ケトダイエット：低炭水化物ケトジェニックダイエットへの究極のガイド

ケトジェニックダイエットは高脂肪、低炭水化物ダイエットであり、より多くの人々が最適な健康とフィットネスの目標を達成することの利点を認識するにつれて人気を博し続けています。

このページを出発点として使用し、ケトン食療法と今日の始め方について知る必要があるすべての完全なガイドを使用できます。

また、要約として私たちのユーチューブビデオを見ることができます：

ケトジェニックダイエットとは何ですか？

ケトダイエットの目的は、体をケトーシスにし、炭水化物の代わりに脂肪を燃焼させることです。 この食事には、大量の脂肪、適切な量のタンパク質、および低レベルの炭水化物が含まれています。

ケトダイエットは一般的に 次の主要栄養素の比率：.

• タンパク質からのカロリーの20-30％。
• 健康的な脂肪からのカロリーの70-80％（ オメガ3脂肪酸、 アボカド、 オリーブオイル、 ヤシ油 y 草で育てられたバター).
• 炭水化物からのカロリーの5％以下（ほとんどの人にとって、それは最大です 20〜50 g XNUMX日あたりの正味炭水化物）。

の子供のために医師によって処方されたものなどの医療ケトダイエット てんかん、 より深刻です。 それらは一般に約90％の脂肪、10％のタンパク質、そして可能な限り0に近い炭水化物を含んでいます。

微量栄養素の分解を通して、あなたはあなたの体がエネルギーを使う方法を変えることができます。 プロセスを完全に理解するには、そもそもあなたの体がどのようにエネルギーを使用しているかを理解することが重要です。

ケトダイエットのしくみ

炭水化物が豊富な食事をすると、体はそれらの炭水化物をブドウ糖（血糖値）に変換し、血糖値を上げます。

血糖値が上昇すると、血糖値を上昇させてインスリンを生成します。インスリンは、ブドウ糖を細胞に運び、エネルギーとして使用できるようにするホルモンです。 これはインスリンスパイクとして知られているものです（ ¹ ).

ブドウ糖はあ​​なたの体が好むエネルギー源です。 あなたが炭水化物を食べ続ける限り、あなたの体はそれらを砂糖に変え続け、それはエネルギーのために燃やされます。 言い換えれば、ブドウ糖が存在するとき、あなたの体はあなたの脂肪貯蔵を燃やすことを拒否します。

あなたの体は炭水化物を排除することによって脂肪を燃やし始めます。 これはあなたのグリコーゲン（貯蔵されたブドウ糖）貯蔵を使い果たし、あなたの体にあなたの脂肪貯蔵を燃やし始めるしかないままにします。 あなたの体は脂肪酸をケトンに変換し始め、あなたの体をケトーシスとして知られる代謝状態にします（ ² ).

ケトンとは何ですか？

ケトーシスでは、肝臓は脂肪酸をケトン体または ケトン。 これらの副産物はあなたの体の新しいエネルギー源になります。 炭水化物の摂取量を減らし、それらのカロリーを健康的な脂肪と炭水化物に置き換えると、体はケトに適応するか、脂肪の燃焼をより効率的にすることで反応します。

XNUMXつの主要なケトンがあります：

• アセトン.
• アセト酢酸.
• ベータヒドロキシ酪酸 （通常はBHBと略されます）。

ケトーシスの状態では、ほとんどの目的で炭水化物の代わりにケトンが使用されます（ ³ )( ⁴ ）。 あなたの体も依存しています 糖新生、 血糖値が危険なほど低下するのを防ぐために、グリセロール、乳酸、アミノ酸をブドウ糖に変換します。

最も重要なのは 私たちの脳や他の臓器は、炭水化物よりも簡単にエネルギーにケトンを使用できること（ ⁵ )( ⁶ ).

そのため、ほとんどの 人々はケトの精神的な明晰さの増加、気分の改善、そして空腹感の減少を経験します.

