初心者のためのケトダイエットプランとショッピングリスト

ケトジェニックダイエットは、低炭水化物、高タンパク質のダイエットです。 脂肪 その信じられないほどの減量の結果と健康上の利点で人気があります。 salud 参照します。

ケトーダイエット研究は、急速な脂肪の減少、食欲の低下、より高いエネルギーレベル、より良い気分、炎症のレベルの低下、 インスリン およびはるかに（ ¹ )( ² )( ³ )( ⁴ ).

この記事では、詳細なケトジェニックダイエット計画、簡単なケトレシピ、ケトショッピングリスト、およびケトダイエットを開始する際の主要な疑問を解消するための役立つヒントを紹介します。

ケト初心者のための4つの準備ステップ

これらの手順は比較的簡単ですが、炭水化物のカット、ケトの買い物旅行、またはケトのレシピの調理に飛び込む前に、成功するための準備をするのに役立ちます。

＃1：マクロを計算する

ケトダイエット全体は、代謝状態の達成と維持を中心に展開します ケトーシス、燃料として炭水化物から脂肪に切り替える必要があります。

通常、あなたが食べる炭水化物は消化中にブドウ糖に変換され、脳、筋肉、臓器が主なエネルギー源として使用します。

しかし、炭水化物の摂取量が少なすぎると、体はより多くの脂肪（貯蔵脂肪と食事脂肪）を分解し始め、肝臓は代替の脳燃料としてケトンを生成します。

ケトーシスを達成するには、主要栄養素（タンパク質、脂肪、炭水化物）の正しい比率を食べる必要があります。

＃2：正味炭水化物を数えることを学ぶ

正味炭水化物を数えることは、どのマクロを食べるかを知ることと同じくらい重要です。

ほとんどの人は、20日あたり50〜XNUMXグラム以下の正味炭水化物を食べることでケトーシスにとどまることができます。これは難しいことではありませんが、正味炭水化物含有量を見つけるにはラベルを読むことを学ぶ必要があります。 炭水化物 食品の。

＃3：食事準備戦略を設計する

毎日料理や掃除に多くの時間を費やすことを気にしない限り、あなたはマスターすることをお勧めします の事前準備 食事。 あなたはそれをしたことがありませんか？ 心配しないでください、それはとても簡単です。 食料品店から家に帰ったら、たんぱく質源をいくつか準備したり、野菜を洗ったりするだけでも、食事の雑用をより簡単かつ迅速に行うことができます。

＃4：他の物資を買いだめする

あなたはケトーシスに入り、体重を減らし、そしてケトの基本的な理解と全食品に基づいたしっかりした食事計画だけで健康になることができます。

ただし、ケトの旅をより簡単で楽しいものにすることができるケト（非食品）用品のリストは次のとおりです。

• ケトンテストストリップ ケトーシスにとどまることを確認します。
• スナックバー 外出先での栄養のための高タンパクケト。
• ケトレシピのフードスケール.
• ガラス食品貯蔵容器 冷蔵庫の使用と旅行用（XNUMX人前のおかず、固形食品の食事サイズの部分、スープとシチュー、および家族サイズの部分のいくつかの異なる形状とサイズを検討してください）。
• アイスバッグ.
• ケト電解質 特に定期的に運動する場合は、水分補給のために。
• MCTオイル o MCTオイルパウダー ケトーシスをより早く達成し、症状を管理する ケトインフルエンザ.

まだ追加の物資を購入する準備ができていない場合は、お金を使うことを考えて延期しないでください。 あなたが学ぼうとしているように、スマートケト食料品の買い物は他の健康的な食事とほぼ同じくらい安くなる可能性があります。

あなたのダイエット計画に最適なケトに優しい食品

ケトジェニックダイエットを最初に始めたとき、あなたは短くて制限のある食品のリストに制限されているように見えるかもしれません。 しかし、それは真実から遠くなることはできませんでした。

ほとんどの野菜、有機肉、卵、魚などの多くの健康的な動物製品、および多くの健康的な脂肪を組み込むことができます。 おいしいものもあります ケトにやさしい果物.

どの低炭水化物、高脂肪食品があなたのケト目標を最もよくサポートできるかを学ぶために読んでください。

脂肪：ケトジェニックダイエットで最も健康的な13の脂肪

ケトでは、70日の総カロリーの約XNUMX％が脂肪に由来します。

ケトダイエットを健康にするには、高品質の脂肪を選択する必要があります。これは、標準的なアメリカやヨーロッパのダイエットで一般的に見られる過剰に処理された炎症性脂肪ではなく、栄養豊富な全食品源からのものです。

たくさんあります 避けるべき油脂、 いくつか例を挙げると、高度に加工された種子油（サラダドレッシングや高熱調理油によく見られる）、包装された加工肉、「プロセスチーズ食品」からのものが含まれます。

ケトダイエットの健康的な脂肪の最高の源のいくつかは次のとおりです。

1. 牧草飼育の肉と臓器の肉.
2. 野生で獲れたシーフード。
3. バターと草で育てられたギー。
4. 放牧された卵。
5. ココナッツオイル.
6. ココナッツバター.
7. MCTオイル y MCTオイルパウダー.
8. エクストラバージンオリーブオイル。
9. ココアバター.
10. ヤシ油.
11. アボカド アボカドオイル（強火で調理するのに最適なオプション）。
12. マカダミアナッツ マカダミアナッツオイル。
13. 適度なナッツ、ナッツ、シードバター。

タンパク質：ケトジェニックダイエットの9つの最高のタンパク質源

標準的なケトン食療法には、適度なタンパク質摂取量、またはタンパク質からの総カロリーの約20〜25％が含まれます。 しかし、一部の人々、特にアスリートは、タンパク質から毎日のカロリーの30〜35％を選択します。

言い換えれば、タンパク質は脂肪に次いでケトでXNUMX番目に多い主要栄養素です。 そして脂肪と同じように、高品質のタンパク質源を選択することは、ケトダイエットを清潔で健康に保つために重要です。

一般的に言って、あなたは地元で購入された、またはあなたが見つけることができる限りソースに近い有機動物タンパク質ソースを選ぶべきです。 可能な限り、牧草飼育、放牧、または野生捕獲。

「動物性たんぱく質」工場の農場」または集中家畜飼養経営（CAFO）に由来するものには、有機、牧草飼育の肉、卵、乳製品には見られないホルモン、抗生物質、農薬、その他の毒素が含まれています。

放牧された動物性タンパク質源はまた、より多くの微量栄養素とより健康的な脂肪酸プロファイルを持つ傾向があります（ ⁵ )( ⁶ ).

最高のタンパク質オプション ケト 定期的に消費する場合は次のとおりです。

1. ステーキや牛ひき肉など、より脂肪の多い牧草飼育の肉の切り身。
2. 鶏肉、鴨肉、または七面鳥のより濃くて太いカット。
3. ポークチョップ、またはサーロイン、未硬化または自然硬化ベーコン（砂糖を加えていない）、ハムなどの他のカット。
4. サバ、マグロ、サーモン、マス、オヒョウ、タラ、ナマズ、マヒマヒなどの魚。
5. カキ、アサリ、カニ、ムール貝、アカザエビなどの貝。
6. 内臓。
7. 卵丸ごと
8. フリーレンジ乳製品、特に 草で育てられたバター、 生クリームとカッテージチーズ（可能な場合は常に全脂肪乳製品を選び、砂糖でこの脂肪の減少を補うため、低脂肪の選択肢は避けてください）。
9. ケトホエイプロテイン 牧草飼育、特に訓練後および 栄養価の高いシェイク.

炭水化物：17ケトに優しい炭水化物源

あなたがあなたの計算の結果で気づいたかもしれないように 微量栄養素、 ケトでは、カロリーの約5〜10％が炭水化物に由来します。

La 炭水化物の摂取量が非常に少ない ケトであなたの体が脂肪を燃やすことができるもののように 燃料.

あなたが消費する少数の炭水化物については、高品質の供給源を選択し、加工された炭水化物や砂糖の添加を避けることも、健康的な代謝のための重要な実践です。

次のような、栄養が豊富で正味炭水化物が少ないオプションを選択します。

1. ケール、ほうれん草、スイスフダンソウ、チンゲン菜、ロメインレタスなどの葉物野菜。
2. チコリー。
3. 芽キャベツ。
4. ブロッコリー
5. カリフラワー。
6. アスパラガス。
7. アーティチョーク
8. セロリ。
9. きゅうり
10. ズッキーニ。
11. きのこ。
12. コールラビ
13. 玉ねぎ。
14. コショウ。
15. スパゲッティスカッシュ。
16. ラズベリーとブラックベリー。
17. チアシードと亜麻の種子。

健康的で低炭水化物の植物性食品には、ポリフェノール抗酸化物質が豊富に含まれています。これは、ケトジェニックダイエットで体が生成するケトンの抗炎症効果を補うことができます（ ⁷ )( ⁸ ).

これらの 炭水化物の健康的な供給源 また、食物繊維が豊富で、消化と腸の健康をサポートします。

高繊維野菜、ナッツ、種子は、血糖値を下げ、2型糖尿病のリスクを下げ、心臓血管や脳卒中のリスクを下げることができます（ ⁹ )( ¹⁰ ）（ ¹¹ )( ¹² )( ¹³ ).

そして、少しの創造性で、このパスタを作るためにズッキーニ麺を使用するなど、ケトで許可されていない食品のより健康的で低炭水化物の代替品を作成することができます。 ケトガーリックパルメザン 簡単なXNUMXステップ。

XNUMXステップガーリックパルメザンズッキーニパスタレシピ

ただし、覚えておくべき注意点がXNUMXつあります。 上記の炭水化物源はケトに優しいですが、それでも炭水化物の摂取量を制限する必要があります。そうしないと、次の状態を維持できません。 ケトーシス.

疑わしいときは、いつでもブドウ糖を監視できます 血液 食後、 ケトンレベル 炭水化物を食べ過ぎてケトーシスから出るリスクがないことを確認します。

次に、7日間のサンプルケトダイエットプランの使用を開始します。

初心者のための超シンプルな7日間のケトダイエットプラン

このケトダイエットプランには、準備が簡単でありながら、美味しくて栄養価の高いレシピが含まれているため、家族の誰もが、最も好き嫌いのある人でも、きっとそれらを楽しむことができます。 ケトにやさしいデザート 含まれています。

下にスクロールすると、最初にXNUMX週間分の初心者のケト食品が表示され、その下に推奨されるショッピングリストが表示されます。

これがあなたの最初の7日間の簡単なサンプルケトミールプランです：

1の日：

• 朝食： ベーコン、卵、チーズのケト朝食キャセロール.

ベーコン、卵、チーズのケト朝食キャセロールレシピ

• ランチ： ゼスティケトタコサラダ.

健康的でおいしいケトタコサラダレシピ

• 夕食： ボウルに入れたクイックケトエッグロール.

ボウルレシピでのクイックケトエッグロール

• スナック/デザート： 2分間のケトケーキ.

ケトキャラメルブラウニーカップレシピ

2の日：

• 朝食： ベーコン、卵、チーズの残り物の朝食キャセロール.

ベーコン、卵、チーズのケト朝食キャセロールレシピ

• ランチ： ボウルに残ったクイックケトエッグロール.

ボウルレシピでのクイックケトエッグロール

• 夕食： サラダ 残りのゼスティケトタコス.

健康的でおいしいケトタコサラダレシピ

• スナック/デザート： クリーミーチョコレートヘーゼルナッツチーズケーキバイト.

クリーミーなヘーゼルナッツチョコレートチーズケーキバイトレシピ

3の日：

• 朝食： 低炭水化物5分のケト朝食オートミール.

Snickerdoodleシナモン「オートミール」朝食レシピ

• ランチ： 低炭水化物先取りキャセロール.

ロードされたカリフラワーのキャセロールレシピ

• 夕食： 30分のボリュームたっぷりのケトチリ.

30分でケトチリレシピ

• スナック/デザート： クリーミーチョコレートヘーゼルナッツチーズケーキバイト.

クリーミーなヘーゼルナッツチョコレートチーズケーキバイトレシピ

4の日：

• 朝食： 低炭水化物5分のケト朝食オートミール.

