הנושאים של קטוזיס וצום לסירוגין קשורים קשר הדוק ולרוב נופלים באותה שיחה. הסיבה לכך היא שצום יכול להיות תרגול שימושי כדי לעזור לך להשיג קטוזיס. אבל האם יש דבר כזה צום קטו לסירוגין?
כשם שפעילות גופנית אינטנסיבית וממושכת (במיוחד אימוני HIIT או הרמת משקולות) יכולה לעזור לעורר מצב קטוגני, צום לסירוגין יכול לעזור לך להיכנס לקטוזיס מהר יותר מאשר צום. עקוב אחר תזונה קטוגנית לבד.
ישנן עוד חפיפות רבות בין צום לסירוגין לבין דיאטה דלת פחמימות, עליהן תלמד במדריך זה.
תוכן עניינים
מהי קטוזיס?
קטוזיס הוא תהליך שריפת גופי קטון לאנרגיה.
בדיאטה רגילה, הגוף שלך שורף גלוקוז כמקור הדלק העיקרי שלו. עודף גלוקוז מאוחסן כגליקוגן. כאשר הגוף שלך נמנע מגלוקוז (עקב פעילות גופנית, צום לסירוגין או דיאטה קטוגנית), הוא יפנה לגליקוגן לצורך אנרגיה. רק לאחר שהגליקוגן יתרוקן, הגוף שלך יתחיל לשרוף שומן.
א דיאטה קטוגנית, שהיא דיאטה דלת פחמימות ועתירת שומן, יוצרת מתג מטבולי המאפשר לגופך לפרק שומן לגופי קטון בכבד לצורך אנרגיה. ישנם שלושה גופי קטון עיקריים שנמצאים בדם, בשתן ובנשימה:
- אצטואצטט: הקטון הראשון שנוצר. ניתן להמיר אותו לבטא-הידרוקסי-בוטיראט או להמיר אותו לאצטון.
- אֲצֵטוֹן: נוצר באופן ספונטני מפירוק אצטואצטט. זהו הקטון הנדיף ביותר ולעתים קרובות ניתן לזהות אותו בנשימה כאשר מישהו נכנס לראשונה לקטוזיס.
- בטא-הידרוקסי-בוטיראט (BHB): זהו הקטון המשמש לאנרגיה והנפוץ ביותר בדם לאחר קטוזיס מלא. זה גם הסוג שנמצא ב קטונים אקסוגניים ומה הם מודדים בדיקות דם קטו.
צום לסירוגין והקשר שלו עם קטוזיס
צום לסירוגין זה מורכב מאכילה רק בתוך פרק זמן מסוים ולא לאכול במהלך השעות הנותרות של היום. כל האנשים, בין אם הם מודעים לכך או לא, צמים בין לילה מארוחת ערב לארוחת בוקר.
היתרונות של צום שימשו במשך אלפי שנים באיורוודה וברפואה הסינית המסורתית כדרך לעזור באיפוס חילוף החומרים שלך ולתמוך במערכת העיכול שלך לאחר אכילת יתר.
ישנן גישות רבות לצום לסירוגין, עם מסגרות זמן שונות:
- תקופת צום של 16-20 שעות.
- אני צם בימים חלופיים.
- צום יומי 24 שעות.
אם אתה רוצה להתחיל לצום, גרסה פופולרית היא שיטת צום לסירוגין קטו 16/8, שבו אתה אוכל בתוך חלון אכילה של 8 שעות (לדוגמה, 11 בבוקר עד 7 בערב), ואחריו חלון צום של 16 שעות.
לוחות זמנים אחרים של צום כוללים את שיטות 20/4 או 14/10, בעוד שחלק מהאנשים מעדיפים לעשות יום שלם של צום של 24 שעות פעם או פעמיים בשבוע.
צום לסירוגין יכול להכניס אותך לקטוזיס מהר יותר מכיוון שהתאים שלך ינצלו במהירות את מאגרי הגליקוגן שלך ואז יתחילו להשתמש בשומן המאוחסן שלך לדלק. זה מוביל להאצה של תהליך שריפת השומן ולעלייה ברמות הקטון.
קטוזיס לעומת צום לסירוגין: יתרונות פיזיים
גם דיאטת קטו וגם צום לסירוגין יכולים להיות כלים יעילים עבור:
- ירידה בריאה במשקל.
- איבוד שומן, לא איבוד שרירים.
- איזון רמות הכולסטרול.
- שפר את הרגישות לאינסולין.
- שמור על יציבות רמות הסוכר בדם.