これらの分子 また それらは抗酸化作用と抗炎症作用を持っています。つまり、例えば砂糖を食べすぎることによって引き起こされることが多い細胞の損傷を元に戻し、修復するのに役立ちます。

ケトーシスは、食べ物がすぐに手に入らないときに、蓄えられた体脂肪であなたの体が機能するのを助けます。 同様に、ケトダイエットはあなたの体から炭水化物を「奪い」、それを脂肪燃焼状態に変えることに焦点を合わせています。

さまざまな種類のケトン食療法

ヘイ ケトジェニックダイエットのXNUMXつの主要なタイプ。 それぞれが脂肪摂取量と炭水化物摂取量に対してわずかに異なるアプローチを取ります。 どちらの方法が最適かを判断するときは、目標、フィットネスレベル、ライフスタイルを考慮してください。

標準ケトジェニックダイエット（SKD）

これは、ケトジェニックダイエットの最も一般的で推奨されるバージョンです。 その中で、適切なタンパク質摂取量と高脂肪摂取量に焦点を合わせて、20日あたり50-XNUMXグラムの正味炭水化物の範囲内にとどまる時が来ました。

ターゲットケトジェニックダイエット（TKD）

あなたがアクティブな人なら、このアプローチはあなたにとって最もうまくいくかもしれません。 特定のケトン食療法では、運動の20分から50時間前に、約30〜XNUMXグラムの正味炭水化物を摂取します。

循環ケトジェニックダイエット（CKD）

ケトがあなたを怖がらせるように聞こえるなら、これは始めるのに最適な方法です。 ここでは、低炭水化物ダイエットを数日間食べた後、高炭水化物を食べる期間（通常は数日間続きます）の間にいます。

高タンパクケトダイエット

このアプローチは、標準アプローチ（SKD）と非常によく似ています。 主な違いはタンパク質の摂取量です。 ここでは、タンパク質の摂取量を大幅に増やします。 このバージョンのケトダイエットは、他のバージョンよりもアトキンスダイエットプランに似ています。

注：SKD法は、ケトの最も広く使用され、研究されているバージョンです。 したがって、以下の情報のほとんどは、この標準的な方法に関連しています。

ケトでどれくらいのタンパク質、脂肪、炭水化物を食べるべきですか？

脂肪、タンパク質、炭水化物は微量栄養素として知られています。 一般的に、ケトダイエットの主要栄養素の内訳は次のとおりです。

• 炭水化物：5-10％。
• タンパク質：20〜25％。
• 脂肪：75-80％（特定の人の場合はそれ以上）。

主要栄養素はケトジェニックダイエットの基礎であるように思われますが、世論に反して、すべての人に有効な単一の主要栄養素の比率はありません。

代わりに、以下に基づいた完全に一意のマクロのセットがあります。

• 肉体的および精神的な目標。
• 健康歴。
• 活動レベル

炭水化物の摂取量

ほとんどの人にとって、20日あたり50〜100グラムの炭水化物摂取量の範囲が理想的です。 XNUMX日あたり最大XNUMXグラムになり、ケトーシスにとどまる人もいます。

タンパク質摂取量

消費するタンパク質の量を決定するには、体組成、理想的な体重、性別、身長、および活動レベルを考慮してください。 理想的には、除脂肪体重0.8ポンドあたりXNUMXグラムのタンパク質を摂取する必要があります。 これは筋肉の喪失を防ぎます。

そして、「多すぎる」ケトタンパク質を食べることを心配しないでください、それはあなたをケトーシスから追い出すことはありません。

脂肪摂取量

タンパク質と炭水化物に由来するはずの100日のカロリーのパーセンテージを計算した後、XNUMXつの数値を加算し、XNUMXから減算します。その数値は脂肪に由来するカロリーのパーセンテージです。

ケトにはカロリー計算は必要ありませんし、必要ありません。 脂肪の多い食事をすると、炭水化物や糖分の多い食事よりも満腹になります。 一般的に、これは過食の可能性を減らします。 カロリーを数える代わりに、マクロレベルに注意を払ってください。

詳細については、 ケトジェニックダイエット中の微量栄養素.

ケトと低炭水化物の違いは何ですか？

ケトダイエットは、他の低炭水化物ダイエットとグループ化されることがよくあります。 ただし、ケトと低炭水化物の主な違いは、主要栄養素のレベルです。 ほとんどのケトジェニックバリエーションでは、カロリーの45％以上が脂肪に由来し、体がケトーシスに移行するのを助けます。 低炭水化物ダイエットでは、脂肪（または他の主要栄養素）の特定の毎日の摂取量はありません。

これらの食事療法の間の目標も異なります。 ケトの目標はケトーシスに入るということです、それであなたの体は長期的に燃料のためにブドウ糖を使うのをやめます。 低炭水化物ダイエットでは、ケトーシスに陥ることはありません。 実際、一部の食事療法では、炭水化物を短期的にカットしてから、元に戻します。

ケトジェニックダイエットで食べる食品

ケトジェニックダイエットの背後にある基本を理解したので、次のショッピングリストを作成します 低炭水化物食品 そしてスーパーマーケットに行きます。

ケトジェニックダイエットでは、あなたは楽しむでしょう 栄養豊富な食品 そしてあなたは炭水化物が豊富な成分を避けます。

肉、卵、ナッツ、種子

常に手ごろな価格の最高品質の肉を選び、可能な限りオーガニックの牧草飼育の牛肉、野生の魚、持続可能な方法で飼育された家禽、豚肉、卵を選びましょう。

ナッツや種子も元気で、生で食べるのが一番です。

• 牛肉： ステーキ、子牛肉、ロースト、牛ひき肉、キャセロール。
• 家禽： 鶏肉、ウズラ、アヒル、七面鳥、野生の狩猟肉の胸肉。
• 豚肉： 豚ヒレ肉、サーロイン、チョップ、ハム、ベーコン（砂糖なし）。
• 魚： スマ、マグロ、サーモン、マス、オヒョウ、タラ、ナマズ、マヒマヒ。
• 骨スープ： ビーフボーンブロスとチキンボーンブロス。
• シーフード： カキ、アサリ、カニ、ムール貝、アカザエビ。
• 内臓： 心臓、肝臓、舌、腎臓、内臓。
• 卵： 悪魔のような、揚げた、スクランブルエッグと茹でた。
• ラム.
• ヤギ.
• ナッツと種： マカダミアナッツ、アーモンド、ナッツバター。

低炭水化物野菜

野菜 を取得するための素晴らしい方法です 微量栄養素の健康的な投与量、 したがって、ケトの栄養不足を防ぎます。

• ケール、ほうれん草、フダンソウ、ルッコラなどの葉物野菜。
• キャベツ、カリフラワー、ズッキーニなどのアブラナ科の野菜。
• 氷山、ロメインレタス、バターヘッドなどのレタス。
• ザワークラウトやキムチなどの発酵野菜。
• きのこ、アスパラガス、セロリなどの他の野菜。

ケトにやさしい乳製品

を選択することにより、合理的に余裕のある最高の品質を選択してください フリーレンジ乳製品、可能な限り全体的かつ有機的。 低脂肪または無脂肪の乳製品や糖分が多い製品は避けてください。

• バターとギー 放牧.
• 生クリームと生クリーム。
• ヨーグルトやケフィアなどの発酵乳製品。
• サワークリーム。
• ハードチーズと 柔らかい.

低糖質の果物

ケトには糖分や炭水化物が多く含まれているため、果物には注意してアプローチしてください。

• アボカド（豊富に楽しめる唯一の果物）。
• ラズベリー、ブルーベリー、イチゴなどの有機ベリー（XNUMX日数握り）。

健康的な油脂

情報源 健康的な脂肪 牧草飼育のバター、獣脂、ギー、ココナッツオイル、オリーブオイル、持続可能なパーム油、および MCTオイル.

• バターとギー。
• バター。
• マヨネーズ.
• ココナッツオイルとココナッツバター
• アマニ油。
• オリーブオイル
• ごま油。
• MCTオイルとMCTパウダー。
• クルミ油
• オリーブオイル
• アボカドオイル

ケトダイエットで避けるべき食品

優れている 次の食品を避けてください その高い炭水化物含有量のためにケトダイエットに。 ケトを始めるときは、冷蔵庫とキャビネットを一掃し、未開封のアイテムを寄付して、残りを捨ててください。

穀物

穀物には炭水化物が含まれているので、ケトのすべての穀物から遠ざけるのが最善です。 これには、全粒穀物、小麦、パスタ、米、オート麦、大麦、ライ麦、トウモロコシ、および キノア.

豆類と豆類

多くのビーガンや菜食主義者はタンパク質含有量を豆に依存していますが、これらの食品は炭水化物が非常に多いです。 豆、ひよこ豆、豆、レンズ豆を食べることは避けてください。

糖度の高い果物

多くの果物には抗酸化物質やその他の微量栄養素が含まれていますが、フルクトースも豊富に含まれているため、ケトーシスから簡単に追い出すことができます。

リンゴ、マンゴー、パイナップル、その他の果物（少量のベリーを除く）は避けてください。

でんぷん質の野菜

じゃがいも、さつまいも、特定の種類のスカッシュ、パースニップ、にんじんなどのでんぷん質の野菜は避けてください。

果物のように、これらの食品には健康上の利点がありますが、炭水化物も非常に多く含まれています。

砂糖

これには、デザート、人工甘味料、アイスクリーム、スムージー、ソーダ、フルーツジュースが含まれますが、これらに限定されません。

ケチャップやバーベキューソースのような調味料でさえ、通常砂糖が詰め込まれているので、食事の計画に追加する前にラベルを必ず読んでください。 甘いものが好きなら、試してみてください ケトにやさしいデザートレシピ 低グリセミック甘味料（など ステビア o エリスリトール） 代わりは。

アルコール

いくつかの アルコール飲料 それらは低グリセミック指数であり、ケトン食療法に適しています。 ただし、アルコールを飲むと、肝臓がエタノールを優先的に処理し、ケトンの生成を停止することに注意してください。

体重を減らすためにケトダイエットをしている場合は、アルコール消費量を最小限に抑えてください。 カクテルを楽しみたい場合は、低糖のミキサーに固執し、ほとんどのビールやワインを避けてください。

ケトジェニックダイエットの健康上の利点

ケトジェニックダイエットは、減量をはるかに超えた信じられないほどの健康上の利点と関連付けられています。 これらは、ケトがあなたがより良く、より強く、そしてより明快に感じるのを助けることができる方法のほんの一部です。

減量のためのケト

おそらくケトが有名な主な理由： 損失 持続可能な脂肪の。 ケトは、筋肉量を維持しながら、体重、体脂肪、および体重を大幅に減らすのに役立ちます（ ⁷ ).

抵抗レベルのケト

ケトジェニックダイエットは、持久力レベルを改善するのに役立ちます アスリート。 ただし、アスリートがブドウ糖ではなく脂肪の燃焼に順応するには時間がかかる場合があります 得る エネルギー

腸の健康のためのケト

いくつかの研究は、低糖摂取と過敏性腸症候群（IBS）症状の改善との関連を示しています。 ある研究では、ケトジェニックダイエットは腹痛と全体的な生活の質を改善できることが示されました SII.

糖尿病のケト

ケトジェニックダイエットは、ブドウ糖とインスリンのレベルのバランスをとるのに役立ちます 血。 抵抗のリスクを減らす インスリン 次のような代謝性疾患の予防に役立ちます 2型糖尿病.

心臓の健康のためのケト

ケトダイエットは、 心臓病、HDLコレステロールレベル、血圧、トリグリセリド、およびLDLコレステロール（動脈のプラークに関連する）の​​改善を含む（ ⁸ ).

脳の健康のためのケト

ケトン体は、潜在的な神経保護および抗炎症効果に関連しています。 したがって、ケトダイエットはパーキンソン病やパーキンソン病などの状態の人をサポートすることができます アルツハイマー病、他の退行性脳状態の中でも（ ⁹ )( ¹⁰ ).

てんかんのケト

ケトジェニックダイエットは、てんかん患者、特に子供たちの発作を防ぐのを助けるために20世紀初頭に作成されました。 今日まで、ケトーシスは苦しんでいる人のための治療法として使用されています てんかん ( ¹¹ ).

PMSのケト

女性の推定90％は、PMSに関連するXNUMXつ以上の症状を経験しています（ ¹² )( ¹³ ).

ケトダイエットは、血糖値のバランスを取り、慢性炎症と戦い、栄養素の貯蔵を増やし、渇望をなくすのに役立ちます。これらはすべて役立つ可能性があります 月経前症候群の症状を和らげる.

