אולי אתה מכיר את HIIT (אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה) ואולי אפילו ניסית כמה שיעורים. אבל פליאומטריה היא סוג נוסף של אימוני משקולות שהופך במהירות לפופולרית בקרב קנאי כושר.
ידוע גם בתור אימון פליו או קפיצה, לעתים קרובות מבלבל plyo עם HIIT, אבל למרות ששניהם מעלים את הדופק שלך בצורה ניכרת, המטרות שלהם שונות לגמרי.
במאמר זה תלמדו על פליומטריה וכיצד הם שונים מאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה. תגלו גם את היתרונות הפוטנציאליים של פליומטריה ואילו תרגילים ספציפיים עובדים היטב, במיוחד בשילוב עם דיאטה קטוגנית.
תוכן עניינים
מה זה פליאומטריה?
פליומטריה היא סוג של אימון בעל השפעה גבוהה המתמקד בהגברת הכוח, הכוח והזריזות של השרירים. על ידי ביצוע תנועות נפץ המתמתחות ומכווצות את השרירים, אתה יכול להגביר את הכוח והמהירות.
סוג זה של אימון נפוץ בקרב ספורטאים אולימפיים ובעלי ביצועים גבוהים ומשמש כדי לעזור להם לשפר את הרכב גופם, גובה הקפיצה האנכית וחוזק הגפיים התחתונות ( 1 ).
אימון פליומטרי הוא גם תרגיל אירובי טוב שיכול לעזור לך לשרוף קלוריות ולהגביר את הכוח והמהירות שלך, מה שהופך אותו להתאמה מושלמת אם אתה דיאטר קטו שרוצה להגיע למצב גופני מצוין ( 2 )( 3 ).
למרות שפליומטריה מתמקדת בעיקר בפיתוח פלג הגוף התחתון, אימון פליומטרי שלם צריך לכלול את כל קבוצות השרירים.
האם פליו זהה ל-HIIT?
למרות פליאומטריה ו HIIT הם אימונים במשקל גוף המשתמשים בתרגילים ובתנועות דומות, יש להם הבדלים מסוימים.
- HIIT מורכב ממרווחים קצרים של תרגילים לב וכלי דם אינטנסיבי, שזור בתקופות מנוחה קצרות מאוד. סוג זה של אימון יכול לשפר את הכושר הקרדיווסקולרי, לקדם שריפת שומנים (אפילו בשעות שלאחר האימון), ולהגביר את כוח השרירים, ביצועי הקפיצה והסיבולת ( 4 )( 5 )( 6 ).
- כמו HIIT, plyo סובב סביב תרגילי כוח נפץ בעלי השפעה רבה. אבל בניגוד ל-HIIT, זה לא בהכרח מגביל את האימונים למנוחה בין הסטים. זה יותר על מתן 100% מהאנרגיה שלך במהלך החזרות על התרגיל.
- פליו מתמקדת יותר בנפיצות מאשר סיבולת וכוללת תנועות המשפרות את היכולת האלסטית והמהירות של השרירים שלך. תוכנית אימון זו יכולה לעזור לך להיות חזק יותר, מהיר יותר ועם רפלקסים מהירים יותר ( 7 ).
אימון פליומטרי ודיאטה קטוגנית
אם אתה רוצה לנסות אימון פליאומטרי, אז התזונה הקטוגנית עשויה להיות הגישה המתאימה ביותר לתמיכה ביעדי הבריאות שלך.
אחד הדברים הטובים ביותר בתזונה הקטוגנית הוא שהיא מתאימה כל כך לאורח החיים שלך.
La דיאטה קטוגנית ממוקדת (TKD) וה דיאטה קטוגנית מחזורית (CKD) הן וריאציות של התזונה הקטוגנית הסטנדרטית עתירת שומן ודלת פחמימות. גרסאות חלופיות אלו עוזרות לאלה שמתאמנים קשה ומחפשים לבנות ביצועים פיזיים.
התזונה הקטוגנית הספציפית מאפשרת מספר פחמימות נוספות במהלך זמני האימון. אתה יכול להגדיל את צריכת הפחמימות שלך שעה לפני או אחרי שגרת האימון שלך כדי לעזור לתדלק את הגוף שלך. גרסה זו נופלת בין דיאטה קטוגנית סטנדרטית לתזונה קטוגנית מחזורית ויכולה לעזור למי שמנהל אורח חיים פעיל יותר.