קטו לירידה במשקל, ירידה בשומן ושיפור כולסטרול
La דיאטה קטו להפחית באופן דרמטי את צריכת הפחמימות שלך, מה שמאלץ את הגוף שלך לשרוף שומן במקום גלוקוז. זה הופך אותו לכלי יעיל לא רק לירידה במשקל, אלא גם לניהול סוכרת, עמידות לאינסולין ואפילו מחלות לב ( 1 )( 2 )( 3 ).
בעוד שהתוצאות האישיות משתנות, דיאטת הקטו הובילה בעקביות לירידה במשקל ובאחוז השומן בגוף במגוון רחב של מצבים.
במחקר משנת 2017, משתתפים שעקבו אחר תוכנית ארוחות קטו דלת פחמימות הפחיתו באופן משמעותי את משקל הגוף, אחוז השומן ומסת השומן, תוך איבוד ממוצע של 7,6 פאונד ו-2.6% שומן בגוף. שמירה על מסת שריר רזה.
באופן דומה, מחקר משנת 2.004 שבחן את ההשפעות ארוכות הטווח של דיאטת קטו על אנשים שמנים מצא כי המשקל ומסת הגוף שלהם ירדו באופן דרמטי במהלך שנתיים. אלו שהפחיתו באופן דרסטי את צריכת הפחמימות שלהם ראו ירידה משמעותית בכולסטרול LDL (רע), טריגליצרידים ושיפור ברגישות a אִינסוּלִין.
בשנת 2.012, מחקר השווה בין דיאטה קטוגנית לבין אכילת פחות קלוריות בילדים ומבוגרים שמנים. התוצאות הראו שילדים בעקבות דיאטת קטו איבדו משמעותית יותר משקל גוף, מסת שומן והיקף מותניים כולל. הם גם הראו ירידה דרמטית ברמות האינסולין, סמן ביולוגי לסוכרת מסוג 2 ( 4 ).
צום לסירוגין לאובדן שומן ושמירה על מסת השריר
מחקרים הראו שצום לסירוגין יכול להיות כלי יעיל לירידה במשקל, לפעמים אפילו מועיל יותר מאשר פשוט להגביל את צריכת הקלוריות שלך.
במחקר אחד, צום לסירוגין הוכח כיעיל כמו הגבלת קלוריות מתמשכת במלחמה בהשמנה. במחקרים שבוצעו על ידי ה-NIH, דווח על ירידה במשקל עבור יותר מ-84% מהמשתתפים, ללא קשר ללוח הזמנים של צום שהם בחרו ( 5 )( 6 ).
כמו קטוזיס, צום לסירוגין יכול לקדם אובדן שומן תוך שמירה על מסת שריר רזה. במחקר אחד, החוקרים הגיעו למסקנה שלאנשים שצמו היו תוצאות טובות יותר של ירידה במשקל (תוך כדי שמירה על השריר) מאשר אלה שהקפידו על דיאטה דלת קלוריות, למרות שצריכת הקלוריות הכוללת הייתה אותו הדבר.
קטוזיס לעומת צום לסירוגין: יתרונות נפשיים
מעבר ליתרונות הפיזיולוגיים שלהם, גם צום לסירוגין וגם קטוזיס מספקים יתרונות נפשיים שונים. שניהם הוכחו מדעית כ( 7 )( 8 ).
- הגדל את הזיכרון.
- שפר את הבהירות המנטלית והמיקוד.
- מניעת מחלות נוירולוגיות כגון אלצהיימר ואפילפסיה.
קטו לשיפור ערפל המוח והזיכרון
בתזונה המבוססת על פחמימות, תנודות ברמות הסוכר בדם עלולות לגרום לתנודות ברמות האנרגיה, אלו ידועות כעליות סוכר והתרסקות סוכר. בקטוזיס, המוח שלך משתמש במקור עקבי יותר של דלק: קטונים ממאגרי השומן שלך, התוצאה היא פרודוקטיביות וביצועים נפשיים טובים יותר.
הסיבה לכך היא שהמוח שלך הוא האיבר שצורך הכי הרבה אנרגיה בגוף שלך. כאשר יש לך אספקה נקייה ויציבה של אנרגיית קטון, זה יכול לעזור למוח שלך לתפקד בצורה אופטימלית יותר ( 9 ).
נוסף על כך, קטונים טובים יותר בהגנה על המוח שלך. מחקרים מראים שלגופי קטון עשויים להיות תכונות נוגדות חמצון המגנות על תאי המוח מפני רדיקלים חופשיים, מתח חמצוני והנזק.