ケトーシスにあることを知る方法

ケトーシスの程度はさまざまであるため、ケトーシスは灰色の領域になる可能性があります。 一般に、完全なケトーシスに達するまでに約1〜3日かかることがよくあります。

ケトンレベルを監視する最良の方法は、自宅で行うことができるテストを介することです。 ケトジェニックダイエットで食べると、過剰なケトンが体のさまざまな部分にこぼれます。 これにより、 ケトンレベルを測定する さまざまな方法で：

• テストストリップで尿中。
• 血糖値計で血中。
• ブレスメーターで息をのむ。

それぞれの方法には長所と短所がありますが、血中のケトンを測定することが最も効果的であることがよくあります。 それは最も手頃な価格ですが、尿検査は通常最も精度の低い方法です。

ケトジェニックダイエットをサポートするサプリメント

サプリメント それらは、ケトン食療法の利点を最大化するための一般的な方法です。 健康的なケトとホールフードのダイエットプランと一緒にこれらのサプリメントを追加すると、健康目標をサポートしながら最高の気分を味わうことができます。

外因性ケトン

外因性ケトン それらは補足的なケトンであり、通常はベータヒドロキシ酪酸またはアセト酢酸であり、エネルギーをさらに高めるのに役立ちます。 どうぞ 外因性ケトン 食事の合間に、またはトレーニングの前にエネルギーをすばやく爆発させます。

MCTOILとパウダー

MCT（または中鎖トリグリセリド）は、体がすばやく効率的にエネルギーに変換できる脂肪酸の一種です。 MCTはココナッツから抽出され、主に液体または粉末の形で販売されています。

コラーゲンタンパク質

コラーゲン それはあなたの体の中で最も豊富なタンパク質であり、関節、臓器、髪、結合組織の成長をサポートします。 コラーゲンサプリメントに含まれるアミノ酸は、エネルギー生産、DNA修復、解毒、健康的な消化にも役立ちます。

微量栄養素サプリメント

ケトマイクログリーンは、14スクープで微量栄養素を提供します。 各サービングサイズには、22種類の果物と野菜のXNUMXサービングに加えて、吸収を助けるためのMCTハーブと脂肪が含まれています。

乳漿タンパク

サプリメント ホエイは、減量、筋肉の増加、回復をサポートするために最もよく研​​究されているサプリメントの一部です（ ¹⁴ )( ¹⁵ ）。 必ず選択してください 草で育てられたバターミルク 砂糖や血糖値を上げる可能性のあるその他の添加物を含む粉末は避けてください。

電解質

電解質のバランスは、ケトジェニックダイエットを成功させる上で最も重要ですが、最も見過ごされている要素のXNUMXつです。 ケトであることはあなたが通常より多くの電解質を排出する原因となる可能性があるので、あなたはそれらを自分で補充しなければなりません-あなたのケトの旅を始めるときに知っている事実はほとんどありません（ ¹⁶ ).

ナトリウム、カリウム、カルシウムを食事に追加するか、 あなたの体をサポートするのに役立つサプリメントを服用してください.

ケトダイエットは安全ですか？

ケトーシスは安全です そして自然な代謝状態。 しかし、ケトアシドーシスと呼ばれる非常に危険な代謝状態と間違われることがよくあります。 糖尿病.

ケトンレベルが0.5〜5.0mmol / Lの範囲にあることは危険ではありませんが、「ケトインフルエンザ」として知られるさまざまな無害な問題を引き起こす可能性があります。

ケトインフルエンザの症状

多くの人は、脂肪に順応するときにインフルエンザの症状に似た一般的な短期的な副作用に対処する必要があります。 これらの一時的な症状は、体が順応するにつれて脱水症状と低炭水化物レベルの副産物です。 それらには以下が含まれます：

• 頭痛
• 無気力
• 吐き気
• 物忘れ。
• 胃の痛み
• モチベーションが低い

ケトインフルエンザの症状は、服用することで短縮できることがよくあります ケトンサプリメント、ケトーシスへの移行をはるかに簡単にするのに役立ちます。

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ケトダイエットの説明：ケトから始める

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