המדריך המלא לצום לסירוגין 16/8

צום לסירוגין הוא שיטת צום יעילה עם יתרונות בריאותיים המגובה במחקר מדעי, לרבות ירידה בריאה במשקל, תפקוד קוגניטיבי טוב יותר והפחתת דלקת. זה הפך לכלי פופולרי לשיפור הבריאות הכללית והשגת יעדי תזונה וכושר. השיטה המוכרת, הנגישה ובת קיימא היא צום לסירוגין 16/8.

מהו צום לסירוגין 16/8?

צום לסירוגין (IF), הידוע גם בשם אכילה מוגבלת בזמן, פירושו אכילה בתוך חלון זמן יומי מסוים (חלון אכילה) וצום מחוץ לחלון זה (IF).

ישנם מספר סוגים שונים צום לסירוגין, אבל שיטת 16/8 היא הפופולרית ביותר בגלל הקלות שלה.

עשיית צום לסירוגין של 16/8 אומר שאתה צם במשך 16 שעות ואוכל רק בתוך חלון של שמונה שעות לאורך היום, כמו צהריים עד 8:XNUMX.

הגישה הקלה ביותר היא לדלג על ארוחת הבוקר ולאכול את הארוחה הראשונה שלך מאוחר יותר במהלך היום. לדוגמה, אם סיימתם את ארוחת הערב ב-8 בערב, לא תאכלו שוב עד בצהריים למחרת.

זכור שצום לסירוגין 16/8 הוא רק גישה אחת. החלונות עשויים להשתנות בהתאם למה שמתאים לך ביותר. בעוד שאנשים מסוימים יכולים לאכול רק בתוך אותן שמונה שעות ביום, אחרים יכולים לאכול רק בתוך חלון של שש שעות (18/6) או ארבע שעות (20/4).

כיצד פועלת דיאטת צום לסירוגין 16/8

כמו פעילות גופנית, הגבלת קלוריות היא גורם לחץ מטבולי מועיל. אכילה בתוך מסגרת זמן מסוימת דוחפת את הגוף שלך לכיוון מטבולי שונה מאשר אם היית אוכל כל הזמן.

צום לסירוגין יכול לגרום לאוטופגיה, שהיא מנגנון הגנה של הגוף שלנו מפני גורמים רבים כמו זיהום ומחלות ניווניות. זו בעצם הדרך של הגוף שלך לנקות תאים שאינם פועלים במיטבם.

מחקר מגלה שצום לטווח קצר הוא דרך יעילה להתחיל אוטופגיה עצבית (לנקות תאי מוח שלא מצליחים), ובכך להגן על המוח שלך מפני מחלות ניווניות.

צום לסירוגין מעורר גם תגובה מטבולית מועילה הכוללת ( ¹ ):

• ירידה בסמנים דלקתיים.
• הפחתת רמות הגלוקוז והאינסולין בדם.
• עלייה בנוירוטרופין BDNF.

אלו הם שינויים רבי עוצמה שיכולים להוביל לשיפורים בריאותיים שונים.

יתרונות בריאותיים של צום לסירוגין 16/8

אימוץ סגנון האכילה הזה עשוי להיראות קשה אם מעולם לא ניסית אותו לפני כן, אבל ברגע שמתרגלים אליו, קל לעקוב אחריו. בנוסף, היתרונות המגובים במחקר הופכים אותו לכלי נהדר לשיפור הבריאות שלך.

צום 16/8 לסירוגין נחקר על יכולתו לשפר היבטים מרובים של בריאותך.

מספר 1: איבוד שומן

צום לסירוגין יכול לעזור למבוגרים בריאים ובעלי עודף משקל לרדת במשקל ובשומן בגוף בצורה יעילה. ניסויי התערבות בבני אדם מצאו בעקביות שצום לסירוגין מפחית משמעותית את המשקל ( ² ) מכיוון שהגוף שלך נמצא במצב של שריפת שומן לעתים קרובות יותר.

כמעט בכל סוג של צום, ירידה במשקל היא תוצר לוואי טבעי מכיוון שאתה צורך פחות קלוריות.

#2: תפקוד קוגניטיבי משופר

יתרון נוסף של צום לסירוגין הוא בכך שהוא יכול לשפר את תפקוד המוח, להגביר את הריכוז ולהפחית ערפל מוחי.

