שפעת קטוגנית: מה זה, תסמינים וכיצד להיפטר ממנה

La דיאטה קטוגנית זוהי דיאטה דלת פחמימות עם חלבון בינוני ושומן גבוה שיכולה לעזור לך לרדת במשקל ולשמור על בריאותך.

בדרך כלל, הגוף שלך שורף פחמימות לדלק. ב-keto, אתה מסלק את רוב הפחמימות מהתזונה שלך, ומאמן את הגוף שלך לשרוף שומן במקום זאת.

לשהייה במצב של שריפת שומן יש יתרונות בריאותיים רבים סאלוד, והוא אידיאלי לירידה במשקל בת קיימא לטווח ארוך.

עם זאת, זה יכול לקחת שבוע בערך עד שהגוף שלך יתרגל לשינוי מטבולי כה גדול. כאשר אתה מתחיל לקחת קטו, אתה עלול לחוות את מה שנקרא "שפעת קטו". מדובר בכמה ימים של תסמינים דמויי שפעת כאשר הגוף שלך לומד לעבור משריפת סוכר לשריפת שומן.

החדשות הטובות הן שיש כמה טיפים וטריקים פשוטים כדי להקל - ואפילו למנוע - את שפעת הקטו.

מאמר זה יעסוק מדוע מתרחשת שפעת קטו, תסמיני שפעת קטו וכיצד ניתן להיפטר משפעת קטו.

מהי שפעת קטו?

שפעת קטו היא אוסף זמני של תסמינים דמויי שפעת שאתה עלול לחוות בשבוע-שבועיים הראשונים של התחלת דיאטה קטוגנית.

שפעת קטו מתרחשת כי לחילוף החומרים שלך לוקח זמן להסתגל לריצה על שומן ולא על פחמימות.

כשאתה אוכל פחמימות, הגוף שלך שורף אותן כמקור האנרגיה העיקרי שלו. אבל אם אתה מפחית באופן דרסטי את צריכת הפחמימות שלך, כמו בדיאטה קטוגנית דלת פחמימות, הגוף שלך מדלדל את מאגרי הגלוקוז שלו ומתחיל לשרוף חומצות שומן לאנרגיה.

השינוי המטבולי הזה הוא שגורם לשפעת הקטו - הגוף שלך עדיין מחפש פחמימות כי הוא עדיין לא הבין איך לשרוף שומן לדלק בצורה יעילה. שפעת הקטו חולפת ברגע שהגוף שלך יוצא מגמילה מפחמימות ומסתגל לשריפת שומן לדלק.

תסמיני שפעת קטו

כאשר אתה חדש בקטו ומפחית תחילה את צריכת הפחמימות שלך, אתה עלול להיתקל בתסמינים הנפוצים הבאים:

• עייפות.
• ערפל מוח.
• מחלה.
• עצבנות
• שלשולים או עצירות
• התכווצות שרירים.
• קושי להירדם או להישאר ישן.
• תשוקה לסוכר
• רמות אנרגיה נמוכות.

כמה זמן נמשכת שפעת קטו?

התסמינים מתרחשים בדרך כלל במהלך היום או היומיים הראשונים של התחלת הדיאטה החדשה שלך. משך שפעת הקטו משתנה מאדם לאדם. יש אנשים שלא סובלים משפעת קטו בכלל, בעוד שאחרים עלולים לחוות אותה במשך כמעט שבוע.

כך או כך, הסימפטומים לא אמורים להימשך יותר מכמה ימים וצריכים להיעלם ברגע שהגוף שלך מותאם לשריפת שומן לדלק.

דבר מעניין שכדאי לזכור: שפעת הקטו אינה מסוכנת ונמשכת רק במהלך המעבר שלך לקטוזיס לפני שהיא נעלמת סופית. עם זאת, במהלך הזמן הזה, אתה עלול לחוות תופעות לוואי כגון עייפות, בעיות ריכוז, תשוקה לסוכר וכאבי ראש.

אם שפעת הקטו מתרחשת שוב ושוב, ייתכן שאתה נכנס ויוצא מקטוזיס. בדוק את התזונה שלך עבור פחמימות נסתרות והקפד לעקוב אחר פקודות המאקרו שלך, במיוחד במשך החודש הראשון בערך.

גורמים לשפעת קטו

לחלק מהאנשים יש יותר גמישות מטבולית מאחרים - הם יכולים לעבור בין שריפת גלוקוז לשריפת שומן בקלות.

אבל אם הגוף שלך לא כל כך גמיש מבחינה מטבולית, אתה יכול לגמור עם שפעת קטו. אנשים רבים עושים: הגורם העיקרי לשפעת קטו הוא הסתגלות לקטוזיס.