Snickerdoodleシナモン「オートミール」朝食レシピ

• ランチ： 30分のボリュームたっぷりのケトチリ.

30分でケトチリレシピ

• 夕食： 低炭水化物先取りキャセロール.

ロードされたカリフラワーのキャセロールレシピ

• スナック/デザート： ケトアイスクリームシェイクなし.

簡単なケトアイスクリームレシピ揺れなし

5の日：

• 朝食： ベジケトフリッタータ またはベジオムレツ。

ケトベジタリアンフリッタータレシピ

• ランチ： おいしい低炭水化物ケトミートローフ.

おいしい低炭水化物ケトミートローフレシピ

• 夕食： ファットヘッドピザ：低炭水化物ケトピザ.

低炭水化物ケトジェニックファットヘッドピザレシピ

• スナック/デザート： ヘブンリーケトバタームース.

ケトバタームースレシピ

6の日：

• 朝食： ブルーベリーバターチョコレートパンケーキ.

ブルーベリーバターチョコレートパンケーキ

• ランチ： おいしい低炭水化物ケトミートローフ.

おいしい低炭水化物ケトミートローフレシピ

• 夕食： ケト塩エビ炒め物.

ケトエビ炒めカリフラワー炒め

• スナック/デザート： クリーミーチョコレートヘーゼルナッツチーズケーキバイト.

クリーミーなヘーゼルナッツチョコレートチーズケーキバイトレシピ

7の日：

• 朝食： 香ばしいクラストレス朝食ケトキッシュ.

おいしいケトクラストレス朝食キッシュレシピ

• ランチ： おいしいケトコブサラダ.

おいしいケトコブサラダレシピ

• 夕食： 低炭水化物ケトラザニア.

低炭水化物ラザニアスープレシピ

• スナック/デザート： ヘブンリーケトバタームース.

ケトバタームースレシピ

事実情報とサンプルの食事プランが満載で、次のステップに進む準備ができています-最初のケトショッピング旅行のために食料品店に行きます。

ケトビギナーズ食料品リスト

あなたが買い物に行くときあなたがあなたのカートをケトオプションで満たして、不必要な炭水化物の誘惑を避けることができるようにあなたと一緒にこの印刷された買い物リストを持っていってください。 （数週間後、すべてが簡単になり、想定されるようになります。しかし、今のところ、すべての予防策はほとんどありません）。

ケト食料品の買い物リスト

野菜

• 225〜450 g / 8〜16オンスのイチゴ。
• 4つの大きなズッキーニ。
• ねぎ6本。
• ミディアムトマト2個。
• 170 g / 6オンスの新鮮なほうれん草。
• 340 g / 12オンスロメインレタスの。
• セロリの大きな棒2本
• 285 g / 10オンスのチェリートマト。
• 玉ねぎ3個。
• キャベツ1個
• ニンニクの2つの大きな球根。
• 中型のショウガの根1個。
• 85 g / 3オンス美しい赤ちゃんのキノコの。
• 大きなレモン1個（新鮮なレモンの皮を作るための有機物）。
• 30〜60 g / 1〜2オンスの新鮮なパセリ。
• 30〜60 g / 1〜2オンスの新鮮なオレガノ。
• 340 g / 12oz冷凍米カリフラワー。
• 455 g / 16オンスの冷凍ワイルドブルーベリー。
• ミディアムグリーンピーマン1個。
• 85〜115オンス/ 3〜4gコリアンダー。
• 3つの大きなアボカド。
• 455 g / 16オンスのトマトソース（すべて天然、砂糖無添加）。
• 2ライム。
• きゅうり2個。

肉

• 1ポンドスパイシーなイタリアンソーセージまたは甘いイタリアンソーセージ。
• 骨と皮が付いた6つの鶏もも肉。
• 1ポンド鶏の胸肉、調理済み
• 500g / 16oz（1lb。）エビ（皮をむき、尾をつけた状態）。
• 225 g / 8オンスのスライスしたペパロニ。
• 4ポンド85％の牧草飼育の赤身のひき肉。
• 340 g / 12オンスのベーコン。
• 500 g / 16オンスのサーモン。

乳製品と卵

• 455g / 16oz全脂リコッタチーズ。
• 1350g / 48ozのすりおろしたモッツァレラチーズ。
• 455g / 16ozおろしチェダーチーズ。
• 1カップ（225オンス/ 8g）パルメザンチーズ
• ブルーチーズの1/4カップ。
• 225g / 8oz全脂クリームチーズ。
• 225g / 8ozチェダーチーズ。
• 大きな卵30個。
• 1ポンド草で育てられたバター。
• 225g / 8ozヘビーヘビーホイップクリーム。
• 225オンス/ 8g全脂サワークリーム

油と調味料

• たくさんのバター、ギー、ココナッツオイル、ラード（またはベーコンから自分のラードを作る）。
• 455 g / 16オンス MCTオイル.
• 455g / 16オンスのアボカドオイル。
• チリペースト。
• ココナッツアミノ酸またはアップルサイダービネガー。
• 455オンス/ 16gの牛骨スープ

スパイス

• バニラ抽出物。
• セイロンシナモン。
• ガーリックパウダー。
• チリパウダー
• クミン。
• 海塩。
• コショウ。
• イタリアのハーブの混合調味料。
• 赤唐辛子フレーク。
• 栄養酵母。
• チリパウダー
• コショウ。

ベーカリー製品

• 無糖アーモンドミルク1箱。
• ステビアとモンクフルーツ甘味料。
• カカオニブ。
• ココナッツ粉1パッケージ。
• アーモンド粉の1パッケージ。
• 455g / 16ozマリナーラソース。
• 塩を加えていないトマトソース。
• トマトペースト1缶。
• さいの目に切ったトマト1缶。
• ベーキングパウダー。
• 重曹
• 歯石のクリーム。
• 麻の心。
• 亜麻粉。
• チーア種子。
• ココナッツフレーク。
• ココアパウダー。
• ゴマ。

ケトの最初の週の後に何を期待するか

ケトの最初の週は調整期間です。

せいぜいエキサイティングで、最悪の場合は難しいかもしれませんが、良いニュースは、次の数週間はもっと簡単になると期待できるということです。

これは、低炭水化物ダイエットで早くも7日間発生する可能性のある変化の概要ですが、その後少なくとも数週間は改善が続くことに確かに気付くでしょう。

• あなたが健康的な行動（ケト食料品の買い物や炭水化物の数え方など）に費やした努力は、あなたが永続的な習慣を身につけ始めるにつれて報われるでしょう。
• あなたはケトーシスに深くなるでしょう（あなたが食べていない限り） 隠された炭水化物）そして適応するためのあなたの道に 脂肪、あなたはそれがあなたの気分を高め、あなたのエネルギーレベルを改善することに気付くでしょう。
• あなたの食欲は少なくなり、少なくなります 渇望、やる誘惑が少ない 不正行為 食事間の満腹感（満腹感）の増加（ ¹⁴ ).
• ケトインフルエンザの症状や副作用は、今では治まるはずですが、すぐに治まるでしょう。
• 肌の色が薄くなるなど、炎症の減少の兆候がすでに目立つ場合があります（ ¹⁵ ).
• 水分量と体脂肪の組み合わせによる体重減少は、おそらく測定可能です（ただし、加速し続けます）。

ほとんどの人にとって、ケトの滞在はわずかXNUMX、XNUMX週間ではるかに簡単になります。 そして減量のプラトーは 無理だよ たったXNUMX週間後なので、まだ脂肪の減少率について心配する必要はありません。

要点：ケトジェニックダイエットを開始します

次のステップはあなた次第ですので、賢明に選択してください。 このダイエットやライフスタイルについて知る必要があるすべてはで見つけることができます 私たちのウェブ 問題ない。 さらに助けが必要な場合、または同じ状況でより多くの人と経験を共有したい場合は、 私たちのケトテレグラムグループはこれの信じられないほどの味方です。 あなたはそれに参加することができ、それは完全に無料です： https://t.me/esketoesto.

準備ができたら、最良の結果を得るために定期的に運動したい場合。 新しいダイエットと運動プログラムに同時に飛び込む必要はありませんが、準備ができたら、 初心者のためのケト運動計画 完璧な出発点です。