多くの人々は、ケトジェニックダイエットに従うことはあなたの一日が肉、チーズ、そしてバターでいっぱいであることを意味すると思います。 しかし、これは真実から遠くなることはできませんでした
あなたがあなたの総炭水化物を低く保つ限り、あなたはあなたの食事療法でたくさんの多様性を作り出すことができます。
実際、あまり多くの仕事をせずに栄養を高めるための最良の方法のXNUMXつは、低炭水化物シェイクをすることです。 ほとんどのシェイクはXNUMX分以内で完了し、何時間も満足させることができます。
ただし、シェイクでケトーシスを維持し、さまざまな栄養素を提供したい場合は、適切な成分を選択することが重要です。
これは、バナナ、マンゴー、パイナップルなどのほとんどのスムージーに見られる高糖質の果物を排除する必要があることを意味します。 また、高炭水化物成分を追加する低品質のプロテインパウダーは避ける必要があります。
これらのXNUMXつの潜在的なケト駆逐艦の悪魔を手に入れると、ケトシェイクの可能性は無限に広がります。
究極のケトグリーンシェイクフォーミュラ
ブレンダーに何を入れても構いません。 完璧なケトシェイクのレシピは、味が良く、適切な一貫性があり、もちろん最適な栄養プロファイルを持っている必要があります。
この偉業を達成する方法は？ さて、次のカテゴリからXNUMXつまたはXNUMXつのオプションを選択します。
- タンパク質
- バヤス
- 濃い緑の葉野菜
- 植物性ミルク
- 余分な脂肪
- その他の追加成分
混ぜ合わせる方法はたくさんあるので、ケトシェイクに飽きることを心配する必要はありません。
各カテゴリで最も健康的なオプションをいくつか紹介しますので、楽しんでください。
あなたのタンパク質を選択してください：1スクープまたはサービング
通常のシェイクとは別にケトシェイクを設定するもののXNUMXつは、主要栄養素のプロファイルです
ほとんどのスムージーレシピには炭水化物が詰め込まれていますが、ケトシェイクは脂肪とタンパク質が多く、炭水化物の数が最小限に抑えられます。
また、シェイクを完全な食事のように見せたいので、何時間も満腹に保つには十分なタンパク質を摂取することが不可欠です。
タンパク質はあなたの体の多くの機能を果たします。 あなたの体のすべての器官と組織の構造、機能と調節はタンパク質に依存しています。 そして、タンパク質中のアミノ酸は、あなたの体のすべてのシステムのメッセンジャーと酵素として機能します[ * ]
たんぱく質は満腹ホルモンを刺激するためにも不可欠であり、あなたが満腹であり、それ以上の食物を必要としないことをあなたに知らせます[ * ]。 シェイクで何時間も満腹で満足できるようにしたい場合は、適切なタンパク質が必須です。
選択するタンパク質の種類は、目標によって異なります。 最良のオプションとそれぞれの利点のいくつかを次に示します。
ホエイプロテインパウダー
筋肉を増やしたり、体重を減らしたりしたい場合は、血清が優れた選択肢です。
タンパク質は、アミノ酸と呼ばれる小さな単位で構成されています。 ホエイは、筋肉の成長と維持に不可欠な分岐鎖アミノ酸を含むすべての必須アミノ酸の豊富な供給源です[ * ]
ホエイプロテインは、特に腹部周辺の体脂肪の減少にも関連しており、減量のための優れたオプションとなっています[ * ]
ホエイプロテインは、さまざまなフレーバーと品質レベルで見つけることができます。 最高品質、最高の吸収性ホエイプロテインパウダーのために放し飼いのホエイプロテインアイソレートを探してください
コラーゲンパウダー
関節の健康や皮膚の健康に焦点を当てている場合、コラーゲンタンパク質は素晴らしいオプションです。 コラーゲンは結合組織の主要な構造タンパク質であり、皮膚に弾力性を生み出すのに役立ちます。
コラーゲンプロテインをシェイクに加えると、肌の弾力性が向上し、しわの発生を抑えることができます。 また、関節の痛みを和らげるのに役立ち、変形性関節症の潜在的な治療法としても役立つ可能性があります[ * ] [ * ]