אם אתה ספורטאי רציני או מקצועי, CKD יכול להיות ההתאמה המושלמת כדי לעזור לך לבצע במיטבך. בווריאציה קטוגנית זו, תגדיל את צריכת הפחמימות שלך פעם או פעמיים בשבוע (הידוע גם בשם טעינת פחמימות) כך שתוכל לעמוד באימונים אינטנסיביים יותר ועדיין לקבל את כל היתרונות של קטוזה.
11 תרגילים לאימון פליומטרי מלא
בעוד פליאומטריה מתמקדת בעיקר בבלוטות ובשרירי פלג הגוף התחתון, עליך לשלב כמה מהלכים שעובדים על הליבה ועל פלג הגוף העליון. להלן אוסף של 11 תרגילים שהם לרוב חלק מתוכנית פליו.
גוף תחתון
נסה כמה מהתרגילים האלה לפלג הגוף התחתון שיחזקו את הגלוטס, הארבעים, שרירי הירך, השוקיים וכופפי הירך.
מספר 1: קופסות קפיצות
כדי להשלים את התרגיל הזה, תזדקק לקופסה או ספסל יציב שלא יזוז. התחל עם גובה של 6 אינץ' ולאחר מכן הגדל ברגע שאתה מתחיל לבנות יותר כוח וזריזות. עמוד מול הקופסה והתרסק. השתמש במלוא העוצמה של שרירי הירך והעקבים שלך, קפוץ על הקופסה בשתי הרגליים. כדי לרדת בחזרה, קפוץ אחורה או פשוט רדו למטה.
מס' 2: בורפי
התחל לעמוד עם הרגליים ביחד. לאחר מכן, הורד את גופך לסקוואט עמוק והנח את הידיים על הקרקע. קפוץ את שתי הרגליים מאחוריך למצב קרש מלא, עם זרועות ישרות וגב ישר. החזירו את כפות הרגליים למקומן המקורי, עמדו וקפצו עם הידיים ישרות לכיוון התקרה.
מס' 3: קופצים
כדי להשלים את התרגיל הזה ביעילות, התחל בתנוחת זריקה קדימה עם רגל ימין קדימה. השתמש בכל הכוח שבמסטרינג שלך, יישר את רגל ימין וקפוץ ישר למעלה, הרם את הרגליים מהקרקע. בעודך באוויר, החלף רגליים לנחיתה עם רגל שמאל קדימה וברך שמאל כפופה.
#4: קפיצות מחליקים
לתרגיל זה, תתחיל בהנחת כל משקלך על רגל ימין וכופף מעט את ברך ימין. צלבו את רגל שמאל מאחורי ימין וגעו קלות בקרקע בקצות האצבעות. הורידו מעט את הגוף כדי ליצור מומנטום וקפצו לשמאלכם, נוחתים על רגל שמאל ומצליבים את רגל ימין מאחוריכם. תמשיך לקפוץ קדימה ואחורה כאילו אתה מחקה מחליק על קרח. הידיים שלך צריכות לעזור על ידי תיאום עם הרגליים שלך.
#5: קפיצות סקוואט
התחל לעמוד, כשהרגליים ממוקמות מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. הורד למצב סקוואט. השתמש בכל הכוח הנפיץ שלך, הניע את הגוף שלך למעלה וכמה שיותר גבוה, עם זרועותיך ישרות לקרקע.
#6: קפיצות טאק
התחל עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים, הרם את שתי הרגליים מהקרקע ונוחת בקלילות ככל שתוכל. ברגע שתתחיל לצבור תאוצה, תרצה להפעיל את הליבה שלך ולקרב את הברכיים כמה שיותר קרוב לחזה.
ליבה
חיזוק הליבה שלך יכול לשפר את היציבה שלך, להגביר את שיווי המשקל שלך ולמנוע כאבי גב וסוגים אחרים של פציעות ( 8 ).
מספר 1: בעיטות חמור
כדי לבצע בעיטות חמורים, עליך להתחיל בתנוחת סקוואט עמוקה, הנחת ידיך על הקרקע וממוקמת מתחת לכתפיים. מערבבים את הליבה, הרם את שתי הרגליים בו-זמנית, כופף את הברכיים ונסה להניע את העקבים לכיוון העכוז.
