mung ora luwe.

Mangan kalori luwih akeh kanggo entuk luwih akeh otot

Nelusuri kalori minangka cara paling cepet kanggo nggayuh bobot awak utawa tujuan mbangun otot.

Kanggo wutah otot ing keto :

• Konsumsi kalori tambahan 150-500 ing ndhuwur kalori pangopènan normal.
• Mangan paling sethithik 1 gram protein saben kg massa awak tanpa lemak.
• Entuk sisa kalori saka lemak sehat.

Keuntungan keto minangka masalah ngonsumsi kalori luwih akeh tinimbang sing diobong awak saben dina. Mangan kanthi keluwihan kalori saliyane tingkat protein sing nyukupi bakal mbantu sampeyan entuk fisik otot sing wis ditindakake.

Pendekatan Diet Ketogenik Ditargetake Kanggo Binaragawan

Una target diet ketogenic (TKD) kasurung nganti 20-50 gram karbohidrat sanalika sadurunge utawa sawise sesi latihan. Lan ya, iku kabeh tunjangan karbohidrat kanggo dina.

Iki ngidini awak nggunakake glukosa cepet kasebut kanggo nggedhekake latihan. Yen rampung kanthi bener, awak ngobong karbohidrat kasebut kanthi cepet lan sampeyan bakal bali menyang ketosis.

Pendekatan TKD bisa digunakake kanggo wong sing wis diet keto paling sethithik sak wulan. Umume paling apik kanggo wong sing nindakake latihan sing kuat banget.

Nanging umume, jumlah karbohidrat sing bakal dikonsumsi adhedhasar intensitas latihan sampeyan.

Mangkene perkiraan jumlah karbohidrat sing kudu dikonsumsi adhedhasar kegiatan:

• Wong sing nindakake latihan intensitas dhuwur kaya Crossfit bisa ngonsumsi 50 gram karbohidrat saben dina.
• Atlet sing kompetitif bisa ngonsumsi nganti 100 gram karbohidrat saben dina.
• Rata-rata wong sing olahraga kaping papat nganti kaping lima seminggu bisa urip kanthi kurang saka 20 gram karbohidrat saben dina.

Yen sampeyan lagi miwiti diet ketogenik lan tujuan utama sampeyan ngilangi bobot, aja nyoba pendekatan TKD.

Nanging, sampeyan kudu nimbang ing ngisor iki a rencana meal diet ketogenik standar  nalika fokus ing faktor nambah kinerja liyane, kaya mangan protein cukup.

Monitor asupan elektrolit sampeyan

Njaga tingkat elektrolit sing cukup penting kanggo kinerja atletik sing optimal.

Sing utama elektrolit sing kudu tansah ngawasi iku sodium, kalium lan Magnesium. Iki minangka telung elektrolit utama sing bakal ilang amarga kringet lan urin.

Penting kanggo ngisi bahan bakar awak kanthi panganan sing padhet nutrisi, keto-ramah kanggo mesthekake yen awak bisa nindakake kanthi apik sajrone latihan.

Panganan sing sugih magnesium lan ketogenik kalebu:

Panganan sing dhuwur ing kalium lan keto kalebu:

Sampeyan uga bisa nambah ketoelectrolytes yen sampeyan rawan karo kekurangan elektrolit utawa mung pengin pilihan sing cepet lan gampang.

Asupan sodium kudu nambah ing keto

Salah sawijining kesalahan paling gedhe sing ditindakake nalika mbatesi karbohidrat yaiku kekurangan asupan sodium.

Nalika sampeyan mbatesi karbohidrat, awak ngekskresi elektrolit luwih akeh tinimbang biasane, utamane sajrone sawetara minggu pisanan adaptasi keto, lan utamane sodium.

Yen sampeyan kelangan kekuatan ing gedung olahraga nalika diet ketogenik, coba tambahake asupan sodium, utamane sadurunge latihan.

Sodium perlu kanggo njaga otot lan aktivitas saraf sing sehat, lan mbantu ngatur kontraksi otot, fungsi saraf, lan volume getih.

Loro-lorone diet ketogenik lan olahraga nyumbang kanggo mundhut banyu lan elektrolit.

Yen sampeyan ora ngonsumsi cukup, sampeyan bisa tiba ing flu keto sing diwedeni.

Minimal sing kudu dikonsumsi yaiku 5,000 mg nganti 7,000 mg sodium saben dina. Sadurunge latihan, mesthine njupuk 1,000 nganti 2,000 mg kanggo nambah kinerja.

Asupan sodium ora mundhak adhedhasar bobot mundhut utawa gol mbangun otot. Nanging, fokus kanggo nambah sodium yen sampeyan kringet luwih kerep utawa yen sampeyan lagi miwiti diet ketogenic.

Saran: Nambahake sodium menyang banyu ing wayah esuk utawa sadurunge latihan bisa mbantu latihan. Yen sampeyan cepet kesel ing gedung olahraga, mangan luwih akeh uyah kanggo nambah stamina latihan lan nyuda wektu istirahat ing antarane set.

Apa Jenis Sodium Apa Aku Gunakake?

Ing endi sampeyan entuk uyah ora penting kaya jumlah sing dikonsumsi.

Tindakan sing paling apik yaiku nggunakake kombinasi:

• uyah segara Himalaya.
• Salt Morton Lite.

Campuran iki bakal menehi sampeyan sodium cukup kanggo bahan bakar latian bebarengan karo kalium ing Morton Lite Salt kanggo mbantu tetep hydrated.

Carane bener bahan bakar latihan

Saliyane njaga keseimbangan elektrolit, sawetara wong isih ngrasa nyuda kinerja sawise mbatesi karbohidrat, utamane para atlit.

Yen sampeyan butuh dorongan ekstra, iki goyang pra-latihan sing nambah keton:

• 20-30 gram whey isolate utawa protein daging sapi sing berkualitas tinggi.
• 5-15 gram kolagen ketogenik.
• 1-2 gram sodium.
• 5 gram creatine, yen perlu.
• Tuang menyang kopi lan nyampur.
• Gunakake 20-30 menit sadurunge latihan.

Mangkene sebabe ngombe iki:

• Asam amino ing protein mbantu mbangun otot.
• MCT Oil Powder menehi sampeyan sumber energi langsung.
• Sodium bakal mbantu sampeyan tahan luwih suwe nalika latihan.
• La creatine nambah kekuatan sampeyan ing wektu sing cendhak.
• Loro-lorone lemak lan protein bakal nambah insulin cukup kanggo nyelehake awak ing kahanan anabolik (bangunan otot).

Minuman elektrolit tanpa gula

Akeh binaragawan ketogenic seneng njupuk a ngombe elektrolit ing wayah awan. Iki kudu bebas gula lan kalebu sodium, kalium, lan magnesium.

Ati-ati supaya ora ngombe omben-omben kanthi gula kaya Gatorade, amarga bakal ngilangi ketosis.

Tips kanggo mbangun otot karo keto

Sampeyan wis sinau akeh babagan pandhuan utama iki kanggo entuk keto. Kepiye carane sampeyan bisa nggabungake kabeh supaya luwih kurus, kuwat lan luwih sehat? Kene sawetara tips praktis.

# 1. Ngurangi karbohidrat

Elinga yen karbohidrat ora penting kanggo mbangun otot. Nyatane, padha katon ing dalan.

Mung ngganti karbohidrat kanggo lemak sehat (kaya lenga MCT lan kacang utawa mentega alpukat) lan protein sehat (kaya protein whey sing dipakani suket). Banjur ngitung maneh proporsi lan eseman.

# 2 mangan protein sing cukup

Sampeyan bisa ngetutake diet ketogenik lan isih kurang protein. Tanpa akeh leucine ing getih, sampeyan ora bisa sintesis otot kaya juara.

Untunge, gampang nambah asupan protein:

• Mangan luwih akeh daging, iwak y endhog.
• Kalebu bubuk protein whey sing dipakani suket utawa bubuk protein kolagen ing shake sampeyan.
• Yen sampeyan vegan lan ora mangan protein whey, nimbang protein hemp utawa kacang polong.
• Pilih cemilan ketogenik sing dhuwur protein.

Lan mesthi, proses angka kasebut kanggo mesthekake yen sampeyan mangan protein sing cukup saben dina kanggo entuk keto.

# 3. Sepur daya

Kanggo maju target bangunan otot lan seneng gain keto, sampeyan kudu sijine ing gaweyan.

Nanging ora kudu kaya kerja.  Latihan ketahanan, sing nambah swasana ati, iku bisa dadi akèh fun.

Mangkene sawetara latihan mbangun otot sing nyenengake:

• Angkat senyawa abot kayata chin-up, squats, bench press, lan deadlift.
• Yoga utawa Pilates.
• Latihan bobot awak kayata push-up, planks, lan squats bobot awak.
• Dayung.
• Sprint, apa nambah hormon anabolik kaya testosteron.

Dhaptar kasebut terus, mula pilih siji utawa loro lan sampeyan mesthi bakal kuwat.

# 4. tambahan Creatine

Apa sampeyan ngelingi glikogen? Iki minangka bentuk panyimpenan glukosa, sing biasane disimpen ing sel otot.

Nanging, diet ketogenik sing kurang karbohidrat ora ngoptimalake glikogen ing atlit sing serius. Yen sampeyan terus-terusan nyuda glikogen otot kanthi latihan sing angel, sampeyan bisa uga pengin nambah game tambahan.

Njupuk creatine. Creatine mbantu sampeyan sintesis lan njaga toko glikogen, lan bisa uga sembarang atlet keto dicocogake kudu njupuk.

Saliyane nambah glikogen, creatine minangka senyawa alami lan aman lan uga mbantu:

• Mbangun kekuatan lan otot.
• Nyegah mundhut otot sing gegandhengan karo umur.
• Tambah daya mbledhos.
• Nambah kinerja kognitif.

Carane kudu creatine dijupuk? pilihan sing paling apik yaiku creatine monohydrate, sing paling murah, paling diteliti, lan paling kasedhiya saka tambahan iki.

Apa sing ora kudu ditindakake nalika nindakake binaraga lan keto

Ana sawetara misconceptions sing wong tiba memangsan kanggo nalika olahraga kurang karbohidrat, gaya urip dhuwur-lemak. Iki sing paling umum kanggo nyingkiri.

Diet ketogenik siklik

Kapercayan umum yaiku sampeyan kudu ngonsumsi karbohidrat sepisan utawa kaping pindho saben minggu nalika sampeyan lagi miwiti. Iki uga dikenal minangka diet ketogenik siklik (CKD).

Nalika CKD bisa mbantu gain otot, iku paling apik kanggo eksprimen karo yen sampeyan duwe pengalaman liyane karo diet ketogenic.

Yen sampeyan pamula keto, awak isih digunakake kanggo ngobong karbohidrat minangka sumber energi utama. Kanthi ngemot karbohidrat saben minggu, sampeyan bakal nyuda kemajuan.

awak perlu wektu kanggo nyetel kanggo nggunakake efisien keton.

Perlu nganti seminggu utawa luwih sadurunge awak bisa digunakake kanggo ngobong lemak kanggo energi.

Iki kedadeyan yen sampeyan mangan karbohidrat saben akhir minggu nalika sampeyan lunga diadaptasi kanggo lemak:

• Rata-rata, butuh rong nganti telung dina kanggo mlebu ketosis sawise ngilangi karbohidrat.
• Sawise dina Sabtu muter lan sampeyan ngemot karbohidrat, sampeyan ora ana ketosis maneh.
• Awak banjur kudu ngreset siklus deplesi karbohidrat ati kanggo miwiti nggawe keton.

Siklus iki bebarengan karo fase transisi ketogenik tegese sampeyan mung bakal ngalami ketosis sajrone siji utawa rong dina seminggu.

Wong anyar kanggo keto kudu ing kurang-carb, diet dhuwur-lemak kanggo ing paling sasi sadurunge considering CKD. Sawise sasi, paling wong malah bisa njaluk dening isi ulang karbohidrat saben 15 dina utawa sapisan sasi tinimbang saben minggu.

Iku uga umum kanggo wong njupuk pendekatan salah nalika nggayuh CKD.

Salah sawijining alasan utama wong nindakake diet ketogenik siklus amarga dheweke nganggep bisa ngonsumsi apa wae sing dikarepake, saka pizza nganti Oreos, tanpa kuwatir ngrusak diet sampeyan.

Iki minangka kesalahan umum.

Loading karbohidrat nyukupi kanggo Olah rogo ngencengke otot mbutuhake banget kurang-lemak, intake dhuwur-karbohidrat kanggo siji kanggo rong dina minggu. Panganan ajur kaya pizza akeh lemak lan karbohidrat. Nanging ERC dudu pass gratis kanggo mangan apa wae sing dikarepake.

Nanging, sampeyan kudu miwiti karo a diet ketogenik standar.

Ketosis duweni mupangat kanggo nyuda otot, nanging mung yen sampeyan adaptasi karo diet ketogenik. Nalika sampeyan miwiti metu, sampeyan bisa ilang jumlah cilik saka massa mimpin. Iki amarga awak pengin glukosa, amarga durung ngerti carane nggunakake keton kanggo bahan bakar, mula mbutuhake sawetara glukosa saka asam amino liwat otot.

Nalika sampeyan miwiti CKD, sampeyan bakal terus-terusan njupuk asam amino cilik saka otot lan mlebu lan metu saka ketosis supaya sampeyan ora bisa adaptasi karo diet keto.

Ngindhari CKD, kakehan karbohidrat, lan panganan ajur, paling ora kanggo sasi keto pisanan.

Dina cheat terus-terusan

Duwe jajanan ngapusi saben-saben bisa ditampa kanthi becik. Umume wong seneng nggunakake dina cheat kanggo ngaso lan nikmati junk food.

Nanging akeh wong sing salah ngonsumsi panganan sing ora sehat nalika dina curang. Mung amarga sampeyan mangan sepotong kue coklat ora ateges sampeyan kudu mangan kabeh.

Nanging, ngidini dhewe luwih utawa kurang dina ngapusi gumantung carane adoh saka gol.

Contone, yen sampeyan kudu ngilangi 45 kg, luwih akeh panganan sing ngapusi sampeyan mangan, luwih suwe sampeyan bakal entuk target bobote.

Kosok baline, yen sampeyan wis cedhak karo target bobot lan ngetutake diet ketogenik kanggo ngrasakake rasa apik lan njaga energi sing stabil, sampeyan bisa ngapusi dhaharan luwih kerep.

Latihan pasa

Ana misconception yen latihan ing weteng kosong bakal mbantu sampeyan ngobong lemak luwih akeh. Iki kok sawetara wong nyoba ing pasa sekedhik nalika ing keto.

Iki minangka salah pangerten lan bisa dadi kontraproduktif kanggo tujuan mundhut lemak. Awak butuh energi lan ora mung ngobong lemak.

Nalika sampeyan olahraga ing weteng kosong, sampeyan bisa ilang lemak, nanging sampeyan uga bisa ngobong massa otot awak mimpin. Ora persis becik kanggo hasil keto.