מחקרים מצאו שהגבלת קלוריות בצורה מתונה יכולה: ( ³ )( ⁴ )

• הגן על המוח על ידי הפחתת נזק חמצוני לחלבונים תאיים, ליפידים וחומצות גרעין.
• העלאת רמות BDNF, נוירוטרופין חשוב הדרוש לפלסטיות סינפטית.

#3: פחות דלקת

צום לסירוגין הוא גם נהדר עבור המוח שלך ועשוי לעזור לך לחשוב בצורה ברורה יותר. צום לסירוגין, או הגבלת קלוריות, גם מפחית סמנים של דלקת, אשר בתורו עוזר תפקוד קוגניטיבי ולהגן על בריאות המוח שלך.

#4: לחץ דם נמוך יותר

מחקר מגלה שצום לסירוגין יכול לסייע בהורדת לחץ הדם. על פי מחקר שנערך לאחרונה, אנשים שהגבילו את הרגלי האכילה לפרק זמן קצר יותר ירדו במשקל כתוצאה מצריכת קלוריות נמוכה יותר, מה שעזר להם להפחית את לחץ דם.

מס' 5: בקרת סוכר בדם

צום לסירוגין הוא גם כלי מצוין לוויסות הסוכר בדם. מחקר מצא שצום לסירוגין מוריד את רמת הסוכר בדם, אינסולין ומשפר את הרגישות לאינסולין ( ⁵ ).

#6: בריאות מטבולית טובה יותר

בשל ההשפעות המיטיבות השונות של צום לסירוגין על סמני בריאות, הוא תומך בבריאות מטבולית כללית.

מחקר מגלה שצום לסירוגין יכול לשפר את הפרופילים המטבוליים ולהפחית את הסיכון להשמנה ולמצבים הקשורים להשמנה כגון מחלת כבד שומני לא אלכוהולי ומחלות כרוניות כגון סוכרת וסרטן.

# 7: אריכות ימים

ההשפעות החיוביות שיכולות להיות לצום לסירוגין על הבריאות המטבולית שלך, סמנים דלקתיים ורמות הסוכר בדם יכולות לתרום לתוחלת חיים ארוכה יותר ולהזדקנות בריאה.

למרות שעדיין נדרשים ניסויים בבני אדם כדי למדוד את ההשפעה של צום לסירוגין על אריכות ימים, מחקרים מרובים בבעלי חיים מראים שהגבלת קלוריות גורמת ליותר תוחלת חיים.

דרך נוספת שבה צום לסירוגין יכול לשפר את בריאותך היא על ידי הקלת קטוזיס.

איך לעשות צום לסירוגין 16/8

כדי לעשות צום לסירוגין בצורה נכונה ולקצור את מלוא היתרונות הבריאותיים, הנה מה שאתה צריך לעשות:

• בחר את חלון הצום שלך: בחר מה יהיו שעות הצום. הגישה הקלה ביותר היא לאכול ארוחת ערב מוקדם ולדלג על ארוחת הבוקר בבוקר. למשל, אוכלים רק מ-1:9 עד XNUMX:XNUMX
• אכלו ארוחות בריאות במהלך חלון האכילה שלכם: תזונה לקויה במהלך חלון האכילה שלך יכולה לקזז את היתרונות המטבוליים של צום לסירוגין, אז היצמד למזון מלא ומזין. הנה רשימה של המזונות הכי ידידותיים לקטו לאכול.
• אכלו מזון שומני ומשביע: אמנם אינך צריך להיות קטו כדי לנסות צום לסירוגין, אבל אכילת מזון שומני תעשה את זה הרבה יותר קל ובר קיימא. מזונות קטו הם בריאים ומשביעים, כך שלא תרגישו רעב במהלך חלון הצום שלכם.

צום לסירוגין וקטוזיס

אחד הדברים הטובים ביותר בצום הוא שהוא יכול לעזור לך להיכנס קטוזה MAS מהר.

השניים קשורים מכמה סיבות:

1. כדי שהגוף שלך יעבור לקטוזיס, אתה צריך להיות בצום במובן מסוים, או על ידי אי אכילת מזון כלל או על ידי שמירה על פחמימות נמוכות במיוחד. כשאתה בקטוזיס, זה אומר שהגוף שלך מפרק שומן לאנרגיה.
2. צום לסירוגין עוזר לרוקן את מאגרי הגלוקוז שלך בקצב מהיר יותר, מה שמאיץ את תהליך ריצת השומן.
3. אנשים רבים שמתחילים א דיאטה קטוגנית התחל בצום כדי להיכנס לקטוזיס מהר יותר.

אז האם צום 16/8 לסירוגין מובטח שיכניס אותך לקטוזיס? לא, אבל זה יכול לעזור לך להגיע לשם אם אתה עושה את זה בשילוב עם דיאטה קטוגנית.

צום לסירוגין 16/8 והתזונה הקטוגנית

ישנן שלוש סיבות משכנעות לשלב צום לסירוגין עם דיאטה קטוגנית.

#1: צום לסירוגין אינו מספיק כדי לשמור אותך בקטוזיס

ייתכן שחלון הצום של 16/8 לא יספיק כדי להכניס אותך או להישאר בקטוזיס. גם אם בסופו של דבר תגיע לקטוזיס, אם תמשיך לאכול דיאטה עם כמות מתונה של פחמימות, כנראה תעיפו אותך מהקטוזיס בכל פעם.

זה יכול לגרום לתופעות לוואי לא נעימות כגון שפעת קטו ולהיות רעב מדי בכל פעם שאתה מתחיל לצום שוב.

מס' 2: הדיאטה הקטוגנית הופכת צום קל

אכילת תזונה קטוגנית מאפשרת לגוף להסתגל לתזונה הקטוגנית (ריצה על שומן ולא מסתמכת בעיקר על גלוקוז).

זה הופך את הצום לסירוגין להרבה יותר נוח מכיוון שאין מעבר בין גלוקוז לקטונים, ובכך מבטל את תחושת הצורך לאכול כל כמה שעות.

#3: הדיאטה הקטוגנית שומרת אותך מרוצה

יתרון גדול נוסף של דיאטת הקטו הוא רמת השובע הגבוהה שלה.

קטוזיס עצמה לא רק נוטה להחניק את הרעב, אלא שהרמה הגבוהה של שומן בריא בתזונה הקטוגנית גם מקלה בהרבה על הישארות מרוצים בצום ומבטלת את תחושות הרעב והכמיהה העזה לאורך כל היום.

זה מושלם למי שעושה צום לסירוגין.

איך להיכנס לקטוזיס בשיטת 16/8

למרות שצום לסירוגין 16/8 עצמו אינו הדרך היחידה להיכנס לקטוזיס, זו התחלה טובה.

כדי להיכנס לקטוזיס, הדרך הטובה ביותר היא לשלב תזונה קטוגנית בריאה עם צום לסירוגין. יש קטונים אקסוגניים זה גם יכול לעזור בתקופת המעבר ולהפחית תופעות לוואי.

חששות לגבי צום 16/8

צום לסירוגין, במיוחד גישת 16/8, הוא בטוח ומועיל לחלוטין. בניגוד לאמונה הרווחת, הגבלת קלוריות מתונה היא תרגול בריא שמשפר את הבריאות המטבולית שלך.

עם זאת, אם אתה משתמש בו כדי להיכנס לקטוזיס, ייתכן שזה לא מספיק כדי להכניס אותך אליו. אם מטרת הצום שלך היא להיכנס לקטוזיס, חייב גם לעקוב דיאטה קטוגנית.

התוצאה הסופית של צום לסירוגין 16/8

צום לסירוגין הוא כלי בטוח וחזק לשיפור הבריאות שלך. לסיכום:

• גישת הצום לסירוגין 16/8 פירושה שאתה צם 16 שעות ואוכל רק בחלון של 8 שעות.
• צום מעורר אוטופגיה, הנחוצה לחילוף חומרים בריא.
• לצום לסירוגין יש יתרונות בריאותיים רבים המגובים על ידי מחקר, כולל תפקוד מוחי טוב יותר, רמות נמוכות יותר של סוכר בדם והפחתת הדלקת.
• צום יכול להיות דרך מצוינת להיכנס לקטוזיס, אבל זו לא הדרך היחידה.
• אם אתה רוצה להשתמש בצום לקטוזיס, זה אידיאלי אם אתה עושה זאת תוך כדי דיאטה קטוגנית.