Pitakonan umum saka Apa sing kudu dipangan sadurunge olahraga? wis ganti dadi Apa aku kudu mangan sadurunge olahraga?
Latihan pasa, pasa intermiten, lan ketosis ngganti shake lan bar pra-latihan sing populer.
Lan nalika bisa uga kaya tembung kunci ing industri fitness, latihan puasa duwe sawetara dukungan ilmiah sing menarik.
Apa tujuan sampeyan ngilangi lemak, mbangun otot, utawa mbangun daya tahan, latihan cepet bisa dadi tautan sing ilang sing sampeyan goleki.
Daftar Isi
Apa latihan pasa?
Latihan pasa persis kaya sing diarani: olahraga ing weteng kosong. Biasane tegese latihan sawise ora mangan nganti pirang-pirang jam utawa olahraga ing wayah esuk nalika dhaharan pungkasan nedha bengi sadurunge.
Dadi, kepiye olahraga ing weteng kosong bisa migunani kanggo sampeyan? Apa awak bakal ngrusak otot kanggo ngasilake energi luwih akeh?
Kepiye babagan wong sing ora seimbang hormon utawa masalah adrenal?
Kita bakal nutupi kabeh ing kirim iki. Nanging pisanan, kepiye sampeyan ngerti yen sampeyan lagi pasa utawa mung luwe?
Pasa lawan krasa luwe: apa bedane?
Pracaya utawa ora, ing negara pasa ora ana hubungane karo apa sing kedadeyan ing weteng. Pancen ana hubungane karo apa sing kedadeyan ing getih sampeyan. Utawa luwih khusus, apa sing kedadeyan karo gula getih lan insulin.
Penting kanggo ngerti yen ora mangan, krasa luwe utawa weteng "vacío”Bisa uga digandhengake karo pasa, nanging ora ateges sampeyan ana ing kahanan siyam.
Sampeyan bisa mangan panganan sing kurang protein, kurang lemak lan ngelih maneh sajrone sawetara jam, nanging awak isih bisa ngolah panganan kasebut. Sampeyan ana ing negara pasa sing bener nalika awak wis ngrampungake proses pemecahan, nyerep, lan asimilasi nutrisi saka dhaharan pungkasan.
Kepiye carane ngerti yen aku lagi pasa?
Dadi kepiye sampeyan ngerti yen sampeyan lagi pasa? Nalika sampeyan nyerna pangan utawa awak nyerep lan asimilasi nutrisi, sampeyan ana ing kahanan nutrisi. Ya, sanajan sampeyan luwe.
Anane bahan bakar, ing bentuk glukosa saka karbohidrat utawa asam lemak lan keton saka diet ketogenik, ing getih ngrangsang insulin.
Insulin minangka hormon sing mbantu ngeterake bahan bakar kasebut saka getih menyang sel, sing bisa digunakake kanggo energi, disimpen kanggo panggunaan mengko, utawa diekskresi.
Gumantung saka ukuran dhaharan pungkasan, kabeh proses pencernaan bisa nganti 3 nganti 6 jam.
Sawise proses iki rampung, tingkat insulin mudhun lan awak sampeyan ngalih saka nggunakake glukosa getih utawa asam lemak minangka sumber bahan bakar utama menyang nggunakake energi sing disimpen minangka bahan bakar.
Ing wektu iki, nalika weteng kosong y sampeyan nutul cadangan energi kasebut, sampeyan lagi pasa.
4 keuntungan utama latihan pasa
Saiki sampeyan ngerti apa iku pasa lan carane njaluk menyang iku, ayo ngomong bab sawetara keuntungan saka olahraga nalika pasa.
# 1: luwih akeh ngobong lemak
Tujuan utama latihan pasa yaiku supaya bisa njupuk kauntungan saka energi sing disimpen ing jaringan, uga dikenal minangka lemak awak sing disimpen.
Nalika ora ana glukosa ing aliran getih, awak ora duwe pilihan kajaba kanggo nutul menyang toko lemak lan ngeculake lemak kanggo digunakake kanggo bahan bakar.
Studi babagan latihan pasa nuduhake yen sampeyan ora mung bakal ngobong luwih akeh lemak sajrone latihan puasa, nanging sampeyan uga bakal nambah jumlah lemak sing dibebasake saka sel sampeyan.
Tegese awak nggawe upaya kanggo cocog karo kabutuhan energi karo lemak, tinimbang langsung menyang otot. Kaya sing kasebut ing 3 studi ilmiah iki: sinau 1, sinau 2 y sinau 3.
Cathetan penting: riset nuduhake yen jinis lemak sing diobong pasa utamane trigliserida intramuskular utawa IMTG. Tegese sampeyan ngobong lemak sing disimpen ing jaringan otot, ora kudu flaccidity ekstra ing pinggul.
Apa tegese iki kanggo mundhut lemak ing umum? Iku ora sakabehe cetha.
Nanging ana strategi kanggo latihan pasa sing ora mung bakal nambah kobong lemak, nanging uga nglindhungi otot - sampeyan bisa nggunakake latihan pasa kanggo njaluk menyang ketosis luwih cepet.
# 2: njaluk menyang ketosis luwih cepet
Latihan pasa minangka cara sing efektif kanggo nyuda toko glikogen otot, yaiku kunci kanggo njaluk menyang ketosis.
Nalika insulin nindakake tugas kanggo mindhah glukosa metu saka getih menyang sel, insulin nyimpen glukosa kasebut minangka glikogen ing otot. Sampeyan bisa mikir glikogen minangka woh mateng saka nyimpen energi awak.
Iku cukup gampang kanggo break mudhun lan bisa mlebu aliran getih ing langkah kurang saka lemak utawa protein. Iki sebabe awak seneng nggoleki toko glikogen kanggo energi sadurunge pindhah menyang toko lemak.
Pasa lan latihan nggunakake glikogen ing awak, nyepetake proses ngalih menyang pembakaran lemak kanggo bahan bakar.
# 3: VO2 max tambah
Nalika sampeyan nindakake olah raga kardio utawa aerobik, daya tahan sampeyan mung kaya kemampuan awak kanggo ngirim oksigen menyang sel.
Latihan kardiovaskular pasa bisa mbantu nambah proses pasokan oksigen iki, sing diukur nganggo barang sing diarani VO2 Max.
VO2 Max sampeyan yaiku jumlah maksimal oksigen sing dikonsumsi awak sajrone latihan aerobik nalika sampeyan kerja paling angel.
Iki tegese yen sampeyan nambah VO2 Max, kemampuan kanggo nyerep oksigen lan ngirimake menyang otot mundhak supaya sampeyan bisa kerja keras sajrone latihan aerobik.
Iki warta apik kanggo atlit ketahanan utawa sing kerja keras ing akhir minggu. Mungkin mangan kabeh bar protein kasebut sadurunge balapan dudu cara sing paling apik kanggo nambah kinerja.
# 4: tambah wutah hormon manungsa
Pasa sadurunge latihan kanthi alami nambah protein sing diarani hormon pertumbuhan manungsa (HGH).
HGH, kang dirilis dening kelenjar pituitary, stimulates wutah otot, uga wutah saka balung lan balung nom. Iki tegese otot sing luwih gedhe lan kuwat lan proteksi marang degenerasi otot lan balung sing gegandhengan karo umur.
HGH cenderung mundhak nalika remaja lan pubertas, alon-alon mudhun nalika umur.
Nambah HGH Panjenengan ora mung ono gunane kanggo latihan lan Recovery kirim-olahraga, nanging iku uga kunci kanggo kesehatan organ lan umur dawa.
Kemungkinan alangan kanggo latihan pasa
Mesthi saiki sampeyan ndeleng latihan pasa kanthi mripat sing beda. Nanging sadurunge sampeyan miwiti skipping dhaharan sadurunge ngleksanani abot, ana sawetara downsides sampeyan kudu weruh.
Ora bisa latihan banget
Yen sampeyan wis biasa mangan sadurunge sesi latihan, mula awak luwih digunakake kanggo aliran bahan bakar sing terus-terusan sajrone latihan.
Nalika sampeyan miwiti olahraga ing weteng kothong, sampeyan bisa uga sok dong mirsani a energi mudhun luwih cepet tinimbang yen sampeyan wis mangan meal sadurunge latihan.
Iki kedadeyan amarga glukosa sing kasedhiya ora ana maneh ing aliran getih sing nunggu diobong.
Sawetara atlit nyebut fenomena iki "bonking," sing kedadeyan nalika toko glikogen wis entek lan aliran bahan bakar sing tetep menyang sel otot mandheg.
Sanajan latihan pasa nambah VO2 Max, oksigen mung bagean saka rumus; sampeyan isih butuh bahan bakar kanggo ngobong.
Yen sampeyan wis biasa latihan intensitas dhuwur sing bisa nganti pirang-pirang jam, latihan pasa bisa uga ora cocog kanggo sampeyan.
Kemungkinan rusak otot
Nalika latihan pasa menehi sinyal supaya awak wiwit ngrusak toko lemak, otot sampeyan ora rampung metu saka gawe piala. Ya, sampeyan bisa ngrusak jaringan otot nalika nggoleki bahan bakar.
Cara sing gampang kanggo ngindhari iki yaiku ngisi maneh toko protein sawise olahraga. Ing sinau, rusak otot sawise pasa latihan kardiovaskular ora diwiwiti nganti jam setengah sawise latihan.
Panganan sing sugih protein kira-kira sejam sawise olahraga bakal mesthekake yen otot sampeyan duwe bahan bakar sing dibutuhake kanggo njaga lan pulih.
Nanging nalika ana uga sawetara risak otot sak latihan pasa, iki ora katon kanggo dadi cilik karo pasa ing umum.
Secara khusus, pasa intermiten wis ditampilake dipun promosiaken bobot mundhut nalika nglindhungi otot mimpin.
Carane nggedhekake keuntungan saka latihan pasa
HIIT nglindhungi otot lan ngobong luwih akeh lemak
Yen sampeyan pengin ngoptimalake latihan pasa, latihan interval intensitas dhuwur (HIIT) minangka cara sing kudu ditindakake.
Akeh panaliten wis nglaporake keuntungan saka latihan HIIT ora mung kanggo ngobong lemak sajrone latihan, nanging uga kanggo efek konservasi otot.
Latihan HIIT uga efisien banget wektu. Latihan sing khas bakal suwene antara 10 lan 30 menit, kanthi pembakaran kalori sing gedhe sing nggawe metabolisme aktif nganti pirang-pirang jam.
Ngerti watesan sampeyan
Iki minangka bener kanggo atlit ketahanan kaya kanggo latihan resistance. Sampeyan bisa uga duwe kurang energi lan stamina nalika olahraga ing weteng kosong, supaya manawa sampeyan ngrungokake awak lan priksa manawa wangun ora nandhang sangsara.
Luwih becik nindakake latihan sing luwih cendhek kanthi cara sing apik, tinimbang meksa awake dhewe ngluwihi watesan lan ngeculake formulir sampeyan.
Minangka awak bakal digunakake kanggo ngleksanani ing weteng kosong, iku kamungkinan kanggo bisa ngakses toko lemak luwih gampang, nanging ngerti watesan iku penting kanggo nyegah ciloko.
Njupuk suplemen dhukungan
Latihan pasa ora bakal bisa kajaba sampeyan, wah ... pasa. Mulane, shake lan suplemen sadurunge latihan kudu metu saka gambar.
Nanging, isih ana akeh perkara sing bisa ditindakake kanggo ndhukung latihan puasa kanggo nggedhekake kekuatan, daya tahan, lan pemulihan.
- keton eksogen: Keton eksogen bisa dadi siji-sijine pangecualian kanggo "ora ana tambahan sadurunge latihan". Apa sampeyan wis ngalami ketosis utawa ngupayakake, keton eksogen bisa nggedhekake latihan sampeyan lan mbantu nyegah penurunan energi sing bisa sampeyan alami nalika pindhah menyang latihan sing puasa. Keton eksogen bakal nyedhiyakake awak kanthi energi kanggo nglatih latihan tanpa nyebabake respon insulin.
- Protein whey sawise latihan: Whey minangka sumber Asam Amino Rantai Cabang (BCAAs) sing apik banget, sing penting kanggo mbangun otot lan pulih saka olahraga. Latihan pasa bisa nyebabake kerusakan otot, mula ngisi otot karo BCAA minangka cara sing apik kanggo nyegah iki. Whey uga minangka suplemen sing kuat karo keuntungan kaya kesehatan ati, kakebalan, lan bobot mundhut, kanggo sawetara jeneng. Priksa manawa sampeyan ngonsumsi protein sawise latihan sajrone sejam sawise latihan kanggo ngoptimalake efek buffering ing mundhut otot.
Sapa sing ora kudu nyoba latihan pasa?
Kesimpulan latihan pasa
Latihan pasa minangka cara sing apik kanggo nindakake rutinitas olahraga menyang tingkat sabanjure.
Kanthi Tambah ing HGH lan sawetara protein sawise latihan, sampeyan bisa njaluk kabeh keuntungan saka latihan pasa tanpa kangelan.
Kuwatir babagan nabrak tembok? Mung njupuk sawetara keton eksogen supaya tetep kuwat sajrone latihan.
Lan kabar apik yaiku kanthi nambah VO2 max, daya tahan sampeyan kudu nambah kanthi suwe. Nanging yen sampeyan pengin entuk dhuwit sing paling akeh, mesthine melu latihan interval intensitas dhuwur kanggo ngobong lemak lan njaga otot ing puncak. Sugeng latihan!