מס' 2: מטפסי הרים
התחל בתנוחת קרש, עם הידיים שלך ישרות והליבה שלך מעורבת בחוזקה. כופפו את ברך ימין, הזיזו אותה לכיוון החזה, ואז החזרו אותה לנקודת ההתחלה שלה. חזור על התנועה עם הרגל הנגדית והמשיכו להחליף, כאילו ניסיתם לרוץ אופקית.
מס' 3: לוח חתולים
תרגיל זה הוא הכלאה בין שקעי קפיצה לקרש סטנדרטי. התחל בתנוחת קרש - השאר את הידיים שלך ישרות ואת הליבה שלך מעורבת. קפצו את הרגליים והרגליים החוצה, השאירו את הרגליים ישרות, ואז קפצו שוב כדי לחזור לעמדת ההתחלה.
חלק עליון של הגוף
תרגילי פלג גוף עליון יכולים לעזור לך לבנות חזק יותר את הדו-ראשי, התלת-ראשי, הבטן והכתפיים. בניית קבוצות שרירים אלו יכולה להיות דרך לקחת את האימונים לשלב הבא.
מס' 1: שכיבות סמיכה של פליו
סביר להניח שאתה מכיר את התרגיל הזה בתור שכיבות סמיכה. בשגרה זו, התחל בתנוחת קרש קלאסית והורד את המרפקים לצידי הגו. בזמן שאתה דוחף למעלה, השתמש בכל הסיבולת שלך ודחוף את הקרקע הכי גבוה שאתה יכול. כשאתה באוויר, מחא כפיים במהירות והחזיר אותן למקומן המקורי.
מס' 2: שקעי פוש-אפ
שכיבות סמיכה הן שילוב של ג'ק קפיצה ושכיבות סמיכה. כדי להתחיל, היכנס למצב שכיבות סמיכה סטנדרטי. כשאתם מכופפים את המרפקים ומורדים את הגוף, קפצו במהירות את הרגליים והרגליים החוצה ורוחב הכתפיים. בזמן שאתה דוחף למעלה, יישר את הידיים והקפיץ את הרגליים בחזרה לעמדת ההתחלה שלך.
עצות בטיחות לתרגילים פליומטריים
אם אתה חדש בפעילות גופנית ורוצה לשלב פליומטריה בשגרת האימונים שלך, התחל לאט. הסיכון לפציעה יכול להיות גבוה בעת ביצוע תרגילים אלו בעצימות גבוהה, במיוחד אם אינך בטוח שאתה עושה זאת כראוי.
כמו בכל תרגיל שדורש קפיצה, כוונו תמיד לנחיתה רכה כדי למנוע מתיחה של שרירים, מפרקים או גידים. זה אמור להיות קל יותר עם הזמן והתרגול.
קח את הזמן שאתה צריך כדי ללמוד איך לעשות כל תרגיל בצורה הנכונה, ואם יש לך שאלות, אל תהסס לדבר עם מאמן אישי מוסמך או מדריך כושר.
חימום מתאים לפני תחילת האימון הפליומטרי שלך חיוני כדי לסייע במניעת עומס או פציעה.
אם אתה רוצה להיות פעיל יותר ולהוסיף אימוני משקולות לתוכנית האימונים שלך, שקול לבדוק את HIIT מכיוון שהוא אינו נפיץ כמו פליאומטריקה. ברגע שהכוח והסיבולת שלך גדלים, אתה יכול להתחיל להכניס אלמנטים של פליו לשגרת האימונים שלך.
פליומטריה עוזרת לך להגביר מהירות, סיבולת וכוח
אימון פליומטרי הוא תוספת מצוינת למי שכבר מנהל אורח חיים פעיל מאוד ורוצה לקחת את מטרות הכושר שלו לשלב הבא.
כמו כן, אם אתה מקפיד על דיאטה קטוגנית, תוכנית מסוג זה יכולה לשרוף קלוריות, לתמוך בירידה במשקל ולקדם בריאות מיטבית.
למידע נוסף על קטוזיס, אימונים ותוכניות האימונים הטובות ביותר לתמיכה באורח החיים הקטו שלך, שקול לבדוק את המאמרים הבאים: