Diet keto mbatesi asupan karbohidrat nalika nambah asupan lemak kanggo mindhah awak menyang kahanan pembakaran lemak (ketosis). Kanggo akeh wong, iki tegese mangan Karbohidrat 20 gram utawa kurang saben dina. Nanging liyane, entuk manfaat saka konsumsi karbohidrat sing luwih dhuwur ing interval wektu tartamtu. Iki dikenal minangka siklus karbohidrat..
Sanadyan koyone counterintuitive, sawetara wong nemokake yen siklus karbohidrat luwih apik tinimbang kanthi konsisten lan mbatesi asupan karbohidrat kanthi drastis.
Ngurangi bobote, mundhut lemak lan kinerja atletik sing luwih apik dilaporake keuntungan saka siklus karbohidrat. Sabanjure, sampeyan bakal sinau carane "siklusAsupan karbohidrat sampeyan, ilmu sing ana ing mburi, lan apa pendekatan khusus kanggo diet ketogenik iki bisa ndhukung tujuan sampeyan.
Daftar Isi
Apa siklus karbohidrat?
Prinsip dhasar saka siklus karbohidrat yaiku ngowahi asupan karbohidrat sajrone minggu, wulan utawa taun. Jumlah karbohidrat sing sampeyan mangan sajrone wektu iki bakal beda-beda adhedhasar komposisi awak, tingkat kegiatan, lan tujuan kesehatan sampeyan.
Siklus karbohidrat populer karo wong sing ngetutake diet rendah karbohidrat kayata diet ketogenik. Wong bisa milih siklus karbohidrat amarga akeh alasan, kalebu:
- Sasaran mundhut bobot utawa lemak: Akeh wong mbatesi karbohidrat kanggo ngilangi bobot lan banjur ngenalake maneh karbohidrat kanggo ngrangsang wutah otot. Nduwe persentase massa otot sing luwih dhuwur saben kg bobot awak bisa nambah metabolisme, anjog kanggo mundhut bobot luwih.
- Tujuan latihan: Kanggo sing ngetutake program latihan sing ketat ing gedung olahraga, gantian antarane dina karbohidrat dhuwur lan dina rendah karbohidrat bisa nambah efektifitas latihan sampeyan. Wiwit latihan mbutuhake pemulihan toko glikogen otot sing cukup, mangan karbohidrat sadurunge utawa sawise olahraga bisa bantuan karo latihan lan Recovery.
- Ngatasi deadlock: Nalika ngetutake diet keto, ora umum ngalami bobote awal, ngiring dening kemajuan stagnant watara nem sasi. Kadhangkala, nalika ngalami siklus karbohidrat sing dhuwur, wong bisa gawe kaget metabolisme, saengga bisa ngrusak "stagnasi".
Apa siklus karbohidrat padha karo diet ketogenik siklus?
Diet keto siklik (CKD) Iki minangka wujud siklus karbohidrat, nanging siklus karbohidrat ora ateges sampeyan ngetutake diet keto siklus.
Diet ketogenik siklus yaiku mangan diet keto standar (SKD) limang nganti enem dina seminggu. Ing dina sing isih ana ing minggu, sampeyan bakal ngonsumsi karbohidrat sing luwih dhuwur. Siklus karbohidrat, ing sisih liya, bisa nganti pirang-pirang minggu utawa malah wulan.
Diet karbohidrat siklik lan diet ketogenik siklus duwe tujuan sing padha. Sawetara atlit milih ngetutake CKD kanggo ngisi maneh toko glikogen sawise latihan sing kuat.
Kanthi tembung liyane, dheweke kanthi sengaja ngonsumsi karbohidrat sing akeh, sanajan bisa metu saka ketosis, kanggo ngunggahake tingkat glukosa getih sajrone latihan sing kuat. Iki ngidini dheweke nambah tingkat glikogen sawise olahraga, ngidini otot sampeyan pulih.
keuntungan kesehatan saka siklus de karbohidrat
Ana studi winates sing ana hubungane langsung karo efektifitas karbohidrat siklus. Nanging, studi sing gegandhengan babagan teknik latihan, metabolisme, lan hormon ndhukung teori ing mburi siklus karbohidrat.
Babagan carane mengaruhi hormon
Mangan akeh karbohidrat kanggo sawetara dina bakal nambah hormon anabolik testosteron lan insulin minangka bisa katon ing Studio iki lan uga ing sinau liyane iki.
Testosteron kondhang kanggo peran ing tambah massa otot kanthi nambah sintesis otot.
Kangge, nambah tingkat insulin bakal mbantu ngisi maneh toko glikogen, sing mbantu otot ndandani awake dhewe sawise olahraga.
Bisa nambah wutah otot
Akeh wong sing kasengsem ing siklus karbohidrat padha duwe latihan rutin kaku. Pasinaon nuduhake yen kinerja atletik mundhak sawise fase "pemuatan karbohidrat"..
Panaliten liyane nuduhake yen karbohidrat bisa mbantu mbangun lan ndandani otot sawise olahraga, kang banjur bakal mimpin kanggo wutah otot.
Nanging, Panaliten sing bertentangan nuduhake dina-dina ngemot karbohidrat ora perlu kanggo mbangun otot, angger asupan protein dadi cukup.
Bisa uga mbantu ngilangi bobot
Pembela a rencana siklus karbohidrat Padha argue sing wiwit siklus karbohidrat katon kanggo ngatur hormon, ngrangsang wutah otot, lan mbantu cepet waras saka latian, mulane sampeyan kudu ilang bobot.
Nalika ana bukti anekdot kanggo teori iki, iki durung dibuktekake dening ilmu pengetahuan.
Cara ngleksanakake siklus karbohidrat
Sampeyan bisa siklus karbohidrat sapisan minggu, sapisan sasi, utawa ing mangsa tartamtu. Yen sampeyan dadi atlit, umpamane, sampeyan bisa milih mangan karbohidrat sing luwih dhuwur sajrone musim kompetisi.
Ing tangan liyane, yen sampeyan olahraga hard ing akhir minggu lan ngrampungake loro latian luar biasa tantangan, sampeyan bisa milih kanggo mangan akèh karbohidrat ing dina.
Ora kaya diet keto cyclical, ing ngendi asupan karbohidrat bakal nambah sacara dramatis siji nganti rong dina saben minggu, siklus karbohidrat umume nambah lan ngurangi asupan karbohidrat kanthi bertahap.
Yen sampeyan ngleksanakake siklus karbohidrat dhuwur saben minggu, periode pitung dina bisa katon kaya iki:
- Senin: Karbohidrat 30 gram.
- Selasa: Karbohidrat 100 gram.
- Rebo: Karbohidrat 150 gram.
- Kamis: Karbohidrat 125 gram.
- Jumuah: Karbohidrat 75 gram.
- Ana: Karbohidrat 50 gram.
- Minggu: Karbohidrat 50 gram.
Ing wektu iki, tengah minggu (Rebo) uga bakal dadi dina latihan paling kuat ing gedung olahraga. Iki bisa uga kalebu latihan binaraga utawa HIIT. Dina sing kurang karbohidrat (Senin lan Setu) kalebu latihan sing gampang lan moderat kayata kardio entheng, dene Minggu bakal dadi dina istirahat saka gedung olahraga.
Un meal plan siklus karbohidrat
Yen sampeyan wis ing diet ketogenic, ngleksanakake a rencana mangan Karbohidrat siklus kudu cukup langsung.
Tindakake diet ketogenik sing ketat ing dina sing kurang karbohidrat, nyedhiyakake lemak sehat, sayuran godhong ijo, lan protein sing moderat.
Ing dina dhuwur karbohidrat, piring sampeyan bisa uga kalebu sajian beras coklat, quinoa, kentang manis, utawa pati liyane.
Mangkene conto conto dina, gumantung ing ngendi sampeyan ana ing siklus karbohidrat:
Dina karbohidrat dhuwur : 162 gram karbohidrat
- Sarapan: loro endhog scrambled (2 g) liwat tuwung saka quinoa (38 g).
- Nedha awan: Sawijining porsi anggur (41g), rong pupu pitik panggang (0g), asparagus (5g).
- Snack sawise olahraga: Protein shake, setengah gedhang (37 g) lan es batu.
- Nedha bengi: tuwung quinoa (28 g), sayuran tumis (8 g) lan daging babi tenderloin (0 g).
Dina kurang karbohidrat : 23.4 karbohidrat net
- Sarapan: 2 pancake protein coklat (0 karbohidrat net).
- Nedha awan: keto taco salad (7 karbohidrat net).
- Cemilan sadurunge latihan: triple coklat goyangake (4 karbohidrat net).
- Nedha bengi: 2 porsi sosis lan mrico (10 karbohidrat net).
- Panganan cuci mulut: brownies alpukat (2,4 karbohidrat net)
Bersepeda Karbohidrat Bisa Mbantu Sampeyan Nggawe Tujuan Diet Ketogenik
Siklus karbohidrat kalebu obah ing antarane wektu nalika sampeyan ngonsumsi karbohidrat sing akeh lan karbohidrat sing sithik. A"siklusDiwenehake bisa tahan saka seminggu nganti setahun.
Siklus karbohidrat populer karo atlit lan sing diet rendah karbohidrat. Wong sing duwe motivasi kanggo nyoba muter karbohidrat umume ngupaya nambah kinerja atletik, nambah komposisi awak, utawa ngilangi a stagnasi bobot mundhut.
Diet keto cyclical minangka wangun siklus karbohidrat, ing ngendi diet keto mangan akeh karbohidrat sajrone 1-2 dina seminggu. Kanggo mangerteni sing luwih lengkap babagan apa ERC bisa uga cocog kanggo sampeyan, priksa iki Pandhuan Lengkap kanggo Diet Ketogenik Siklik lan carane tindakake.