עם זאת, ישנן עוד כמה סיבות מדוע אנשים חולים בשפעת קטו או סיבות לכך שהתסמינים של שפעת הקטו חמורים יותר.

התייבשות / חוסר איזון אלקטרוליטים

כשאתה אוכל פחמימות, הגוף שלך אוגר חלק מהן כאנרגיה רזרבה. החנויות האלה הן כמו קרן חשמל למקרה שיגמר לך האוכל.

במהלך ימי הקטו הראשונים, הגוף שלך שורף את כל מאגרי הפחמימות שלך (מאגרי גלוקוז). רק לאחר שמאגרי הפחמימות שלך התרוקנו, הגוף שלך נכנס לקטוזיס ומתחיל לשרוף שומן.

פחמימות דורשות הרבה מים לאחסון, אז כשאתה עובד דרך מאגרי הפחמימות שלך, אתה מאבד הרבה משקל מים. רוב האנשים מאבדים 1,5 עד 4 פאונד / 3 עד 8 ק"ג ממשקל מים בשבועיים הראשונים שלהם של קטו.

כאשר אתה מאבד את כל המים, קל בסופו של דבר להתייבש. אתה גם מאבד אלקטרוליטים עם המים האלה, מה שעלול לגרום לחוסר איזון אלקטרוליטים.

התייבשות וחוסר איזון אלקטרוליטים לעתים קרובות הם מסבירים את העייפות, כאבי הראש והתכווצויות השרירים המתרחשות במהלך שפעת הקטו.

לא אוכל מספיק

אולי אתה לא רגיל לאכול דיאטה דלת פחמימות ועתירת שומן בהתחלה. קל לאכול מעט בשבועיים הראשונים של הקטו, מה שעלול לגרום לאנרגיה נמוכה ולבעיות ריכוז.

כשאתה עובר לקטו, זה לא הזמן לקצץ בקלוריות. ודא שאתה מקבל הרבה מזונות עתירי שומן.

אכלו הרבה בשר שומני, סלמון, חמאה, שמן זית, שמן קוקוס, אבוקדו, ירקות טריים וכו'. אתה רוצה להזין את הגוף שלך עם הרבה שומן וחלבון, במיוחד במהלך השבועיים הראשונים של הקטו.

לאחר שעברתם לקטוזיס, אם המטרה שלכם היא לרדת במשקל, תוכלו לקצץ בקלוריות. אבל בשביל המעבר נוח לאכול הרבה. אתה תהפוך את שפעת הקטו להרבה יותר קלה.

תרופות ומניעה לשפעת קטו

אם אתה חווה שפעת קטו, השלבים האלה יעזרו לך להיפטר ממנה מהר יותר, או לפחות להפחית את התסמינים.

שמור על לחות

שתו הרבה מים במהלך מעבר הקטו שלכם. אתה מאבד כמה קילוגרמים ממשקל המים בזמן שאתה שורף את מאגרי הפחמימות שלך, ואתה רוצה לחדש את המים כדי למנוע התייבשות.

שתו הרבה מים במהלך היום כדי לעזור להפחית תסמינים כמו כאבי ראש, עייפות ובחילות.

• שמור בקבוק מים רב פעמי בקרבת מקום, מלא בכל עת כדי שתוכל לשתות אותו בכל מקום בו אתה נמצא.
• שתו תמיד כשאתם מרגישים צמא, אבל נסו למנוע צמא.
• שתו את רוב המים במהלך היום כדי שלא תתעוררו באמצע הלילה לטיול בשירותים.

חידוש אלקטרוליטים

הגוף שלך אינו מכיל מים טהורים. התאים שלך שטופים במי מלח המכילים אלקטרוליטים כגון סידן, נתרן, אשלגן ומגנזיום.

כאשר אתה מאבד את כל משקל המים, הכליות שלך מתחילות להפריש אלקטרוליטים כדי ללכת יחד עם זה. כתוצאה מכך, אתה יכול בסופו של דבר לקבל נמוך באלקטרוליטים. הקפד למלא אותם:

