あなたがケトダイエットを始めているなら、食事の計画はかなり恐ろしいように思えるかもしれません。 どのレシピを選ぶべきかをどうやって知るのですか？ 健康とウェルネスの目標を維持するのに役立つ食品は何ですか？
これらの質問に答えるには、マクロミールプランナーを作成する必要があります。 つまり、確立された主要栄養素の数を念頭に置いて作成された食事計画です。
ケトジェニックダイエットのような低炭水化物ダイエットではカロリー摂取量は依然として重要ですが、最初にダイエットを開始するときは、マクロを数えることに特に注意を払う必要があります。 マクロを追跡することは、ケトダイエットの主な目標であるケトーシスへの第一歩です。
このガイドでは、マクロについて学び、少なくとも最初は、脂肪燃焼またはケトーシスの状態に入るためにマクロを追跡する必要がある理由を学びます。 その後、あなたはいくつかを学びます 実用的な食事の準備のヒント y 低炭水化物レシピ マクロミールプランナーに含める。
マクロとは何ですか？
低炭水化物ダイエットやケトジェニックダイエットをしている場合は、「マクロを数える」というフレーズを聞いたことがあるでしょう。 ただし、マクロのニーズに応じて食事の計画を開始する前に、次の簡単なレビューをご覧ください。 マクロとは.
「マクロ」は微量栄養素の略です。 主要栄養素には、タンパク質、脂肪、炭水化物のXNUMXつがあります。 各主要栄養素はあなたの体の中で特定の機能を果たします：
- タンパク質： タンパク質は、体の組織や臓器の構造、機能、調節に関与しています。 タンパク質はアミノ酸で構成されており、筋肉の構築、ホルモンの調節、運動能力の向上に役立ちます（ 1 ).
- 脂肪： 食餌療法の脂肪はあなたの体のエネルギーを与え、細胞の成長をサポートし、そしてあなたの体温を調節します。 それらはまたあなたが栄養素を吸収してあなたのホルモンを調節するのを助けます（ 2 ）（ 3 ).
- 炭水化物： 炭水化物の主な目的のXNUMXつは、体にエネルギーを供給することです（ 4 ）。 食物繊維を多く含む炭水化物など、特定の炭水化物も消化を調節するのに役立ちます（ 5 ).
ケトジェニックダイエットでマクロがカロリーではなくカウントされるのはなぜですか？
簡単に言えば、マクロを追跡する必要があります ケトーシスに入る、少なくともあなたが始めているとき。
あなたの炭水化物と脂肪の摂取量は、エネルギー代謝において重要な役割を果たします。 あなたの体はエネルギーのために炭水化物と脂肪の両方を使用しますが、選択が与えられると、あなたの体は常に炭水化物、またはブドウ糖を選択します。
したがって、ケトーシスと呼ばれる脂肪燃焼状態に移行するには、炭水化物の摂取量を制限し、 それらのカロリーを脂肪に置き換えます およびタンパク質（ 6 ).
