מתכון ללחם כרובית דל פחמימות

כרובית היא הכוכבת של מתכוני קטו רבים, כולל לחמניית כרובית דלת פחמימות זו. והפופולריות שלו ראויה בהחלט.

יחד עם קישואים, כרובית היא אחד מירקות הקטו הטובים ביותר לא רק בגלל האופי הדל בפחמימות שלה, אלא גם בגלל הרבגוניות שלה.

ראש כרובית מאוד שימושי. אפשר להכין אותו כאורז שיחליף את האורז המסורתי, ניתן לכתוש ולעשות ממנו א קרום פיצה כרובית פריך וטעים, או שאפשר אפילו לאפות אותו על מקלות להכנת לחם כרובית.

קשה למצוא מתכוני לחם דלי פחמימות בטעם טוב, אבל לחם הכרובית הזה הוא היוצא מן הכלל. בנוסף, המתכון נטול הגלוטן הזה הוא לא רק קל, הוא גם נטול מוצרי חלב, ועמוס בחלבון ובסיבים תזונתיים. זה באמת מחקה לחם רגיל בטעם ובמרקם.

אתה יכול לתבל את הבצק שלך בכמה תבלינים איטלקיים ללחם איטלקי מלוח או להוסיף מעט ריבה וחמאת אגוזי מקדמיה ללחם עם מגע מתוק יותר.

מלוח או מתוק, תרצה להוסיף את מתכון הקטו הזה לרשימת המתכונים דלי הפחמימות שלך.

לחמניית הכרובית הידידותית לקטו היא:

• דִילדוֹ.
• טָעִים מְאוֹד.
• טָעִים.
• פליאו.
• ללא לקטוז.

המרכיבים העיקריים הם:

• פרחי כרובית.
• קמח שקדים.
• ביצים.
• קליפות פסיליום.

רכיבים אופציונליים:

• סאל
• רוזמרין.
• אורגנו.
• פלפל שחור.
• חמאת אגוזים
• פרמזן.

יתרונות בריאותיים של לחם כרובית

כרובית היא אחד הירקות האהובים ביותר בדיאטת הקטו מסיבה כלשהי. זה רב תכליתי, דל פחמימות ועמוס במאקרו-נוטריינטים. זה עשוי להפתיע אותך ללמוד שזה יכול להציע לך אפילו יותר יתרונות בצורת לחם.

מספר 1: זה יכול לשפר את העיכול שלך

כשזה מגיע לבריאות המעיים ולעיכול, הסיבים הם בעלי ברית מספר אחת שלך. הגוף שלך לא מעכל או סופג סיבים באותו אופן שהוא עושה עם פחמימות אחרות.

במקום זאת, סיבים מצטברים במערכת העיכול שלך, פועלים כמזון לחיידקי מעיים ומסייעים לבריאות המעיים במספר דרכים ( ¹ ).

מתכון ללחם כרובית טעים זה מכיל 3.7 גרם סיבים בכל פרוסה, מה שלא רק מפחית את צריכת הפחמימות נטו, אלא גם שומר על העיכול שלך בצורה חלקה ועל חיידקי המעיים שלך מאושרים.

הגדלת וריכוך הצואה שלך היא לא הדרך היחידה שבה סיבים יכולים לעזור לך. קבלת המנה היומית שלך יכולה גם לעזור נגד מספר הפרעות עיכול כגון צרבת, דיברטיקוליטיס, טחורים וסרטן התריסריון ( ² ).

רוב הסיבים בלחם כרובית זה מגיעים מהקליפה של פסיליום. פסיליום הוא מקור נהדר לסיבים מסיסים ולא מסיסים כאחד. אם אינך בטוח בהבדל ביניהם, הנה תיאור קצר:

• סיבים מסיסים: מאט את העיכול. הוא יוצר ג'ל במעיים ויכול להוריד את הכולסטרול על ידי קשירה אליו במערכת העיכול, מה שמפחית את ה-LDL בזרם הדם ( ³ ).
• סיבים בלתי מסיסים: ממריץ את העיכול שלך. מוסיף נפח לצואה ויכול לעזור לו לעבור דרך מערכת העיכול שלך ( ⁴ ).

קליפת פסיליום פועלת גם כפרוביוטיקה, מה שאומר שהיא מאכילה את החיידקים הטובים במעיים. פרוביוטיקה עוזרת למערכת החיסון שלך על ידי חיזוק ההגנות שלך מפני חיידקים זרים והימנעות מבעיות כגון שלשול ( ⁵ ).

קליפת פסיליום יכולה אפילו להועיל אם אתה נאבק בבעיות מעי דלקתיות. בקבוצה של אנשים עם מחלת קרוהן פעילה, השילוב של פסיליום ופרוביוטיקה נמצא כטיפול יעיל ( ⁶ ).

# 2: לעזור להגן על הלב

לסיבים יש גם השפעה די מרשימה על בריאות הלב. למעשה, ככל שתאכלו יותר סיבים, כך תקטן הסיכוי לפתח לחץ דם גבוה, שבץ מוחי, כולסטרול גבוה ומחלות לב וכלי דם (CVD) ( ⁷ ) ( ⁸ ).

קליפת פסיליום, במיוחד, נחקרה כמקור לסיבים שיכולים למנוע CVD ( ⁹ ).

כרובית עשירה בתרכובת הנקראת סולפורפאן. Sulforaphane ידוע כנוגד חמצון עקיף ועשוי להיות בעל תכונות מגינות על הלב ( ¹⁰ ).

אחת הדרכים שסולפורפן עשוי להגן על הלב שלך היא באמצעות יכולתו להגביר מסלולים מסוימים של נוגדי חמצון, וזו הסיבה שהוא נקרא "נוגד חמצון עקיף", ולא נוגד חמצון ( ¹¹ ).

כאשר הלב שלך מפסיק לקבל מספיק דם, ולכן חמצן, יכול להיות נזק לרקמות, המכונה פגיעה איסכמית. למרבה המזל, סולפורפאן מסייע בהגנה מפני פגיעה איסכמית ולכן מגן על הלב שלך ( ¹² ) ( ¹³ ).

יש טריק להפיק את המקסימום מהכרובית. אתה יכול לשחרר סולפורפן רק על ידי קיצוץ, חיתוך, מעיכה או לעיסת כרובית. יהיה זה הוגן לומר שהתכונות המגנות על הלב שלה מחכות שתפעיל אותן.

כרובית היא גם מקור מצוין לויטמין C ופולאט ( ¹⁴ ). מחקרים הראו כי מחסור בחומרים מזינים אלו עשוי להיות קשור לעלייה בסיכוי לפתח מחלות לב וכלי דם. ויטמין C חיוני גם לתפקוד מיטבי של מערכת החיסון שלנו, בעוד חומצה פולית יכולה לסייע במניעת סוגים מסוימים של סרטן כגון סרטן הוושט והלבלב ( ¹⁵ ) ( ¹⁶ ) ( ¹⁷ ).

הירק הרב-תכליתי הזה הוא גם מעצמת אשלגן. מחקרים הראו שצריכה בריאה של מינרל זה מראה מתאם עם רמות לחץ דם נמוכות יותר, אשר בתורו מוריד את הסיכון למחלת לב כלילית ( ¹⁸ ).

# 3: זה יכול לקדם ירידה במשקל

מספר גורמים באים לידי ביטוי כאשר אתה מנסה לרדת במשקל. כמובן שפעילות גופנית ובחירת המזונות הנכונים צריכים להיות בראש הרשימה שלכם, אבל גם סיפוק ותחושת שובע משחקים תפקיד.

הסיבים בקמח שקדים וקליפת פסיליום עוזרים לך להרגיש מלא וסיפוק על ידי הוספת נפח והאטת העיכול. ואנשים שאוכלים יותר סיבים נוטים להיות רזים יותר מאלה שנמנעים מכך ( ¹⁹ ).

מחקרים הראו גם שאם אתם סובלים מעודף משקל ומנסים להוריד מעט שומן לא רצוי, הוספת סיבים לתזונה שלכם יכולה לשפר משמעותית את הירידה במשקל ( ²⁰ ) ( ²¹ ).

כולין, שנמצא בשפע בביצים, הוא חומר תזונתי נוסף לירידה במשקל שכדאי להזכיר. חוקרים מאמינים שכולין יכול להפחית את התיאבון ולכן להפחית את צריכת המזון הכוללת. ושמירה על התיאבון שלך היא המפתח להצלחה בירידה במשקל לטווח ארוך ( ²² ) ( ²³ ).

רעיונות להגשת לחם כרובית

תיהנו מלחם הכרובית הזה לארוחת בוקר עם מעט חמאת אגוזי מקדמיה קינמון, או השתמשו בו להכנת כריך מהיר לארוחת צהריים.

או פשוט הכניסו אותו לטוסטר, הוסיפו זילוף של שמן זית וקצת גבינת צ'דר, וקבלו אותו בתור ברוסקטה טעימה לארוחת צהריים מהירה.

אתה יכול גם להפוך את המתכון הרב-תכליתי הזה של לחם כרובית למקלות לחם גבינה, להוסיף קצת גבינת מוצרלה, לארוחת ערב איטלקית מושלמת, או כריך גבינה בגריל טעים.

זה גם עושה מתאבן נהדר, או בפני עצמו או עם מעט חמאה מוזנת בעשב ואבקת שום. בכל אופן שתעשו זאת, תרצו להוסיף את הלחם הזה לתכנית הארוחות האהובה עליכם.

כעת, לאחר שלמדתם את כל היתרונות הבריאותיים של לחם הכרובית הקטוגני הזה, נותר רק לבשל ולטעום אותו. אל תחפש עוד סיבות להוסיף כרובית לאורח החיים הקטו שלך מכיוון שהוא אחד מירקות הקטו הטובים ביותר שאתה יכול למצוא.

לחם כרובית דל פחמימות

לחם כרובית דל פחמימות עשוי מפסיליום, קמח שקדים וביצים הוא תחליף מושלם ללא סוכר וידידותי לקטו לכריכים וטוסט.

• זמן הכנה: Minutos 15.
• זמן כולל: 1 שעה ו 10 דקות.
• ביצועים: 12 (פרוסות).
• מִטְבָּח: אֲמֶרִיקָאִי.

מצרכים

• 2 כוסות קמח שקדים.
• 5 ביצים.
• ¼ כוס קליפת פסיליום.
• 1 כוס אורז כרובית.

הוראות

1. מחממים את התנור ל-180ºC / 350ºF.
2. מרפדים תבנית בנייר אפייה או תרסיס בישול שמן קוקוס. לְהַפְרִישׁ.
3. בקערה גדולה או במעבד מזון, מערבבים את קמח השקדים וקליפת הפסיליום.
4. מקציפים את הביצים במהירות גבוהה במשך שתי דקות.
5. מוסיפים את אורז הכרובית ומערבבים היטב.
6. יוצקים את התערובת לתבנית הלחם.
7. אופים 55 דקות.

תזונה

• חלק גודל: 1 פרוסה
• קלוריות: 142.
• פחמימות: 6,5 ז.
• סיבים: 3,7 ז.
• חלבון: 7,1 ז.

מילות מפתח: לחם כרובית דל פחמימות.