• הגדל את צריכת הנתרן שלך. זה יעזור לך לנטרל את איבוד המים המתרחש כאשר מתחילים דיאטת קטו ולחדש נתרן. מלח את האוכל שלך בכבדות; אתה לא צריך לדאוג שלחץ הדם שלך יעלה, כי כשאתה בדיאטה דלת פחמימות, האינסולין שלך נשאר יציב ונמוך, מה ששולח איתות לכליות שלך להפריש ברציפות נתרן.
• תוסף מגנזיום. כמה מקורות מזון עשירים של מגנזיום כוללים אבוקדו, זרעי דלעת, תרד מבושל, סלמון, אגוזי מקדמיה ושוקולד מריר ( ¹ )( ² )( ³ ).
• כמו מזונות קטו עשירים באשלגן. אשלגן הוא מינרל מפתח נוסף שאמור להיות על הרדאר שלך, אבל כנראה לא. אלקטרוליט זה מעורב בוויסות פעימות הלב, התכווצויות שרירים, ייצור אנרגיה, בקרת שלפוחית ​​השתן וטמפרטורת הגוף. אם אתה נתקל בבעיות כלשהן הקשורות לאזורים אלה, שקול להוסיף עוד מזונות עשירים באשלגן כמו אבוקדו, נבטי בריסל, פטריות, קישואים וזרעי דלעת לתוכנית ארוחות הקטו שלך.
• אכלו מזונות קטו עשירים בסידן. ברוקולי, ירקות עלים ירוקים, זרעי צ'יה, סרדינים וסלמון עמוסים בסידן. ובריאות העצם היא לא התפקיד היחיד של סידן. זה חיוני גם לקרישת דם, התכווצויות שרירים ובריאות לב וכלי דם.
• קח תוסף אלקטרוליטים: אם אתה צריך הקלה מיידית, קח תוסף אלקטרוליט שיעזור לך לחדש את הרמות שלך מהר יותר מאוכל. עיין במדריך ל תוספי ויטמינים ומינרלים למידע נוסף.

תרגיל

ביצועי האימון שלך עשויים לרדת באופן זמני כאשר הגוף שלך מסתגל לצריכה גבוהה יותר של שומנים ופחמימות. אז למרות שכנראה לא תגיע לשיא אישי בזמן הזה, זה לא אומר שאתה צריך להישאר במיטה.

פעילות גופנית קלה 2-3 פעמים בשבוע יכולה לשרוף את מאגרי הפחמימות שלך מהר יותר ולהגביר את הגמישות המטבולית שלך, לעזור להקל על תסמיני שפעת הקטו מהר יותר.

תרגילים אירוביים בעצימות נמוכה, כגון הליכה, שחייה או יוגה, הם אפשרויות טובות במהלך מעבר קטוגני. הרמה כבדה, קרוספיט ותרגילים אינטנסיביים אחרים יכולים להיות קשים עד שאתה בקטוזיס. אתה בהחלט עדיין יכול לעשות אותם, אבל הם יכולים להיות יקרים יותר מהרגיל.

ברגע שגופך עובר את מעבר הקטו, אתה אמור להיות מסוגל לחזור לשגרת האימון הרגילה שלך.

להגדיל שומנים

מכיוון שהגוף שלך כבר לא מקבל את האנרגיה שלו מפחמימות וסוכרים, אתה צריך הרבה שומן וחלבון לדלק.

המשמעות היא שתצטרכו לוודא שהקלוריות שהשתמשתם בהן מפחמימות יוחלפו חלקית באכילה. הרבה שומנים ידידותיים לקטו.

כמה מקורות טובים לשומן קטו כוללים:

• מוזנת בחמאה עם דשא o Ghee.
• קרם סמיך.
• שמן קוקוס.
• שמן MCT.
• ביצים.
• שמן דקלים.
• חמאת קקאו.
• שמן זית כתית.
• אבוקדו ושמן אבוקדו.
• שומן אווז.
• שומן חזיר ובייקון.
• אגוזי פקאן, מקדמיה.
• זרעי פשתן, שומשום וצ'יה.
• דג שמן.

הגדלת צריכת השומן שלך תוך הפחתת צריכת הפחמימות שלך תעזור להקל על המעבר שלך. אתה מעודד את הגוף שלך להשתמש בשומן לאנרגיה ונותן לו הרבה משאבים לעשות זאת.

השלמה עם שמן MCT הם יכולים גם לעזור לך לנצח את שפעת הקטו על ידי הגדלת רמות הקטון שלך, מה שעלול להפוך את המעבר מפחמימות לשומן לפחות לא נוח.

אם אתה מגלה ששפעת הקטו נמשכת יותר משבוע, הערך מחדש את פקודות המאקרו שלך. ייתכן שאתה עדיין אוכל יותר מדי פחמימות ולא מספיק שומנים בריאים.

לפעמים אנשים חושבים שהם עוברים לקטוזיס כשלמעשה הם פחמימות נסתרות הם עלולים למנוע ממך להגיע אליה.

קח קטונים אקסוגניים

זכור, אחת הסיבות שאתה יכול לחלות בשפעת הקטו היא בגלל שהגוף שלך מנסה ליצור ולהשתמש בקטונים (העשויים משומן) לאנרגיה, אבל עדיין לא מותאם לזה במלואו.

דרך אחת לעזור להפחית את תסמיני הקטו היא להוסיף קטונים אקסוגניים לשגרת הבוקר שלך.

מולקולות האנרגיה הללו הן אותם גופי קטון שהגוף שלך מייצר באופן טבעי, בצורת תוסף.

תוסף קטונים אקסוגני יציף את המערכת שלך בקטונים כך שתקצור חלק מהיתרונות של להיות בקטוזיס עוד לפני שמאגרי הגליקוגן שלך נשרפו.

אתה יכול להשתמש בקטונים אקסוגניים במהלך המעבר הראשוני שלך או בכל פעם שאתה רוצה דחיפה מהירה של אנרגיה ובהירות מחשבתית.

כיצד להימנע לחלוטין משפעת קטו

אם אתה רק מתחיל את דיאטת הקטו וברצונך להימנע לחלוטין משפעת הקטו, עקוב אחר השלבים שלהלן.

הקפידו על תזונה קטוגנית מזינה

אחת הסיבות העיקריות לכך שדיאטני קטו מתחילים מתחילים להרגיש רע לגבי קטו היא חוסר במיקרו-נוטריינטים נאותים.

הדיאטה הקטוגנית אינה עוסקת רק במרכיבי מקרו. מבחינה טכנית, אתה יכול לפגוע בפקודות המאקרו שלך על ידי אכילת שום דבר מלבד גבינת קוטג ', אבל בסופו של דבר תהיה לך חוסר איזון של אלקטרוליטים וחומרים מזינים אחרים, מה שתורם לשפעת הקטו.

המפתח למעבר לקטו ללא תופעות לוואי מועטות הוא התחלת דיאטה קטוגנית עתירת רכיבים תזונתיים העונה על כל צרכי הוויטמינים והמינרלים שלך.

לפניכם רשימה של כל המזונות הבריאים שתוכלו לאכול בתזונה קטוגנית. מרק עצמות פופולרי במיוחד בקרב אנשים שעוברים לקטו.

כדי להפוך את חייך לקלים יותר עקוב אחר תוכנית הארוחות הזו ל-7 ימים להתרגל לאכול קטו.

חשוב גם ש להימנע ממזונות לא בריאים הם מעלים את רמת הסוכר בדם, את רמות האינסולין ומוציאים אותך מהקטוזיס.

לישון מספיק

שינה של לפחות שבע שעות בלילה חשובה לכל אחד, ועוד יותר עבור דיאטני קטו. חילוף החומרים שלך מתרגל לשינוי מקורות הדלק, ולכן שינה מספקת יכולה לעזור להפחית מתח ועייפות.

הגוף שלך עשוי להזדקק ליותר שינה במהלך המעבר הקטו שלך. תן לזה את המותרות הזו; אתה תרגיש הרבה יותר טוב עם זה.

אם אתה מתקשה לישון מספיק בלילה, נסה לקחת תנומת כוח או שתיים במהלך היום. אתה יכול לחזור ללוח השינה הרגיל שלך ברגע שאתה בקטוזיס.

קח תוספי תמיכה

הדרך הקלה ביותר להימנע מתופעות לוואי כאשר אתה מתחיל לראשונה בקטו היא לקחת את התוספים הנכונים בשלב מוקדם.

דיאטת הקטו שלך צריכה להתבסס על מזונות בריאים מלאים, אך תוספי מזון יכולים לעזור להשלים את הפערים התזונתיים ולהקל על חייך.

להלן ארבעה תוספי מזון שאתה יכול לקחת כדי להקל על מעבר הקטו שלך:

• לתסמיני שפעת קטו: בסיס קטון אקסוגני.
• מאזן אלקטרוליטים: תוסף אלקטרוליטים.
• קבל יותר מיקרו-נוטריינטים: תוסף מיקרו-נוטריינטים של ירוקים.
• תמיכה בייצור קטון: MCT Oil Powder.

אוכל לדרך

זכור שאם אתה חווה תסמינים דמויי שפעת, זה בסופו של דבר ייעלם. רק תן לזה זמן. אל תוותר.

לאחר שהחלק הקשה יסתיים, אתה יכול ליהנות מאנרגיה מוגברת, ירידה במשקל, בהירות מחשבתית וכל שאר היתרונות של קטוזה.