人体はそれぞれ異なりますが、一般的に、ケトン食療法では、マクロは次のようになります。
- タンパク質： あなたの毎日のカロリーの20-25％。
- 脂肪： あなたの毎日のカロリーの70-80％。
- 炭水化物： あなたの毎日のカロリーの5-10％。
マクロを数える方法
マクロを追跡することで、食品の栄養表示をスキャンしたり、MyFitnessPal、Self Nutrition Data、または USDAのウェブサイト または、タンパク質、脂肪、炭水化物の摂取量を推定するために、同じ目的を果たす他のアプリ。 しかし、より単純でよりパーソナライズされたアプローチがあります。
前のセクションにリストされているマクロ推定値は、推定値のみです。 ケトーシスに入るには、マクロ摂取量は現在の体組成、活動レベル、および代謝に依存します。
さらに、あなたはあなたの健康目標を考慮に入れるためにあなたの数を調整することができます。 たとえば、カロリー不足で食べると、体重が減る可能性があります。 一方、炭水化物の摂取量を大幅に減らすと、痩せた筋肉量を維持しながら体脂肪が減少する可能性があります。
マクロミールプランナーの作成：マクロの食事準備
選択したケト計算機でマクロを計算したら、食事の計画を立てます。 毎週、その週のレシピを選択し、買い物リストを作成し、食事を準備するためにXNUMX日を取っておきます。
一般に信じられていることとは反対に、食事を準備することは、毎週日曜日に5〜6時間料理をしなければならないという意味ではありません。 時間を節約するための食事の準備戦略は次のとおりです。
- 必要な材料だけを調理します。 En 食事を完全に調理するのではなく、その週に食べる基本的な材料だけを用意します。 たとえば、鶏の胸肉をいくつかグリルしたり、野菜を蒸したり、さまざまなソースをガラスの瓶に入れたりします。
- 食べ物を準備します： あなたはそれを調理することなく「食べ物を準備する」ことができます。 野菜を刻み、タンパク質をマリネし、材料を少し振って、XNUMX週間の準備を簡単にします。
- それがあなたにとってより良い場合は、一度にすべてを実行してください。 忙しい平日の料理について考えたくない場合は、毎週の食事の準備をすべて一度に行ってください。 レシピを最初から最後まで調理し、冷蔵庫の食事準備容器に保管します。
ショッピングリストを作成する：ケトプランのレシピのアイデア
ショッピングリストを作成する前に、その週のレシピを選択する必要があります。 懇親会、ワークアウト、または外食を引き起こすその他のイベントを考慮に入れて、必要な朝食、昼食、夕食、軽食の数を数えます。
準備する必要のある食事の数がわかったら、レシピの選択を開始します。 ここにあなたが始めるためのいくつかのレシピのアイデアがあります。
ケト朝食のアイデア
卵のマフィン、朝食のキャセロール、タンパク質が豊富なシェイクにより、外出先での朝の食事が簡単になります。 試してみるのが好きなレシピは次のとおりです。
低炭水化物ランチのアイデア
マクロミールプランナーを整理するときは、ランチの残り物を詰めることを検討してください。穀物のないマフィンで作ったボリュームのあるサラダまたは「サンドイッチ」を作ります。 ケトジェニックダイエットミールプランに取り組むためのいくつかのレシピは次のとおりです。
ケトディナーのアイデア
夕食には、タンパク質のバランスが取れていることを確認してください。 カロリー計算ダイエットや野菜のように、無駄のないタンパク質だけを摂取することを心配する必要はありません。 おかずには、玄米やスイートポテトなどのでんぷん質の面を、ほうれん草の炒め物、芽キャベツのロースト、サヤインゲンにオリーブオイルを混ぜたものなどの葉物野菜に置き換えます。
ケトジェニック前菜とデザート
あなたがあなたのマクロに固執するならば、ケトのような食事療法をしている間、時々軽食は大丈夫です。 ここにあなたの味覚を食欲をそそりそしてあなたの健康目標を無傷に保つためのいくつかのデザートと前菜があります。
ケトーシスに入るのに役立つマクロミールプランナーを作成する
ケトーシスに入るには、マクロを追跡する必要があります。 マクロにはタンパク質、脂肪、炭水化物が含まれており、脂肪燃焼状態に移行するには、脂肪とタンパク質の摂取量を増やしながら、炭水化物の摂取量を大幅に制限する必要があります。
あなたにとって幸運なことに、あなたはすでにこのウェブサイトで朝食、昼食、夕食のためのたくさんの低炭水化物レシピを持っています。 さらに、各プレートにはレシピの最後に炭水化物、脂肪、タンパク質の分解が含まれているため、マクロを簡単に追跡できます。
必要なのは簡単な計算機だけです。
また、プロのヒントとして、毎週のExcelスプレッドシートをデスクトップに保存して、その週のマクロを数えることができます。 あなたのケトの旅に頑張ってください。