コラーゲンは、しかし、ホエイプロテインのようなアミノ酸の完全な範囲を持っていません。 だから、あなたが毎日血清とコラーゲンを手に入れることを確認してください。
ビーガンプロテインパウダー
あなたが植物ベースの菜食主義の食事療法に従うならば、タンパク質カテゴリーはあなたにとって二重に重要です。 動物性食品を消費していない場合、高品質のタンパク質源を見つけるのは難しいかもしれませんが、それは不可能ではありません。
実際、シェイクでプロテインブーストを取得することは、ビーガンやベジタリアンがプロテインのニーズを確実に満たすための最も簡単な方法のXNUMXつです。
ここでの秘訣は、余分な炭水化物が多すぎることなく、完全なアミノ酸プロファイルを確実に取得することです。 植物ベースのタンパク質のいくつかの例は、エンドウ豆タンパク質、麻タンパク質、およびカボチャ種子タンパク質です。
野菜はケトジェニックダイエットでは重要ですが、100％植物ベースのケトジェニックダイエットは持続可能ではないことに注意することも重要です。
いくつかのベリーを追加します：約½カップ
スムージーは、フルーツのほんの少しの爆発がなければスムージーではありません。 はい、それはケトシェイクでもそうです。
バナナ、マンゴー、その他のトロピカルフルーツなどの高糖度の果物を含める代わりに、ほんの一握りのベリーを追加します。 イチゴ、ブラックベリー、ラズベリーなどのベリーは、新しい炭水化物を少なく抑えながら、抗酸化物質やその他の栄養素を豊富に含んでいます。
スムージーのベリーはいくつかの目的を果たします：
- 彼らは甘い味を追加します
- 音量を少し上げて一貫性を高めます
- それらは抗酸化物質、ビタミンおよびミネラルで栄養素の質を改善します
ベリーは、植物界で最も豊富な抗酸化物質の供給源のXNUMXつです。 それらはカロリーが低く、繊維が多く、アントシアニン、エラギタンニン、ゼアキサンチンなどの有益な植物栄養素が豊富に含まれています。 これらはすべて、炎症と酸化ストレスを軽減することができます[ * ] [ * ] [ * ]
冷凍ベリーは冷凍テクスチャーを追加し、ベリーが季節にないときにもっと意味があります。 新鮮なベリーは、春と夏に植物を離れるだけで素晴らしいです。
新鮮なベリーしかなくても、冷たいスムージーのように感じる場合は、角氷をいくつか加えて冷やしてお楽しみください。
低炭水化物ベリーの最良の選択肢は次のとおりです。
濃い緑色の葉を追加します：約2カップ
スムージーに濃い葉物野菜を加えることは、これらの強力な食品を食事に取り入れるための素晴らしい方法です。 確かに、メニューの中で最もエキサイティングなアイテムであるとは限らず、最高の風味を加えるわけでもありませんが、栄養素のプロファイルはそれだけの価値があります。
緑の葉野菜は、食物繊維、抗酸化物質、ビタミン、ミネラルの素晴らしい供給源です。 あなたの毎日の野菜のための最良の選択肢のいくつかは次のとおりです。
ケール
これは私たちを驚かせるべきではありません。 ケールは、食物繊維と栄養素が詰まった濃い緑色の葉で健康野菜のシンボルになりました。 ケールは特にビタミンKが豊富です。81カップでXNUMXmcgが得られ、これは毎日の必要量をほぼ満たします[ * ]
ほうれん草
ほうれん草はスムージー愛好家にとても人気があります。 それらは葉酸、ビタミンAおよびビタミンKが豊富で、あなたの心臓の健康に役立つことができる硝酸塩を含んでいます[ * ] [ * ]
糸状のケールやコラードが苦手な場合は、ほうれん草が葉物野菜に最適です。
コールズ
コラードグリーンは、268カップあたり25mgの素晴らしいカルシウム源です。 それはあなたの毎日のカルシウム必要量の約XNUMX％です。 最高の部分は、刻んだ芽のカップを気付かずにスムージーに簡単に追加できることです[ * ]
マイクログリーン
マイクログリーンは、最初の葉が発達した直後に摘み取られる、成熟した葉物野菜の苗です。 ほうれん草、ケール、ルッコラなどが混ざった食料品店では、通常、さまざまなマイクログリーンを見つけることができます。
自宅で自分のマイクログリーンを簡単に発芽させることもできます
その葉は小さいかもしれませんが、それらはかなりの量の栄養素を含んでいます。 マイクログリーンミックスには、さまざまな量のビタミン、ミネラル、抗酸化物質、植物栄養素が含まれています[ * ]
たんぽぽ
あなたの目標のXNUMXつが肝臓の解毒をサポートすることであるならば、タンポポの葉はあなたのための野菜です。
タンポポは、ビタミンやミネラルとともに、抗酸化物質の素晴らしい供給源です。 食事にはさまざまな抗酸化物質が必要ですが、タンポポの抗酸化物質は肝臓に親和性があります。
ある研究では、肝臓に損傷を与えたマウスは、タンポポの抽出物を与えられたときに肝保護（肝臓保護）効果を経験しました[ * ]
フダンソウ
スムージーに本物の食物繊維を追加したい場合は、フダンソウを加えて混ぜます。 チャードの炭水化物含有量のほぼ半分は繊維由来であり、繊維を高める優れた成分になっています[ * ]
ミルクまたは乳製品を含まないミルクを追加する：½カップ
手元にミルクがない場合は、いつでもシェイクに水を加えることを選択できますが、よりクリーミーなシェイクには、ミルクが最適です。
乳製品を消費している場合は、必ず有機全脂肪乳を選択してください。 草で育てられたミルクはさらに良いです
あなたが乳製品の消費者でないなら、あなたのための多くのオプションがあります。 麻、カシューナッツ、アーモンド、マカダミア、ココナッツ、亜麻のミルクは素晴らしいオプションです
注：乳製品以外のミルクを選択する場合は、成分をチェックして、砂糖が追加されていないこと、または炭水化物が多すぎないことを確認してください。
ファットブースターを追加する：1サービングまたは大さじ1
これは少し余分な脂肪がなければケトシェイクではありません
その主要栄養素プロファイルを脂肪とタンパク質でより重く、炭水化物でより軽く保つことは、あなたがいくつかのおいしい高脂肪成分を加えることができることを意味します
選択できる高脂肪オプションは次のとおりです。
MCTオイルまたはオイルパウダー
MCT、または中鎖トリグリセリドは、シェイクに燃料をすばやく追加するための優れた方法です。 リンパ液を通過しなければならない長鎖脂肪酸とは異なり、MCTは肝臓に直接送達されて燃料として使用されます。
これにより、ワークアウトの前にシェイクをすすりながら、MCTを完璧に補完します[ * ]
MCTには、液体と粉末の形態があります。 しかし、どちらもスムージーの素晴らしい材料です。 MCTに慣れていない場合は、XNUMX食分量のXNUMX/XNUMXまたはXNUMX/XNUMXから始めて、約XNUMX週間用量を増やしてください。
ナッツバター
スムージーをさらに濃厚に味わいたい場合は、ナッツバターを加えてください。 アーモンド、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、またはそれらの混合物を選択できます ケトバター シェイクの脂肪とタンパク質の含有量を改善する
ココナッツオイル
ココナッツオイルには健康上の利点があります。 味をニュートラルに保ちたい場合は、ココナッツオイルが脂肪含有量を増やすための優れたオプションです。
MCTオイルが含まれているだけでなく、ラウリン酸と呼ばれるMCTブレンドには見られない脂肪酸も含まれています。
ラウリン酸には免疫力を高める性質があるので、気分が悪くなった場合は、大さじXNUMX杯のココナッツオイルをスムージーに加えてください[ * ]
Aguacate
クリーミーなスムージーがお好きなら、アボカドの食感が気に入るはずです。 それは本当に物事を厚くすることができるので、あなたは中型または大型のアボカドの¼-½だけを必要とします。
アボカドは自然に一不飽和脂肪を多く含み、コレステロールのバランスを取り、心臓病のリスクを減らすのに役立ちます[ * ]
ケトにやさしい追加成分
基本をカバーしたので、シェイクの風味、食感、栄養にひねりを加えるために追加できるいくつかの追加機能を次に示します。
ステビア
あなたが本当に甘いスムージーが好きなら、ベリーは十分ではないかもしれません。 ステビアは、血糖値を急上昇させない、砂糖を含まない優れた代替品です。
レモンの皮
そうです、すべての肌。 レモンの栄養素の多くは、実際にはその皮に含まれています。 シェイクは、噛むことなく皮から栄養素を得るのに最適な方法です。
レモンの皮に含まれる植物化学物質であるリモネンは、血圧コントロール、炎症、肝臓の健康、肥満などに役立ちます[ * ] [ * ] [ * ] [ * ]
スプレーの残留物を避けるために、オーガニックまたは自家製のレモンを選択してください
ウコン
最近はウコンがいたるところにあるようです。 この古代のハーブは、癒しの植物としてインドの文化で何千年もの間使用されてきました。 そしてその利点は科学に裏打ちされています
ウコンの最もよく知られている利点のXNUMXつは、その抗炎症作用です。 ウコンは炎症の治療に医薬品と同じくらい効果的かもしれません
スムージーに小さじXNUMX杯のターメリックを加えることは、このスーパーフードを食事に取り入れるための素晴らしい方法です[ * ]
薬用キノコ
薬用キノコは、健康を増進する食品のトレンドにおいてターメリックの背後にあります。 これらも何千年も前から存在していますが、従来の栄養は、健康のためにできることのほんの一部にすぎません。
チャガ、霊芝、冬虫夏草、ライオンのたてがみなどの多くの薬用キノコは粉末状で提供され、スムージーに最適です。
チアシード
チアシードは、アボカドのような超クリーミーさなしにスムージーに少量の食物繊維を追加したい場合に最適なオプションです。 ただし、注意点がXNUMXつあります。 長時間放置すると、スムージーの液体を吸収し、グラスに一滴の固形物が落ちる可能性があります。
新鮮なハーブ
あなたがミントフレーバーのファンなら、あなたのスムージーにいくつかのミントの葉を加えることはあなたが探しているその新鮮な味をあなたに与えることができます。 ミントの葉とチョコレートホエイプロテインを組み合わせると、上質なミントクッキーに似たものになります。
バジル、ローズマリー、またはレモンバームのいくつかの小枝も、スムージーの風味とポリフェノール含有量を増やすことができます。
ケトグリーンシェイクフォーミュラサマリー
これがあなたの低炭水化物グリーンスムージーフォーミュラの簡単な要約です。 各カテゴリからXNUMXつまたはXNUMXつのオプションを選択してお楽しみください！
タンパク質
- 乳漿タンパク
- コラーゲン
- ビーガンプロテイン
バヤス
- ブルーベリー
- ラズベリー
- アサイベリー
- イチゴ
緑の葉野菜
- ケール
- ほうれん草
- コールズ
- マイクログリーン
- ライオンの歯
- フダンソウ
レシュ
- 牧草飼育動物からの有機全乳
- アーモンドミルク
- カシューミルク
- マカダミアナッツミルク
- ココナッツミルク
- ヘンプミルク
- フラックスミルク
余分な脂肪
- MCTオイル
- マカダミアナッツバター
- ココナッツオイル
- Aguacate
付属品
- ステビア
- レモンの皮
- ウコン
- 薬用キノコ
- チアシード
- ミントの葉
ケトグリーンスムージーの例
- 1スクープバニラフレーバーホエイプロテインパウダー
- ½カップブルーベリー
- ケール2カップ、みじん切り
- 無糖麻ミルク½カップ
- 大さじ1のMCTオイルパウダー
- ウコンの1小さじ
パラレバー
ケトジェニックダイエットをするということは、スムージーからすべての楽しみをスキップしなければならないと思ったとしても、心配しないでください。
スムージーは、朝食や昼食に取って代わり、さまざまな栄養素を食事に取り入れるための優れた方法です。
ケトジェニックダイエットをする人としてのあなたの主な目標は、総炭水化物を低く保ち、シェイクとタンパク質および脂肪のバランスをとることです。
ケトにやさしい材料がたくさんあるので、スムージーのレシピを楽しんだり、混ぜ合わせたり、新しいことを試してみてください。
あなたの好きなグリーンスムージーの組み合わせは何ですか？ それが何であれ、それはおいしいシェイクになるはずです。
キーワード： ケトグリーンスムージー