Yen sampeyan nindakake latihan sing kuat, protein kewan bebarengan karo bubuk minyak MCT bakal menehi energi luwih akeh kanggo latihan sing luwih apik kanggo mbantu ngobong lemak tanpa kelangan otot.

Fokus mung ing keton 

Mung amarga sampeyan ngasilake keton ora ateges sampeyan bakal ilang bobot. Mangan kakehan bakal ngrusak upaya latihan lan tujuan fisik, kayata mundhut lemak lan gain otot.

Tinimbang fokus ing produksi keton, sampeyan kudu ngutamakake pertumbuhan jaringan tanpa lemak. Investasi kanggo mbangun massa tanpa lemak kanthi protein lan lemak sing nyukupi, nanging tetep fokus ing asupan kalori lan komposisi awak sakabèhé, ora mung tingkat keton ing getih.

Tujuane kanggo ngilangi lemak awak lan nambah komposisi awak sakabèhé, ora mung bobot awak sakabèhé.

Napa ngasilake keton ora mesthi padha karo nggunakake keton

Wong asring bingung duwe tingkat keton sing dhuwur karo mode pembakaran lemak. Iki ora mesthi bener, utamane yen sampeyan pamula.

Sawetara faktor sing nyumbang kanggo produksi keton kalebu:

• Asupan lemak ing diet.
• Jumlah lemak awak sampeyan duwe.
• Frekuensi olahraga.

Duwe tingkat keton sing luwih dhuwur ora ateges sampeyan bakal kelangan lemak.

Keton Iki minangka sumber energi lan nalika sampeyan miwiti, normal yen tingkat keton sing luwih dhuwur. Iki amarga awak durung adaptasi lengkap nggunakake keton kanggo energi, mula keton tetep sirkulasi ing getih utawa diekskresi tinimbang digunakake kanggo bahan bakar.

Yen sampeyan ngonsumsi kalori sing padhet nutrisi lan wis duwe lemak awak sing sithik, produksi keton sampeyan bakal mudhun.

Ora ana akumulasi keton amarga awak sampeyan nggunakake minangka sumber energi utama.

Suwene sampeyan tetep ing diet ketogenik, luwih efektif awak nggunakake keton kanggo energi. Umume para ahli diet keto sing luwih berpengalaman ndeleng tingkat keton sing luwih murah liwat jalur keton.

Iki ora bakal nyebabake sampeyan amarga awak nggunakake keton kanggo energi kanthi luwih efisien (tinimbang nguyuh).

Biasane ana ing kisaran .6 nganti .8 mmol keton yen sampeyan wis disetel kanthi lengkap menyang keto.

WigatiYen goal sampeyan kanggo ilang bobot lan sampeyan isih duwe persentase dhuwur saka lemak awak, sampeyan kudu luwih fokus ing tetep kurang ing karbohidrat tinimbang mangan jumlah gedhe saka lemak. Owah-owahan iki ngidini awak nggunakake toko lemak dhewe kanggo energi, nyebabake mundhut lemak sing luwih gedhe.

Keto gain bisa

Umume industri binaraga memuji protokol rendah lemak, karbohidrat dhuwur kanggo entuk otot. Apamaneh sing wis dadi status quo nganti suwe.

Nanging ilmu paling anyar ndhukung idea sing ora perlu karbohidrat kanggo mbangun otot.

Kanthi ngetutake strategi ing ndhuwur, sampeyan bakal mesthekake yen sampeyan nyilikake wektu sing dibutuhake kanggo awak nyetel diet ketogenik.

Olah rogo ngencengke otot ing diet ketogenic bakal ngijini sampeyan kanggo mbangun otot nalika tetep lemak kanggo minimal.

Anggere sampeyan ngawasi kanthi ati-ati tingkat elektrolit, ngukur komposisi awak tinimbang keton, lan mangan jumlah protein sing cukup, sampeyan bakal mulai nemu asil ketogenik lan ndeleng dandan gedhe ing fisik sakabèhé.