במחקר על מבוגרים עם בעיות זיכרון, הגדלת קטונים BHB בדם עזרה לשיפור קוגניציה.
אם אתה מתקשה להישאר ממוקד, ייתכן שהנוירוטרנסמיטורים שלך אשמים. למוח שלך יש שני נוירוטרנסמיטורים עיקריים: גלוטמט y GABA.
גלוטמט עוזר לך ליצור זיכרונות חדשים, ללמוד מושגים מסובכים, ועוזר לתאי המוח שלך לתקשר זה עם זה.
גאבא הוא מה שעוזר לשלוט בגלוטמט. גלוטמט יכול לגרום לתאי המוח להקריא יותר מדי. אם זה קורה לעתים קרובות מדי, זה יכול לגרום לתאי המוח להפסיק לעבוד ולבסוף למות. גאבא נמצא שם כדי לשלוט ולהאט את הגלוטמט. כאשר רמות ה-GABA נמוכות, הגלוטמט שולט ואתה חווה ערפל מוחי ( 10 ).
גופי קטון מסייעים במניעת נזק לתאי מוח על ידי עיבוד עודף גלוטמט ל-GABA. מכיוון שקטונים מגבירים את ה-GABA ומפחיתים את הגלוטמט, הם עוזרים למנוע נזק לתאים, למנוע מוות תאי ולשפר את מיקוד נפשי.
במילים אחרות, קטונים עוזרים לשמור על רמות ה-GABA והגלוטמט מאוזנות כך שהמוח שלך יישאר חד.
השפעות של צום לסירוגין על רמות מתח ותפקוד קוגניטיבי
הוכח כי צום משפר את הזיכרון, מפחית מתח חמצוני ומשמר את יכולות הלמידה ( 11 )( 12 ).
מדענים מאמינים שצום לסירוגין עובד בכך שהוא מאלץ את התאים שלך לעבוד טוב יותר. מכיוון שהתאים שלך נמצאים במתח קל במהלך הצום, התאים הטובים ביותר מסתגלים ללחץ זה על ידי שיפור היכולת שלהם להתמודד, בעוד התאים החלשים יותר מתים. תהליך זה נקרא אוטופגיה ( 13 ).
זה דומה ללחץ שהגוף שלך חווה כשאתה הולך לחדר כושר. פעילות גופנית היא סוג של מתח שהגוף שלך סובל כדי להשתפר ולהתחזק, כל עוד אתה מקבל מספיק מנוחה לאחר האימונים שלך. זה תקף גם לצום לסירוגין וכל עוד אתה ממשיך לסירוגין בין הרגלי אכילה קבועים לצום, אתה יכול להמשיך מועיל לו.
כל זה אומר ששילוב הצום הקטו לסירוגין הוא רב עוצמה ויכול לעזור לשפר את התפקוד הקוגניטיבי שלך, הודות להשפעות המגנות והממריצות של קטונים, כמו גם הלחץ התאי הקל הנגרם מהצום.
חיבור הצום לסירוגין Keto
התזונה הקטוגנית והצום לסירוגין חולקים רבים מאותם יתרונות בריאותיים מכיוון שלשתי השיטות יכולות להיות אותה תוצאה: מצב של קטוזיס.
לקטוזיס יתרונות פיזיים ונפשיים רבים, החל מירידה במשקל ושומן ועד לשיפור רמות הלחץ, תפקוד המוח ואריכות ימים.
עם זאת, חשוב לציין שאם תנקוט בגישה עדינה יותר לצום קטו לסירוגין, למשל אכילה בתוך חלון של 8 שעות, כנראה שלא תיכנס לקטוזיס (במיוחד אם אתה אוכל הרבה פחמימות במהלך החלון הזה). ).
לא כל מי שמנסה צום לסירוגין שואף להיכנס לקטוזיס. למעשה, אם מישהו שצום אוכל גם מזון עתיר פחמימות, יש סיכוי טוב מאוד שלעולם לא יכנס לקטוזיס.
מצד שני, אם קטוזיס היא המטרה, אתה יכול להשתמש בצום קטו לסירוגין ככלי להגיע לשם ולשפר את הבריאות הכללית שלך.
אם אתה חדש ב-keto ואתה רוצה כמה עצות מועילות איך להתחיל, הנה כמה מדריכים למתחילים שיעזרו לך להתחיל:
אם אינך בטוח אילו סוגי מנות אתה יכול לאכול בקטו, הנה כמה מתכונים טעימים להוסיף לתוכנית הדיאטה שלך: